La lombalgie affecte non seulement la vie quotidienne d’une personne, mais peut aussi perturber son sommeil. En outre, une mauvaise posture du lit peut s’aggraver ou même provoquer des maux de dos. Alors, quelles sont les meilleures positions de sommeil pour la douleur au bas du dos ?
Cet article fournit un guide pour les six meilleures positions de sommeil pour la douleur au bas du dos, ainsi que des conseils sur les oreillers et les matelas, l’hygiène du sommeil, et quand consulter un médecin.
Les meilleures positions de sommeil
Non seulement la douleur au bas du dos peut-elle faire obstacle à une bonne nuit de sommeil, mais une mauvaise posture de sommeil peut aggraver la douleur existante.
Une mauvaise position de sommeil peut même être la cause sous-jacente de la douleur au bas du dos. C’est parce que certaines positions peuvent exercer une pression inutile sur le cou, les hanches et le dos.
Il est important de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale lorsque vous êtes au lit. Une personne peut le faire en s’assurant que la tête, les épaules et les hanches sont alignés, et que le dos est correctement soutenu. La meilleure façon de le faire est généralement en dormant sur le dos.
Cependant, beaucoup de gens sont inconfortables en dormant sur le dos ou trouvent que cela les fait ronfler. Tout le monde dort différemment, donc il y a une variété d’options pour les personnes qui veulent mieux dormir et réduire leur mal de dos.
Pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos la nuit, essayer les postures et les conseils suivants peuvent apporter un soulagement.
1. Dormir sur le dos avec le support de genou
Allongé sur le dos est généralement considéré comme la meilleure position de sommeil pour un dos en bonne santé.
Cette position répartit uniformément le poids sur toute la longueur de la plus grande surface du corps. Elle minimise également les points de pression et assure un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale.
Placer un petit oreiller sous les genoux peut fournir un soutien supplémentaire et aider à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait :
- Allongez-vous sur le dos, face au plafond, et évitez de tordre la tête sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Placez un petit oreiller sous les genoux.
- Pour un soutien supplémentaire, remplir tous les autres espaces entre le corps et le matelas avec des oreillers supplémentaires, tels que sous le bas du dos.
2. Dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux
Bien que se coucher sur le côté soit une position de sommeil populaire et confortable, cela peut tirer la colonne vertébrale hors de position. Cela peut fatiguer le bas du dos.
Corriger cela est facile. N’importe qui qui dort de son côté peut simplement placer un oreiller ferme entre ses genoux. Cela soulève la jambe supérieure, ce qui restaure l’alignement naturel des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait :
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur un côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Tirez légèrement les genoux puis placez un oreiller entre eux.
- Pour un soutien supplémentaire, combler tous les espaces entre le corps et le matelas avec plus d’oreillers, en particulier à la taille.
Les personnes qui se couchent habituellement sur le ventre peuvent également vouloir essayer de serrer un grand oreiller contre leur poitrine et leur estomac pour les aider à dormir et garder leur dos aligné.
3. Dormir en position fœtale
Pour les personnes ayant une hernie discale, l’adoption d’une position fœtale enroulée peut apporter un soulagement pendant la nuit. En effet, se coucher sur le côté avec les genoux rentrés dans la poitrine réduit la flexion de la colonne vertébrale et aide à ouvrir les articulations.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait :
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur un côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Dessinez les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que le dos soit relativement droit.
4. Dormir sur le devant avec un oreiller sous l’estomac
Allongé sur le ventre est généralement considéré comme la pire posture de sommeil. Cependant, pour ceux qui luttent pour dormir dans une autre position, placer un oreiller mince sous le ventre et les hanches peut aider à améliorer l’alignement de la colonne vertébrale.
Dormir sur le ventre peut également bénéficier aux personnes atteintes d’une hernie discale ou d’une discopathie dégénérative.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait :
- Mettez-vous au lit et roulez sur le ventre.
- Placez un oreiller mince sous l’abdomen et les hanches pour élever la section médiane.
- Utilisez un oreiller plat pour la tête ou envisagez de dormir sans.
5. Dormir sur le devant avec la tête vers le bas
Une autre raison pour laquelle dormir sur le ventre est considérée comme mauvaise est que la tête est généralement tournée d’un côté. Cela tord la colonne vertébrale et place un stress supplémentaire sur le cou, les épaules et le dos.
Pour éviter cela, essayez de vous coucher face cachée. Un oreiller petit mais ferme ou une serviette étroitement enroulée peut être utilisé pour soutenir le front, permettant à la pièce de respirer. Cela devrait être fait en plus de placer un oreiller sous le ventre.
Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait :
- Mettez-vous au lit et roulez sur le ventre.
- Placez un oreiller mince sous l’abdomen et les hanches pour élever la section médiane.
- Placez un oreiller ou une serviette enroulée sous le front pour créer un espace de respiration adéquat entre la bouche et le matelas.
6. Dormir sur le dos dans une position inclinée
Dormir en position inclinée peut être bénéfique pour les douleurs lombaires, en particulier chez les personnes atteintes de spondylolisthésis isthmique.
Si un soulagement significatif est trouvé en se reposant dans une chaise inclinée, il peut être utile d’investir dans un lit réglable qui peut être positionné en conséquence.
