Combien de calories par jour selon l’âge et l’activité

Un adulte a le plus souvent besoin d’environ 1 600 à 3 000 kilocalories par jour pour maintenir son poids, selon le sexe, l’âge et l’activité physique, d’après les recommandations alimentaires américaines 2020-2025. L’Autorité européenne de sécurité des aliments, dans son avis de 2013, situe plutôt, pour un mode de vie modérément actif et un indice de masse corporelle de 22, autour de 2 000 kcal chez les femmes de 30 à 39 ans et de 2 600 kcal chez les hommes du même âge.

Couper 500 kcal chaque jour ne fait pas perdre un demi-kilo par semaine de façon linéaire. La Mayo Clinic indiquait en 2024 une perte plutôt de l’ordre de 0,2 à 0,5 kg par semaine, variable d’une personne à l’autre, et un modèle publié dans The Lancet en 2011 a montré que la règle des 3 500 kcal par livre (0,45 kg) surestime la perte parce que la dépense énergétique s’adapte.

Les fourchettes ci-dessous viennent de documents officiels, pas d’un chiffre magique. L’équation de Mifflin-St Jeor reste dans une marge de 10 % chez environ 71 % des femmes testées par Thom et coll. (2020). Un apport sous 800 kcal n’a de place, selon NICE (2025), que dans un service spécialisé, au plus douze semaines.

Fourchettes officielles selon l’âge, le sexe et l’activité

Les besoins d’entretien d’un adulte se situent le plus souvent entre 1 600 et 3 000 kcal par jour. La valeur utile est une fourchette, qui bouge avec le sexe, l’âge et le mouvement.

Les tableaux américains 2020-2025 partent d’un homme de référence de 1,78 m pour 70 kg et d’une femme de 1,63 m pour 57 kg, à poids dit « sain ». Ils distinguent trois niveaux d’activité. Le mode peu actif ne compte que les gestes de la vie quotidienne. Le mode modérément actif ajoute l’équivalent d’une marche d’environ 2,4 à 4,8 km par jour à 4,8-6,4 km/h. Le mode actif dépasse 4,8 km de marche quotidienne à la même allure, en plus de la vie courante.

Ces lignes ne s’appliquent pas telles quelles à la grossesse ni à l’allaitement. Elles ne décrivent pas non plus une personne très musclée, très petite, ou dont le poids s’écarte nettement des références. Le texte américain rappelle que le meilleur juge reste l’évolution du poids sur plusieurs semaines.

L’EFSA calcule autrement. Ses besoins moyens de 2013 multiplient une dépense de repos par un coefficient d’activité de 1,4 (peu actif), 1,6 (modérément actif), 1,8 (actif) ou 2,0 (très actif), en prenant un IMC de 22 kg/m² et des tailles mesurées dans des enquêtes européennes. Pour un mode de vie modérément actif, l’avis donne par exemple 2 000 à 2 600 kcal entre 30 et 39 ans, 2 000 à 2 500 kcal entre 50 et 59 ans, et 1 800 à 2 300 kcal entre 70 et 79 ans (femmes puis hommes). La grille diffère de celle des États-Unis et ne constitue pas une norme française publiée ici. Votre médecin ou un diététicien appliquera le référentiel local.

Les enfants et les adolescents ont des fourchettes plus larges, parce que la croissance s’ajoute à l’activité. Du côté américain, une fillette de 2 à 4 ans se situe souvent entre 1 000 et 1 400 kcal, un garçon du même âge entre 1 000 et 1 600 kcal. Vers 16-18 ans, un garçon très actif peut monter jusqu’à 3 200 kcal. Un régime restrictif chez un enfant se discute avec un médecin, pas seul.

Comment estimer son métabolisme de base

On estime d’abord la dépense de repos, puis on la multiplie par un niveau d’activité. Le résultat est une dépense quotidienne probable pour maintenir le poids actuel, pas une prescription.

