Combien de calories devrais-je manger par jour?

Lorsque la plupart d’entre nous pensent à des calories, nous pensons à l’engraissement d’un aliment. En termes diététiques, les calories sont la quantité d’énergie fournie par un aliment.

Si nous consommons constamment plus d’énergie que nécessaire, nous prendrons du poids. Si nous absorbons trop peu d’énergie, nous perdrons du poids, de la graisse et éventuellement de la masse musculaire.

La définition d’une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme (g) d’eau à 1 ° Celsius.

Le type et la quantité de nourriture que nous mangeons déterminent combien de calories nous consommons. Pour beaucoup de personnes suivant un régime amaigrissant, le nombre de calories dans un aliment est un facteur décisif dans le choix de le manger ou non.

Comment et quand nous mangeons peut également faire une différence, car le corps utilise l’énergie différemment tout au long de la journée. La consommation d’énergie de notre corps dépend de notre degré d’activité, de l’efficacité avec laquelle notre corps utilise l’énergie et de notre âge.

Selon les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, les femmes sont susceptibles d’avoir besoin entre 1600 et 2400 calories par jour, et les hommes de 2000 à 3000. Cependant, cela dépend de leur âge, taille, taille, style de vie, santé globale et niveau d’activité.

Faits rapides sur l’apport calorique et l’utilisation

• L’apport calorique recommandé dépend de facteurs tels que l’âge, la taille, la taille, le sexe, le style de vie et l’état de santé général.
• Aux États-Unis, les apports caloriques quotidiens recommandés sont d’environ 2 500 pour les hommes et de 2 000 pour les femmes.
• Manger un petit déjeuner pourrait aider à réduire le poids et l’entretien.
• Le cerveau utilise environ 20% de l’énergie utilisée dans le corps humain.
• Les facteurs influant sur l’apport calorique idéal comprennent l’âge, la densité osseuse et le rapport muscle / graisse.
• Un repas de 500 calories composé de fruits et de légumes a plus d’avantages pour la santé et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps qu’une collation de 500 calories

Apport recommandé

Le recommande un apport calorique qui va de 1000 calories par jour pour un nourrisson de 2 ans à 3200 pour un homme actif âgé de 16 à 18 ans.

À mesure que les personnes vieillissent, leur taux métabolique ralentit.

Cela réduit leur besoin d’énergie. De 19 à 25 ans, l’apport recommandé pour les femmes est de 2 000 calories par jour, mais après 51 ans, ce chiffre tombe à 1 600.

Brûler des calories

Pour que le corps humain reste en vie, il a besoin d’énergie.

Environ 20% de l’énergie que nous absorbons est utilisée pour le métabolisme cérébral. La plupart du reste est utilisé dans le métabolisme de base, l’énergie nécessaire quand dans un état de repos, pour des fonctions telles que la circulation sanguine, la digestion et la respiration.

Dans un environnement froid, nous avons besoin de plus d’énergie pour maintenir une température corporelle constante, car notre métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. Dans un environnement chaud, nous avons besoin de moins d’énergie.

Nous avons également besoin d’énergie mécanique pour nos muscles squelettiques, pour maintenir la posture et bouger.

La respiration cellulaire est le processus métabolique par lequel les cellules obtiennent de l’énergie en faisant réagir l’oxygène avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie.

Comment efficacement l’énergie de la respiration se transforme en puissance physique ou mécano-dépend du type d’aliments consommés, le type d’énergie physique, et si les muscles sont utilisés aérobiose ou en anaérobiose.

En d’autres termes, nous avons besoin de calories pour alimenter les fonctions corporelles, telles que la respiration et la réflexion, pour maintenir notre posture, et pour bouger.

Conseils

Voici quelques conseils pour brûler de l’énergie et perdre du poids plus efficacement.

1. Mangez le petit déjeuner: Un petit-déjeuner riche en protéines et en matières grasses peut vous aider à rester plus longtemps et aider à prévenir les collations pendant la journée.

2. Mangez des repas réguliers: Cela peut vous aider à brûler des calories plus efficacement et aide à prévenir les collations insensées.

