Glucides: Quelle Quantité Consommer Chaque Jour pour Rester en Santé

Les glucides font partie d’une alimentation équilibrée

Les «glucides», souvent appelés hydrates de carbone, constituent l’un des principaux macronutriments, fournissant l’énergie nécessaire à notre corps sous forme de calories. Ces aliments sont transformés en sucre, ce qui libère du glucose, une source d’énergie essentielle. En effet, notre organisme dépend des glucides pour fonctionner de manière optimale.

On distingue principalement deux types de glucides : les glucides complexes et les glucides simples. Les premiers, moins transformés, sont digérés lentement et sont riches en fibres alimentaires. Les seconds, au contraire, sont rapidement absorbés et se retrouvent souvent dans les aliments transformés sous forme de sucres raffinés et d’édulcorants artificiels.

Certaines sources de glucides se révèlent plus bénéfiques que d’autres. Il est donc crucial de comprendre vos besoins en glucides et d’éviter les options moins saines.

Combien de glucides avez-vous besoin?

Vos besoins en glucides varient selon votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et votre état de santé général. D’après la clinique Mayo, 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des glucides. Cela représente environ 225 à 325 grammes de glucides si votre consommation est de 2 000 calories par jour.

Pour une gestion plus pratique, l’American Diabetes Association recommande une méthode simple pour structurer vos repas et obtenir la quantité adéquate de glucides :

1. Dessinez une ligne verticale imaginaire au milieu de votre assiette, puis tracez une ligne horizontale sur une moitié, afin de diviser votre assiette en trois sections.
2. Remplissez la grande section avec des légumes non féculents, tels que les épinards, les carottes, la laitue, le chou vert ou les champignons.
3. Utilisez l’une des petites sections pour des légumes féculents, tels que les pommes de terre ou les courges d’hiver, ou des grains, comme les pâtes de grains entiers ou le riz brun. Les légumineuses, comme les pois noirs ou les haricots pinto, sont également d’excellentes options.
4. Dans l’autre petite section, ajoutez des protéines. Privilégiez les choix faibles en gras tels que le poulet ou la dinde sans peau, le saumon ou le poisson-chat, ainsi que des morceaux de bœuf maigres.
5. Ajoutez une petite portion de fruits ou de produits laitiers faibles en gras à côté.
6. Optez pour des aliments contenant des graisses saines, comme l’huile d’olive, les avocats, les graines et les noix.
7. Accompagnez le tout d’une boisson hypocalorique, comme de l’eau, du thé non sucré ou du café.

Quels aliments contiennent de l’amidon?

L’amidon se trouve principalement dans les légumes féculents et les produits céréaliers, tels que :

• blé
• patates
• citrouille
• courge d’hiver
• pois verts
• haricots secs
• pain et produits de boulangerie
• céréales
• riz

Lorsque vous choisissez des céréales ou des légumes féculents, privilégiez les aliments riches en fibres et non transformés, contenant peu ou pas de sucre et de graisses ajoutés. Les légumes féculents et les grains entiers sont une bonne source de minéraux, de vitamines et de fibres.

Quels aliments contiennent des fibres?

La fibre est essentielle pour une bonne santé. Selon la clinique Mayo, un régime riche en fibres peut prévenir la constipation, réduire le cholestérol, réguler la glycémie et diminuer le risque de maladies cardiaques et de diabète. Si vous avez moins de 50 ans, visez environ 38 grammes de fibres par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. Passé 50 ans, les recommandations sont de 30 grammes par jour pour les hommes et de 21 grammes pour les femmes.

Les fibres alimentaires se trouvent dans :

• fruits
• légumes
• grains entiers
• noix, graines et légumineuses

Recherchez des pains, craquelins, pâtes et autres produits qui mentionnent les grains entiers comme premier ingrédient. Vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle ; les aliments contenant 3 à 5 grammes de fibres ou plus par portion sont d’excellentes options. Vous pouvez également opter pour des grains entiers cuits à la vapeur ou bouillis, comme le riz brun, le riz sauvage, le sarrasin, le millet, le quinoa et l’avoine.

