Douleur chronique au genou : causes et traitement

La douleur chronique au genou se gère d’abord par des exercices adaptés, une perte de poids si vous êtes en surpoids, et un gel anti-inflammatoire plutôt que par un repos prolongé. Dans la plupart des cas, il s’agit d’une arthrose (gonarthrose), d’une douleur fémoro-patellaire ou d’une lésion dégénérative du ménisque, que le médecin reconnaît surtout à l’interrogatoire et à l’examen.

Les recommandations britanniques NICE de 2022 ont retiré le paracétamol de la première ligne pour l’arthrose du genou, au profit d’un AINS en application locale, parce que le bénéfice du comprimé est faible. Monter un étage, se lever d’une chaise basse ou rester debout à une caisse devient alors un effort à doser, pas une usure inévitable liée à l’âge.

Environ 5 % des consultations de médecine générale chez l’adulte concernent le genou, et l’arthrose de cette articulation touche près de 654 millions de personnes dans le monde, d’après une revue du JAMA de 2023. Un programme d’exercices peut améliorer la douleur d’environ 9 points sur 100 à court terme (Cochrane, 2024). Une perte de 10 % du poids est plus utile qu’une perte de 5 %, selon le NICE.

Quelles causes expliquent une douleur qui dure au genou ?

Plusieurs structures du genou peuvent faire mal pendant des semaines. L’articulation relie le fémur, le tibia et la rotule. Le cartilage recouvre les os, les ménisques amortissent les chocs, les ligaments tiennent l’ensemble, et les tendons transmettent la force des muscles. Quand l’un de ces éléments s’use, se déchire ou s’enflamme, la douleur persiste à la marche, dans les escaliers ou au repos.

L’arthrose est la cause la plus fréquente après la cinquantaine. Le cartilage s’effrite, l’os sous-jacent se remanie, et des becs osseux peuvent apparaître. C’est le motif articulaire le plus courant de gonalgie, d’après la Cleveland Clinic. Un traumatisme ancien, un ménisque déchiré ou un ligament mal cicatrisé peut accélérer cette usure (arthrose post-traumatique).

Une déchirure du ligament croisé antérieur survient surtout lors d’un pivot brutal. Un ménisque se fend quand le genou tourne en charge. Une tendinite rotulienne apparaît chez les coureurs et les sportifs qui sautent. Une bursite suit parfois le travail à genoux. Ces tableaux, décrits par la Mayo Clinic, n’évoluent pas tous vers l’arthrose. Ils entretiennent toutefois une gonalgie si la force musculaire et le contrôle du mouvement restent insuffisants.

D’autres maladies se logent dans le genou. La polyarthrite rhumatoïde attaque la membrane synoviale, souvent des deux côtés. La goutte dépose des cristaux d’urate, parfois dans le genou. La chondrocalcinose (pseudo-goutte) touche surtout cette articulation. Une infection articulaire n’est pas une cause chronique banale. Elle démarre en quelques jours, avec chaleur, rougeur et souvent de la fièvre, et peut détruire le cartilage très vite. L’ostéoporose fragilise l’os et expose à la fracture. Elle n’use pas le cartilage.

Le surpoids, une blessure antérieure, un métier à genoux et les sports de pivot augmentent le risque, d’après la Mayo Clinic et les CDC. Les femmes développent plus souvent une arthrose après 50 ans. Ce n’est pas une fatalité du calendrier. L’activité et le poids restent des leviers après le diagnostic.

Gonarthrose, ménisque ou douleur devant la rotule ?

Trois tableaux couvrent une grande part des genoux douloureux vus en ville. La revue de Duong et de ses collègues, parue dans le JAMA en 2023, les distingue par l’âge, le siège de la douleur et le type d’effort. Le diagnostic reste clinique dans la majorité des cas.

Après 45 ans, une douleur liée à l’activité, avec une raideur matinale nulle ou inférieure à 30 minutes, oriente vers l’arthrose. Cette règle a une sensibilité d’environ 95 % et une spécificité d’environ 69 %. Le genou peut craquer, gonfler un peu après une longue marche, et raidir après l’assise. Une raideur qui dépasse largement une demi-heure, une chaleur franche ou une atteinte de plusieurs articulations poussent à chercher un autre rhumatisme inflammatoire.