3. Rappelez-vous votre «cinq-par-jour: » Les fruits et légumes peuvent être une collation savoureuse et ils peuvent agrémenter vos repas. Ils sont riches en nutriments et en fibres et faibles en calories et en gras.

4. Mangez des calories à combustion lente: glucides riches en fibres, comme les légumineuses et les graisses saines, comme l’avocat, prendre plus de temps pour libérer de l’énergie, de sorte que vous ne serez pas faim aussi rapidement.

5. Exercice: Cela peut aider à brûler des calories supplémentaires, et il peut vous faire sentir bien. Une marche quotidienne rapide est facile pour la plupart des gens et ne coûte rien. Relevez le défi avec un podomètre. Pour les personnes qui utilisent un fauteuil roulant, il existe des exercices qui peuvent stimuler la santé et la force du cœur.

6. Buvez de l’eau: Il est sain, n’a pas de calories et peut vous combler. Évitez l’alcool et les sodas car ceux-ci peuvent facilement fournir beaucoup trop de calories. Si vous avez envie de boissons sucrées, choisissez des jus de fruits non sucrés, ou mieux encore, obtenez une machine à jus.

7. Mangez plus de fibres: Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et les grains entiers, peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à favoriser une digestion saine.

8. Vérifiez l’étiquette: Certains articles ont des graisses ou des sucres cachés. «Dix pour cent moins de gras» ne signifie pas vraiment beaucoup moins de gras, et cela ne signifie pas nécessairement que vous pouvez en manger plus ou que c’est vraiment plus sain. Si vous comptez des calories, l’étiquette vous aidera à garder une trace.

9. Utilisez des plaques plus petites: La recherche indique que la taille des portions a augmenté au cours des 3 dernières décennies, ce qui peut contribuer à l’obésité. L’utilisation d’une plaque plus petite encourage les petites portions.

10. Ralentissez: Mangez lentement et reposez entre les plats ou les portions supplémentaires, car cela peut prendre de 20 à 30 minutes pour que votre corps se rende compte qu’il est plein.

11. Dressez une liste de courses: planifiez une semaine de repas et de collations santé, dressez la liste des ingrédients dont vous avez besoin et, quand vous faites vos courses, respectez-les.

12. Un peu de ce que vous aimez: Interdire les aliments peut conduire à des envies et à la frénésie. Gâtez-vous occasionnellement avec un festin préféré, mais en plus petites quantités.

13.Dormez suffisamment: La perte de sommeil affecte le métabolisme, et elle a été liée au gain de poids.

14. Évitez de manger 2 heures avant de vous coucher: Manger dans les 2 heures suivant le coucher peut nuire à la qualité du sommeil et favoriser la prise de poids.

Activités

Voici quelques exemples d’activités et les calories qu’ils peuvent vous aider à brûler en 30 minutes. Les estimations sont pour une personne pesant 125 livres.

Choix alimentaire

Garder l’apport calorique dans certaines limites ne garantira pas une alimentation saine, car les différents aliments ont des effets différents sur le corps.

Après avoir consommé des hydrates de carbone (glucides), les niveaux d’insuline augmenteront significativement plus par rapport à la consommation de graisses ou de protéines. Certains glucides en particulier entrent dans la circulation sanguine sous la forme de sucre, ou de glucose, beaucoup plus rapidement que d’autres.

La farine raffinée est un glucide rapide, tandis que les légumineuses sont plus lentes. Glucides à libération lente sont meilleurs pour le contrôle du poids corporel et la santé globale que les glucides rapides.

Un repas de 500 calories de poisson ou de viande, de salade et d’huile d’olive, suivi de fruits, est plus sain et prévient la faim plus longtemps qu’une collation de 500 calories de maïs soufflé avec du beurre ou du caramel.

Besoins quotidiens

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez connaître votre taux métabolique de base et votre facteur d’activité.

