Trop de fibres dans l’alimentation peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Une personne peut soulager cette gêne en augmentant sa consommation de liquides, en faisant de l’exercice et en apportant des changements alimentaires.
Ces effets secondaires désagréables de la fibre excessive peuvent se produire quand quelqu’un mange plus de 70 grammes (g) de fibre par jour. Ce n’est pas rare, et il peut être plus probable chez une personne suivant un végétalien, une alimentation complète, ou un régime cru.
Dans cet article, nous regardons combien de fibres est trop et comment dire quand vous l’avez mangé en excès. De plus, nous examinons les traitements et les bonnes sources de fibres à introduire dans votre alimentation.
Combien coûte trop?
La fibre est la partie indigeste des plantes et des hydrates de carbone. Les aliments comme les lentilles, les légumes et les céréales sont riches en fibres.
En général, manger trop de fibres est un problème moins courant que de manger trop peu. On estime que seulement 5% des Américains obtiennent leur apport quotidien recommandé en fibres.
La quantité optimale de fibres varie en fonction du sexe, de l’âge et du statut de grossesse d’une personne.
L’Académie de nutrition et diététique recommande ce qui suit pour l’apport en fibres alimentaires:
- 25 g par jour pour les femmes adultes
- 38 g par jour pour les hommes adultes
- moins de fibres après 50 ans (21 g pour les femmes, 30 g pour les hommes)
- plus de fibres pendant la grossesse ou l’allaitement (au moins 28 g par jour)
Une alimentation riche en fibres est essentielle pour garder le système digestif en bonne santé. Il est également lié à une pression artérielle plus basse et à un risque réduit de problèmes cardiaques, de diabète et d’obésité.
Cependant, manger plus de 70 g de fibres par jour peut provoquer des effets secondaires désagréables, et certaines personnes peuvent en ressentir après seulement 40 g.
Lorsque vous mangez des aliments, tels que des barres nutritives riches en fibres et du pain contenant des fibres, il n’est pas difficile de consommer 70 g de fibres par jour.
Une alimentation saine de farine d’avoine pour le petit déjeuner, un sandwich et des fruits ou des légumes pour le déjeuner, et un dîner à grains entiers avec des lentilles peuvent facilement atteindre ce seuil.
Les symptômes et les effets secondaires
Les symptômes les plus courants de manger trop de fibres sont:
- ballonnements
- gaz
- se sentir trop plein
- des crampes d’estomac
- constipation ou diarrhée
- déshydratation
- mauvaise absorption de certains nutriments clés
- gain ou perte de poids
- la nausée
- blocage intestinal dans de rares cas
La fibre rend les mouvements de l’intestin plus gros et plus volumineux. Il favorise également la fermentation et la formation de gaz. C’est pourquoi l’apport excessif en fibres affecte fréquemment le système digestif.
La fibre est essentielle pour des selles solides et saines. Cependant, trop de cela peut causer de la constipation.
Une étude de 2012 a testé les effets de la modification de l’apport en fibres de 63 personnes qui souffraient de constipation, de ballonnements et de douleurs à l’estomac.
Dans cette étude, les personnes qui ont réduit leur consommation de fibres ont eu des mouvements intestinaux plus fréquents, moins de ballonnements et moins de douleurs abdominales que ceux qui n’ont pas modifié leur apport en fibres.
Cependant, il convient de noter que pour certaines personnes, en particulier celles qui sont traitées pour le syndrome du côlon irritable (IBS), l’augmentation de l’apport en fibres alimentaires peut être utile pour la constipation.
Trop de fibres peut également causer des carences en nutriments, car elle peut interférer avec la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels. Ce résultat indésirable est dû au fait que la fibre se lie aux minéraux, notamment au calcium, au magnésium, au zinc et au fer.
Traitement
Les symptômes de manger trop de fibres peuvent être réduits par:
- réduire la consommation de fibres
- augmentation de la consommation de liquide
- faire plus d’exercice
- éviter les aliments qui augmentent les ballonnements, comme le chewing-gum
Une personne ayant des symptômes graves peut choisir d’adopter un régime pauvre en fibres, ce qui signifie manger 10 g de fibres par jour jusqu’à ce que leurs symptômes puissent être mieux gérés. Ce régime est le plus souvent prescrit pour les personnes ayant des troubles digestifs graves ou après des procédures.
Selon le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, un régime pauvre en fibres peut répondre aux besoins nutritionnels quotidiens d’une personne.
Un régime pauvre en fibres met l’accent sur:
- pain et produits céréaliers contenant moins de 2 g de fibres par portion
- fruits et légumes en conserve ou cuits
- viandes bien cuites
Les sources cachées de fibres comprennent les produits qui contiennent les ingrédients suivants:
- l’inuline, un polysaccharide difficile à digérer
- coques de soja
- maltodextrine
- la gomme de guar
- fibre d’avoine
Meilleures sources de fibres
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles. Bien que le corps ne puisse digérer aucun d’entre eux, ils sont tous deux nécessaires pour une alimentation saine.
La fibre soluble se décompose dans l’eau présente dans le système digestif et forme un gel. Il aide à garder les selles molles et ralentit le processus digestif.
La fibre insoluble ne se dégrade pas du tout, car elle traverse le système digestif. Il ajoute du volume aux mouvements de l’intestin et aide à déplacer la nourriture.
Les individus peuvent s’efforcer d’atteindre le niveau quotidien recommandé de fibres alimentaires en mangeant une alimentation riche en:
fruit entier, bien que le jus de fruit soit pauvre en fibres
- des légumes
- noix et graines
- légumineuses
- grains entiers
Il est essentiel d’inclure une variété d’aliments riches en fibres dans l’alimentation. Cela garantit qu’une personne obtiendra une large gamme de nutriments en plus de la fibre. Cela les aidera également à manger un bon équilibre de fibres solubles et insolubles.
Les fibres naturelles sont généralement plus faciles à manipuler pour le corps que les aliments faits de fibres ajoutées. Ainsi, les grains entiers et les fruits frais sont généralement des sources plus efficaces que les suppléments riches en fibres ou les barres énergétiques.
Avantage de la fibre dans l’alimentation
Un bon équilibre de fibres dans l’alimentation est associé à une foule d’avantages pour la santé. Ceux-ci inclus:
- réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et de cancer colorectal
- baisse de la pression artérielle
- cholestérol inférieur
- santé gastro-intestinale améliorée
- aide à la gestion du poids
- des selles plus régulières
Perspective
Quand quelqu’un a mangé trop de fibres, l’inconfort va passer avec le temps, car le corps élimine les aliments fibreux.
Une personne peut soulager son inconfort en diminuant son apport en fibres, en augmentant la quantité d’eau qu’elle boit et en faisant plus d’exercice.
Notez que la fibre est une partie essentielle d’un régime sain. Une fois qu’un régime pauvre en fibres a aidé une personne avec ses symptômes, il peut envisager de réintroduire des fibres en quantités limitées, de sorte que le corps a le temps de s’adapter.
Lors de l’augmentation des fibres alimentaires, il est essentiel de boire plus de liquides. Un individu devrait viser 8 verres d’eau par jour, et prendre l’habitude de choisir des boissons faibles ou sans sucre.
Atteindre les objectifs quotidiens recommandés en fibres en vaut la peine car les dangers pour la santé de ne pas manger suffisamment de fibres l’emportent largement sur l’inconfort de manger trop.
