Trop de fibres dans l’alimentation peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Une personne peut soulager cette gêne en augmentant sa consommation de liquides, en faisant de l’exercice et en apportant des changements alimentaires.
Ces effets secondaires désagréables de la fibre excessive peuvent se produire quand quelqu’un mange plus de 70 grammes (g) de fibre par jour. Ce n’est pas rare, et il peut être plus probable chez une personne suivant un régime végétalien, une alimentation complète, ou un régime cru.
Dans cet article, nous allons examiner combien de fibres est trop et comment identifier un apport excessif. De plus, nous allons explorer les traitements et les bonnes sources de fibres à introduire dans votre alimentation.
Combien coûte trop?
La fibre est la partie indigestible des plantes et des glucides. Les aliments comme les lentilles, les légumes et les céréales sont riches en fibres.
En général, consommer trop de fibres est un problème moins courant que de ne pas en manger assez. On estime que seulement 5 % des Américains atteignent leur apport quotidien recommandé en fibres.
La quantité optimale de fibres varie selon le sexe, l’âge et le statut de grossesse d’une personne.
L’Académie de nutrition et diététique recommande ce qui suit pour l’apport en fibres alimentaires :
- 25 g par jour pour les femmes adultes
- 38 g par jour pour les hommes adultes
- moins de fibres après 50 ans (21 g pour les femmes, 30 g pour les hommes)
- plus de fibres pendant la grossesse ou l’allaitement (au moins 28 g par jour)
Une alimentation riche en fibres est essentielle pour maintenir un système digestif en bonne santé. Elle est également liée à une pression artérielle plus basse et à un risque réduit de problèmes cardiaques, de diabète et d’obésité.
Cependant, manger plus de 70 g de fibres par jour peut provoquer des effets secondaires désagréables, et certaines personnes peuvent en ressentir après seulement 40 g.
Lorsque vous mangez des aliments, tels que des barres nutritives riches en fibres et du pain contenant des fibres, il n’est pas difficile de dépasser 70 g de fibres par jour.
Un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, un sandwich et des fruits ou des légumes pour le déjeuner, et un dîner à base de grains entiers avec des lentilles peuvent facilement atteindre ce seuil.
Les symptômes et les effets secondaires
Les symptômes les plus courants d’un apport excessif en fibres sont :
- ballonnements
- gaz
- se sentir trop plein
- crampes abdominales
- constipation ou diarrhée
- déshydratation
- mauvaise absorption de certains nutriments clés
- gain ou perte de poids
- nausées
- blocage intestinal dans de rares cas
La fibre rend les mouvements intestinaux plus volumineux. Elle favorise également la fermentation et la formation de gaz, ce qui explique pourquoi un apport excessif en fibres affecte fréquemment le système digestif.
La fibre est essentielle pour des selles solides et saines. Cependant, en consommer trop peut causer de la constipation.
Une étude de 2012 a testé les effets d’une modification de l’apport en fibres chez 63 personnes souffrant de constipation, de ballonnements et de douleurs abdominales.
Dans cette étude, les participants ayant réduit leur consommation de fibres ont constaté une augmentation de la fréquence des selles, moins de ballonnements et moins de douleurs abdominales que ceux qui n’ont pas modifié leur apport en fibres.
Cependant, il convient de noter que pour certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), l’augmentation de l’apport en fibres peut être bénéfique pour la constipation.
Un apport excessif en fibres peut également entraîner des carences en nutriments, car elle peut interférer avec l’absorption des nutriments essentiels. Ce résultat indésirable est dû au fait que la fibre se lie à des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le fer.
Traitement
Les symptômes liés à un apport excessif en fibres peuvent être atténués par :
- réduire la consommation de fibres
- augmenter la consommation de liquides
- faire plus d’exercice
- éviter les aliments qui favorisent les ballonnements, comme le chewing-gum
Une personne présentant des symptômes graves peut choisir d’adopter un régime pauvre en fibres, ce qui signifie consommer 10 g de fibres par jour jusqu’à ce que ses symptômes soient mieux contrôlés. Ce régime est souvent prescrit pour les personnes souffrant de troubles digestifs graves ou après des interventions chirurgicales.
Selon le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, un régime pauvre en fibres peut répondre aux besoins nutritionnels quotidiens d’une personne.