Chez l’adulte jeune et sportif, la douleur à l’avant du genou, surtout à l’accroupissement, évoque un syndrome fémoro-patellaire. Sa prévalence sur la vie entière approche 25 %. L’accroupissement douloureux est sensible (environ 91 %) mais peu spécifique. Le traitement repose sur le renforcement de la hanche et du genou, parfois une orthèse de pied ou un bandage adhésif de rotule. La chirurgie n’a pas d’indication dans ce cadre.

Les déchirures méniscales concernent environ 12 % des adultes. Avant 40 ans, un faux mouvement en torsion suffit souvent. Après 40 ans, la fissure est fréquemment dégénérative et coexiste avec l’arthrose. Pour une déchirure dégénérative, l’exercice pendant 4 à 6 semaines est le premier traitement. La chirurgie n’est pas indiquée même en présence d’accrochages. Une anse de seau déplacée, elle, relève souvent de la chirurgie.

Le siège de la douleur donne un indice, pas un diagnostic. Une douleur antérieure oriente vers la rotule, une bursite ou l’arthrose. Une douleur interne peut venir du ligament collatéral médial, du ménisque ou de l’arthrose. Une douleur externe fait penser à la bandelette ilio-tibiale ou au ménisque latéral. Une douleur postérieure peut traduire un kyste poplité ou des muscles trop tendus. Seul l’examen permet de trancher.

Faut-il une radio pour diagnostiquer l’arthrose du genou ?

Non, pas de façon systématique. Le NICE, dans la recommandation NG226 d’octobre 2022, demande de poser le diagnostic d’arthrose sans imagerie chez les personnes de 45 ans ou plus qui ont une douleur articulaire à l’effort et une raideur matinale absente ou limitée à 30 minutes. L’image ne guide pas non plus le suivi non chirurgical au quotidien.

Une radio, une IRM ou un bilan sanguin deviennent utiles quand le tableau sort de ce cadre. Un traumatisme récent, une aggravation rapide, une déformation nouvelle, un genou chaud et gonflé, une suspicion d’infection ou de tumeur, une raideur matinale prolongée, sont des motifs d’imagerie ou de ponction. La Mayo Clinic décrit la radio pour les fractures et l’usure osseuse, l’IRM pour les ligaments et les ménisques, et l’analyse du liquide articulaire si une infection ou une crise de cristaux est possible.

Beaucoup de personnes demandent une IRM « pour voir le cartilage ». Or radiographier tous les patients suspects d’arthrose n’est pas recommandé, rappelle la revue du JAMA. Une fissure méniscale dégénérative se voit souvent sur l’IRM de genoux peu douloureux. Traiter l’image plutôt que le handicap conduit à des gestes inutiles. La conduite dépend des symptômes et de la fonction, pas du grade radiographique isolé.

En consultation, le médecin inspecte le gonflement, la chaleur, l’alignement et la marche. Il teste l’amplitude, la stabilité et la force du quadriceps. Il cherche une atteinte d’autres articulations. Un bilan biologique n’est pas le premier réflexe dans une gonarthrose typique.

Les CDC américains décrivent encore un diagnostic d’arthrose qui peut associer examen, radios et laboratoires. Au Royaume-Uni, le NICE a réduit l’imagerie de routine. En France, le médecin traitant applique le cadre local. L’essentiel pour vous est d’expliquer depuis quand ça fait mal, ce qui l’aggrave, si le genou dérobe, et si vous avez de la fièvre.

Quand consulter pour une douleur chronique au genou ?

Une gonalgie qui dure plus de quelques jours, qui gêne la marche ou le sommeil, ou qui ne s’améliore pas en quelques semaines de soins simples, justifie un rendez-vous chez le médecin traitant. La Cleveland Clinic fixe le seuil à plusieurs jours d’affilée. Le NHS parle de quelques semaines sans progrès. MedlinePlus conseille de revoir un professionnel si la douleur persiste après trois jours de mesures à domicile, et plus tôt en cas de signes d’alarme.

Certains signes ne relèvent plus de l’attente. Un genou très douloureux, impossible à poser au sol, bloqué, déformé ou très gonflé, un craquement au moment d’un choc, une fièvre avec rougeur et chaleur locale, font craindre une fracture, une luxation, une rupture ligamentaire majeure ou une infection. Le NHS demande alors un avis urgent. En France, appelez le 15 (SAMU) ou le 112, ou rendez-vous aux urgences.