Le taux métabolique basal

Une façon utile d’estimer BMR est le Mifflin-St. Équation de Jeor:

Hommes: 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 5 x âge (y) + 5

Femmes: 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 5 x age (y) – 161

Pour calculer votre BMR automatiquement, suivez ce lien et entrez vos coordonnées dans la calculatrice.

Facteur d’activité

Après avoir calculé le BMR, multipliez le résultat par un facteur d’activité:

• Mode de vie sédentaire: Si vous faites très peu ou pas du tout d’exercice, votre exigence calorique quotidienne est BMR x 1,2.
• Mode de vie légèrement actif: Si vous faites de l’exercice léger entre une et trois fois par semaine, votre apport calorique quotidien est de BMR x 1,375.
• Mode de vie modérément actif: Si vous faites de l’exercice modéré trois à cinq fois par semaine, votre apport calorique quotidien est de 1,5 fois la BMR.
• Mode de vie actif: Si vous faites de l’exercice intensif six à sept fois par semaine, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,725.
• Mode de vie très actif: Si vous faites de l’exercice très intensif deux fois par jour, avec des entraînements très lourds, votre apport calorique quotidien est de BMR x 1,9.

Cela donnera une idée approximative de l’apport calorique quotidien dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel là où il est.

Le résultat n’est toujours pas parfait, car l’équation ne tient pas compte du rapport muscle / graisse. Une personne très musclée a besoin de plus de calories, même au repos.

Poids corporel idéal

Comme pour les besoins en calories, un poids corporel idéal dépend de plusieurs facteurs, y compris l’âge, le sexe, la densité osseuse, le rapport muscle-graisse et la taille.

Il existe différentes façons d’évaluer un poids idéal.

Indice de masse corporelle (IMC)

L’indice de masse corporelle (IMC) est un moyen de déterminer ce qu’une personne devrait peser. Si vous connaissez votre taille et votre poids, vous pouvez utiliser cette calculatrice pour trouver votre IMC.

Cependant, il ne prend pas en compte la masse musculaire.

Imaginez un athlète de haut niveau qui pèse 200 livres ou 91 kilogrammes (kg) et mesure 6 pieds, ou 1 mètre (m) et 83 centimètres (cm) de haut. Ils peuvent avoir le même IMC qu’une personne inactive de la même taille. L’athlète n’est pas en surpoids, mais la personne inactive l’est probablement.

Rapport taille-hanches

Les chercheurs ont constaté que beaucoup de personnes dont le tour de taille est inférieur à la moitié de leur taille ont une espérance de vie plus longue.

Les personnes dont le tour de taille et la taille sont plus petits ont un risque moindre de diabète, de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé liés à l’obésité.

Un adulte de 183 cm (6 pieds) de hauteur devrait avoir une taille qui ne dépasse pas 36 pouces (91 cm).

Une femelle adulte mesurant 5 pieds 4 pouces (163 cm) devrait avoir une taille qui ne dépasse pas 32 pouces (81 cm).

Pour mesurer la taille, mesurer à mi-chemin entre la côte inférieure et l’os du bassin à la hanche.

Cette mesure peut être plus précise que l’IMC pour déterminer un poids santé. Cependant, il est limité car il ne mesure pas correctement le pourcentage de graisse corporelle totale d’un individu, ou le rapport muscle-graisse.

Régimes

Un large éventail de régimes prétendent aider les gens à perdre ou à maintenir leur poids corporel.

Certains d’entre eux sont sûrs et efficaces et aident les gens à perdre du poids et à le garder à long terme. D’autres sont difficiles à respecter, ou lorsque la personne cesse de suivre le régime, elle remet rapidement du poids.

Pour en savoir plus, consultez notre article sur les «huit régimes les plus populaires».

Les classements de ces régimes étaient basés sur le nombre d’articles qui les mentionnaient favorablement, leur popularité en général et les commentaires les plus positifs.

Plus important que de compter les calories est de manger un régime sain et bien équilibré que vous pouvez soutenir à long terme, pendant plus de 6 mois. Tout aussi important est d’être physiquement actif et d’équilibrer les calories consommées avec l’énergie utilisée chaque jour.