La vie moderne est si rapide qu’il peut être difficile de maintenir un équilibre sain des éléments nutritifs dans la nourriture que vous mangez. Le sucre est l’un de ces nutriments, et les cellules du corps mourraient sans elle.
Consommer trop de sucre, cependant, augmente le risque de plusieurs problèmes de santé dangereux, y compris l’obésité, le diabète de type 2, une pression accrue sur le cœur et les vaisseaux sanguins, et la carie dentaire.
On estime que la personne moyenne aux États-Unis consomme environ 19,5 cuillères à café, ou 82 grammes (g) de sucre, par jour. C’est plus du double de la quantité recommandée par l’American Heart Association (AHA), qui est de 9 cuillères à café par jour pour les hommes et 6 cuillères à café pour les femmes.
Pour garder le contrôle des niveaux de sucre, il peut être utile de savoir combien de sucre est dans les aliments les plus largement disponibles. Cet article est une ressource unique énumérant la teneur en sucre pour une gamme d’aliments transformés et naturels que les gens aux États-Unis mangent tous les jours.
Faits rapides sur la teneur en sucre
- Les hommes ne devraient pas manger plus de 9 cuillères à café de sucre par jour et les femmes pas plus de 6.
- Les barres de chocolat, les céréales sucrées et les boissons gazeuses contiennent souvent des niveaux élevés de sucre ajouté.
- Les fruits contiennent des sucres naturels qui sont moins nocifs que le sucre trouvé dans les aliments transformés.
- Consommer régulièrement trop de sucre augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.
Qu’est-ce que le sucre?
Le sucre est un glucide simple qui appartient à une classe de substances sucrées chimiquement apparentées. Il est disponible sous de nombreuses formes différentes.
Les trois principaux types de sucre sont le saccharose, le lactose et le fructose.
Même si les cellules ont besoin de glucose pour survivre, consommer trop peut causer des problèmes de santé.
L’AHA dit que les sucres ajoutés contribuent zéro nutriments et sont des calories vides « qui peuvent conduire à des kilos en trop, ou même l’obésité, réduisant ainsi la santé cardiaque. »
Être conscient de la teneur en sucre existante et ajoutée dans les aliments et les boissons est essentielle à la santé globale. Le sucre est ajouté à tant de produits que, dans le marché alimentaire moderne, les gens doivent prendre des mesures supplémentaires pour éviter de consommer plus que la quantité recommandée.
En mars 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié de nouvelles lignes directrices recommandant que les adultes et les enfants réduisent leur consommation de sucres ajoutés à moins de 10% de leur apport énergétique total. Une réduction supplémentaire à moins de 5 pour cent est associée à des avantages supplémentaires pour la santé.
Le terme «sucres libres» fait référence au glucose, au fructose et au saccharose ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi qu’aux sucres naturellement présents dans les sirops, le miel et les jus de fruits. Le terme ne s’applique pas aux sucres naturels présents dans les fruits frais, les légumes ou le lait, car il n’existe aucune preuve établissant un lien entre ces sucres et des problèmes de santé.
Une cuillère à café de sucre est d’environ 4 g. La recommandation de l’AHA pour la consommation quotidienne de sucre ajouté, 6 cuillères à café pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes, est égale à 24 g et 36 g de sucre ajouté, respectivement.
Vous trouverez ci-dessous quelques aliments et boissons de tous les jours, listés avec leur teneur en sucre.
Cela a pour but de guider lors des choix alimentaires. La teneur en sucre de certains des éléments suivants peut être plus élevée que prévu.
Des barres de chocolat
Bien qu’il existe des options de chocolat moins nocives, telles que le chocolat noir ou cru, il existe une large gamme de barres de chocolat disponibles sur le marché et la teneur en sucre varie entre les marques et les produits.
