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Comment devriez-vous dormir si vous avez mal au bas du dos?

La lombalgie affecte non seulement la vie quotidienne d’une personne, mais peut aussi perturber son sommeil. En outre, une mauvaise posture du lit peut s’aggraver ou même provoquer des maux de dos. Alors, quelles sont les meilleures positions de sommeil pour la douleur au bas du dos?

Cet article fournit un guide pour les six meilleures positions de sommeil pour la douleur au bas du dos, ainsi que des conseils sur les oreillers et les matelas, l’hygiène du sommeil, et quand consulter un médecin.

Les meilleures positions de sommeil

Femme assise sur le lit, tenant le bas du dos dans la douleur, essayant de dormir.

Non seulement la douleur au bas du dos peut-elle faire obstacle à une bonne nuit de sommeil, mais une mauvaise posture de sommeil peut aggraver la douleur existante.

Une mauvaise position de sommeil peut même être la cause sous-jacente de la douleur au bas du dos. C’est parce que certaines positions peuvent exercer une pression inutile sur le cou, les hanches et le dos.

Il est important de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale lorsque vous êtes au lit. Une personne peut le faire en s’assurant que la tête, les épaules et les hanches sont alignés, et que le dos est correctement soutenu. La meilleure façon de le faire est généralement en dormant sur le dos.

Cependant, beaucoup de gens sont inconfortables en dormant sur le dos ou trouvent que cela les fait ronfler. Tout le monde dort différemment, donc il y a une variété d’options pour les personnes qui veulent mieux dormir et réduire leur mal de dos.

Pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos la nuit, essayer les postures et les conseils suivants peuvent apporter un soulagement.

1. Dormir sur le dos avec le support de genou

Allongé sur le dos est généralement considéré comme la meilleure position de sommeil pour un dos en bonne santé.

Cette position répartit uniformément le poids sur toute la longueur de la plus grande surface du corps. Il minimise également les points de pression et assure un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale.

Placer un petit oreiller sous les genoux peut fournir un soutien supplémentaire et aider à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait:

  1. Allongez-vous sur leur dos face au plafond, et évitez de tordre la tête sur le côté.
  2. Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
  3. Placez un petit oreiller sous les genoux.
  4. Pour un soutien supplémentaire, remplir tous les autres espaces entre le corps et le matelas avec des oreillers supplémentaires, tels que sous le bas du dos.

2. Dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux

Bien que couché sur le côté est une position de sommeil populaire et confortable, il peut tirer la colonne vertébrale hors de position. Cela peut fatiguer le bas du dos.

Corriger c’est facile. N’importe qui qui dort de leur côté peut simplement placer un oreiller ferme entre leurs genoux. Cela soulève la jambe supérieure, ce qui restaure l’alignement naturel des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait:

  1. Mettez-vous au lit et roulez doucement sur un côté.
  2. Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
  3. Tirez légèrement les genoux puis placez un oreiller entre eux.
  4. Pour un soutien supplémentaire, combler tous les espaces entre le corps et le matelas avec plus d’oreillers, en particulier à la taille.

Les personnes qui se couchent habituellement sur le devant peuvent également vouloir essayer de serrer un grand oreiller contre leur poitrine et leur estomac pour les aider à dormir et garder leur dos aligné.

3. Dormir en position fœtale

Homme dormant sur le lit recroquevillé en position fœtale.

Pour les personnes ayant une hernie discale, l’adoption d’une position fœtale enroulée peut apporter un soulagement pendant la nuit. C’est parce que couché sur le côté avec les genoux rentrés dans la poitrine réduit la flexion de la colonne vertébrale et aide à ouvrir les articulations.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait:

  1. Mettez-vous au lit et roulez doucement sur un côté.
  2. Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
  3. Dessinez les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que le dos soit relativement droit.

4. Dormir sur le devant avec oreiller sous l’estomac

Allongé sur le devant du corps est généralement considéré comme la pire posture de sommeil. Cependant, pour ceux qui luttent pour dormir dans une autre position, placer un oreiller mince sous le ventre et les hanches peut aider à améliorer l’alignement de la colonne vertébrale.

Dormir sur le front peut également bénéficier aux personnes atteintes d’une hernie discale ou d’une discopathie dégénérative.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait:

  1. Mettez-vous au lit et roulez sur leur front.
  2. Placez un oreiller mince sous l’abdomen et les hanches pour élever la section médiane.
  3. Utilisez un oreiller plat pour la tête ou envisager de dormir sans un.

5. Dormir sur le devant avec la tête vers le bas

Une autre raison de dormir sur le devant est considérée comme mauvaise parce que la tête est généralement tournée d’un côté. Cela tord la colonne vertébrale et place un stress supplémentaire sur le cou, les épaules et le dos.

Pour éviter cela, essayez de vous coucher face cachée. Un oreiller petit mais ferme ou une serviette étroitement enroulée peut être utilisé pour soutenir le front, permettant à la pièce de respirer. Cela devrait être fait en plus de placer un oreiller sous le ventre.

