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Comment faire face à OCD

Le trouble obsessionnel-compulsif peut être une condition perturbatrice pour vivre avec, mais il y a des mesures que vous pouvez prendre pour y faire face. Dans ce Spotlight, nous vous y conduisons.

OCD orthographié sur des cubes

Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) survient lorsqu’une personne a des pensées et des comportements récurrents qu’elle ne peut pas contrôler.

Les personnes atteintes de TOC ressentent qu’elles doivent répéter ces pensées et comportements encore et encore.

Environ 1% des personnes aux États-Unis ont subi un TOC au cours de la dernière année.

Les symptômes du TOC peuvent empiéter sur tous les aspects de la vie d’une personne – y compris le travail, l’éducation et les relations. Les symptômes du TOC sont généralement divisés en deux types: les obsessions et les compulsions.

Les personnes atteintes de TOC passent habituellement au moins une heure par jour à composer avec leurs obsessions et leurs compulsions.

Les obsessions sont définies comme des pensées ou des pulsions qui causent de l’anxiété (telles que la peur des germes), des pensées sur le fait de vous blesser ou d’autres personnes, ou un désir d’avoir des objets dans un ordre parfaitement symétrique. Les obsessions peuvent également prendre la forme d’images mentales persistantes et non désirées.

Les compulsions sont des comportements spécifiques que les personnes atteintes de TOC ressentent lorsqu’elles ont une pensée obsessionnelle. Ceux-ci peuvent inclure le lavage excessif, commander les choses d’une certaine manière, ou compter compulsivement.

Bien qu’une personne atteinte de TOC puisse ressentir un soulagement instantané en accomplissant les rituels associés à ses pensées obsessionnelles, elle n’en éprouve pas de plaisir. Au contraire, de telles pensées et actions contribuent à un sentiment croissant d’anxiété.

Les symptômes du TOC peuvent s’améliorer ou s’aggraver avec le temps. Mais, si une personne qui a un trouble obsessionnel-compulsif est capable de reconnaître qu’elle éprouve des pensées indésirables excessives ou est incapable de contrôler son comportement, elle peut être capable de prendre des mesures pour s’aider elle-même.

Traitements pour OCD

Si vous pensez avoir un trouble obsessionnel-compulsif, parlez-en à votre médecin. TOC est habituellement traité avec des médicaments tels que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, la psychothérapie comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), ou une combinaison des deux.

Certaines personnes atteintes de TOC trouvent la TCC utile parce que ce type de thérapie apprend à la personne à penser différemment à propos de ses obsessions et de ses compulsions, les aidant ainsi à surmonter ces pensées et comportements non désirés.

L’année dernière, a rapporté une étude qui a utilisé l’IRM fonctionnelle pour examiner comment le cerveau des personnes atteintes de TOC a répondu à un type de TCC connue sous le nom de prévention de l’exposition et de la réponse (ERP).

L’ERP consiste à exposer les personnes qui ont un trouble obsessionnel-compulsif à des choses qui déclenchent leurs symptômes et à encourager la personne à résister à ses pulsions habituelles dans ces situations.

L’équipe à l’origine de cette étude a constaté que les cerveaux des personnes atteintes de TOC qui avaient un progiciel de gestion intégré affichaient une augmentation significative de la connectivité entre huit réseaux cérébraux.

Les auteurs de cette étude suggèrent que ces changements du cerveau pourraient représenter comment les participants activent différents modèles de pensée et apprennent de nouveaux comportements non basés sur des compulsions.

Environ 30-60 pour cent des personnes qui reçoivent un traitement contre le TOC constatent que cela n’aide pas, cependant. Il est donc important de trouver d’autres stratégies pour aider à gérer les symptômes du TOC.

Parler de TOC peut aider

De nombreuses personnes qui vivent avec un trouble obsessionnel-compulsif constatent qu’un premier pas important dans l’entraide est de parler ouvertement de leur condition avec leurs amis et leur famille. Si vous êtes atteint d’un trouble obsessionnel-compulsif, le fait de pouvoir en parler avec les personnes qui vous sont proches peut vous aider à vous sentir plus à l’aise face à la maladie et à vous isoler.

Passer du temps avec d’autres personnes atteintes de TOC peut également être bénéfique. Rejoindre un groupe de soutien ou interagir avec d’autres personnes atteintes de TOC en ligne peut aider les gens à se sentir acceptés.

Cela peut également leur permettre de parler de leurs expériences dans un environnement sans craindre d’être jugés.

