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Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?

Manger trop sur une longue période peut avoir des conséquences désastreuses pour votre santé.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le pourcentage d’adultes américains âgés de 20 ans ou plus qui sont en surpoids ou obèses a augmenté à 71 pour cent. Etre en surpoids ou obèses peut augmenter votre risque de maladies telles que:

  • maladie cardiaque
  • hypertension
  • Diabète
  • apnée du sommeil
  • maladie de la vésicule biliaire

L’une des clés pour perdre du poids est de consommer moins de calories que vous brûlez. Mais comment savez-vous si vous mangez trop ou trop peu?

Faits rapides

  • Le sexe, l’âge et le niveau d’activité influent sur l’apport calorique quotidien recommandé.
  • Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlez chaque jour.
  • Méfiez-vous de tout régime qui limite sévèrement ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger ou boire.
  • Évitez les régimes qui limitent considérablement le nombre de calories que vous consommez, sauf si vous êtes sous surveillance médicale.

Combien de calories devriez-vous manger?

Le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommande l’apport calorique quotidien suivant:

La personne Calories par jour
Femmes, 19-51 ans 1,800-2,400
Hommes, 19-51 ans 2,200-3,000
Enfants et adolescents, 2-18 ans 1,000-3,200

Le nombre de calories recommandées par l’USDA varie en fonction du sexe, de l’âge et du niveau d’activité. Les personnes qui mènent des modes de vie plus actifs ou ceux qui veulent prendre du poids devront consommer plus de calories.

Des conseils sur le choix d’aliments sains qui répondent à vos besoins caloriques quotidiens peuvent être trouvés sur le site Web USDA ChooseMyPlate.gov.

Comment perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids, la réponse est simple, au moins en théorie. Vous devez manger moins de calories que vous utilisez chaque jour.

Une fois que vous trouvez votre niveau de calories suggéré, soustrayez environ 500 calories, ce qui permettra d’environ une livre par semaine de perte de poids. Mais fais attention; les régimes qui favorisent des apports très faibles en calories, habituellement de moins de 800 à 1 000 calories par jour, peuvent avoir des effets secondaires négatifs importants, tels que:

  • constipation
  • la nausée
  • la diarrhée
  • fatigue

La perte de poids rapide peut également causer des calculs biliaires. Le risque est particulièrement élevé pour les femmes.

Pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous mangez, gardez une trace de ce que vous mangez chaque jour. Faites une liste dans un carnet ou utilisez l’un des nombreux compteurs de calories gratuits disponibles en ligne, comme celui fourni par l’USDA.

N’oubliez pas de manger un équilibre sain de:

  • fruits
  • des légumes
  • céréales
  • protéine
  • laitier
  • graisses saines

Limitez la quantité de sucre ajouté que vous mangez chaque jour.

Choses à surveiller

Alors que toute nourriture consommée en grande quantité peut vous amener à dépasser votre objectif calorique, certains peuvent être plus difficiles à contrôler que d’autres. Les aliments riches en gras ou en sucre et ceux qui digèrent rapidement peuvent entraîner une surconsommation. Les aliments tels que les suivants peuvent rapidement ajouter des centimètres à votre tour de taille si les portions ne sont pas surveillés:

  • un soda
  • grains transformés comme les pâtes et les céréales à haute teneur en sucre
  • fromage
  • nourriture frit
  • vinaigrette

Pour vous assurer que vous ne mangez pas par inadvertance quelque chose de riche en calories, vérifiez l’étiquette nutritionnelle sur le dos de l’emballage. Faites attention à la taille de la portion.

Évitez de manger des aliments qui contiennent beaucoup de «calories vides». Ce sont généralement des aliments qui sont riches en graisses et en sucres, mais contiennent peu ou pas d’autres nutriments. Consultez ces conseils de l’USDA pour en savoir plus sur les calories vides.

Lorsque vous mangez au restaurant, demandez des informations nutritionnelles et caloriques sur la nourriture au menu. Et rappelez-vous, vous n’avez pas besoin de tout finir dans votre assiette. Vous pouvez toujours prendre des restes à la maison pour grignoter plus tard.

Soyez intelligent à propos de suivre un régime

Les régimes Crash sont des régimes très faibles en calories visant à une perte de poids rapide. Ils sont naturellement déséquilibrés et peuvent causer des problèmes de santé à long terme. Ces problèmes de santé comprennent:

  • supprimer votre système immunitaire
  • ralentir votre métabolisme
  • provoquant la déshydratation
  • malnutrition
  • problèmes cardiaques permanents, si fait à plusieurs reprises

Les nettoyages peuvent également être dangereux s’ils sont effectués pendant une période prolongée, disons plus de trois à cinq jours. Ce sont souvent des régimes à base de liquide. Par exemple, les personnes du Master Cleanse ne consomment rien d’autre qu’un mélange des éléments suivants pendant plusieurs jours:

  • eau
  • jus de citron
  • sirop d’érable
  • poivre de Cayenne

Les nettoyages sont basés sur l’hypothèse incorrecte que le corps a besoin d’aide pour se débarrasser des toxines. Non seulement ces régimes sont inefficaces, ils peuvent aussi être dangereux. Selon l’American Heart Association, une étude récente a révélé que les régimes yo-yo augmentaient le risque de crise cardiaque chez les femmes de 3,5 fois. Le cyclisme a également augmenté de 66% le risque de mourir d’une cardiopathie coronarienne.

Méfiez-vous de tout ce qui limite sévèrement ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger ou boire, ou limite considérablement le nombre de calories que vous consommez. La meilleure façon de perdre du poids est de perdre du poids lentement, ce qui, selon les CDC ne signifie pas plus d’un ou deux livres par semaine. Pensez au temps qu’il vous a fallu pour prendre du poids. Il vous faudra généralement que le même laps de temps, ou plus, pour le perdre.

Le plat à emporter

Le nombre de calories quotidiennes dont votre corps a besoin dépend de divers facteurs, dont votre génétique, votre sexe, votre âge, votre poids, votre composition corporelle et votre niveau d’activité. L’USDA fournit une liste de calories quotidiennes recommandées pour les hommes, les femmes et les enfants de tous âges et niveaux d’activité. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous utilisez. Si vous décidez de suivre un régime spécifique, méfiez-vous si cela limite sérieusement vos choix alimentaires ou le nombre de calories que vous pouvez consommer.

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