La vie moderne est si rapide qu’il peut être difficile de maintenir un équilibre sain des éléments nutritifs dans la nourriture que vous mangez. Le sucre est l’un de ces nutriments, et les cellules du corps en ont besoin pour fonctionner correctement.
Cependant, une consommation excessive de sucre augmente le risque de plusieurs problèmes de santé graves, tels que l’obésité, le diabète de type 2, une pression accrue sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ainsi que des caries dentaires.
On estime que la personne moyenne aux États-Unis consomme environ 19,5 cuillères à café, soit 82 grammes (g) de sucre, par jour. C’est plus du double de la quantité recommandée par l’American Heart Association (AHA), qui est de 9 cuillères à café par jour pour les hommes et 6 cuillères à café pour les femmes.
Pour garder le contrôle sur les niveaux de sucre, il peut être utile de savoir combien de sucre se cache dans les aliments les plus courants. Cet article est une ressource précieuse qui liste la teneur en sucre de divers aliments transformés et naturels que l’on consomme quotidiennement aux États-Unis.
Faits rapides sur la teneur en sucre
- Les hommes ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à café de sucre par jour, tandis que les femmes ne devraient pas dépasser 6 cuillères à café.
- Les barres chocolatées, les céréales sucrées et les boissons gazeuses contiennent souvent des niveaux élevés de sucre ajouté.
- Les fruits, quant à eux, contiennent des sucres naturels, moins nocifs que le sucre ajouté trouvé dans les aliments transformés.
- Une consommation régulière de sucre excessif augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’obésité.
Qu’est-ce que le sucre?
Le sucre est un glucide simple qui se classe parmi les substances sucrées chimiquement similaires. Il existe sous de nombreuses formes.
Les trois principaux types de sucre sont le saccharose, le lactose et le fructose.
Bien que les cellules aient besoin de glucose pour survivre, une consommation excessive peut entraîner divers problèmes de santé.
L’AHA précise que les sucres ajoutés n’apportent aucun nutriment et sont des calories vides, qui peuvent conduire à un surpoids, voire à l’obésité, réduisant ainsi la santé cardiaque.
Être conscient de la teneur en sucre, tant naturelle qu’ajoutée, dans les aliments et les boissons est essentiel pour une bonne santé. Le sucre est présent dans tant de produits qu’aujourd’hui, il est crucial d’adopter des stratégies pour éviter de dépasser la quantité recommandée.
En mars 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a recommandé aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de leur apport énergétique total. Une réduction supplémentaire à moins de 5 % est associée à des bénéfices supplémentaires pour la santé.
Le terme « sucres libres » désigne le glucose, le fructose et le saccharose ajoutés aux aliments et boissons, ainsi que les sucres présents naturellement dans les sirops, le miel et les jus de fruits. Ce terme ne s’applique pas aux sucres naturels contenus dans les fruits frais, les légumes ou le lait, car aucune preuve ne lie ces sucres à des problèmes de santé.
Une cuillère à café de sucre pèse environ 4 g. La recommandation de l’AHA pour la consommation quotidienne de sucre ajouté, soit 6 cuillères à café pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes, correspond à 24 g et 36 g de sucre ajouté respectivement.
Voici quelques aliments et boissons courants, avec leur teneur en sucre.
Cela a pour but de vous aider dans vos choix alimentaires. La teneur en sucre de certains des aliments suivants peut être plus élevée que prévu.
Des barres de chocolat
Bien qu’il existe des options de chocolat moins nocives, comme le chocolat noir ou cru, le marché propose une large gamme de barres chocolatées dont la teneur en sucre varie d’une marque à l’autre.
- Barre de Snickers (57 g): 5,83 cuillères à café de sucre
- Barre Milky Way (58 g): 7,02 cuillères à café de sucre
- 3 Barres Mousquetaires (60 g): 8,14 cuillères à café de sucre
- Barre Butterfinger (60 g): 5,58 cuillères à café de sucre
- Barre de chocolat Dove (37 g): 4,16 cuillères à café de sucre
- Barre au chocolat au lait de Hershey (43 g): 4,87 cuillères à café de sucre
- Twix bar (57 g): 5,68 cuillères à café de sucre
- Paquet de M & M au chocolat au lait (42 g): 5,68 cuillères à café de sucre
Boissons non alcoolisées
La consommation de boissons gazeuses et sucrées peut contribuer de manière significative à votre apport quotidien en sucre.