Pour adopter cette position de sommeil, une personne devrait:

  1. Mettez-vous au lit et roulez sur leur front.
  2. Placez un oreiller mince sous l’abdomen et les hanches pour élever la section médiane.
  3. Placez un oreiller ou une serviette enroulée sous le front pour créer un espace de respiration adéquat entre la bouche et le matelas.

6. Dormir sur le dos dans une position inclinée

Dormir en position inclinée peut être bénéfique aux douleurs lombaires, en particulier chez les personnes atteintes de spondylolisthésis isthmique.

Si un soulagement significatif est trouvé de se reposer dans une chaise inclinée, il peut être utile d’investir dans un lit réglable qui peut être positionné en conséquence.

Choisir un oreiller

Femme shopping pour les oreillers au supermarché.

Un oreiller de tête devrait maintenir la posture naturelle du cou et aider à soutenir la colonne vertébrale. Idéalement, il devrait être confortable, adaptable à différentes positions et conserver sa forme générale après utilisation.

Les oreillers doivent être changés tous les 12-18 mois.

Quelqu’un qui dort sur le dos peut être mieux adapté à un oreiller plus mince. Le fait d’élever trop la tête peut exercer une pression sur le cou et le dos.

Il existe également des oreillers minces spécifiquement conçus pour aider le cou, tels que ceux disponibles ici. Ces oreillers sont également idéaux pour placer sous les hanches si une personne dort sur leur front.

La mousse à mémoire est une bonne option car elle est ferme mais épouse également la forme de la tête et du cou.

Les personnes qui préfèrent dormir sur leurs côtés peuvent envisager un oreiller plus épais. Pour un meilleur soutien, il devrait remplir l’espace entre le cou et le matelas complètement. Un oreiller à soufflets est un excellent choix pour cela, et il existe de nombreuses options disponibles à l’achat ici.

Les personnes qui dorment sur le ventre devraient utiliser un oreiller mince ou pas d’oreiller du tout. Pousser la tête en arrière peut exercer une pression sur le cou.

Alternativement, ils peuvent vouloir essayer de dormir face cachée avec un oreiller petit mais ferme qui ne soutient que le front. Cela laisse assez de place pour respirer mais permet à une personne de garder le cou droit.

Choisir un matelas

Un matelas doit être bien fait, entièrement favorable et confortable. Les matelas fermes sont souvent recommandés, mais il existe des preuves suggérant que les moyennes entreprises peuvent être meilleures pour les personnes souffrant de douleurs lombaires à long terme.

La forme, la taille et les proportions du corps peuvent aider à déterminer la quantité de soutien nécessaire. Les hanches larges peuvent être mieux adaptées à un matelas plus doux et les hanches minces à une plus ferme pour garder la colonne vertébrale correctement alignés.

Bien qu’ils puissent sembler plus confortables, les matelas plus mous offrent moins de soutien. Le fait de s’enfoncer trop profondément peut entraîner la torsion des articulations et la sortie de l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

Un surmatelas en mousse peut être utilisé pour fournir un support supplémentaire à un matelas à ressorts. Alternativement, un panneau de contreplaqué peut être placé sous le matelas pour augmenter la fermeté.

Idéalement, les matelas doivent être remplacés tous les 10 ans.

Hygiène du sommeil

Le mal de dos peut perturber considérablement le sommeil. Les gens devraient éviter de dormir tard pour compenser le manque de sommeil pendant la nuit. Au lieu de cela, ils devraient essayer de maintenir un horaire régulier avec l’heure du coucher et le réveil réguliers. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par jour.

Les conseils généraux d’hygiène du sommeil comprennent:

  • éviter les stimulants, tels que la caféine, dans la soirée
  • éviter de faire de l’exercice pendant les heures précédant l’heure du coucher
  • se détendre avant de se coucher en lisant, en prenant un bain chaud, en écoutant de la musique relaxante, ou en faisant des étirements de yoga doux
  • faire de la chambre un environnement relaxant en tamisant les lumières et en supprimant les distractions, comme les ordinateurs et les téléviseurs

Quand voir un médecin

Toute personne souffrant de maux de dos graves ou qui s’aggravent, en particulier après une chute ou une blessure, doit en parler à un médecin. Les gens devraient aussi parler à un médecin s’ils éprouvent une douleur qui s’aggrave après le repos ou la nuit.

Les gens devraient consulter immédiatement un médecin pour le mal de dos s’il est accompagné de l’un des éléments suivants:

  • fièvre
  • douleur de poitrine
  • engourdissement dans les jambes, les fesses, ou la région de l’aine
  • difficulté à uriner
  • perte de contrôle de la vessie ou des intestins
  • perte de poids inattendue

Si le mal de dos provoque un manque de sommeil à long terme, une personne devrait parler à un médecin des options de traitement et des changements de mode de vie pour améliorer leurs symptômes et les aider à se sentir mieux reposés.

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