Sucre dans les aliments et boissons : teneurs et limites

Le sucre à surveiller dans l’assiette n’est pas celui d’une pomme ou d’un verre de lait. Ce sont les sucres libres, ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou vous-même, plus ceux du miel, des sirops et des jus de fruits, que l’Organisation mondiale de la santé demande de ramener sous 10 % de l’énergie quotidienne, soit 50 g pour un apport de 2 000 kcal, avec un palier plus protecteur à 5 % (environ 25 g).

Une canette de soda de 355 ml contient 42 g de sucres ajoutés, soit 10 cuillères à café, d’après l’American Heart Association (révision de 2026). Cela dépasse à elle seule la limite quotidienne proposée aux femmes (25 g) et égale presque celle des hommes (36 g).

Les seuils ne sont pas universels. Le NHS britannique vise 30 g de sucres libres par jour chez l’adulte. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2022) n’a pas fixé de plafond unique et conclut que l’apport en sucres ajoutés et libres devrait rester aussi bas que possible. Les étiquettes américaines isolent les sucres ajoutés en grammes. Au Royaume-Uni, la ligne « of which sugars » mélange sucres libres et sucres du fruit ou du lait. Les chiffres ci-dessous comparent boissons, fruits, yaourts et produits où le sucre se cache, pour choisir quoi réduire en premier.

Quelle est la différence entre sucres totaux, sucres ajoutés et sucres libres ?

Les sucres totaux regroupent tout ce qui est sucré dans un aliment, qu’il vienne du fruit, du lait ou d’un sirop ajouté. Les sucres ajoutés sont versés pendant la fabrication, la cuisine ou à table. Les sucres libres, définition de l’OMS reprise par l’Organisation panaméricaine de la santé en 2015, incluent les sucres ajoutés plus ceux du miel, des sirops, des jus de fruits et des concentrés de jus.

Cette distinction change le compteur du quotidien. Une pomme et un soda peuvent afficher un total de sucres voisin si l’on ne regarde que la ligne globale. Dans le fruit entier, le fructose arrive avec des fibres, de l’eau et des micronutriments, et l’OMS n’a pas rattaché ce sucre-là aux mêmes effets indésirables que les sucres libres. Dans le soda, le sucre arrive d’un coup, sans fibre, et compte intégralement dans le plafond.

L’AHA parle surtout de sucres ajoutés et vise moins de 6 % des calories. L’OMS et le NHS parlent de sucres libres, un cercle un peu plus large, car le jus « 100 % pur jus » sans sucre ajouté reste un sucre libre. L’EFSA utilise les deux vocables et rappelle qu’on manque d’études pour les comparer terme à terme sous le seuil de 10 % de l’énergie.

MedlinePlus classe le saccharose (sucre de table), le fructose, le lactose du lait, le glucose et le maltose parmi les sucres courants. Brun, complet ou « brut », le sucre de canne n’est pas plus sain que le sucre blanc. Traitez miel, sirop d’érable, nectar et jus comme du sucre libre, même quand l’emballage évoque un produit « naturel ».

Combien de sucres libres par jour selon l’OMS, l’AHA, le NHS et l’EFSA ?

Pour un adulte à 2 000 kcal, l’OMS fixe une recommandation forte sous 10 % de l’énergie, soit 50 g de sucres libres, et une recommandation conditionnelle sous 5 %, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café. L’AHA est plus stricte sur les sucres ajoutés, avec 25 g par jour pour la plupart des femmes et 36 g pour la plupart des hommes. Le NHS britannique aligne les adultes sur 30 g de sucres libres, environ 7 morceaux. L’EFSA, dans son avis de 2022, n’a pas pu poser une limite supérieure tolérable et recommande de descendre l’apport aussi bas que possible dans le cadre d’une alimentation adéquate.