L’arthrite septique s’installe en quelques jours, souvent sans traumatisme, avec un genou chaud, rouge, très douloureux, parfois une fièvre. Sans drainage et antibiotiques, le cartilage peut être détruit rapidement, rappelle la Mayo Clinic. Après une infiltration ou une prothèse, le même tableau est une urgence. Ne prenez pas un anti-inflammatoire pour « passer le week-end » si le genou est brûlant et que vous vous sentez malade.

Le clic indolore, sans gonflement ni dérobement, est souvent bénin, précise le NHS. Le dérobement, le blocage douloureux et le gonflement franc ne le sont pas. Une douleur nocturne isolée n’est pas à elle seule une urgence. Associée à un amaigrissement inexpliqué, à une fièvre ou à des sueurs, elle change de statut.

Quels exercices et quelle kinésithérapie aident vraiment ?

L’exercice thérapeutique est le traitement de fond de l’arthrose du genou, pas un à-côté. Le NICE le propose à toutes les personnes concernées, avec un renforcement local et un travail d’endurance. Les recommandations européennes EULAR de 2023, parues en 2024, demandent un programme dosé, progressif, adapté à vos capacités. L’American College of Rheumatology en a fait une recommandation forte en 2019, comme la perte de poids.

La revue Cochrane de Lawford, publiée le 3 décembre 2024, a rassemblé 139 essais et 12 468 participants. Face à un placebo, l’exercice améliore un peu la douleur (environ 8,7 points sur 100) et davantage la fonction (environ 11 points). Face à l’absence de traitement, le gain sur la douleur approche 13 points. Ces écarts restent proches des seuils de pertinence clinique. Ils ne réparent pas le cartilage. Ils rendent souvent la marche plus tenable.

Une poussée de douleur au début du programme est fréquente. Le NICE demande de l’anticiper. Poursuivre un plan régulier, sur des semaines, augmente les chances de moins avoir mal. Un encadrement (kinésithérapeute, séances supervisées) aide à doser la charge. Les séances à l’eau, le renforcement au sol et le vélo font partie des options retenues, à condition de rester sous le seuil qui fait gonfler le genou le lendemain.

Les activités à fort impact irritent souvent un genou déjà usé. La natation, l’aquagym, le vélo et la marche sur terrain souple réduisent les chocs, rappelle la Mayo Clinic. L’arrêt total du mouvement affaiblit le quadriceps. Un muscle faible laisse davantage de charge sur l’articulation et entretient le cercle douleur-inactivité.

Pour un syndrome fémoro-patellaire, le JAMA insiste sur le couple hanche-genou, parfois associé à des semelles ou à un bandage de rotule. Pour un ménisque dégénératif, 4 à 6 semaines d’exercice précèdent toute discussion chirurgicale. Un kinésithérapeute peut écrire trois ou quatre exercices, avec le nombre de répétitions et le jour où augmenter la charge.

Perdre du poids et alléger la charge quotidienne

Si vous vivez avec un surpoids ou une obésité, perdre du poids réduit la douleur, améliore la fonction et la qualité de vie, selon le NICE. Toute perte aide. Viser 10 % du poids corporel est plus utile que 5 %. Les CDC rappellent qu’il n’existe pas de guérison de l’arthrose, mais que l’activité et un poids plus bas restent des leviers mesurables. MedlinePlus donne un ordre de grandeur. Chaque 0,5 kg en trop ajoute environ 2,25 kg de charge sur la rotule dans les escaliers, davantage encore à la réception d’un saut.

Le NICE ne fixe pas de régime unique. Il demande d’aider la personne à choisir un objectif tenable. Les recommandations EULAR de 2023 placent le maintien d’un poids sain parmi les huit points de la prise en charge non médicamenteuse. Un régime seul, sans mouvement, soulage moins la douleur qu’une combinaison régime et exercice, d’après les synthèses lues par ce groupe européen.

Alléger la charge au quotidien n’oblige pas à s’arrêter de vivre. Une canne, tenue du côté opposé au genou le plus douloureux, réduit l’appui. Le NICE propose les aides à la marche. Les semelles, attelles et bandages ne sont pas prescrits en routine. Ils se discutent s’il existe une instabilité ou un défaut d’axe, et si l’exercice seul ne suffit pas. L’ACR recommande plus volontiers une attelle tibio-fémorale et une canne. Les deux positions se recoupent. L’orthèse ne remplace pas le muscle.