Quels aliments contiennent du sucre?

Il est préférable d’obtenir vos glucides à partir de glucides complexes, tels que l’amidon et les fibres, tout en intégrant des sucres naturels comme ceux présents dans les fruits frais et certaines légumes.

Évitez autant que possible les sucres raffinés et ajoutés. Ces aliments fournissent des calories «vides», riches en calories mais pauvres en nutriments. Les produits contenant des sucres ajoutés sont souvent moins nutritifs que ceux contenant des sucres naturels.

Qu’est-ce qu’il faut éviter ? Faites attention à ces édulcorants sur les étiquettes nutritionnelles :

• cassonade
• édulcorant
• sirop de maïs
• dextrose
• concentré de jus de fruit
• fructose
• sirop de maïs riche en fructose
• miel
• lactose
• sucre inverti
• maltose
• sirop de malt
• mélasse
• sucre brut
• sucre
• saccharose
• sirop

Limitez la consommation d’aliments contenant ces édulcorants ajoutés à des occasions spéciales. Rappelez-vous que les ingrédients sur les étiquettes sont classés par quantité, du plus au moins. Les produits où ces édulcorants figurent en tête de liste, ou qui contiennent plusieurs types de sucre, auront une teneur plus élevée en sucre ajouté.

Obtenir les bons glucides peut être facile

Consommer les bons types de glucides dans les bonnes quantités peut sembler un défi, mais il existe des lignes directrices simples à suivre pour rester sur la bonne voie :

• Évitez les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits. Privilégiez les fruits entiers plutôt que le jus.
• Optez pour des pains, pâtes, craquelins et céréales à base de grains entiers, au lieu de versions raffinées. Le riz brun, l’orge entière et la farine d’avoine sont d’excellents choix.
• Remplacez les produits à base de farine blanche, comme les pâtes et les pains blancs, par des options de blé entier, ou choisissez des grains à haute teneur en fibres moins transformés.

Quels sont les risques de couper les glucides?

Si vous envisagez de réduire votre consommation de glucides, soyez prudent ! Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Une diminution soudaine de l’apport en glucides peut entraîner des symptômes désagréables tels que :

• vertiges
• fatigue
• faiblesse
• maux de tête
• constipation

Il est préférable d’adopter un régime alimentaire équilibré, axé sur une alimentation saine, plutôt que de restreindre les glucides. Les régimes pauvres en glucides peuvent sembler prometteurs pour la perte de poids, mais certains peuvent engendrer des déficits nutritionnels. N’hésitez pas à consulter votre médecin ou un diététiste avant d’adopter un régime restrictif ou de modifier vos habitudes alimentaires. Votre équipe de santé peut vous guider pour intégrer le bon type de glucides dans votre alimentation, tout en réduisant les calories vides.

Nouvelles recherches sur les glucides en 2024

À l’approche de 2024, des études récentes mettent en lumière l’importance de choisir des glucides qui favorisent non seulement l’énergie, mais aussi la santé métabolique. Selon une recherche publiée cette année, les glucides à indice glycémique bas, tels que les légumineuses et les grains entiers, sont associés à une réduction du risque de maladies chroniques. Par ailleurs, une autre étude a démontré que l’intégration de fibres solubles dans l’alimentation peut améliorer la santé intestinale et réguler la glycémie.

En outre, des statistiques récentes révèlent que la majorité des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres, avec une moyenne de 15 grammes seulement par jour, alors que les recommandations s’élèvent à 25-38 grammes. Cela souligne l’importance d’incorporer davantage de fruits, légumes et grains entiers dans notre alimentation quotidienne.

Enfin, la recherche continue d’explorer la relation entre les glucides, la satiété et le contrôle du poids. Des études suggèrent que les régimes riches en fibres et en protéines peuvent augmenter la sensation de plénitude, aidant ainsi à gérer l’apport calorique global. En intégrant ces nouvelles connaissances, chacun peut ajuster son alimentation pour maximiser les bienfaits des glucides tout en préservant sa santé.