Ces chiffres ne se recouvrent pas. L’OMS vise le monde entier, avec un accent sur le poids et les caries. L’AHA vise surtout le risque cardiovasculaire aux États-Unis. Le NHS traduit la cible britannique de 5 % de l’énergie. L’EFSA indique que le risque d’effets indésirables augmente de façon linéaire avec la dose observée, ce qui empêche de dessiner une zone « sûre » chiffrée.

Les lignes directrices alimentaires américaines (Dietary Guidelines for Americans 2025-2030), telles que les résument les CDC en 2026, n’incluent aucun sucre ajouté dans une alimentation jugée saine et demandent d’en écarter les enfants de moins de 11 ans. Adolescents et adultes, dans ce cadre américain, ne devraient pas dépasser 10 g de sucres ajoutés par repas. Ce n’est pas une norme française. Le médecin traitant ou le pharmacien applique le cadre local, souvent aligné sur l’OMS.

Les CDC, sur les données 2017-2018, estiment l’apport moyen en sucres ajoutés à 17 cuillères à café par jour chez les adultes américains de 20 ans et plus (19 chez les hommes, 15 chez les femmes). L’AHA indique que les personnes de 2 ans et plus tirent encore environ 12 % à 13 % de leurs calories des sucres ajoutés, au-dessus de son seuil de 6 %. Une cuillère à café pèse environ 4 g de sucre et fournit 16 kcal, d’après MedlinePlus. Six cuillerées font donc près de 24 à 25 g. Le pharmacien peut relier ces repères au tableau nutritionnel imprimé en France, où la mention usuelle porte sur les sucres totaux.

Combien de sucre dans les sodas, jus et autres boissons ?

Les boissons sucrées sont la première source de sucres ajoutés dans l’alimentation américaine, autour de 24 % de l’apport, devant les desserts (environ 19 %), selon l’AHA. Une canette de 355 ml de soda type cola apporte 42 g de sucres ajoutés, soit 10 cuillères à café. L’OMS et l’OPS citaient déjà, en 2015, jusqu’à 40 g pour une canette, l’écart venant surtout du volume. Le NHS note qu’un cola peut contenir l’équivalent de 9 morceaux, au-dessus de sa limite adulte de 30 g.

Le jus de fruits n’échappe pas au compteur des sucres libres. Même non sucré, il concentre le fructose du fruit sans la structure de la chair. Le NHS limite jus et smoothies non sucrés à 150 ml par jour, de préférence au cours d’un repas. La clinique Mayo recommande le fruit entier plutôt que le jus, et des portions mesurées pour le jus et les fruits secs.

Café sucré, thé glacé, boissons pour sportifs, boissons énergisantes, nectars et eaux vitaminées sucrées relèvent du même panier. MedlinePlus souligne que ces produits, souvent perçus comme plus « sains » qu’un soda, peuvent contenir autant de sucres ajoutés. Le lactose du lait nature n’est pas un sucre libre. Un chocolat chaud préparé avec du sirop, lui, en ajoute. Entre 2021 et 2023, 55,9 % des enfants américains de 1 à 5 ans avaient bu au moins une boisson sucrée dans les sept jours précédents, d’après les CDC. Une revue Cochrane de 2019 range la consommation fréquente de ces boissons parmi les facteurs de risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et de carie. L’eau et le lait nature restent les boissons de base.

Les 42 g correspondent à la canette américaine de 355 ml citée par l’AHA. Les 40 g sont le plafond OMS/OPS pour « une canette ». Les 4 g du ketchup, les 11 g de la pomme, les 8 g du yaourt nature et le plafond de 150 ml de jus viennent du NHS ou de l’OMS. Un yaourt aux fruits sucré n’entre pas dans la ligne « nature ».