- Coca-Cola (une boîte, 330 ml): 7,25 cuillères à café de sucre
- Red Bull (une canette): 5,35 cuillères à café de sucre
- Sprite (une canette): 7,61 cuillères à café de sucre
- Old Jamaica Ginger Beer (une canette): 10,18 cuillères à café de sucre
Une étude publiée dans le journal de l’AHA a établi un lien entre la consommation de plus d’une canette de soda par jour et un risque accru de développer des maladies cardiaques et le diabète.
Céréales du petit-déjeuner
Aux États-Unis, les céréales de petit-déjeuner font partie des aliments les plus consommés, avec une teneur élevée en sucre ajouté.
Les valeurs ci-dessous indiquent la quantité de sucre par portion de 100 g pour certaines des céréales les plus populaires.
- Alpen: 4,05 cuillères à café de sucre
- Cheerios: 0,88 cuillères à café de sucre
- Flocons de maïs: 1,93 cuillères à café de sucre
- Krispies au cacao: 7,83 cuillères à café de sucre
- Froot Loops: 8,46 cuillères à café de sucre
- Raisin Bran: 6,35 cuillères à café de sucre
- Flocons givrés: 7,12 cuillères à café de sucre
- Miel Smacks: 11,4 cuillères à café de sucre
- Rice Krispies: 2 cuillères à café de sucre
- Spécial K: 2,57 cuillères à café de sucre
- Wheaties: 3,08 cuillères à café de sucre
- Trix: 6,49 cuillères à café de sucre
- Lucky Charms: 7,33 cuillères à café de sucre
- Riz Chex: 1,62 cuillères à café de sucre
- Chex de blé: 2,09 cuillères à café de sucre
- Corn Chex: 2,25 cuillères à café de sucre
- Cheerios au miel et aux noix: 6,67 cuillères à café de sucre
- Reese’s Puffs: 6,3 cuillères à café de sucre
- Golden Grahams: 7,1 cuillères à café de sucre
- Bouchées de cacao: 7,55 cuillères à café de sucre
- Cookie Crisp: 7,06 cuillères à café de sucre
- Blé déchiqueté: 0 cuillères à café de sucre
- Cailloux de cacao: 7,26 cuillères à café de sucre
- Croustade de noix de banane: 3,55 cuillères à café de sucre.
En juin 2012, des chercheurs du Centre Yale Rudd pour la politique alimentaire et l’obésité ont suggéré que, bien que certaines céréales destinées aux enfants soient devenues plus nutritives, les entreprises céréalières avaient considérablement augmenté leurs dépenses publicitaires. La publicité pour les céréales destinées aux enfants a augmenté de 34 % entre 2008 et 2011.
Marlene Schwartz, directrice adjointe du Centre Rudd, a déclaré :
« Bien que les céréales aient peu amélioré la nutrition de leurs produits ciblés pour les enfants, ces céréales restent bien pires que celles vendues aux adultes : 56 % de sucre en plus, moitié moins de fibres et 50 % de sodium en plus. »
Les entreprises savent créer une gamme de céréales savoureuses sans sucre ni sel. Pourquoi ne peuvent-elles pas aider les parents et les vendre directement aux enfants ? «
Fruit
Les fruits contiennent un type de sucre appelé fructose. Les fruits frais ne contiennent pas de sucre ajouté, mais les niveaux de sucre varient, allant de 1 cuillère à café pour 100 grammes dans les canneberges à plus de 3 cuillères à café dans les raisins.
Les chiffres ci-dessous indiquent le sucre naturel par portion de 100 g. Gardez en tête que la consommation de fruits fait partie d’une alimentation saine et équilibrée, et que le sucre contenu dans les fruits n’a pas d’effets néfastes sur la santé.