L’équation de Mifflin-St Jeor (1990), encore utilisée en clinique et rappelée par Thom et coll. (2020), s’écrit ainsi. Pour un homme, dix fois le poids en kg, plus 6,25 fois la taille en cm, moins cinq fois l’âge en années, plus 5. Pour une femme, la même structure, avec −161 à la place de +5. Une femme de 40 ans, 1,65 m et 65 kg obtient environ 1 320 kcal de repos. Multipliée par 1,6 (niveau modéré de l’EFSA), la journée tourne autour de 2 110 kcal. Un homme de 40 ans, 1,75 m et 80 kg se situe plutôt vers 1 700 kcal de repos, soit près de 2 720 kcal à ce même coefficient.

La précision individuelle reste limitée. Dans un échantillon de 125 femmes d’IMC varié, Thom et coll. (2020) ont trouvé que Mifflin-St Jeor tombait à ±10 % de la mesure par calorimétrie chez 71 % des participantes, ce qui laisse près d’un tiers en dehors de cette marge. Chez des adultes âgés en bonne santé, la revue de Cioffi, Marra et coll. (2021) a observé que Mifflin donnait le plus petit biais moyen parmi les formules courantes, avec toutefois une tendance générale à surestimer la dépense de repos.

Les coefficients 1,2 à 1,9 que l’on voit sur beaucoup de calculateurs grand public ne sont pas l’échelle de l’EFSA. Les deux ne se superposent pas. Si vous hésitez entre deux niveaux, le cran inférieur évite souvent de vous attribuer des calories que vous ne dépensez pas. Les sportifs de compétition et les personnes dont un traitement ou une maladie métabolique change le poids sortent du cadre habituel de ces formules.

Le poids, la taille, l’âge et le sexe n’épuisent pas le sujet. La masse musculaire, le sommeil, certains médicaments (antidépresseurs, corticoïdes, insuline, entre autres, d’après le NHLBI) et le niveau de stress peuvent décaler le besoin réel. Une formule donne un point de départ. Trois à quatre semaines de pesée, dans les mêmes conditions, corrigent le tir plus sûrement qu’un nouveau coefficient.

Ce que le corps fait des calories

La calorie alimentaire mesure l’énergie fournie par les glucides, les lipides, les protéines et, le cas échéant, l’alcool. L’organisme l’utilise tout de suite ou la met en réserve.

La Mayo Clinic décrit une bascule simple, utile tant qu’on n’en fait pas une loi mécanique. Manger plus que l’on dépense oriente vers une prise de poids. Manger moins, ou bouger plus, oriente vers une perte. Le NHLBI précise où va le surplus. Les sucres peuvent être stockés en glycogène dans le foie et les muscles. Les graisses le sont surtout sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux.

La dépense totale n’est pas un bloc unique. Une part sert aux fonctions de base (respiration, circulation, renouvellement des protéines). Une autre part varie fortement avec le travail, la marche, le sport et même l’agitation. L’EFSA définit le besoin énergétique comme la quantité nécessaire pour maintenir la masse corporelle, la croissance quand elle a lieu, et un niveau d’activité compatible avec une bonne santé à long terme, distinct d’un apport « pour maigrir à tout prix ».

Deux repas de 500 kcal n’ont pas le même effet sur la satiété, la glycémie ou l’apport en fibres. Le chiffre sur l’emballage compte, la composition aussi. Un plat de poisson, de légumes et d’huile d’olive n’occupe pas le même terrain qu’une collation très sucrée de même énergie. Les recommandations américaines 2020-2025 insistent sur des aliments riches en nutriments à l’intérieur d’une limite calorique, pas sur le seul compteur.

L’eau, le café noir et les tisanes non sucrées n’apportent pratiquement pas d’énergie. L’alcool en apporte, et les sodas aussi. Remplacer une boisson sucrée par de l’eau réduit l’apport sans toucher au reste du repas.

Maigrir avec un déficit calorique

Pour perdre du poids, l’apport total doit passer sous la dépense, de façon durable et nutritionnellement tenable. C’est le critère que retient NICE en 2025, que l’on y arrive en baissant les lipides, les glucides ou l’ensemble des portions.

La Mayo Clinic (2024) indique qu’une réduction d’environ 500 kcal par jour par rapport à l’habitude peut entraîner une perte d’environ 0,2 à 0,5 kg par semaine. Ce rythme n’est pas garanti. Il dépend du poids de départ, du sexe, de l’activité et de la façon dont le corps s’adapte. La vieille règle « 3 500 kcal en moins égalent une livre perdue » ne tient pas pour tout le monde, précise la même page.

