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Comment arrêtez-vous les douleurs de la faim?

Les affres de la faim, ou douleurs de la faim, sont une réaction naturelle à un estomac vide. Ils provoquent un sentiment de rongement ou une sensation de vide dans l’abdomen.

Mais la sensation de faim peut arriver même si le corps n’a pas besoin de nourriture. Plusieurs autres situations et conditions peuvent mener à la sensation de faim, notamment:

  • privation de sommeil
  • déshydratation
  • manger les mauvais aliments

Lisez la suite pour en savoir plus sur les douleurs de la faim et découvrez comment les soulager.

Quelles sont les causes?

Les gens souffrent de la faim ou de la faim pour plusieurs raisons. Sept raisons sont expliquées ici:

1. Hormone de la faim

Femme avec des douleurs de la faim

Le cerveau déclenche la libération d’une hormone appelée ghréline en réponse à un estomac vide ou en prévision du prochain repas.

La ghréline signale au corps de libérer les acides de l’estomac pour digérer les aliments. Si la nourriture n’est pas consommée, les acides de l’estomac commencent à attaquer la muqueuse de l’estomac, provoquant des douleurs de la faim.

Des études ont montré que la ghréline augmente jusqu’à 30% de la faim lorsqu’elle est administrée à des adultes.

2. Qualité de la nourriture mangée

La sensation de faim peut survenir même lorsque le corps n’a pas besoin de calories.

C’est parce que la ghréline interagit avec l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie. La baisse des niveaux d’insuline entraîne une augmentation de la ghréline et donc de la faim.

La malbouffe contient de grandes quantités de sucre et de glucides simples. Manger provoque une hausse des niveaux d’insuline, suivie d’une chute rapide. La ghréline augmente alors, bien que la nourriture ait été consommée seulement une heure ou deux auparavant.

De cette façon, manger même de grandes quantités de nourriture de mauvaise qualité peut augmenter la faim et provoquer la réponse dans le corps.

3. Déshydratation

Beaucoup de gens ne peuvent pas faire la différence entre la faim et la soif parce que les symptômes sont si semblables.

La soif peut causer des symptômes, tels que:

  • douleurs à l’estomac
  • tremblement
  • irritabilité
  • étourdissement

4. L’environnement

Certaines personnes éprouvent des douleurs en réponse aux odeurs et aux vues. Beaucoup de gens réagissent physiquement à l’odeur des produits frais ou de la cuisine. Les images de nourriture sur T.V. ou en ligne peuvent également provoquer l’eau à la bouche.

Bien que ce type de faim ne soit pas basé sur un besoin alimentaire, il provoque des symptômes physiques très réels, y compris des douleurs de la faim.

5. Manque de sommeil

La suralimentation et l’excès de poids ont longtemps été associés à la privation de sommeil. Il semble que les douleurs de la faim puissent être liées à un manque de sommeil ou à un sommeil de mauvaise qualité.

Le manque de sommeil augmente les effets d’un produit chimique qui rend les aliments sucrés, salés et riches en graisses plus attrayants, suggère une étude de 2016.

Les participants à l’étude, privés de sommeil, ont mangé un repas contenant 90% de leurs calories quotidiennes mais n’ont pas pu résister à la malbouffe 2 heures plus tard.

6. État émotionnel

Les gens peuvent confondre leurs signaux cérébraux avec de la nourriture comme des douleurs de la faim dans certains cas. Cette situation peut survenir lorsque quelqu’un est dans un état émotionnel accru.

La recherche suggère que le stress et d’autres émotions négatives peuvent donner l’impression que le corps a un besoin urgent de nourriture, même si ce n’est pas le cas.

Un grondement ou un grognement d’estomac peut parfois aider à distinguer entre la faim émotionnelle et physique. Les bruits peuvent seulement être entendus quand l’estomac est vide.

7. Médicaments et conditions médicales

Les affres de la faim peuvent être causées par des conditions médicales dans de rares cas. Cela est vrai pour les personnes atteintes de diabète, car la faim augmente lorsque le sucre sanguin se brise.

Il peut indiquer une infection ou une maladie digestive qui nécessite des soins médicaux si des douleurs surviennent parallèlement à d’autres symptômes. Surveillez les symptômes, tels que:

  • la diarrhée
  • vertiges
  • fièvre
  • maux de tête
  • la nausée
  • vomissement
  • la faiblesse

Certains médicaments, y compris certains antidépresseurs, peuvent interférer avec les signaux de la faim et la libération de la ghréline.

Symptômes

femme tenant sa tête dans une légère douleur peut avoir des vertiges et de la fatigue

Les douleurs de la faim ressemblent à un grognement ou à un grondement dans l’estomac. Ils peuvent également présenter comme des contractions ou le sentiment de vide.