Fruits, lait et yaourts, un sucre qui ne compte pas comme libre

Le sucre d’un fruit entier, d’un légume ou du lait nature n’entre pas dans le plafond des sucres libres de l’OMS. Une pomme d’environ 11 g de sucres totaux, selon le NHS, ne « mange » donc pas votre budget de 25, 30 ou 50 g de sucres libres. Un yaourt nature peut afficher jusqu’à 8 g, tous issus du lactose. Ces grammes apparaissent pourtant sur l’étiquette dans le total, ce qui trompe si l’on compare un yaourt nature et un soda au même chiffre.

Le fruit n’est pas une calorie vide. Fibres, potassium, vitamine C et volume d’eau ralentissent l’absorption, comme le rappelle l’AHA en opposant une pomme à un soda. La clinique Mayo insiste sur les fruits et légumes entiers, frais, surgelés ou en conserve sans sucre ajouté. Le jus et les fruits secs concentrent le sucre naturel. Le NHS conseille de manger les fruits secs pendant un repas plutôt qu’en grignotage, pour les dents.

Le piège se situe dans les yaourts aromatisés et les boissons lactées sucrées, qui additionnent lactose et sucres ajoutés. Sur une étiquette américaine, la ligne « includes added sugars » permet de séparer les deux. Sur une étiquette britannique, le NHS rappelle que le total ne fait pas cette séparation. En France, la mention « dont sucres » suit la même logique de total. La liste des ingrédients (sucre, sirop de glucose-fructose, concentré de jus) dit si l’on a ajouté quelque chose.

MedlinePlus ne donne pas de dose quotidienne pour les sucres naturels du fruit ou du lait, tout en rappelant qu’un excès de n’importe quel sucre peut peser sur l’équilibre calorique. Les personnes diabétiques n’ont pas à bannir tout aliment sucré, d’après les lignes citées par la même fiche. Les sucres s’intègrent dans la ration de glucides, à condition de limiter les produits riches en sucres ajoutés et de surveiller la glycémie.

Céréales, sauces et sucres cachés dans les produits du quotidien

Une grande part des sucres libres se loge dans des aliments que l’on n’achète pas comme des bonbons. L’OMS le soulignait déjà en 2015 avec le ketchup, environ 4 g (une cuillère à café) par cuillère à soupe. Céréales du petit-déjeuner enrobées, barres, yaourts aromatisés, sauces tomate, vinaigrettes et plats préparés figurent parmi les sources citées par l’AHA, le NHS et MedlinePlus. Le café ou le thé déjà sucré avant vente pèse aussi dans le panorama américain de l’AHA.

Les céréales illustrent le piège de la portion. Une liste « pour 100 g » fait paraître un flocon très sucré, alors que le bol servi est plus petit. Inversement, une portion minuscule sur l’emballage sous-estime le bol rempli à ras bord. Le NHS recommande des céréales complètes non nappées de miel, de chocolat ou de glaçage, et d’ajouter le fruit soi-même. Le fruit compte alors comme sucre du fruit, pas comme sucre libre, tant qu’on n’y verse pas de sirop.

Les sauces concentrent peu de volume et beaucoup de sucre. Deux cuillères à soupe de ketchup au déjeuner et deux au dîner font 16 g, déjà une fraction du palier OMS à 25 g. Les desserts et snacks sucrés pèsent environ 19 % des sucres ajoutés aux États-Unis. Couper le soda quotidien déplace plus de grammes que de changer de ketchup, mais les deux s’additionnent.

Noms à repérer dans la liste d’ingrédients, d’après l’AHA et le NHS.

• Le miel, le sirop d’érable et le sirop de maïs comptent comme sucres libres, même s’ils sonnent « naturels ».
• Saccharose, glucose, fructose, maltose, dextrose et concentrés de jus désignent aussi du sucre ajouté.
• Cassonade, sucre de canne, nectar et mélasse ne changent pas le statut de sucre libre.
• Un ingrédient sucré placé en tête de liste signale souvent un produit riche en sucres libres.

MedlinePlus le dit pour le sucre brut et le sucre brun. L’AHA le répète pour le miel et le sirop d’érable. Le goût change, le compteur de sucres libres très peu.