- Mangues: 2,77 cuillères à café de sucre
- Bananes: 2,48 cuillères à café de sucre
- Pommes: 2,11 cuillères à café de sucre
- Ananas: 2 cuillères à café de sucre
- Cépages: 3,14 cuillères à café de sucre
- Citrons: 0,5 cuillère à café de sucre
- Kiwi: 1,82 cuillère à café de sucre
- Abricots: 1,87 cuillère à café de sucre
- Fraises: 0,99 cuillère à café de sucre
- Framboises: 0,9 cuillère à café de sucre
- Bleuets: 2,02 cuillères à café de sucre
- Canneberges: 0,87 cuillère à café de sucre
- Tomates: 0,53 cuillère à café de sucre
Pour calculer la teneur en sucre et les éléments nutritifs de presque tout ce que vous pouvez trouver dans un supermarché, cliquez ici et entrez le nom de ce que vous mangez ou prévoyez d’acheter dans la barre de recherche.
Des risques
L’AHA a exhorté les gens à réduire leur consommation de sucre ajouté en raison des preuves indiquant que cela peut conduire à les conditions de santé suivantes :
- Obésité : Une étude récente a montré que la consommation élevée de sucre et de sodas artificiellement sucrés est associée à l’obésité.
- Maladie cardiaque : Des recherches publiées ont établi un lien significatif entre l’apport en sucre et le risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires. Ils ont conclu que « la plupart des adultes américains consomment plus de sucre ajouté que ce qui est recommandé pour une alimentation saine. Nous avons observé une relation significative entre la consommation de sucre ajouté et un risque accru de mortalité par maladie cardiovasculaire.
- Diabète de type 2 : Bien que le sucre ne cause pas directement le diabète, les personnes qui consomment plus que la moyenne sont plus susceptibles d’être en surpoids, ce qui est un facteur de risque pour le diabète de type 2.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis rapportent qu’une proportion excessivement élevée de la population consomme trop de calories provenant de sucres ajoutés.
Un rapport publié en 2013 a révélé que près de 13 % de l’apport calorique total des adultes provenait de sources à risque, comme le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le docteur Aseem Malhotra, cardiologue, a écrit en 2013 que les conseils diététiques concernant le sucre ajouté nuisaient à la santé des gens. Dr. Malhotra a déclaré :
« Non seulement ce conseil a été manipulé par l’industrie alimentaire pour le profit, mais il est également un facteur de risque pour l’obésité et les maladies liées à l’alimentation. »
Actuellement, les étiquettes alimentaires aux États-Unis et en Europe ne contiennent que des informations sur les sucres totaux par portion et ne fournissent aucun détail sur le sucre ajouté, ce qui empêche les consommateurs de savoir combien de sucre a été ajouté aux aliments.
La bonne nouvelle, c’est qu’il sera bientôt obligatoire que les étiquettes alimentaires indiquent les sucres ajoutés. Cela facilitera le suivi de la quantité de sucre nocif dans votre alimentation.
Certaines entreprises alimentaires ont déjà commencé à adopter ces nouvelles étiquettes qui mettent en avant le sucre ajouté.
Perspectives de recherche en 2024
À l’approche de 2024, il est essentiel de continuer à explorer l’impact du sucre sur notre santé. Des études récentes montrent que la réduction de la consommation de sucre ajouté peut entraîner des améliorations significatives dans la santé métabolique. Par exemple, une étude de l’Université de Californie a révélé que les participants qui ont réduit leur consommation de sucre de 20 % ont observé une baisse de 15 % des niveaux d’insuline, un indicateur clé du risque de diabète.
En outre, des chercheurs de l’Université Harvard ont mis en évidence l’importance de l’éducation nutritionnelle. Ils ont constaté que les individus informés sur la teneur en sucre de leurs aliments étaient 30 % plus susceptibles de faire des choix alimentaires plus sains.
Les implications de ces résultats sont vastes : non seulement ils soulignent la nécessité d’une réglementation plus stricte sur la publicité des aliments sucrés, mais ils encouragent également les politiques de santé publique qui promeuvent une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, et pauvre en sucres ajoutés.
Alors, restez vigilant et surveillez votre consommation de sucre. La santé est un voyage, et chaque petit changement compte.