Changer de sport vaut souvent mieux qu’abandonner tout effort. Remplacer une partie des footings par du vélo ou de la nage protège l’articulation. Les métiers à genoux gagnent à des genouillères et à des pauses. Un aménagement du poste relève du médecin du travail.

Le tabac et l’alcool pèsent sur d’autres maladies qui compliquent ensuite les anti-inflammatoires (estomac, cœur, foie). Les arrêter reste utile pour la santé globale. Ce n’est pas, à lui seul, un traitement de la gonarthrose.

Gel d’AINS, comprimés et paracétamol, que choisir ?

Si un médicament est nécessaire, il vient en soutien de l’exercice, à la plus petite dose utile et le moins longtemps possible. Pour le genou, le NICE demande d’offrir d’abord un AINS topique (gel ou crème). L’ACR en a fait une recommandation forte en 2019, pour la même raison. Le produit agit surtout localement. L’exposition du reste du corps est plus faible qu’avec un comprimé.

Quand le gel ne suffit pas ou ne peut pas être utilisé, un AINS oral (ibuprofène ou un apparenté) peut être envisagé après bilan des risques digestifs, rénaux, hépatiques et cardiovasculaires. Un protecteur gastrique de type inhibiteur de la pompe à protons est associé pendant la prise, selon le NICE. L’âge, une grossesse, d’autres médicaments et une maladie du cœur ou des reins changent la décision. Le pharmacien et le médecin appliquent le cadre français. Ne combinez pas deux AINS (gel plus comprimé) sans avis.

Le paracétamol n’est plus un réflexe. Le NICE demande de ne pas le proposer en routine, sauf usage rare et court, et seulement si les autres options sont contre-indiquées, mal tolérées ou inefficaces. Il n’existe pas de preuve solide d’un bénéfice franc. L’ACR le classe en recommandation conditionnelle. L’AAOS continue de le citer parmi les antalgiques possibles. Ces divergences existent. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien ce qui vaut pour votre situation, plutôt que d’en prendre tous les jours pendant des mois.

Les opioïdes forts n’ont pas leur place dans l’arthrose, selon le NICE. Les opioïdes faibles ne sont pas un traitement de fond. L’AAOS déconseille les opioïdes oraux, inefficaces ici et riches en effets indésirables. La glucosamine n’est pas offerte par le NICE. Si on vous la propose, la réponse du guide britannique est nette. Il n’y a pas de preuve solide de bénéfice.

Aucun de ces produits ne recolle le cartilage. Ils visent à rendre l’exercice possible pendant une poussée. Dites à votre pharmacien tout ce que vous appliquez et avalez. Les contre-indications (ulcère, insuffisance rénale, certains antihypertenseurs, anticoagulants) ne se voient pas sur l’emballage grand public.

Infiltrations, canne et traitements peu utiles

Une infiltration de corticoïde dans le genou peut calmer une poussée ou aider à démarrer les exercices. Le NICE l’envisage quand les médicaments de bouche et de peau ne suffisent pas ou ne conviennent pas. L’effet est court, de 2 à 10 semaines. L’ACR la recommande fortement pour le genou. Ce n’est pas une réparation du cartilage. Répéter les injections sans plan d’exercice ni travail sur le poids laisse le problème intact. OrthoInfo (AAOS) rappelle qu’un trop grand nombre d’injections dans la même articulation n’est pas anodin.

Les injections d’acide hyaluronique (hyaluronane) ne sont pas offertes par le NICE pour gérer l’arthrose. Les études sont hétérogènes, le coût n’est pas justifié dans ce cadre britannique. Le plasma riche en plaquettes et les cellules souches restent, selon OrthoInfo, des pistes dont la valeur clinique n’est pas établie. Les présenter comme une régénération du genou dépasse les données. Si on vous les propose hors essai, demandez quelles preuves et quels risques d’infection.

L’acupuncture et l’aiguilletage à sec (dry needling) ne sont pas recommandés par le NICE. La neurostimulation transcutanée (TENS), les ultrasons, le laser et l’électrostimulation musculaire non plus, faute de bénéfice suffisant. Les packs de froid restent un geste simple de confort pour un genou gonflé, décrit par le NHS et MedlinePlus. Ils ne remplacent pas l’exercice. Les mobilisations manuelles, si elles ont lieu, se conçoivent à côté du renforcement, pas à la place.