Comment lire l’étiquette des sucres totaux et des sucres ajoutés

Sur un emballage américain, la FDA impose une ligne « Added Sugars » en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne. Cette valeur est de 50 g pour un régime de 2 000 kcal, soit le palier de 10 % des lignes directrices alimentaires américaines. Un produit à 5 % de cette valeur ou moins est une source faible. À 20 % ou plus, c’est une source élevée. Le mot « includes » sous les sucres totaux rappelle que les sucres ajoutés sont déjà compris dans le total. Un yaourt à 15 g de sucres totaux dont 7 g ajoutés laisse 8 g de lactose, exemple donné par la FDA.

Le NHS britannique demande de regarder « Carbohydrates, of which sugars ». Ce chiffre est un total. Un aliment y est classé riche au-dessus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g, et pauvre à 5 g ou moins. Ces seuils aident à comparer deux paquets. Ils ne disent pas combien de sucres libres vous avalez si le produit contient du fruit ou du lait.

En France, la ligne usuelle s’intitule souvent « dont sucres ». Elle fonctionne comme le total britannique, pas comme la ligne américaine « added sugars ». Le cadre juridique précis relève de la réglementation locale. Deux réflexes restent valables partout. Comparer pour 100 g, pas seulement pour une portion fantaisiste. Lire la liste d’ingrédients pour voir si sucre, sirop ou concentré de jus apparaissent haut.

Les produits « sans sucres ajoutés » peuvent rester riches en sucres libres s’ils sont à base de jus. MedlinePlus note que les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol) apportent moins de calories que le sucre, mais peuvent provoquer crampes et diarrhée à dose élevée. La FDA rappelle qu’une quantité limitée de sucres ajoutés peut entrer dans un régime varié. Voir le gramme, le comparer au seuil retenu (OMS, AHA ou NHS), puis le dépenser dans un aliment choisi plutôt que dans trois sauces oubliées.

Quels risques pour le poids, le cœur, le diabète et les dents ?

Un apport élevé en sucres libres est associé à une prise de poids, à des caries, et, via les boissons sucrées, à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire. L’OMS appuie surtout le lien avec le poids et les caries. Les CDC relient un excès de sucres ajoutés au surpoids, au diabète de type 2 et aux maladies du cœur. Une synthèse de méta-analyses publiée dans le BMJ (Huang et coll., 2023) a passé 73 méta-analyses. Chaque 250 ml par jour de boisson sucrée y était associé à un risque de maladie coronaire plus élevé de 17 % (qualité de preuve basse) et à une mortalité toutes causes plus élevée de 4 %. Chaque portion supplémentaire par semaine était associée à un risque de goutte plus élevé de 4 %. Les auteurs proposent de rester sous 25 g de sucres libres ou ajoutés par jour et sous une portion de boisson sucrée par semaine. Cette lecture se met en regard des 50 g et 25 g de l’OMS (2015), sans les remplacer.

MedlinePlus rappelle que de grandes quantités d’aliments sucrés contribuent à un excès de poids, et que l’obésité augmente le risque de diabète de type 2, de syndrome métabolique, d’hypertension et de certains cancers. L’EFSA lie, avec des degrés de certitude variables, les boissons sucrées, jus et nectars à l’obésité, à la stéatose hépatique et au diabète de type 2. Diminuer la canette reste utile même sans diagnostic de diabète.

Les dents réagissent à la fréquence autant qu’à la dose. Les bactéries de la plaque transforment les sucres libres en acides. L’OMS appuie le palier sous 10 %, et le palier sous 5 % surtout pour les caries à l’échelle des populations. Le NHS conseille de limiter bonbons, biscuits, céréales sucrées, miel, smoothies et fruits secs aux repas. Le sucre du fruit entier, prisonnier de la chair, attaque moins l’émail que le même sucre libéré dans un jus.