- Barre de Snickers (57 g): 5,83 cuillères à café de sucre
- Barre Milky Way (58 g): 7,02 cuillères à café de sucre
- 3 Barres Mousquetaires (60 g): 8,14 cuillères à café de sucre
- Barre Butterfinger (60 g): 5,58 cuillères à café de sucre
- Barre de chocolat Dove (37 g): 4.16 cuillères à café de sucre
- Barre au chocolat au lait de Hershey (43 g): 4,87 cuillères à café de sucre
- Twix bar (57 g): 5,68 cuillères à café de sucre
- Paquet de M & M au chocolat au lait (42 g): 5,68 cuillères à café de sucre
Boissons non alcoolisées
Boire des boissons gazeuses et sucrées peut finir par contribuer la majeure partie de votre consommation quotidienne de sucre.
- Coca-Cola (une boîte, 330 ml): 7,25 cuillères à café de sucre
- Red Bull (une canette): 5,35 cuillères à café de sucre
- Sprite (une canette): 7,61 cuillères à café de sucre
- Old Jamaica Ginger Beer (une cannette): 10.18 cuillères à café de sucre
Une étude publiée dans le journal de l’AHA, a identifié un lien entre boire plus d’une canette de soda par jour et un risque accru de développer une maladie cardiaque et le diabète.
Céréales du petit-déjeuner
Aux États-Unis, les céréales de petit-déjeuner sont parmi les aliments les plus consommés avec des niveaux élevés de sucre ajouté.
Les valeurs suivantes indiquent la quantité de sucre par portion de 100 g dans certaines des céréales les plus populaires.
- Alpen: 4,05 cuillères à café de sucre
- Cheerios: 0,88 cuillères à café de sucre
- Flocons de maïs: 1,93 cuillères à café de sucre
- Krispies au cacao: 7,83 cuillères à café de sucre
- Froot Loops: 8,46 cuillères à café de sucre
- Raisin Bran: 6,35 cuillères à café de sucre
- Flocons givrés: 7,12 cuillères à café de sucre
- Miel Smacks: 11,4 cuillères à café de sucre
- Rice Krispies: 2 cuillères à café de sucre
- Spécial K: 2,57 cuillères à café de sucre
- Wheaties: 3.08 cuillères à café de sucre
- Trix: 6,49 cuillères à café de sucre
- Lucky Charms: 7.33 cuillères à café de sucre
- Riz Chex: 1,62 cuillères à café de sucre
- Chex de blé: 2,09 cuillères à café de sucre
- Corn Chex: 2,25 cuillères à café de sucre
- Cheerios au miel et aux noix: 6,67 cuillères à café de sucre
- Reese’s Puffs: 6,3 cuillères à café de sucre
- Golden Grahams: 7,1 cuillères à café de sucre
- Bouchées de cacao: 7,55 cuillères à café de sucre
- Cookie Crisp: 7,06 cuillères à café de sucre
- Blé déchiqueté: 0 cuillères à café de sucre
- Cailloux de cacao: 7,26 cuillères à café de sucre
- Croustade de noix de banane: 3.55 cuillères à café de sucre.
En juin 2012, des chercheurs du Centre Yale Rudd pour la politique alimentaire et l’obésité ont suggéré que même si certaines céréales destinées aux enfants étaient devenues plus nutritives, les entreprises céréalières avaient considérablement augmenté leurs dépenses publicitaires. La publicité sur les céréales destinée aux enfants a augmenté de 34% entre 2008 et 2011.
Marlene Schwartz, directrice adjointe du Centre Rudd, a déclaré:
« Bien que les céréales aient peu amélioré la nutrition de leurs céréales ciblées sur les enfants, ces céréales sont encore bien pires que les produits qu’elles vendent aux adultes: 56% de sucre en plus, moitié moins de fibres et 50% de sodium en plus.
Les entreprises savent fabriquer une gamme de céréales savoureuses qui ne contiennent pas de sucre et de sel. Pourquoi ne peuvent-ils pas aider les parents et les vendre directement aux enfants? «
Fruit
Les fruits contiennent un type de sucre appelé fructose. Les fruits frais n’ont pas de sucre ajouté, mais les niveaux de sucre vont de 1 cuillère à café pour 100 grammes dans les canneberges à plus de 3 cuillères à café dans les raisins.