D’autres symptômes peuvent inclure:

  • envies de certains aliments
  • fatigue
  • étourdissement
  • irritabilité
  • fort désir de manger

Une fois la nourriture consommée, les douleurs de la faim et les autres symptômes de la faim disparaissent généralement. L’estomac s’adapte à ce nouveau niveau de plénitude (ou de vide), de sorte qu’ils peuvent même disparaître sans rien manger.

Douleurs de la faim en suivant un régime

La recherche sur les souris a révélé qu’il existe un désir instinctif de réduire la sensation de faim et d’autres signaux de la faim. Certains neurones dans le cerveau entrent en jeu pour alimenter l’appétit une fois qu’une certaine quantité de poids corporel a été perdue.

Cela peut expliquer pourquoi il est difficile de suivre un régime en cas de douleurs de la faim.

Il peut y avoir d’autres moyens de contrôler la sensation de faim tout en perdant du poids, même si les chercheurs suggèrent que la manipulation de ces neurones aidera les gens à maintenir leur régime alimentaire.

Comment soulager les douleurs de la faim

Pour soulager les douleurs de la faim, en particulier lorsque vous suivez un régime, les gens peuvent essayer ce qui suit:

Mangez à intervalles réguliers

Ghrelin est libéré en réponse aux repas habituels de quelqu’un.

S’en tenir à un calendrier permettra d’assurer que la nourriture atteint l’estomac à temps pour rencontrer l’acide gastrique libéré en réponse à des pics de ghréline.

Il peut également être utile de transporter des collations saines et peu caloriques, comme des fruits et des noix, à l’extérieur de la maison, au cas où il serait impossible de manger un repas complet à l’heure du repas.

Choisissez des aliments riches en nutriments

fruits légumes et grains entiers

Évitez les bains d’insuline en choisissant des aliments sains plutôt que des aliments transformés.

Mangez des repas équilibrés qui contiennent:

  • protéines maigres, telles que les haricots, les lentilles et la volaille sans peau
  • les grains entiers, y compris le riz brun, l’avoine, le quinoa et les produits de blé entier
  • fruits et légumes, y compris frais, congelés et en conserve (sans sucre ajouté)
  • les gras sains, trouvés dans les avocats, les olives, les noix et les graines
  • produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou alternatives laitières

Une personne devrait essayer de limiter la consommation d’aliments riches en sucre, en sel, en gras saturés et en gras trans. Les glucides raffinés, y compris le pain blanc et les pâtes blanches, devraient être consommés avec modération ou pas du tout.

Faites le plein d’aliments hypocaloriques

Certains aliments à faible teneur en calories sont considérés à volume élevé, ce qui signifie qu’ils occupent de l’espace dans l’estomac sans toutefois contribuer à la prise de poids.

Un estomac plein entraînera une chute des niveaux de ghréline, ce qui atténue les douleurs de la faim. Les aliments à faible volume et à faible teneur en calories comprennent:

  • salades
  • légumes verts crus ou légèrement cuits à la vapeur
  • soupes aux légumes maison
  • smoothies verts

Restez hydraté

Siroter de l’eau tout au long de la journée. Essayez de boire 8 verres par jour. Limitez les boissons diurétiques, comme la caféine et l’alcool, qui contribuent à la déshydratation.

Dormez suffisamment

Il est judicieux d’éviter les fringales causées par la privation de sommeil en établissant une routine de sommeil. Il permet d’aller au lit et se lever à la même heure tous les jours et viser à dormir pendant 7 à 9 heures tous les soirs.

Pratique en pleine conscience

Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur le goût et la texture de chaque bouchée. Mâchez la nourriture à fond. Ne regardez pas la télévision pendant les repas.

Utilisez les distractions

Une personne peut essayer d’ignorer les douleurs de la faim si elles ne sont pas basées sur un réel besoin de nourriture.

Les distractions efficaces comprennent:

  • en train de lire
  • dansant
  • exercice
  • travail
  • socialiser

Quand voir un médecin

Consulter un médecin si les douleurs de la faim persistent régulièrement malgré des repas équilibrés. Les douleurs à l’estomac peuvent suggérer un trouble gastro-intestinal ou une infection.

Les personnes qui éprouvent les symptômes suivants avec leurs affres de la faim devraient également voir un médecin:

  • essoufflement
  • constipation
  • la diarrhée
  • vertiges
  • mal de tête
  • la nausée
  • changements rapides de poids
  • difficultés de sommeil
  • vomissement
  • la faiblesse

À emporter

Les douleurs à l’estomac sont une réponse normale à la faim. Bien qu’ils puissent signaler un besoin de nourriture, il est possible d’éprouver des douleurs de la faim en réponse à d’autres situations, y compris la déshydratation, la perte de sommeil et l’anxiété.

Les douleurs de la faim ont rarement besoin d’attention médicale, car elles disparaissent habituellement une fois la nourriture consommée.

Les personnes qui suivent un régime peuvent souhaiter prendre des mesures pour soulager leurs douleurs de la faim pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.

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