Calories Pour Perdre Du Poids : Guide Complet et Pratique

Manger excessivement sur une longue période peut avoir des conséquences désastreuses pour votre santé.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le pourcentage d’adultes américains âgés de 20 ans ou plus qui sont en surpoids ou obèses a atteint 71 pour cent. Être en surpoids ou obèse augmente le risque de développer des maladies telles que :

• maladies cardiaques
• hypertension
• diabète
• apnée du sommeil
• maladies de la vésicule biliaire

L’une des clés pour perdre du poids est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Mais comment savoir si vous mangez trop ou trop peu ?

Faits rapides

• Le sexe, l’âge et le niveau d’activité influent sur l’apport calorique quotidien recommandé.
• Pour perdre du poids, il est essentiel de consommer moins de calories que vous brûlez chaque jour.
• Méfiez-vous des régimes qui imposent des restrictions sévères sur ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger ou boire.
• Évitez les régimes qui limitent considérablement les calories, sauf si vous êtes sous surveillance médicale.

Combien de calories devriez-vous manger ?

Le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommande l’apport calorique quotidien suivant :

Les recommandations caloriques de l’USDA varient selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité. Les personnes ayant un mode de vie actif ou souhaitant prendre du poids doivent consommer davantage de calories.

Des conseils sur le choix d’aliments sains qui répondent à vos besoins caloriques quotidiens peuvent être trouvés sur le site Web de l’USDA ChooseMyPlate.gov.

Comment perdre du poids

Pour perdre du poids, la réponse est simple, en théorie. Vous devez consommer moins de calories que vous n’en utilisez chaque jour.

Une fois que vous avez déterminé votre niveau calorique recommandé, soustrayez environ 500 calories. Cela peut entraîner une perte d’environ une livre par semaine. Mais attention : les régimes qui prônent des apports très faibles en calories, généralement moins de 800 à 1 000 calories par jour, peuvent avoir de graves effets secondaires tels que :

• constipation
• nausées
• diarrhée
• fatigue

Une perte de poids rapide peut également entraîner des calculs biliaires, un risque particulièrement élevé chez les femmes.

Pour évaluer votre consommation calorique, tenez un journal alimentaire quotidien. Notez ce que vous mangez dans un carnet ou utilisez l’un des nombreux compteurs de calories gratuits disponibles en ligne, comme celui proposé par l’USDA.

N’oubliez pas de consommer un équilibre sain de :

• fruits
• légumes
• céréales
• protéines
• produits laitiers
• graisses saines

Limitez la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation quotidienne.

Choses à surveiller

Bien que toute nourriture consommée en grande quantité puisse vous amener à dépasser votre objectif calorique, certaines sont plus difficiles à contrôler que d’autres. Les aliments riches en graisses ou en sucres, ainsi que ceux qui se digèrent rapidement, peuvent entraîner une surconsommation. Les aliments suivants peuvent rapidement ajouter des centimètres à votre tour de taille si les portions ne sont pas surveillées :

• sodas
• grains transformés tels que les pâtes et les céréales sucrées
• fromage
• nourritures frites
• vinaigrettes

Pour vous assurer de ne pas consommer par inadvertance des aliments riches en calories, consultez l’étiquette nutritionnelle au dos de l’emballage. Faites attention à la taille des portions.

Évitez de manger des aliments chargés de « calories vides », généralement riches en graisses et en sucres, mais pauvres en autres nutriments. Consultez les conseils de l’USDA pour en savoir plus sur les calories vides.

Lorsque vous mangez au restaurant, demandez des informations nutritionnelles et caloriques sur les plats proposés. Et rappelez-vous, vous n’êtes pas obligé de finir tout ce qui se trouve dans votre assiette. Vous pouvez toujours emporter des restes pour plus tard.

Adoptez une approche réfléchie des régimes

Les régimes drastiques sont des régimes très faibles en calories conçus pour une perte de poids rapide. Ils sont souvent déséquilibrés et peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme. Parmi ces problèmes, on trouve :

• affaiblissement du système immunitaire
• ralentissement du métabolisme
• déshydratation
• malnutrition
• risques cardiaques permanents en cas de pratique répétée

Les nettoyages peuvent également être dangereux s’ils sont effectués sur une période prolongée, par exemple plus de trois à cinq jours. Ces régimes sont souvent à base de liquides. Par exemple, les adeptes du Master Cleanse ne consomment rien d’autre qu’un mélange de :

• eau
• jus de citron
• sirop d’érable
• poivre de Cayenne

Ces nettoyages reposent sur l’hypothèse erronée que le corps a besoin d’aide pour éliminer les toxines. Non seulement ces régimes sont inefficaces, mais ils peuvent aussi être dangereux. Selon l’American Heart Association, une étude récente a montré que les régimes yo-yo augmentaient le risque de crise cardiaque chez les femmes de 3,5 fois. Le cyclisme de poids a également augmenté de 66 % le risque de décès par maladie coronarienne.

Méfiez-vous des régimes qui imposent des restrictions sévères sur ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, ou qui limitent considérablement votre apport calorique. La meilleure façon de perdre du poids est de le faire lentement, ce qui, selon les CDC, ne doit pas dépasser un ou deux livres par semaine. Réfléchissez au temps qu’il vous a fallu pour prendre ce poids ; il vous faudra généralement le même temps, voire plus, pour le perdre.

Le mot de la fin

Le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour dépend de divers facteurs, notamment votre génétique, votre sexe, votre âge, votre poids, votre composition corporelle et votre niveau d’activité. L’USDA fournit une liste d’apports caloriques recommandés pour les hommes, les femmes et les enfants de tous âges et niveaux d’activité. Si vous cherchez à perdre du poids, il est crucial de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Si vous optez pour un régime particulier, restez vigilant si celui-ci limite sérieusement vos choix alimentaires ou votre apport calorique.

Informations récentes sur la perte de poids en 2024

En 2024, plusieurs études récentes soulignent l’importance d’une approche personnalisée pour la perte de poids. Selon une recherche publiée dans le Journal of Nutrition, les régimes qui intègrent des aliments entiers et minimisent les aliments transformés montrent des résultats plus durables. En outre, des études suggèrent que l’ajout d’activités régulières, même modérées, peut significativement améliorer les résultats de perte de poids. L’American Journal of Clinical Nutrition a également rapporté que l’hydratation adéquate joue un rôle clé dans le métabolisme et peut aider à réduire l’appétit.

Des statistiques récentes indiquent que les personnes qui suivent des régimes équilibrés, en combinant une alimentation saine et de l’exercice, réussissent à maintenir leur poids sur le long terme. En 2024, l’accent est mis sur l’importance de la santé mentale dans le processus de perte de poids, avec des études montrant que le soutien émotionnel et la gestion du stress sont cruciaux pour éviter les rechutes et maintenir des habitudes saines.