Les affres de la faim, ou douleurs de la faim, représentent une réaction naturelle d’un estomac vide. Elles se manifestent par un sentiment de rongement ou une sensation de vide dans l’abdomen.
Cependant, cette sensation de faim peut survenir même lorsque le corps n’a pas réellement besoin de nourriture. De nombreuses situations et conditions peuvent également mener à cette sensation, notamment :
- la privation de sommeil
- la déshydratation
- une alimentation déséquilibrée
Continuez à lire pour en apprendre davantage sur les douleurs de la faim et découvrir comment les apaiser.
Quelles sont les causes?
Les gens éprouvent des douleurs de la faim pour diverses raisons. Voici sept causes expliquées en détail :
1. Hormone de la faim
Le cerveau libère une hormone, la ghréline, en réponse à un estomac vide ou en anticipation du prochain repas.
La ghréline incite le corps à libérer des acides gastriques pour digérer les aliments. Si aucune nourriture n’est ingérée, ces acides peuvent commencer à attaquer la muqueuse de l’estomac, entraînant ainsi des douleurs de la faim.
Des recherches ont montré que la ghréline peut augmenter la sensation de faim jusqu’à 30 % lorsqu’elle est administrée à des adultes.
2. Qualité des aliments consommés
Il est possible de ressentir la sensation de faim même si le corps n’a pas besoin de calories.
Cela s’explique par l’interaction entre la ghréline et l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie. Une diminution des niveaux d’insuline entraîne une augmentation de la ghréline, et donc de la sensation de faim.
Les aliments transformés, riches en sucres et en glucides simples, peuvent provoquer une élévation rapide des niveaux d’insuline, suivie d’une chute brutale. Même après avoir mangé, la ghréline peut augmenter, ce qui contribue à la sensation de faim.
3. Déshydratation
De nombreuses personnes ont du mal à distinguer la sensation de faim de celle de la soif, car les symptômes peuvent être similaires.
La soif peut entraîner des symptômes tels que :
- des douleurs abdominales
- des tremblements
- de l’irritabilité
- des étourdissements
4. L’environnement
Certaines personnes éprouvent des douleurs en réponse à des stimuli environnementaux, comme des odeurs ou des images de nourriture. L’odeur de plats cuisinés ou de produits frais peut déclencher une réponse physique. De même, les images de nourriture à la télévision ou en ligne peuvent susciter des envies irrésistibles.
Bien que ce type de faim ne soit pas lié à un besoin nutritionnel réel, il entraîne des symptômes physiques très concrets, y compris des douleurs de la faim.
5. Manque de sommeil
La suralimentation et l’excès de poids sont souvent associés à des nuits de sommeil insuffisantes. Des études récentes suggèrent que les douleurs de la faim peuvent aussi être liées à une mauvaise qualité de sommeil.
Le manque de sommeil accentue les effets d’un neurotransmetteur qui rend les aliments sucrés, salés et gras plus séduisants, comme le montre une étude de 2016.
Les participants à cette étude, privés de sommeil, ont ingéré un repas contenant 90 % de leurs besoins caloriques quotidiens, mais n’ont pas pu résister à la tentation de la malbouffe deux heures plus tard.
6. État émotionnel
Il arrive que les individus confondent des signaux émotionnels avec des douleurs de la faim. Cela est particulièrement fréquent dans des moments de stress ou d’émotions intenses.
Des recherches montrent que le stress et d’autres émotions négatives peuvent provoquer une sensation de besoin alimentaire urgent, même lorsque ce n’est pas le cas.
Un grondement d’estomac peut parfois aider à faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique, car ces bruits ne se manifestent que lorsque l’estomac est vide.
7. Médicaments et conditions médicales
Dans de rares cas, des douleurs de la faim peuvent être dues à des problèmes de santé. C’est particulièrement vrai pour les personnes diabétiques, dont la sensation de faim augmente lorsque le taux de sucre dans le sang baisse.
Si les douleurs s’accompagnent d’autres symptômes, cela peut indiquer une infection ou une maladie digestive nécessitant des soins médicaux. Surveillez les symptômes tels que :
- diarrhée
- vertiges
- fièvre
- maux de tête
- nausées
- vomissements
- faiblesse
Certains médicaments, notamment certains antidépresseurs, peuvent perturber les signaux de la faim et la libération de ghréline.
Symptômes
Les douleurs de la faim se manifestent souvent par des grondements ou des gargouillements dans l’estomac. Elles peuvent également se traduire par des contractions ou une sensation de vide.
D’autres symptômes peuvent inclure :
- envies spécifiques de certains aliments
- fatigue
- étourdissements
- irritabilité
- un fort désir de manger
Une fois la nourriture consommée, les douleurs de la faim et les autres symptômes s’estompent généralement. L’estomac s’ajuste à ce nouveau niveau de plénitude (ou de vide), et les douleurs peuvent parfois disparaître sans qu’aucun aliment ne soit ingéré.
Douleurs de la faim en suivant un régime
Des recherches menées sur des souris ont révélé un désir instinctif de réduire la sensation de faim et d’autres signaux associés. Certains neurones cérébraux sont impliqués dans la régulation de l’appétit lorsqu’une certaine quantité de poids corporel est perdue.