Un régime pauvre en fibres met l’accent sur :
- pain et produits céréaliers contenant moins de 2 g de fibres par portion
- fruits et légumes en conserve ou cuits
- viandes bien cuites
Les sources cachées de fibres comprennent des produits contenant les ingrédients suivants :
- l’inuline, un polysaccharide difficile à digérer
- les coques de soja
- la maltodextrine
- la gomme de guar
- la fibre d’avoine
Meilleures sources de fibres
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Bien que le corps ne puisse digérer aucun d’entre eux, ils sont tous deux nécessaires pour une alimentation saine.
La fibre soluble se décompose dans l’eau présente dans le système digestif et forme un gel. Elle aide à garder les selles molles et ralentit le processus digestif.
La fibre insoluble, quant à elle, ne se dégrade pas et traverse le système digestif. Elle ajoute du volume aux mouvements intestinaux et aide à déplacer les aliments.
Les individus peuvent atteindre le niveau quotidien recommandé de fibres alimentaires en consommant une alimentation riche en :
fruits entiers, bien que le jus de fruit soit pauvre en fibres
- légumes
- noix et graines
- légumineuses
- grains entiers
Il est essentiel d’inclure une variété d’aliments riches en fibres dans son alimentation. Cela garantit qu’une personne obtiendra une large gamme de nutriments en plus de la fibre, tout en lui permettant de consommer un bon équilibre de fibres solubles et insolubles.
Les fibres naturelles sont généralement plus faciles à digérer pour le corps que les aliments contenant des fibres ajoutées. Ainsi, les grains entiers et les fruits frais sont souvent des sources plus efficaces que les suppléments riches en fibres ou les barres énergétiques.
Avantage de la fibre dans l’alimentation
Un bon équilibre de fibres dans l’alimentation est associé à de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent :
- réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et de cancer colorectal
- baisse de la pression artérielle
- cholestérol inférieur
- santé gastro-intestinale améliorée
- aide à la gestion du poids
- des selles plus régulières
Perspective
Lorsqu’une personne a mangé trop de fibres, l’inconfort finira par disparaître, car le corps élimine les aliments riches en fibres.
Elle peut soulager son inconfort en diminuant son apport en fibres, en augmentant sa consommation d’eau et en faisant plus d’exercice.
Il est important de noter que la fibre est un élément essentiel d’un régime alimentaire équilibré. Une fois qu’un régime pauvre en fibres a permis à une personne de mieux gérer ses symptômes, il peut être judicieux de réintroduire des fibres en quantités limitées, afin que le corps ait le temps de s’adapter.
Lors de l’augmentation de l’apport en fibres, il est crucial de boire davantage de liquides. Un individu devrait viser à consommer 8 verres d’eau par jour et prendre l’habitude de choisir des boissons faibles ou sans sucre.
Atteindre les objectifs quotidiens recommandés en fibres est bénéfique, car les dangers pour la santé associés à un apport insuffisant en fibres l’emportent largement sur l’inconfort d’une consommation excessive.
Recherches récentes en 2024
Récemment, plusieurs études ont mis en lumière l’importance d’un apport adéquat en fibres dans le cadre d’une alimentation saine. Par exemple, une étude menée en 2024 a démontré un lien significatif entre une consommation élevée de fibres et une réduction du risque de maladies chroniques. Les résultats ont montré que les personnes consommant plus de 30 g de fibres par jour présentaient une incidence de maladies cardiaques inférieure de 25 % par rapport à celles qui en consommaient moins de 15 g.
De plus, il a été observé que les fibres solubles, telles que celles que l’on trouve dans l’avoine et les légumineuses, ont un effet positif sur le microbiote intestinal, favorisant une meilleure santé digestive. Une autre recherche récente a souligné que l’augmentation progressive de l’apport en fibres, plutôt qu’une augmentation soudaine, peut réduire les effets secondaires indésirables tout en maximisant les bienfaits pour la santé.
En conclusion, il est crucial d’adopter une approche équilibrée et informée concernant l’apport en fibres, en intégrant des aliments variés et riches en nutriments pour bénéficier de leurs effets positifs sur la santé, tout en évitant les désagréments liés à une consommation excessive.