Hall, Sacks et coll. ont montré en 2011 pourquoi cette règle statique surestime la perte. Quand le poids baisse, la dépense de repos et le coût du mouvement baissent aussi. Le déficit initial se rétrécit tout seul. Dans leur modèle, la réponse du poids à un changement d’apport a une demi-vie d’environ un an. Une bonne part de l’effet se joue donc sur des mois, pas sur la première quinzaine. Viser une ligne droite de 0,5 kg par semaine pendant six mois, sans jamais ajuster, revient souvent à se décourager devant une adaptation prévisible.

Le NHLBI fixe un objectif clinique plus utile que la livre hebdomadaire. Une perte de 5 à 10 % du poids de départ en environ six mois est un but fréquent. Déjà 3 à 5 % peuvent faire baisser les triglycérides, la glycémie et le risque de diabète de type 2. Au-delà de 3 à 5 %, la pression artérielle et le cholestérol LDL peuvent aussi s’améliorer. Ces bénéfices n’exigent pas d’atteindre un IMC « idéal » d’un seul tenant.

NICE (2025) ajoute deux garde-fous. Améliorer la qualité de l’alimentation reste utile même si la balance bouge peu, parce que le profil lipidique et le risque cardiovasculaire peuvent s’en trouver modifiés. Les régimes déséquilibrés, très restrictifs et non conçus pour durer, sont à la fois peu efficaces à long terme et potentiellement nocifs. En France, le médecin traitant ou un diététicien traduira ces principes dans le cadre local, y compris si un médicament ou une maladie impose un autre rythme.

Régimes de 800 kcal et moins

Un régime sous 800 kcal par jour n’est pas un outil de tous les jours. Au Royaume-Uni, NICE (2025) ne le envisage que dans un service spécialisé, pour une personne vivant avec une obésité et un besoin clinique de perdre vite (par exemple pour rendre une chirurgie plus sûre).

Entre 800 et 1 200 kcal, le même institut parle de régimes hypocaloriques à n’envisager que dans une stratégie multicomposante, avec un suivi au long cours, pour des personnes vivant avec une obésité, ou en surpoids avec un diabète de type 2. Dans les deux cas, l’apport doit être nutritionnellement complet, la durée ne dépasse pas douze semaines, et un diététicien ou nutritionniste formé accompagne la réintroduction des aliments. Ces régimes ne sont pas une stratégie de fond pour « gérer l’obésité » indéfiniment.

Les effets indésirables possibles, que NICE demande d’expliquer avant de commencer, comprennent la reprise de poids, les cycles de perte et de reprise, la constipation, la fatigue et la chute de cheveux pour les protocoles très bas. Une évaluation des troubles alimentaires et des médicaments en cours fait partie du prérequis. Rien de tout cela ne se décide sur une application de jeûne. La faim extrême, les vertiges, l’arrêt des règles ou une préoccupation envahissante pour le poids sont des signaux pour consulter. Chez l’enfant, NICE demande de rester proche des apports de l’âge et du sexe, et de privilégier une alimentation saine plutôt qu’un régime trop serré.

Pourquoi deux aliments à calories égales ne se valent pas

Compter les calories sans regarder ce qu’elles portent laisse passer le sucre ajouté, le sel et les graisses saturées. Les recommandations américaines 2020-2025, reprises par le NHLBI, demandent de rester sous 10 % de l’énergie quotidienne pour les sucres ajoutés, et sous 10 % pour les graisses saturées, à partir de 2 ans.

Sur un plan de 2 000 kcal, 10 % de sucres ajoutés font 200 kcal, soit 50 g. 10 % de graisses saturées font aussi 200 kcal, environ 22 g. Beaucoup d’adultes dépassent ces plafonds. Le document américain 2020-2025 estime qu’environ 60 % des hommes et 65 % des femmes aux États-Unis dépassent la limite de sucres ajoutés, avec une moyenne d’environ 330 kcal de sucres ajoutés par jour chez les hommes et 250 kcal chez les femmes. Ces pourcentages décrivent les États-Unis, pas la France, mais les produits en cause se ressemblent.