Toutes les figures ci-dessous montrent le sucre naturel par portion de 100 g. Gardez à l’esprit que la consommation de fruits fait partie d’une alimentation saine et équilibrée et que le sucre contenu dans les fruits a des effets néfastes sur la santé.
- Mangues: 2,77 cuillères à café de sucre
- Bananes: 2,48 cuillères à café de sucre
- Pommes: 2.11 cuillères à café de sucre
- Ananas: 2 cuillères à café de sucre
- Cépages: 3.14 cuillères à café de sucre
- Citrons: 0,5 cuillères à café de sucre
- Kiwi: 1,82 cuillères à café de sucre
- Abricots: 1,87 cuillères à café de sucre
- Fraises: 0,99 cuillères à café de sucre
- Framboises: 0,9 cuillères à café de sucre
- Bleuets: 2,02 cuillères à café de sucre
- Canneberges: 0,87 cuillères à café de sucre
- Tomates: 0,53 cuillères à café de sucre
Pour calculer la teneur en sucre et les éléments nutritifs de presque tout ce que vous pouvez trouver dans un supermarché, cliquez ici et entrez le nom de ce que vous mangez ou prévoyez d’acheter dans la barre de recherche.
Des risques
L’AHA a exhorté les gens à réduire leur consommation de sucre ajouté en raison de preuves que cela peut conduire à des conditions de santé suivantes:
- Obésité: Une étude récente a montré que manger plus de sucre et consommer de la soude artificiellement sucrée est associé à l’obésité.
- Maladie cardiaque: Recherche publiée dans l’étude sur l’apport en sucre et les décès liés aux maladies cardiovasculaires. Ils ont conclu que: «La plupart des adultes américains consomment plus de sucre ajouté que ce qui est recommandé pour une alimentation saine.Nous avons observé une relation significative entre la consommation de sucre ajouté et un risque accru de mortalité par maladie cardiovasculaire.
- Diabète de type 2: Bien que le sucre ne cause pas directement le diabète, les personnes qui consomment plus de sucre que la moyenne sont plus susceptibles d’être en surpoids, ce qui constitue un facteur de risque de diabète de type 2.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis rapportent qu’une proportion excessivement élevée de la population consomme trop de calories à partir de sucres ajoutés.
Un rapport publié en 2013 a révélé que près de 13 pour cent de l’apport total en calories des adultes provient de sources à risque, comme le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le docteur Aseem Malhotra, cardiologue, a écrit en 2013 que les conseils diététiques sur le sucre ajouté nuisaient à la santé des gens. Dr. Malhotra a dit:
« Non seulement ce conseil a été manipulé par l’industrie alimentaire pour le profit mais il est en fait un facteur de risque pour l’obésité et les maladies liées à l’alimentation. »
Actuellement, les étiquettes des aliments aux États-Unis et en Europe ne contiennent que des informations sur les sucres totaux par portion et ne fournissent aucun détail sur le sucre ajouté, ce qui empêche les gens de savoir combien de sucre a été ajouté aux aliments.
La bonne nouvelle, cependant, est qu’il faudra bientôt que les étiquettes des aliments montrent du sucre ajouté. Cela rendra plus facile de calculer la quantité de sucre nocif dans l’alimentation.
Certaines entreprises alimentaires ont déjà adopté les nouvelles étiquettes alimentaires qui mettent en valeur le sucre ajouté.
Vidéos
Robert H. Lustig, MD, professeur de pédiatrie UCSF à la Division d’endocrinologie, explore les dommages causés par les aliments sucrés dans cette vidéo. Il fait valoir que manger trop de fructose et trop peu de fibres semblent être les principales causes de l’épidémie d’obésité par leurs effets sur l’insuline.
Dans la vidéo ci-dessous, le Dr Miriam Vos, professeur adjoint de gastroentérologie pédiatrique à l’école de médecine de l’Université Emory, explique ce que sont les «sucres ajoutés» et comment ils sont différents des sucres naturels présents dans les fruits ou le lait.
Assurez-vous de rester vigilant et de surveiller votre consommation de sucre.
