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Comment arrêtez-vous de ronfler?

Le ronflement est une respiration bruyante pendant le sommeil qui se produit lorsque le tissu vibre dans les voies aériennes supérieures. C’est un problème commun qui affecte la plupart des gens à un moment donné de leur vie.

Il est souvent inoffensif, et il peut être soulagé par des remèdes maison. Si ceux-ci ne fonctionnent pas, le traitement peut être disponible. Parfois, le ronflement est lié à un problème de santé plus grave. Si le ronflement est perturbateur, ou s’il y a d’autres symptômes, il est préférable de consulter un médecin.

Faits rapides sur le ronflement

  • Le ronflement est une condition commune mais traitable.
  • Cela se produit lorsque de l’air turbulent circule dans les voies respiratoires, faisant vibrer la luette et le palais mou.
  • Le ronflement peut être lié à l’apnée du sommeil, qui est un symptôme de l’hypertension artérielle et d’autres conditions.
  • Les hommes ronflent plus souvent que les femmes.
  • Certains remèdes maison et des exercices peuvent aider à prévenir le ronflement.

Causes

Ronflement

Pendant les heures de veille, les tissus dans la gorge et les voies respiratoires supérieures sont ouverts pour un apport d’air facile aux poumons.

Pendant le sommeil, les tissus mous et la langue se détendent et peuvent bloquer partiellement les voies respiratoires.

Si l’air entrant et sortant de la voie aérienne rencontre une résistance suffisante, des vibrations ou des ronflements peuvent se produire.

L’obésité, le tabagisme, la consommation d’alcool ou la congestion nasale fréquente augmentent le risque de ronflement habituel. On pense que le ronflement affecte 44% des hommes et 28% des femmes entre 30 et 60 ans.

Le ronflement peut indiquer une condition médicale telle que:

  • apnée obstructive du sommeil (OSA)
  • diabète de type 2
  • maladie cardiovasculaire
  • obésité
  • sinus ou des problèmes nasaux

Le ronflement a été lié à un épaississement de la paroi des artères carotides, qui transportent le sang vers le cerveau. Cela peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral.

Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil peut causer une sorte de ronflement où une personne peut sembler cesser de respirer pendant un certain temps entre les ronflements, et elle peut produire des sons étouffants ou haletants.

Outre le ronflement fort, l’apnée du sommeil peut entraîner les symptômes suivants:

  • La somnolence diurne
  • insomnie
  • maux de tête du matin
  • difficulté à se concentrer ou se souvenir des choses
  • irritabilité
  • faible libido, ou libido

Toute personne qui éprouve ces symptômes devrait voir un médecin, car l’apnée du sommeil peut être un symptôme d’une autre condition associée, comme l’hypertension artérielle, l’hypothyroïdie et l’acromégalie.

Le ronflement et l’apnée du sommeil augmentent également les chances d’avoir perturbé le sommeil. Cela peut entraîner de la fatigue et de la difficulté à se concentrer. Il peut également augmenter le risque de certains problèmes de santé mentale.

Un fournisseur de soins médicaux ou dentaires peut être en mesure d’aider à déterminer la cause sous-jacente et les interventions appropriées nécessaires pour arrêter le ronflement.

Remèdes maison

Un certain nombre de remèdes peuvent aider à ronfler.

1. Éviter l’alcool et les sédatifs

Les médicaments de la classe dépressive ou sédative visent à détendre les muscles, les faisant s’effondrer. L’alcool agit comme un dépresseur. Il devrait être évité pendant au moins 4 heures avant de dormir. Toute ordonnance ou somnifère en vente libre doit être prise sous la supervision d’un professionnel de la santé.

2. Soulager l’obstruction nasale

Les médicaments et autres techniques disponibles peuvent aider à réduire l’inflammation.

Ils comprennent:

  • bandes nasales
  • corticostéroïdes et sprays nasaux hydratants
  • antihistaminiques
  • un humidificateur de pièce

Les humidificateurs de chambre et autres articles peuvent être achetés en ligne.

3. Changer les positions de sommeil

La position de sommeil peut affecter la probabilité de ronfler. Dormir sur le dos peut causer la langue détendue pour bloquer les voies respiratoires.

D’autres positions de sommeil, vous pouvez essayer comprennent:

  • dormir de ton côté
  • soulevant la tête du lit quelques pouces
  • utiliser un « oreiller anti-ronflement » pour améliorer la position du cou

Une autre astuce consiste à coudre une balle de tennis ou un autre objet mou à l’arrière de la chemise de sommeil d’une personne. Cela pourrait aider à éviter de rouler vers la position de sommeil arrière.

Oreillers anti-ronflement sont disponibles à l’achat en ligne.

4. Perdre du poids

Chez une personne qui porte un excès de poids, le tissu adipeux peut entourer et rétrécir les voies respiratoires, et le ronflement peut résulter du flux d’air obstrué.

Perdre du poids peut réduire le risque de ronfler.

5. Appareils oraux

Un appareil buccal sur mesure, semblable à un dispositif de retenue ou un protège-dents, peut aider à garder les voies respiratoires ouvertes en déplaçant légèrement la langue et la mâchoire vers l’avant.