Choisir un oreiller
Un oreiller de tête devrait maintenir la posture naturelle du cou et aider à soutenir la colonne vertébrale. Idéalement, il devrait être confortable, adaptable à différentes positions et conserver sa forme générale après utilisation.
Les oreillers doivent être changés tous les 12-18 mois.
Quelqu’un qui dort sur le dos peut être mieux adapté à un oreiller plus mince. Le fait d’élever trop la tête peut exercer une pression sur le cou et le dos.
Il existe également des oreillers minces spécifiquement conçus pour aider le cou, tels que ceux disponibles ici. Ces oreillers sont également idéaux pour placer sous les hanches si une personne dort sur son ventre.
La mousse à mémoire est une bonne option car elle est ferme mais épouse également la forme de la tête et du cou.
Les personnes qui préfèrent dormir sur leurs côtés peuvent envisager un oreiller plus épais. Pour un meilleur soutien, il devrait remplir l’espace entre le cou et le matelas complètement. Un oreiller à soufflets est un excellent choix pour cela, et il existe de nombreuses options disponibles à l’achat ici.
Les personnes qui dorment sur le ventre devraient utiliser un oreiller mince ou pas d’oreiller du tout. Pousser la tête en arrière peut exercer une pression sur le cou.
Alternativement, ils peuvent vouloir essayer de dormir face cachée avec un oreiller petit mais ferme qui ne soutient que le front. Cela laisse assez de place pour respirer mais permet à une personne de garder le cou droit.
Choisir un matelas
Un matelas doit être bien fait, entièrement favorable et confortable. Les matelas fermes sont souvent recommandés, mais il existe des preuves suggérant que les matelas de fermeté moyenne peuvent être meilleurs pour les personnes souffrant de douleurs lombaires à long terme.
La forme, la taille et les proportions du corps peuvent aider à déterminer la quantité de soutien nécessaire. Les hanches larges peuvent être mieux adaptées à un matelas plus doux et les hanches minces à un plus ferme pour garder la colonne vertébrale correctement alignée.
Bien qu’ils puissent sembler plus confortables, les matelas plus mous offrent moins de soutien. Le fait de s’enfoncer trop profondément peut entraîner la torsion des articulations et la sortie de l’alignement naturel de la colonne vertébrale.
Un surmatelas en mousse peut être utilisé pour fournir un support supplémentaire à un matelas à ressorts. Alternativement, un panneau de contreplaqué peut être placé sous le matelas pour augmenter la fermeté.
Idéalement, les matelas doivent être remplacés tous les 10 ans.
Hygiène du sommeil
Le mal de dos peut perturber considérablement le sommeil. Les gens devraient éviter de dormir tard pour compenser le manque de sommeil pendant la nuit. Au lieu de cela, ils devraient essayer de maintenir un horaire régulier avec l’heure du coucher et le réveil réguliers. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par jour.
Les conseils généraux d’hygiène du sommeil comprennent :
- éviter les stimulants, tels que la caféine, dans la soirée
- éviter de faire de l’exercice pendant les heures précédant l’heure du coucher
- se détendre avant de se coucher en lisant, en prenant un bain chaud, en écoutant de la musique relaxante, ou en faisant des étirements de yoga doux
- faire de la chambre un environnement relaxant en tamisant les lumières et en supprimant les distractions, comme les ordinateurs et les téléviseurs
Quand voir un médecin
Toute personne souffrant de maux de dos graves ou qui s’aggravent, en particulier après une chute ou une blessure, doit en parler à un médecin. Les gens devraient aussi parler à un médecin s’ils éprouvent une douleur qui s’aggrave après le repos ou la nuit.
Les gens devraient consulter immédiatement un médecin pour le mal de dos s’il est accompagné de l’un des éléments suivants :
- fièvre
- douleur de poitrine
- engourdissement dans les jambes, les fesses ou la région de l’aine
- difficulté à uriner
- perte de contrôle de la vessie ou des intestins
- perte de poids inattendue
Si le mal de dos provoque un manque de sommeil à long terme, une personne devrait parler à un médecin des options de traitement et des changements de mode de vie pour améliorer ses symptômes et l’aider à se sentir mieux reposée.
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Données Récentes et Recherches sur la Lombalgie
En 2024, les recherches sur la lombalgie continuent de progresser, apportant de nouvelles perspectives et recommandations. Les études montrent que près de 80 % des adultes souffriront de douleurs lombaires à un moment donné de leur vie. Il a également été prouvé que les interventions non pharmacologiques, telles que les exercices physiques réguliers et la thérapie comportementale, sont efficaces pour réduire la douleur et améliorer la qualité de vie des patients.
Des résultats récents d’essais cliniques indiquent que l’acupuncture et la thérapie manuelle peuvent également offrir un soulagement substantiel pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques au bas du dos. En effet, ces approches alternatives sont de plus en plus reconnues par la communauté médicale comme des traitements viables, notamment dans les cas où les médicaments classiques ne suffisent pas.
Enfin, la recherche souligne l’importance d’une approche personnalisée dans le traitement de la lombalgie. Chaque patient est unique, et des plans de traitement individualisés prenant en compte les spécificités de chaque cas sont essentiels pour obtenir de meilleurs résultats. Les professionnels de la santé sont encouragés à adopter une stratégie multidisciplinaire, combinant éducation, exercices, et interventions comportementales pour offrir le meilleur soutien possible.
