Tout le monde a besoin de sel pour maintenir l’équilibre hydrique et assurer le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Cependant, il est courant d’entendre que trop de sel peut avoir des effets néfastes sur notre santé. Alors, quelle est la quantité de sel réellement nécessaire?
Le corps humain est capable de réguler la quantité de sodium qu’il contient. Lorsque les niveaux de sodium sont trop élevés, nous ressentons une soif accrue, ce qui nous pousse à boire plus d’eau, et les reins travaillent pour éliminer l’excès de sodium.
Un apport excessif en sodium peut être lié à des problèmes de santé tels que les calculs rénaux, l’hypertension artérielle, et diverses maladies cardiovasculaires.
À l’inverse, un apport insuffisant en sodium peut conduire à une hyponatrémie, avec des symptômes tels que des étourdissements, de la confusion, des spasmes musculaires et, dans les cas extrêmes, des convulsions.
La majorité des Américains consomment trop de sel, en grande partie à cause des aliments transformés, des plats préparés et des repas au restaurant. Alors, jusqu’où devrions-nous réduire notre consommation de sel?
Le sel que nous utilisons couramment est en réalité du chlorure de sodium, qui est composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlore.
Faits rapides sur le sel
- Le corps a besoin de sel, mais un excès ou un manque peut entraîner des complications.
- Le sodium représente 40 % du sel. Si une étiquette nutritionnelle mentionne le sodium, multipliez cette valeur par 2,5 pour obtenir la teneur en sel.
- Environ 75 % du sel consommé par les Américains provient d’aliments transformés et emballés.
- L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter la consommation de sodium à 2,3 grammes (g) ou 2 300 milligrammes (mg) par jour, soit environ une cuillère à café, et idéalement à 1 500 mg.
Les Usages
L’origine du mot « sel » remonte au latin « sal », qui désignait autrefois une marchandise précieuse, utilisée même comme moyen d’échange. Le terme anglais « salary » dérive également du mot « salt ».
Historiquement, le sel a été employé pour assaisonner et conserver les aliments, mais il a également trouvé des applications dans le bronzage, la teinture, le blanchiment et la fabrication de poterie, de savon et de chlore. Aujourd’hui, il est omniprésent dans l’industrie chimique.
On le trouve généralement sous plusieurs formes : sel de table, sel gemme, sel de mer ou sel kasher. Des niveaux élevés de sodium se cachent dans de nombreux aliments du quotidien, depuis la restauration rapide jusqu’aux plats surgelés.
Effets
Le sodium est essentiel pour maintenir l’équilibre des fluides dans notre corps. Un équilibre adéquat entre sodium et liquide est crucial pour la santé du cœur, du foie et des reins, régulant ainsi le volume sanguin et prévenant l’hypotension.
Trop Peu de Sel
Une carence en sodium peut survenir lorsque le corps retient trop de liquide, notamment en cas de rétention d’eau. Dans de tels cas, des diurétiques peuvent être prescrits pour favoriser l’élimination de l’excès d’eau.
D’autres causes de faibles niveaux de sodium incluent :
- La maladie d’Addison
- Un obstruction dans l’intestin grêle
- Des épisodes de diarrhée et de vomissements
- Une thyroïde sous-active
- Un arrêt cardiaque
- Une consommation excessive d’eau
- Des brûlures
Des niveaux sanguins de sodium trop bas peuvent impacter les fonctions cérébrales, entraînant léthargie, spasmes musculaires, convulsions, perte de conscience, coma, voire décès. Les personnes âgées peuvent être particulièrement vulnérables à ces symptômes.
Une étude a révélé que des rats privés de sodium évitaient les activités qu’ils appréciaient habituellement, ce qui amène les chercheurs à suggérer que le sodium pourrait avoir des propriétés antidépresseurs.
Trop de Sel
L’excès de sodium est lié à divers problèmes de santé, notamment l’ostéoporose, les maladies rénales, et l’hypertension, qui peuvent conduire à des maladies cardiovasculaires et des AVC.
L’American Heart Association (AHA) souligne qu’un excès de sodium dans le sang entraîne une rétention d’eau dans la circulation sanguine, augmentant ainsi le volume sanguin. Cela force le cœur à travailler plus intensément, ce qui peut, à long terme, endommager les vaisseaux sanguins.
L’hypertension contribue également à l’accumulation de plaques dans les artères, augmentant le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques, entre autres complications.
L’AHA encourage à augmenter l’apport en potassium tout en réduisant la consommation de sodium, car le potassium semble atténuer les effets négatifs du sodium.
Le sodium a également été associé à l’activation du système immunitaire, suggérant un lien potentiel avec des maladies auto-immunes telles que le lupus, la sclérose en plaques, ainsi que des allergies et d’autres conditions.
Des études montrent que les enfants qui consomment des aliments salés ont tendance à boire des boissons sucrées, ce qui pourrait augmenter leur risque d’obésité.
Sources
Le sel et le sodium se trouvent naturellement dans l’eau de mer ou sous forme de solides cristallins dans le sel gemme.