Les appareils sont fabriqués par un dentiste de médecine du sommeil spécialement formé.

6. Exercices de la gorge

Une personne qui sort sa langue.

Les exercices de la gorge ou de l’oropharynx peuvent aider à renforcer les muscles de la gorge faibles et flasques et les empêcher de s’effondrer pendant le sommeil.

Essayez de pratiquer les 10 exercices ci-dessous au moins 30 minutes par jour pendant un minimum de 3 mois.

1. Collez votre langue le plus loin possible de votre bouche, puis déplacez-la d’un côté à l’autre et de haut en bas sans courber la langue.

2. Déplacez la mâchoire de haut en bas dans un mouvement de mastication pendant une minute ou deux à la fois. Cela devrait être fait sans rien dans votre bouche.

3. Dites chaque voyelle encore et encore au moins 20 à 30 fois avant d’aller dormir.

4. Chantez « la, la, la, la » en vous déplaçant de haut en bas à travers différentes notes et hauteurs, avant de passer à « fa, fa, fa, fa » et enfin « ma, ma, ma, ma ».

5. Ouvrez la bouche aussi large que possible et maintenez-la ouverte pendant environ 10 secondes.

6. Poussez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche et faites-le glisser 20 fois vers l’arrière.

7. À l’aide de votre index, appuyez 10 fois de chaque côté sur le muscle de vos joues.

8. Ferme ta bouche et porte-toi les lèvres. Tenez pendant 30 secondes.

9. Avec la bouche ouverte, déplacez la mâchoire vers la droite et maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur le côté gauche.

10. Élevez le palais et la luette 20 fois.

Les exercices doivent être pratiqués régulièrement pour voir les résultats.

7. Cesser de fumer

La fumée du tabac est un irritant qui peut entraîner une inflammation des tissus. Les voies aériennes supérieures sont un passage étroit, de sorte que même de petites quantités d’inflammation peuvent limiter le flux d’air.

Cesser de fumer peut aider à réduire cette inflammation ainsi que le risque d’autres maladies et conditions.

8. Suite à de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil

Développer un bon programme d’hygiène du sommeil en dormant régulièrement sur un lit confortable, dans une pièce sombre et fraîche. Un sommeil inadéquat a été associé à un gain de poids et peut mener au ronflement.

Voici d’autres conseils pour bien dormir:

  • suivant la même routine pour aller dormir et se réveiller, même le week-end
  • en utilisant des stores ou des rideaux lourds pour garder la lumière
  • éviter d’utiliser un écran ou un appareil mobile à proximité de l’heure du coucher, et garder tous les appareils à l’extérieur de la pièce

Des traitements médicaux

Si le ronflement est sévère ou lié à l’apnée du sommeil, un médecin peut offrir un traitement.

Pression positive continue des voies aériennes (CPAP)

Pour les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil modérée à sévère, le traitement comprend l’administration d’air sous pression à travers un masque nasal ou un masque facial.

Chirurgie

Amygdales dans la gorge.

Le ronflement sévère peut bénéficier de soins médicaux. Si d’autres remèdes ne fonctionnent pas, il existe plusieurs procédures chirurgicales qui peuvent aider à réduire le ronflement.

Les exemples comprennent:

Amygdalectomie et adénoïdectomie: Il s’agit d’enlever les amygdales et les végétations adénoïdes.

Procédure de pilier: Un chirurgien insère de petits implants en plastique dans le palais mou pour rigidifier le tissu lâche.

Septoplastie: Ceci répare une cloison nasale déviée.

Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP): Cela supprime l’excès de tissu du palais mou et de la luette.

Somnoplastie: Cette procédure vise à raidir le tissu flasque en appliquant une énergie de radiofréquence à la base de la langue.

Uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP): Un laser est utilisé pour raccourcir la luette, qui est le tissu mou suspendu à l’arrière de la gorge. Le laser effectue également de petites coupures dans le palais mou. Au fur et à mesure que les coupures guérissent, les tissus environnants se raidissent pour éviter les vibrations qui déclenchent le ronflement.

La chirurgie a un faible taux de réussite, et il existe des risques potentiels pour la santé, de sorte qu’elle ne devrait être considérée qu’en dernier recours.

Le ronflement peut être le signe d’un problème médical grave, mais il peut également être embarrassant et perturbateur pour l’individu, le partenaire de sommeil et les autres membres du ménage.

La recherche d’un traitement peut constituer un pas dans la bonne direction vers une bonne santé générale.

Quelques recherches sur le ronflement des nouvelles du MNT

Ronflement lourd, apnée du sommeil liée à un déclin cognitif antérieur

Les problèmes de respiration pendant le sommeil – tels que le ronflement intense et l’apnée du sommeil – peuvent être associés à un déclin plus précoce de la mémoire et des capacités de réflexion. C’est la conclusion d’une nouvelle étude publiée dans la revue.

Des exercices de chant réduisent le ronflement

Êtes-vous – ou votre partenaire – un ronfleur chronique? Rejoindre une chorale ou prendre des leçons de chant pourrait aider. Une étude britannique a révélé qu’un programme d’exercices vocaux conçu par un directeur de chorale a contribué à réduire le ronflement.

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