La FDA insiste sur un piège d’étiquette. « Sans matières grasses » ou « sans sucres ajoutés » ne signifie pas « sans calories ». La version allégée peut en contenir autant, parfois davantage, si la portion a changé. La taille de portion indiquée reflète ce que les gens mangent d’habitude, pas ce qu’il « faudrait » manger. Un paquet peut cacher deux portions. Manger le paquet entier double alors les kcal affichées en gros.

La Mayo Clinic illustre l’écart pour un même volume d’environ 470 ml. Un café noir tourne autour de 5 kcal, une boisson lactée aromatisée autour de 268 kcal, un soda sucré vers 210 kcal, l’eau pétillante à 0. Ces substitutions baissent l’apport. Elles ne « brûlent » pas de graisse à elles seules.

Les fibres, les protéines et les aliments peu transformés aident souvent à se sentir rassasié pour un même nombre de kcal. Cela n’autorise pas à diaboliser un aliment. NICE privilégie une approche souple, qui tient compte des goûts, du budget et d’éventuelles maladies (diabète de type 1, troubles digestifs, troubles alimentaires). Six semaines d’interdit total tiennent rarement.

Grossesse, allaitement, enfance et vieillissement

Les besoins ne restent pas plats tout au long de la vie. Ils montent avec la croissance, la grossesse et l’allaitement, puis tendent à redescendre avec l’âge, surtout si l’activité et la masse musculaire diminuent.

Aux États-Unis, le CDC (2024) et les recommandations 2020-2025 indiquent qu’il n’y a en général pas de kcal supplémentaires au premier trimestre. On ajoute environ 340 kcal par jour au deuxième trimestre et environ 450 kcal au troisième. L’EFSA (2013) chiffre plutôt +70, +260 et +500 kcal selon le trimestre, pour une prise de poids de grossesse d’environ 12 kg jugée favorable. Les deux documents ne se recouvrent pas. Il ne faut pas en faire la moyenne. Le suivi de grossesse en France fixe la cible avec le médecin ou la sage-femme, à partir du poids de départ et du nombre de fœtus.

L’allaitement élève encore le besoin. L’EFSA ajoute 500 kcal par jour pour un allaitement exclusif pendant les six premiers mois. Les recommandations américaines 2020-2025 parlent plutôt d’environ 330 kcal les six premiers mois, puis 400 kcal du 7e au 12e mois. Là encore, le document et l’année comptent plus qu’un chiffre unique lu sur un forum.

Chez l’enfant, un apport trop bas compromet la croissance. Un apport trop haut, surtout s’il vient de boissons sucrées, pousse le poids au-dessus des courbes. Les fourchettes américaines, de 1 000 kcal vers 2 ans jusqu’à plus de 3 000 kcal chez un adolescent très actif, ne remplacent pas les courbes suivies par le médecin. Après 60 ans, les mêmes recommandations situent souvent les femmes entre 1 600 et 2 200 kcal et les hommes entre 2 000 et 2 600 kcal. L’EFSA voit aussi les besoins moyens baisser entre 30-39 ans et 70-79 ans. Baisser l’énergie sans soigner les protéines, le calcium et la vitamine D expose à une fonte musculaire.

IMC et tour de taille, au-delà du chiffre

L’IMC classe le poids par rapport à la taille, il ne mesure pas la graisse viscérale ni le muscle. Les CDC le présentent comme un outil de dépistage, à lire avec d’autres éléments.

Chez l’adulte de 20 ans et plus, les CDC retiennent les seuils suivants. En dessous de 18,5 kg/m², insuffisance pondérale. De 18,5 à moins de 25, poids dit sain. De 25 à moins de 30, surpoids. À 30 et au-delà, obésité, elle-même découpée en classe 1 (30 à moins de 35), classe 2 (35 à moins de 40) et classe 3 (40 et plus). Un IMC élevé n’est pas un verdict. Un IMC « normal » n’exclut pas un tour de taille à risque.