Aujourd’hui, la majorité de notre consommation de sel provient des aliments transformés, mais certains aliments naturels et non transformés contiennent également du sodium. On le trouve naturellement dans les viandes, les fruits de mer, les œufs, certains légumes et les produits laitiers.
Les six principales sources de sel aux États-Unis, selon l’AHA, sont :
- Pains et petits pains
- Charcuteries
- Pizza
- Soupes
- Sandwichs
- Poulet
Le sel de mer, le sel gemme et le sel kasher contiennent tous environ 40 % de sodium en poids. Ils peuvent également contenir du potassium et d’autres minéraux, mais en quantités limitées. Tous les types de sel doivent être utilisés avec modération.
Quelle Quantité de Sel?
Actuellement, l’Américain moyen consomme plus de 3 400 mg (3,4 g) de sodium par jour, ce qui équivaut à environ 8 500 mg (8,5 g) de sel.
L’AHA et l’Organisation mondiale de la santé recommandent de ne pas dépasser un apport quotidien en sodium de 1 500 mg, soit un peu plus d’une demi-cuillère à café de sel de table.
Les personnes souffrant d’hypertension, de diabète ou de maladies cardiovasculaires doivent être particulièrement attentives à leur consommation, en visant à rester en dessous de 1 500 mg.
À quoi correspond 1 500 mg de sodium ?
- Un œuf : jusqu’à 140 mg
- 30 g de lait : environ 180 mg
- 200 g de yaourt nature : 40 mg
- 200 g de yaourt nature faible en matières grasses : 76 mg
- 50 g de céleri cru : 140 mg
- 60 g d’épinards cuits : 120 mg
D’autres légumes sont naturellement pauvres en sodium, mais les légumes en conserve peuvent contenir du sel ajouté, augmentant ainsi leur teneur en sodium.
Les diététiciens conseillent de ne pas ajouter de sel à nos plats, car nous en consommons déjà suffisamment via les aliments transformés.
Il est déconseillé de donner du sel aux nourrissons de moins d’un an, car leurs reins ne sont pas suffisamment développés pour le traiter.
Lire les Étiquettes de Nourriture
Il est souvent difficile d’évaluer la quantité de sel que nous consommons, car il est dissimulé dans de nombreux aliments. Plus de 75 % du sel ingéré par les Américains provient des aliments transformés, et non de la salière.
Il est crucial de consulter les informations nutritionnelles des produits transformés pour identifier ceux qui contiennent une forte teneur en sel ou en sodium, et comprendre la différence entre les deux.
Le sel contient 40 % de sodium ; si une étiquette indique la quantité de sodium, il faut multiplier cette valeur par 2,5 pour obtenir la teneur en sel. Par exemple, si 100 g d’un aliment contiennent 1 g de sodium, cela correspond à 2,5 g de sel.
Cependant, il est préférable de se référer aux milligrammes de sodium, car les recommandations de santé se basent sur cette mesure et non sur celle du sel.
À Quoi Correspond un « Bas » Niveau?
La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande de prêter attention aux allégations de faible teneur en sel sur les emballages alimentaires.
Si une portion contient 1 400 mg (1,4 g) ou moins de sodium, elle peut être classée comme « faible en sodium ».
Un aliment à forte teneur en sodium est celui qui dépasse 20 % de l’apport quotidien recommandé, soit plus de 480 mg (0,48 g) par portion.
Un produit étiqueté sans sel ou sans sodium peut contenir jusqu’à 5 mg (0,005 g) de sodium par portion. Les termes tels que « sodium léger » ou « réduit » n’indiquent pas nécessairement un faible contenu en sel, mais plutôt une réduction par rapport au produit standard.
Les médecins recommandent d’éviter les aliments riches en sel et, si possible, de privilégier ceux qui n’en contiennent pas. Vous obtiendrez suffisamment de sodium à partir de la viande fraîche, des légumes et des produits laitiers.
Recherche Récente sur le Sel et la Santé
Des recherches récentes mettent en lumière l’impact d’un régime alimentaire riche en sel sur la santé globale. Une étude menée en 2023 a révélé que les individus consommant plus de 3 500 mg de sodium par jour sont exposés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, même en l’absence d’autres facteurs de risque. De plus, des travaux publiés dans le Journal of Hypertension ont démontré que la réduction de l’apport en sodium peut entraîner une baisse significative de la pression artérielle chez les personnes hypertendues.
Les chercheurs insistent également sur l’importance d’une alimentation équilibrée, riche en potassium, qui peut contrebalancer certains des effets néfastes d’une consommation élevée de sodium. Une étude de 2024 a mis en évidence que les personnes ayant un apport élevé en potassium, provenant principalement de fruits et légumes, présentent un risque réduit de maladies cardiaques.
En somme, il est crucial de prendre conscience de notre consommation de sel et de sodium, non seulement pour éviter des problèmes de santé immédiats, mais aussi pour garantir une longévité et une qualité de vie optimales.