Comment réduire les sucres libres au quotidien

Le geste qui déplace le plus de grammes consiste à remplacer les boissons sucrées par de l’eau, du lait nature ou une boisson sans sucres ajoutés, comme le propose le NHS. Une canette à 40 ou 42 g pèse plus lourd que le sucre du café du matin. Viser d’abord la boisson, puis un produit « caché » du quotidien, rapproche des 25 à 30 g.

Le NHS détaille des échanges concrets, à adapter à vos goûts et à ce que votre médecin autorise.

• Préférez l’eau, le lait demi-écrémé ou une boisson sans sucres ajoutés au soda et au nectar sucré.
• Réduisez peu à peu le sucre versé dans le café, le thé ou les céréales, jusqu’à pouvoir l’ôter.
• Choisissez des céréales complètes non glacées et ajoutez une banane ou des fruits rouges pour le goût sucré.
• Prenez les fruits en conserve dans leur jus plutôt que dans un sirop, et limitez jus et smoothies.
• Comparez deux sauces ou deux yaourts pour 100 g et gardez la version la moins sucrée.

Si vous retenez les 25 g de l’OMS (palier 5 %) ou de l’AHA pour les femmes, un produit à 10 g de sucres ajoutés (20 % de la valeur quotidienne américaine de 50 g) prend déjà 40 % de ce budget. La FDA qualifie d’ailleurs 20 % de source élevée. Si vous retenez les 50 g (palier 10 %), le même produit pèse moins lourd, mais deux canettes restent hors cadre.

Les édulcorants intenses ne sont pas un objectif en soi. Le NHS les cite comme option pour le café. L’avis EFSA de 2022 porte sur les sucres, pas sur un feu vert aux édulcorants. En France, le pharmacien peut préciser ce qui convient si vous êtes enceinte, si vous avez un diabète, ou si une autre maladie est déjà suivie. L’eau reste l’échange le plus simple. Ces mesures réduisent un apport que plusieurs autorités lient à des risques. Elles ne guérissent pas une maladie.

Quand un excès de sucre justifie de consulter un médecin

Un régime sucré n’est pas une urgence en soi. Il le devient si des signes de diabète s’installent, ou si les dents et le poids changent vite. Les CDC décrivent, pour le diabète de type 1 comme de type 2, une soif accrue, des urines fréquentes, une faim plus grande, une fatigue, une irritabilité, une vision floue et des infections urinaires ou mycosiques à répétition. Le type 2 s’installe souvent sur des années, parfois sans symptôme net. Des plaies lentes à cicatriser, des zones de peau plus foncées au cou ou aux aisselles, des fourmillements des pieds ou des mains s’y ajoutent parfois.

Le type 1 peut basculer en quelques semaines, surtout chez l’enfant. Nausées, vomissements et douleurs abdominales font partie des signes d’alerte cités par les CDC. Dans ce tableau aigu, appeler le 15 (SAMU) ou le 112. Un enfant qui se remet à mouiller son lit sans explication entre aussi dans les situations à signaler vite au médecin.

Les caries douloureuses, un abcès ou une impossibilité de manger relèvent du chirurgien-dentiste, éventuellement des urgences si le visage gonfle. Le NHS relie sucres libres, jus et grignotage sucré à l’émail. Réduire les sodas n’enlève pas le besoin de fluor et de brossage. Le médecin traitant reste l’interlocuteur si le poids, la soif ou les urines changent, ou si un diabète, une stéatose ou une maladie cardiovasculaire est déjà connu. Il pourra prescrire une glycémie, une HbA1c, un bilan lipidique, et diriger vers un diététicien.

Ces seuils de conduite s’appuient sur les symptômes décrits par les CDC et sur le lien sucres-caries rappelé par le NHS. Ils ne remplacent pas un examen.

Questions fréquentes

Le miel est-il meilleur pour la santé que le sucre blanc ?