Cela peut expliquer les difficultés rencontrées par certains lors d’un régime en raison des douleurs de la faim.
Cependant, des stratégies existent pour contrôler la sensation de faim tout en perdant du poids, même si les chercheurs suggèrent que la manipulation de ces neurones pourrait aider les personnes à maintenir leur régime alimentaire.
Comment soulager les douleurs de la faim
Pour apaiser les douleurs de la faim, en particulier lors d’un régime, il est conseillé d’essayer les méthodes suivantes :
Mangez à intervalles réguliers
La ghréline est libérée en réponse à des repas réguliers.
Respecter un calendrier alimentaire permet de s’assurer que la nourriture atteint l’estomac au moment où les niveaux d’acide gastrique, libérés en réponse à la ghréline, sont optimaux.
Il peut aussi être utile de garder des collations saines et peu caloriques à portée de main, comme des fruits ou des noix, pour les moments où il est impossible de consommer un repas complet.
Choisissez des aliments riches en nutriments
Évitez les pics d’insuline en privilégiant des aliments sains aux aliments transformés.
Préférez des repas équilibrés comprenant :
- des protéines maigres, comme les haricots, les lentilles et la volaille sans peau
- des grains entiers, tels que le riz brun, l’avoine, le quinoa et les produits à base de blé complet
- des fruits et légumes, qu’ils soient frais, congelés ou en conserve (sans sucre ajouté)
- des graisses saines, présentes dans les avocats, les olives, les noix et les graines
- des produits laitiers faibles en matières grasses ou leurs alternatives
Il est conseillé de limiter les aliments riches en sucre, en sel, en graisses saturées et en graisses trans. Les glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes blanches, doivent être consommés avec modération, voire évités.
Faites le plein d’aliments hypocaloriques
Certains aliments peu caloriques sont dits volumineux, car ils remplissent l’estomac sans contribuer à la prise de poids.
Un estomac plein entraîne une diminution des niveaux de ghréline, ce qui atténue les douleurs de la faim. Les aliments à faible volume et faible en calories comprennent :
- les salades
- les légumes verts crus ou légèrement cuits à la vapeur
- les soupes aux légumes faites maison
- les smoothies verts
Restez hydraté
Portez une attention particulière à votre hydratation tout au long de la journée. Visez à boire environ 8 verres d’eau par jour. Limitez les boissons diurétiques, telles que la caféine et l’alcool, qui peuvent contribuer à la déshydratation.
Dormez suffisamment
Il est judicieux d’éviter les fringales causées par le manque de sommeil en établissant une routine de sommeil. Cela implique de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, en visant à dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.
Pratique en pleine conscience
Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur le goût et la texture de chaque bouchée. Prenez le temps de bien mâcher vos aliments. Évitez de regarder la télévision pendant les repas.
Utilisez les distractions
Il peut être utile d’ignorer les douleurs de la faim si elles ne sont pas dues à un besoin réel de nourriture.
Les distractions efficaces incluent :
- la lecture
- la danse
- l’exercice physique
- le travail
- les interactions sociales
Quand consulter un médecin
Il est conseillé de consulter un médecin si les douleurs de la faim persistent malgré une alimentation équilibrée. Les douleurs abdominales peuvent indiquer un trouble gastro-intestinal ou une infection.
Les personnes éprouvant les symptômes suivants en plus de leurs douleurs de la faim devraient également consulter un médecin :
- essoufflement
- constipation
- diarrhée
- vertiges
- maux de tête
- nausées
- changements rapides de poids
- difficultés à dormir
- vomissements
- faiblesse
À emporter
Les douleurs à l’estomac représentent une réponse normale à la faim. Bien qu’elles puissent signaler un besoin de nourriture, il est également possible d’éprouver des douleurs de la faim en réponse à d’autres facteurs, notamment la déshydratation, le manque de sommeil et l’anxiété.
En général, ces douleurs ne nécessitent pas d’attention médicale, car elles s’estompent habituellement une fois la nourriture consommée.
Pour ceux qui suivent un régime, il peut être bénéfique de prendre des mesures pour soulager les douleurs de la faim afin d’atteindre leurs objectifs de perte de poids.
Recherches récentes et perspectives
Les recherches sur la gestion de la faim continuent d’évoluer, mettant en lumière l’importance d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. En 2023, une étude a démontré que l’intégration de fibres alimentaires dans l’alimentation peut réduire la sensation de faim, offrant ainsi une solution naturelle pour ceux qui luttent contre les douleurs de la faim.
Des données récentes suggèrent également que la pratique de la pleine conscience pendant les repas peut avoir un impact significatif sur la régulation de l’appétit, en aidant à mieux écouter les signaux de faim et de satiété du corps.
En conclusion, il est essentiel de rester informé des dernières recherches sur la gestion de la faim pour adopter des habitudes alimentaires saines qui favorisent le bien-être général. Une approche proactive, combinée à une compréhension des causes sous-jacentes, peut aider à prévenir et à soulager les douleurs de la faim de manière efficace.
