Des muscles sains et forts sont essentiels au bon fonctionnement du corps. En outre, certaines personnes peuvent vouloir obtenir un aspect physique qui est amélioré par le développement musculaire.
Les muscles squelettiques sont composés de contracter des fibres musculaires qui rendent le mouvement possible. La contraction musculaire joue également un rôle dans la façon dont une personne s’assoit et se tient – en d’autres termes, sa posture. De même, les muscles affectent la stabilité des articulations, la production de chaleur et le maintien de la température corporelle.
Fait intéressant, les muscles squelettiques ne sont pas seulement des muscles mais aussi des organes. Ils contiennent de nombreux composants, notamment des fibres musculaires, des tissus conjonctifs, nerveux et sanguins ou vasculaires.
Les muscles varient de la taille des grands dans le dos et la cuisse à des muscles beaucoup plus petits dans certaines parties du corps telles que l’oreille moyenne.
Faits rapides sur combien de temps cela prend pour construire le muscle:
- La croissance musculaire des exercices de musculation dépend de plusieurs facteurs et peut prendre des semaines ou des mois.
- Au début de tout programme d’exercice, il est essentiel de parler à un médecin des blessures passées ou présentes et d’autres considérations de santé.
- Décider de la meilleure façon de construire du muscle dépend des objectifs d’une personne.
Combien de temps est-ce qu’il prend pour augmenter la masse musculaire?
Une question fréquente quand une personne commence à faire de l’exercice est combien de temps faut-il pour construire du muscle, et la réponse peut être complexe.
À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire et la force diminuent – en particulier chez les hommes, qui sont notés pour perdre de la masse musculaire à un rythme plus rapide que les femmes du même âge.
Cela dit, plus le muscle est présent lors du démarrage d’un programme d’exercice, plus les changements seront visibles pendant l’entraînement.
La réponse musculaire à l’entraînement en résistance est différente chez les hommes et les femmes pour de nombreuses raisons. Les facteurs peuvent inclure la taille du corps, la composition et différentes hormones.
Une étude qui a comparé la force musculaire chez les hommes et les femmes a montré que non seulement les femmes ont des fibres musculaires plus courtes, ce qui explique une diminution de la force, mais les différences de force peuvent aussi être dues à la distribution tissulaire maigre.
Quelle est la meilleure façon de construire du muscle?
L’intégration de l’entraînement en force dans l’entraînement d’une personne est un excellent moyen de développer le tonus musculaire, la force et la forme physique générale.
L’entraînement en force consiste à utiliser des poids, bien que cela ne signifie pas des haltères, des supports de squat ou des machines.
L’entraînement en force peut être fait en utilisant le poids corporel d’une personne ou avec des bandes de résistance, par exemple.
Certaines méthodes de musculation communes comprennent:
- Exercices de musculation, comme les pompes, les tractions, les squats et les mouvements brusques
- exercices de bande de résistance
- poids qui peuvent inclure des haltères, des boules de bouilloire, des canettes ou des cruches d’eau
- machines de musculation, telles que celles utilisées dans une salle de sport ou à la maison
Typiquement, il est recommandé que l’entraînement en force soit fait au moins 2 jours par semaine et inclut tous les principaux groupes musculaires du corps. Ces principaux groupes musculaires comprennent ceux des bras, des jambes, du dos et de la poitrine.
Un individu devrait faire attention à ne pas en faire trop avec les poids qu’ils utilisent pour éviter des blessures inutiles. Il est important d’augmenter progressivement la quantité et le type de poids utilisé pour renforcer la force.
Il est recommandé que 8 à 10 exercices d’entraînement en force soient effectués 2 jours ou plus par semaine. Ceux-ci devraient être complétés par groupes de 8 à 12 répétitions en utilisant le principe de 2 à 3 ensembles. Cela signifie qu’une personne répète le mouvement de chaque exercice 8 à 12 fois, puis de nouveau 2 à 3 fois.
Comme le corps augmente sa force, une personne peut trouver facile de compléter les 8 à 12 répétitions en utilisant le même poids.
Certains dans le monde du fitness disent qu’un individu peut progresser vers des poids plus lourds une fois qu’il est capable de compléter plus de 12 répétitions en utilisant le même poids.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la construction musculaire?