Le NHLBI utilise le tour de taille comme marqueur de graisse abdominale. Au-delà de 88 cm (35 pouces) chez la femme et de 102 cm (40 pouces) chez l’homme, le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 augmente. La mesure se fait debout, le mètre au-dessus des os du bassin, juste après une expiration. Ces seuils viennent de la pratique américaine. D’autres pays utilisent aussi le rapport tour de taille/taille, surtout chez l’enfant. Votre médecin saura quel repère il emploie.

Une personne très musclée peut avoir un IMC de surpoids sans excès de graisse. À l’inverse, un IMC dit « normal » avec un gros ventre peut cacher un risque métabolique. Le NHLBI combine donc IMC et tour de taille, et une perte de 3 à 5 % du poids peut déjà déplacer des analyses de sang. Compter les kcal pour « rentrer » dans un IMC, au mépris de la fatigue, des règles ou de la force, n’est pas un objectif de santé.

Sommeil, mouvement et lecture des étiquettes

Le chiffre quotidien ne se joue pas seulement à table. Le sommeil, l’activité et la façon de lire une étiquette déplacent l’équilibre.

Le NHLBI relie un sommeil régulièrement inférieur à 7 heures à un IMC plus élevé. Le manque de sommeil peut fausser les hormones de la faim et rendre plus difficile le repérage de la satiété. Rien n’établit ici qu’un dîner pris 2 heures avant le coucher « fait grossir » à lui seul. Éviter un repas très copieux, très gras ou très sucré juste avant de dormir aide surtout le sommeil, d’après les conseils généraux de prévention. En faire une règle de perte de poids est un raccourci.

La plupart des adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’activité aérobie par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire, indique encore le NHLBI. NICE, dans un repère britannique conservé en 2025, estime que prévenir une prise de poids peut demander 45 à 60 minutes d’activité d’intensité modérée par jour si l’on ne baisse pas l’apport, et que maintenir une perte peut monter à 60-90 minutes. Ce sont des ordres de grandeur britanniques. Marcher d’un bon pas, monter les escaliers ou nager restent des leviers accessibles, y compris lorsque le poids bouge peu.

La FDA place les calories en gros sur l’étiquette pour qu’on les voie. 2 000 kcal par jour servent de repère d’étiquetage, pas de besoin personnel. Vos besoins peuvent être plus hauts ou plus bas selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et l’activité. Manger deux portions, c’est deux fois les kcal. Relier portion, énergie et nutriments, puis regarder la tendance du poids sur quelques semaines, est plus utile qu’un yaourt « 0 % » lu trop vite.

Restriction alimentaire, quand consulter

Un déficit modéré, une assiette plus riche en légumes et un peu plus de marche se discutent avec le médecin traitant si vous avez une maladie chronique, un traitement, une grossesse ou des antécédents de trouble alimentaire. Un jeûne très restrictif, un enfant au régime ou une perte de poids inexpliquée se discutent sans attendre.

Consultez votre médecin dans les situations suivantes.

• Le poids baisse sans que vous ayez changé l’alimentation, surtout s’il y a fatigue, fièvre ou douleurs.
• Vous sautez des repas, vous vous faites vomir, ou le poids occupe toute la journée.
• Vous projetez un apport sous 1 200 kcal, ou un protocole liquide, sans encadrement.
• Un enfant ou un adolescent restreint fortement ce qu’il mange, ou refuse des groupes d’aliments entiers.
• Vous êtes enceinte, vous allaitez, et vous voulez « manger pour deux » au sens d’un vrai surplus, ou au contraire couper pour ne pas trop prendre.
• Des malaises, des vertiges, un arrêt des règles ou une chute de cheveux accompagnent un régime.

Appelez le 15 ou le 112 s’il y a perte de connaissance, douleur thoracique, confusion, ou impossibilité de boire. Un régime poussé trop loin peut s’y ramener.

Questions fréquentes

Combien de calories par jour pour une femme ?

Chez une femme adulte, les grilles américaines 2020-2025 vont souvent de 1 600 kcal (peu active, à partir de 51 ans) à 2 400 kcal (jeune et active). L’EFSA (2013) donne, pour un mode modérément actif, environ 2 000 kcal entre 30 et 39 ans. Ces chiffres excluent la grossesse et l’allaitement, et restent des moyennes de population.