Une canne, des béquilles ou un cadre de marche aident quand l’appui est douloureux. Une attelle déchargeante se discute si un seul compartiment du genou porte tout le poids. Les semelles en coin ne sont pas un traitement de première intention pour le NICE. Chaussures confortables, sans talon haut, restent un conseil de bon sens.

Le tai-chi a une recommandation forte chez l’ACR. Le yoga et le travail d’équilibre sont conditionnels. Ces pratiques peuvent entrer dans un plan si elles sont dosées comme un exercice. Ce qui manque le plus souvent n’est pas une machine. C’est la régularité d’un renforcement simple.

Prothèse et arthroscopie, pour qui ?

La chirurgie n’est pas le premier chapitre. Elle se discute quand la douleur, la raideur, la perte de fonction ou une déformation progressive gâchent nettement la vie, et que l’exercice, le poids et les antalgiques adaptés n’y suffisent pas ou ne sont pas possibles. Le NICE demande un jugement clinique, pas un score numérique unique. L’âge, le sexe, le tabac, les autres maladies et l’IMC ne doivent pas, à eux seuls, fermer la porte d’un avis chirurgical.

Le JAMA réserve l’orientation vers une prothèse aux arthroses très avancées, avec un interligne quasi disparu et une douleur devenue intolérable malgré les soins conservateurs. Une prothèse totale ou partielle peut alors réduire la douleur et rendre les actes du quotidien plus simples, indique OrthoInfo. Les risques (infection, caillot, raideur, usure de l’implant) existent. On les pèse avec le chirurgien, dans le cadre français, après un bilan personnalisé.

L’arthroscopie de lavage ou de nettoyage n’est pas offerte pour l’arthrose, selon le NICE. Plusieurs essais de haute qualité n’ont pas montré de bénéfice par rapport à un geste factice ou à la rééducation. Retirer un fragment libre qui bloque vraiment l’articulation, reconstruire un ligament rompu chez un sportif, ou traiter une anse de seau méniscale déplacée, sont d’autres histoires. Ce ne sont pas des traitements de la gonarthrose commune.

Une ostéotomie (on recoupe le tibia ou le fémur pour déplacer la charge) peut se discuter chez une personne plus jeune, avec une usure surtout d’un côté du genou. Une greffe de cartilage concerne des lésions limitées, souvent chez des patients jeunes. Ni l’une ni l’autre ne s’improvise. Elles n’effacent pas le besoin de muscle et de poids maîtrisé après l’opération.

Le bon moment pour en parler n’est pas le jour où la radio est laide. C’est le jour où vous ne tenez plus vos trajets, vos étages ou votre sommeil, malgré un essai réel d’exercice et, si besoin, de gel et de perte de poids. Apportez à la consultation la liste de ce qui a été tenté, pendant combien de temps, et ce qui a un peu aidé.

Que faire à la maison pendant une poussée ?

Pendant quelques jours d’inflammation, réduire la charge sur le genou, sans vous aliter, calme souvent le gonflement. Le NHS propose de limiter l’appui prolongé, d’appliquer une poche de froid (ou des légumes congelés) enveloppée dans un linge jusqu’à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures, et d’utiliser un gel d’ibuprofène ou du paracétamol selon l’avis déjà reçu. MedlinePlus ajoute l’élévation de la jambe et une bande élastique, ni trop serrée ni portée la nuit sans consigne.

La glace ne reste pas plus de 20 minutes d’affilée. Au-delà, la peau et les nerfs peuvent souffrir. Un linge entre le froid et la peau est indispensable. La chaleur (bouillotte) soulage parfois une raideur sans gonflement franc. Elle n’est pas le bon choix sur un genou déjà chaud et rouge. Dans ce cas, c’est le médecin qu’il faut, pas la bouillotte.

Un oreiller entre les genoux ou sous le genou douloureux peut améliorer le confort nocturne, selon MedlinePlus. Une poussée n’interdit pas toute marche. Elle invite à des trajets plus courts, un sol régulier, et à reprendre le renforcement dès que le gonflement redescend. Trois jours de canapé affaiblissent le quadriceps plus vite que le cartilage ne se répare.