Alors que l’exercice est excellent pour la construction musculaire et la force, l’alimentation est un facteur essentiel dans la croissance musculaire et le développement.
Certains macronutriments et micronutriments jouent un rôle essentiel dans le développement et la force musculaire.
Macronutriments
Les macronutriments sont constitués de protéines, d’hydrates de carbone et de graisses et sont essentiels au bon fonctionnement du corps.
Les protéines sont vitales pour le fonctionnement normal du corps. Les protéines, y compris la viande, les produits laitiers, d’autres produits animaux, les noix, les céréales et les haricots sont nécessaires pour la fonction des os, de la peau, des organes, des hormones, des enzymes, des anticorps et des neurotransmetteurs. Les protéines qu’une personne consomme sont décomposées en acides aminés essentiels.
Les glucides sont la source d’énergie du corps et sont divisés en glucides simples ou complexes.
Les glucides simples se décomposent très rapidement, tandis que les glucides complexes prennent plus de temps à digérer. Les sources de glucides comprennent les fruits, les légumes et les céréales et devraient représenter de 40 à 60 pour cent de l’apport calorique quotidien d’une personne.
Les graisses devraient représenter environ 20 à 30 pour cent de l’apport calorique quotidien. Les sources diététiques courantes de graisses incluent:
- Avocat
- beurre ou ghee
- huile de noix de coco
- huile d’olive extra vierge
- oméga-3 provenant de sources de poisson
- des noisettes
- des graines
- des œufs
- MCT (triglycérides à chaîne moyenne) huile
- produits laitiers entiers et chocolat.
Micronutriments
Les vitamines et les minéraux constituent la catégorie connue sous le nom de micronutriments. Ceux-ci sont vitaux pour le traitement des macronutriments ci-dessus.
Les micronutriments comprennent les vitamines du complexe B solubles dans l’eau et la vitamine C, ainsi que les vitamines liposolubles K, A, D et E.
En outre, pour ceux qui veulent construire des muscles, des minéraux tels que le calcium, le phosphore, le fer et le zinc sont nécessaires, ainsi que des électrolytes, y compris du sodium, du potassium et du magnésium pour tous les athlètes.
Il est important de parler avec un nutritionniste ou un médecin avant de commencer un programme de supplément pour être sûr que certaines vitamines et minéraux sont sûrs à consommer.
Quel est le rôle du cardio dans la construction musculaire?
L’exercice aérobie ou cardiovasculaire est une partie essentielle de la santé et du métabolisme du cœur, ce qui peut être bénéfique pour la croissance musculaire. Cela est particulièrement vrai chez ceux qui mènent une vie sédentaire.
Les activités aérobiques offrent le plus d’avantages pour la croissance musculaire quand elles sont faites pendant 30 à 45 minutes par jour 4 à 5 fois par semaine. Les gens devraient parler avec leur médecin de la marge de sécurité de leur fréquence cardiaque pendant les exercices aérobiques.
Pourquoi le repos est-il important?
Après des exercices de musculation, il est recommandé de donner un temps de repos au groupe musculaire pour récupérer. Chaque groupe musculaire devrait avoir 1 à 2 jours de repos après un entraînement en résistance, et il n’est pas conseillé de travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.
Une personne devrait apprendre à connaître son corps et écouter ses signaux. S’ils souffrent, ils devraient se reposer plus longtemps pour permettre aux muscles de se rétablir.
Si quelqu’un éprouve une quantité anormale ou un type de douleur, il devrait parler avec un entraîneur pour s’assurer qu’il utilise la forme appropriée lors de ses exercices, ou un médecin si une blessure doit être évaluée.
À emporter
La construction de muscles sains est essentielle pour le bon fonctionnement et la force du corps. Bien qu’il puisse falloir des semaines ou des mois pour observer la croissance musculaire, des entraînements réguliers avec un entraînement en résistance, une activité aérobique et une alimentation saine devraient maximiser les résultats.
Un entraîneur personnel peut être en mesure d’offrir un aperçu des méthodes d’exercice bénéfiques et la forme, ainsi que l’intervalle et l’intensité des programmes de formation adaptés aux besoins individuels.
Comme toujours, les gens devraient parler à un médecin avant de commencer un nouvel exercice ou programme de régime, pour s’assurer que c’est le bon choix pour atteindre les résultats qu’ils veulent.
