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Combien de glucides dois-je manger par jour?

Table des matières

  1. Montant
  2. Amidon
  3. Fibre
  4. Sucre
  5. Conseils
  6. Des risques

Les glucides font partie d’une alimentation équilibrée

Les «glucides», également connus sous le nom de glucides, sont l’un des macronutriments, qui sont les composés qui donnent de l’énergie à votre corps sous forme de calories. Les aliments contenant des glucides sont digérés en sucre, ce qui fournit à votre corps du glucose, une source d’énergie importante. Votre corps a besoin d’hydrates de carbone pour fonctionner correctement.

Il existe deux principaux types de glucides: complexe et simple. Les glucides complexes sont ceux qui sont moins traités, digérés plus lentement et riches en fibres alimentaires. Les glucides simples sont ceux qui sont digérés plus rapidement. Ils sont souvent ajoutés aux aliments transformés et préparés sous forme de sucres raffinés et d’édulcorants transformés.

Certaines sources de glucides sont plus saines que d’autres. Apprenez combien de glucides vous avez besoin et quels glucides à éviter.

Combien de glucides avez-vous besoin?

Selon votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité et votre état de santé général, vos besoins en glucides varient. Selon la clinique Mayo, 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Cela équivaut à environ 225 à 325 grammes de glucides si vous mangez 2 000 calories par jour.

Il n’est pas toujours pratique de compter vos glucides, donc l’American Diabetes Association propose une stratégie simple pour structurer votre assiette à chaque repas pour vous aider à obtenir la bonne quantité de glucides:

  1. Dessinez une ligne verticale imaginaire au milieu de votre assiette. Puis tracez une ligne horizontale sur une moitié, de sorte que votre assiette est divisée en trois sections.
  2. Remplissez la grande section avec des légumes non féculents, tels que les épinards, les carottes, la laitue, le chou vert ou les champignons.
  3. Remplissez l’une des petites sections avec des légumes féculents, tels que les pommes de terre ou les courges d’hiver, ou des grains, tels que les pâtes de grains entiers ou de riz brun. Les légumineuses, comme les pois noirs ou les haricots pinto, sont également de très bonnes options.
  4. Remplissez l’autre petite section avec des protéines. Par exemple, vous pouvez choisir des options faibles en gras, comme le poulet ou la dinde sans peau, le saumon ou le poisson-chat, ou des morceaux de bœuf maigres.
  5. Ajouter une petite portion de fruits ou de produits laitiers faibles en gras sur le côté.
  6. Choisissez des aliments qui contiennent des gras sains tels que l’huile d’olive, les avocats, les graines et les noix.
  7. Profitez d’une boisson hypocalorique, comme de l’eau, du thé non sucré ou du café.

Quels aliments contiennent de l’amidon?

L’amidon peut être trouvé dans les légumes féculents et les produits céréaliers, tels que:

  • blé
  • patates
  • citrouille
  • courge d’hiver
  • pois verts
  • haricots secs
  • pain et produits de boulangerie
  • céréales
  • céréales

Lorsque vous remplissez une petite portion de votre assiette avec des céréales ou des légumes féculents, choisissez des aliments riches en fibres et non transformés avec peu ou pas de sucre et de gras ajoutés. Les légumes féculents et les grains entiers sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres.

Quels aliments contiennent des fibres?

La fibre a de nombreux avantages pour la santé. Selon la clinique Mayo, un régime riche en fibres peut aider à prévenir la constipation, réduire le cholestérol, réguler la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. Si vous avez 50 ans ou moins, vous devriez manger environ 38 grammes de fibres par jour si vous êtes un homme et 25 grammes si vous êtes une femme. Si vous avez plus de 50 ans, vous devriez manger environ 30 grammes par jour si vous êtes un homme et 21 grammes si vous êtes une femme.

Les fibres alimentaires peuvent être trouvés dans:

  • fruits
  • des légumes
  • grains entiers
  • noix, graines et légumineuses

Recherchez des pains, des craquelins, des pâtes et d’autres produits qui énumèrent les grains entiers comme premier ingrédient. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle; les aliments qui contiennent 3 à 5 grammes de fibres ou plus sont de bonnes options riches en fibres. Vous pouvez également servir des grains entiers cuits à la vapeur ou bouillis, tels que le riz brun, le riz sauvage, le sarrasin, le millet, le quinoa et l’avoine.

Quels aliments contiennent du sucre?

Il est bon d’obtenir votre apport en glucides à partir de glucides complexes, tels que l’amidon et les fibres, ainsi que des sucres naturels comme les fruits frais et certains légumes.

Vous devriez éviter les sucres raffinés et ajoutés autant que possible. Ces aliments fournissent des calories «vides», ce qui signifie qu’ils sont riches en calories mais pauvres en nutriments. Les aliments contenant des sucres ajoutés ont tendance à contenir moins de nutriments que les aliments contenant des sucres naturels.

Vous ne savez pas quoi éviter? Méfiez-vous de ces édulcorants chargés de sucre sur les étiquettes nutritionnelles:

  • cassonade
  • édulcorant
  • sirop de maïs
  • dextrose
  • concentré de jus de fruit
  • fructose
  • sirop de maïs riche en fructose
  • mon chéri
  • lactose
  • sucre inverti
  • maltose
  • sirop de malt
  • mélasse
  • sucre brut
  • sucre
  • saccharose
  • sirop

Limitez les aliments qui contiennent ces édulcorants ajoutés aux friandises occasionnelles. Rappelez-vous que les ingrédients sur les étiquettes des aliments sont énumérés par quantité, du plus au moins. Les aliments où ces édulcorants apparaissent plus haut dans la liste des ingrédients, ou qui contiennent plusieurs types de sucre, auront une teneur plus élevée en sucre ajouté.

Obtenir les bons glucides peut être facile

Manger les bons types de glucides dans les bonnes quantités peut sembler plus facile à dire qu’à faire, mais il existe quelques directives simples que vous pouvez suivre pour rester sur la bonne voie:

  • Évitez les boissons sucrées, telles que les sodas et les fruits. Choisissez des fruits entiers plutôt que du jus de fruit.
  • Mangez des pains de grains entiers, des pâtes, des craquelins et des céréales, plutôt que des substituts de céréales raffinées. Le riz brun, l’orge entière et la farine d’avoine sont également de bons choix de grains entiers.
  • Remplacez les produits à base de farine blanche tels que les pâtes et pains blancs par des options de blé entier, ou choisissez des grains à haute teneur en fibres moins transformés comme indiqué ci-dessus.

Quels sont les risques de couper les glucides?

Si vous essayez de couper les glucides de votre alimentation, faites attention! Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement.Si vous limitez soudainement la quantité de glucides que vous mangez, vous pourriez présenter des symptômes tels que:

  • vertiges
  • fatigue
  • la faiblesse
  • maux de tête
  • constipation

Il est préférable de suivre un plan d’alimentation qui met l’accent sur une alimentation saine dans l’ensemble, plutôt que de restreindre vos glucides. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent promettre de vous aider à perdre du poids, mais certains d’entre eux peuvent vous laisser un déficit nutritionnel. Il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de choisir un régime amaigrissant ou de modifier vos habitudes alimentaires. Votre équipe de santé peut vous aider à apprendre comment obtenir le bon type de glucides dans votre alimentation, tout en réduisant les calories vides.

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