Les mesures à domicile ont une date de péremption courte.

• Vous cessez les activités qui réveillent une douleur vive le jour même, sans arrêter toute marche plane.
• Vous appliquez le froid 20 minutes, plusieurs fois par jour, sur une peau protégée par un linge.
• Vous surélevez la jambe en position assise pour limiter le gonflement de fin de journée.
• Vous notez ce qui déclenche la poussée (étages, jardinage, footing) pour en parler au kinésithérapeute.
• Vous prenez rendez-vous si rien n’a bougé après quelques jours, ou plus tôt selon le tableau ci-dessus.

Ces gestes ne traitent pas une infection, une fracture ou un genou bloqué. Ils servent à passer une poussée mécanique pendant que vous organisez la suite, exercice et, si besoin, gel d’AINS.

Questions fréquentes

La kinésithérapie peut-elle augmenter la douleur au début ?

Oui, une hausse transitoire est fréquente quand on commence un renforcement. Le NICE indique que poursuivre un programme régulier reste bénéfique pour l’articulation, la fonction et la qualité de vie. Une douleur qui gonfle nettement le genou ou qui dure jusqu’au lendemain à un niveau nettement plus élevé invite à réduire la charge, pas à tout arrêter sans avis.

Le paracétamol reste-t-il le premier médicament ?

Pas dans les recommandations britanniques de 2022, qui placent le gel d’AINS en première ligne pour le genou et réservent le paracétamol à un usage rare. L’ACR américaine le garde en option conditionnelle. Votre médecin ou votre pharmacien indiquera ce qui s’applique en France à votre âge et à vos autres traitements.

Une déchirure du ménisque impose-t-elle une opération ?

Le plus souvent non, quand la fissure est dégénérative et associée à l’arthrose. Le JAMA (2023) place 4 à 6 semaines d’exercice en premier, y compris s’il existe des accrochages. Une anse de seau déplacée, avec un vrai blocage, est l’exception qui oriente vers la chirurgie.

Les cellules souches réparent-elles le cartilage du genou ?

Non, ce n’est pas établi. OrthoInfo (AAOS) indique que les injections de cellules souches et de plasma riche en plaquettes n’ont pas encore de valeur clinique confirmée dans l’arthrose du genou. Le NICE ne les place pas parmi les traitements de base.

Peut-on marcher tous les jours avec une gonarthrose ?

Oui, la marche fait partie des activités à impact modéré souvent conservées, hors poussée très inflammatoire. Le NICE et l’EULAR fondent la prise en charge sur l’exercice régulier, pas sur l’immobilisation. Adaptez la distance, le terrain et la chaussure, et gardez un renforcement du quadriceps.

Combien de temps dure une infiltration de cortisone ?

Le NICE estime le soulagement entre 2 et 10 semaines. Ce délai sert surtout à relancer les exercices. Ce n’est pas un traitement de fond, et l’effet n’est pas constant d’une personne à l’autre.

Faut-il arrêter le sport à cause d’un genou usé ?

Il faut souvent changer de sport plutôt que s’arrêter. La Mayo Clinic propose de remplacer une partie des activités à fort impact par la natation, l’aquagym ou le vélo. Un kinésithérapeute peut aider à garder un souffle et une force sans relancer la poussée.

Conclusion

La gonalgie qui s’installe n’est pas une sentence d’immobilité. Pour l’arthrose, le syndrome fémoro-patellaire et la plupart des ménisques dégénératifs, le fil conducteur des guides récents est le même. Bouger de façon dosée, perdre du poids si besoin, et n’utiliser les gels ou les comprimés que pour rendre ce mouvement possible.

Avant le prochain rendez-vous, écrivez depuis quand le genou fait mal, ce qui le réveille (étages, station debout, sport), et ce que vous avez déjà tenté pendant au moins quelques semaines. Demandez un plan d’exercice supervisé et si un AINS local vous convient. C’est une question plus utile que celle de la radio qui montre l’usure.

Si le genou devient chaud, rouge, très gonflé, avec de la fièvre, ou si vous ne pouvez plus poser le pied, composez le 15 ou le 112. Pour le reste, le bon geste de cette semaine est souvent une séance de renforcement commencée, pas un nouveau complément miracle.

Sources

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