Combien de calories par jour pour un homme ?

Chez un homme adulte, les mêmes grilles américaines vont souvent de 2 000 kcal (plus âgé, peu actif) à 3 000 kcal (jeune et actif). L’EFSA situe un homme de 30 à 39 ans, modérément actif, autour de 2 600 kcal. Un métier physique ou un entraînement intense peut dépasser ces plafonds. La tendance du poids sur un mois dit si l’estimation était juste.

Comment calcule-t-on le métabolisme de base ?

On utilise le plus souvent l’équation de Mifflin-St Jeor à partir du poids, de la taille, de l’âge et du sexe, puis on multiplie par un coefficient d’activité. Thom et coll. (2020) ont montré que le résultat tombe à ±10 % de la mesure chez 71 % des femmes d’un échantillon, pas chez toutes. Trois semaines de suivi du poids valent mieux qu’une deuxième formule.

Un déficit de 500 kcal fait-il perdre 0,5 kg par semaine ?

Pas de façon fiable. La Mayo Clinic (2024) parle plutôt de 0,2 à 0,5 kg par semaine pour une coupe d’environ 500 kcal, avec une grande variabilité. Hall et coll. (2011) ont montré que la règle des 3 500 kcal par livre ignore l’adaptation de la dépense. Le rythme ralentit à mesure que le poids baisse.

Les produits allégés sont-ils sans calories ?

Non. La FDA rappelle qu’une mention « sans matières grasses » ou « sans sucres ajoutés » n’équivaut pas à « sans calories ». Il faut lire la portion et l’énergie réelle. Deux portions du même paquet doublent le chiffre affiché en gros.

Faut-il arrêter de manger deux heures avant de dormir pour maigrir ?

Aucun document cité n’en fait une règle de perte de poids. Éviter un repas très copieux juste avant le coucher peut aider le sommeil. Le NHLBI relie surtout un sommeil régulièrement sous 7 heures à un IMC plus élevé, via les hormones de la faim. Couper le dîner pour « brûler la nuit » n’est pas un protocole validé ici.

Conclusion

Le bon nombre de calories n’est pas 2 000 pour tout le monde, ni 1 200 par esprit de performance. C’est une fourchette, plus haute chez un jeune homme actif, plus basse chez une femme plus âgée peu active, différente encore si vous êtes enceinte, si vous allaitez, ou si vous vivez avec une maladie qui change le poids. Les documents américains 2020-2025, l’avis européen de 2013 et la page Mayo de 2024 se rejoignent sur un point. L’estimation sert à cadrer, la balance et le bien-être corrigent.

Si vous voulez maigrir, partez d’un déficit modéré, pas d’un protocole sous 800 kcal trouvé en ligne. NICE (2025) réserve ces apports très bas à un encadrement spécialisé, pour une durée limitée, avec un plan pour réintroduire les aliments. Une perte de 3 à 5 % du poids, puis de 5 à 10 % en quelques mois, a déjà un intérêt métabolique d’après le NHLBI. La qualité des aliments, le sommeil d’au moins 7 heures et 150 minutes de mouvement par semaine pèsent autant que le carnet de kcal.

Prenez votre poids, votre taille, votre âge et un niveau d’activité honnête, calculez une dépense de repos, puis observez la tendance sur trois à quatre semaines. Si le poids s’emballe, si la faim devient envahissante, si un enfant est concerné, ou si un traitement entre en jeu, posez la question à votre médecin traitant ou à un diététicien. Demandez-lui si un déficit a du sens dans votre cas, et à partir de quel seuil de fatigue, de malaises ou de perte trop rapide il faudra remonter l’apport.

Sources

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2. EFSA sets average requirements for energy intake. European Food Safety Authority, 10 janvier 2013.
3. Physical activity and diet | Overweight and obesity management. National Institute for Health and Care Excellence, 8 janvier 2026.
4. Counting calories: Get back to weight-loss basics. Mayo Clinic, 5 septembre 2024.
5. Calories on the Nutrition Facts Label. U.S. Food and Drug Administration, mis à jour en 2026.
6. Hall KD, Sacks G et al. : Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 27 août 2011.
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