Non. Le miel est un sucre libre, comme le saccharose de table. MedlinePlus le décrit comme un mélange de fructose, de glucose et d’eau, et l’AHA le range parmi les sucres ajoutés à limiter. Une cuillère à café de miel pèse dans le même budget qu’une cuillère à café de sucre.

Faut-il compter le sucre d’un fruit entier dans la limite quotidienne ?

Non pour la limite de sucres libres de l’OMS. Le sucre d’une pomme ou d’une poignée de fraises n’entre pas dans les 50 g ou les 25 g. Le jus et le smoothie, eux, comptent comme sucres libres. Le NHS limite ces boissons à 150 ml par jour.

Une canette de soda dépasse-t-elle la limite de sucres libres ?

Souvent oui. L’AHA chiffre 42 g pour 355 ml, l’OMS jusqu’à 40 g pour une canette, le NHS jusqu’à 9 morceaux. Ces valeurs dépassent 25 g (palier OMS 5 % et limite AHA femmes) et 30 g (NHS adulte). Une canette épuise presque le budget des sucres libres.

Comment convertir les grammes de sucre en cuillères à café ?

Comptez environ 4 g et 16 kcal par cuillère à café, d’après MedlinePlus. 25 g font donc 6 cuillerées, 36 g en font 9, 50 g en font environ 12. L’étiquette en grammes reste plus précise que la cuillère, surtout pour les liquides.

Les sodas light évitent-ils les risques des boissons sucrées ?

Ils retirent les sucres libres de la canette, ce qui est le point visé par l’OMS et l’AHA. Le NHS les cite parmi les échanges possibles, avec l’eau et le lait. Ils n’apportent pas les fibres d’un fruit. Si vous êtes enceinte ou diabétique, demandez au pharmacien ou au médecin quels édulcorants sont adaptés.

Le yaourt aux fruits est-il aussi sucré qu’un dessert ?

Il peut s’en approcher une fois les sucres ajoutés comptés. Le yaourt nature affiche surtout du lactose, jusqu’à 8 g pour une portion selon le NHS, hors sucres libres. La version aromatisée ajoute sucre ou concentré de fruits. La liste d’ingrédients et la comparaison pour 100 g restent les meilleurs indices sur un paquet français.

Conclusion

Le gramme de sucre n’a pas le même poids selon qu’il arrive dans une fraise, un verre de lait, un jus ou une canette. Les sucres libres (ajoutés, miel, sirops, jus) sont ceux que l’OMS, l’AHA, le NHS et l’EFSA demandent de réduire, avec des plafonds qui vont de « aussi bas que possible » à 25, 30, 36 ou 50 g selon le document. Une seule canette à 40 ou 42 g suffit à saturer la plupart de ces budgets. Le fruit entier et le yaourt nature, eux, restent dans l’assiette.

Les étiquettes ne racontent pas toutes la même histoire. Les États-Unis isolent les sucres ajoutés. Le Royaume-Uni et, dans la pratique courante, les paquets français affichent un total. D’où l’intérêt de lire la liste d’ingrédients et de comparer pour 100 g, plutôt que de juger un aliment au seul mot « sucré ». Ketchup, céréales nappées, yaourts aromatisés et café déjà sucré font le reste du compteur.

Au supermarché, prenez deux yaourts ou deux sauces et gardez la version la moins sucrée pour 100 g. À table, remplacez d’abord la boisson sucrée par de l’eau. Si la soif, les urines, la vision ou le poids changent, prenez rendez-vous avec le médecin traitant plutôt que d’attendre un compteur parfait. Les sucres libres se gèrent au gramme. Les symptômes, eux, se gèrent au cabinet, ou au 15 s’ils deviennent brutaux.

Sources

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6. Sugar: the facts. National Health Service, 19 mai 2023.
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9. Sweeteners – sugars. MedlinePlus, 1er avril 2025.
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11. von Philipsborn P, Stratil JM et al. : Cutting back on sugar-sweetened beverages: What works?. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12 juin 2019.
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