Le site Web de la Fondation internationale OCD peut vous aider à trouver un groupe de soutien OCD près de chez vous. Ils donnent même des conseils à toute personne intéressée à créer son propre groupe de soutien.

Pendant ce temps, The Mighty est juste un exemple d’une communauté en ligne OCD – dans ce cas, autour d’histoires réelles de personnes atteintes de trouble obsessionnel-compulsif.

Relaxation et minimisation du stress

Les personnes atteintes de TOC constatent souvent que leurs symptômes s’aggravent lorsqu’elles sont stressées. La gestion du stress est donc une stratégie d’adaptation très importante. Nous avons tendance à nous sentir stressés lorsque nous sommes dans des situations où beaucoup de pression est exercée sur nous et nous ne sentons pas que nous sommes en contrôle.

bougies et encens

Ce qui suit est quelques conseils qui, bien qu’ils ne peuvent pas nécessairement guérir votre trouble obsessionnel-compulsif, pourraient vous aider à comprendre vos déclencheurs et à minimiser leurs effets. Reconnaître quand le stress est susceptible de s’accumuler peut vous aider à l’attraper avant qu’il ne vous submerge.

Une partie de la gestion du stress consiste à éviter ces situations, si possible. Une autre grande partie de la gestion du stress est d’apprendre à faire face à des situations difficiles, ou «développer la résilience émotionnelle».

Essayer différentes techniques de relaxation pourrait aider à atténuer le stress – par exemple, les techniques de respiration profonde peuvent être apaisantes.

Essayez de respirer par le nez et par la bouche. Comptez jusqu’à quatre lorsque vous inspirez, et encore une fois que vous expirez.

Une autre bonne façon de se détendre peut être une pause de vos appareils. Essayez d’aller une heure sans votre téléphone portable. Aide-t-il? Alors pourquoi ne pas essayer toute la journée?

Au lieu de s’affaler et de zoner devant la télévision ou de vous perdre dans Facebook le soir, essayez de lire un livre, de dessiner un bain ou d’essayer une nouvelle recette. Prendre le temps de nos routines habituelles peut nous donner une idée de l’espace, que beaucoup de gens trouvent calme.

Les loisirs créatifs – tels que la peinture, la couture et l’artisanat – peuvent être une grande source de relaxation.Et la musique peut vraiment nous aider à ne pas perturber nos pensées ou nos sentiments d’anxiété.

Que ce soit jouer d’un instrument, danser ou simplement mettre vos écouteurs et monter le volume, vous perdre dans la musique peut être très thérapeutique.

Certaines personnes pensent que la pleine conscience peut aider les personnes atteintes de TOC. Il n’y a pas encore eu beaucoup de recherches concluantes pour déterminer si la pleine conscience est efficace pour le TOC, mais cela peut aider les gens à gérer leur santé mentale en général.

Les techniques de pleine conscience impliquent de prêter une grande attention à votre esprit, votre corps et votre environnement et de travailler sur la façon dont vous réagissez aux changements de votre état mental.

Sommeil, exercice et régime

De nombreux problèmes de santé mentale ont tendance à s’aggraver en raison du manque de sommeil, et des études ont montré que le trouble obsessionnel-compulsif ne fait pas exception à la règle. Donc, faire un effort pour s’en tenir à un rythme de sommeil régulier peut aider beaucoup.

Encore une fois, essayez d’éviter les téléphones cellulaires, les ordinateurs portables, les tablettes et la télévision pendant au moins une heure avant de vous coucher; ceux-ci peuvent nous empêcher d’avoir le sommeil dont nous avons besoin. Les personnes physiquement actives sont plus susceptibles d’avoir suffisamment de sommeil nourrissant, donc faire un peu d’exercice – ou même simplement se promener ou faire des tâches ménagères – peut faire des merveilles.

L’alcool, la caféine et les aliments contenant beaucoup de sucre peuvent tous perturber le sommeil, alors prenez soin de modérer votre consommation de ces médicaments si vous avez un trouble obsessionnel-compulsif et des problèmes de sommeil.

Ce coup rapide et familier d’énergie qui accompagne le café ou les boissons gazeuses peut sembler nécessaire pendant la journée, mais en plus de perturber votre sommeil, il peut également stimuler l’anxiété et la dépression, et ainsi potentiellement aggraver les symptômes du TOC.

Les aliments qui libèrent de l’énergie lentement – tels que les noix, les graines, les pâtes, le riz et les céréales – sont une alternative préférable car ils aident à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.

Une baisse de la glycémie peut entraîner une dépression et de la fatigue, ce qui peut déstabiliser les personnes atteintes de TOC. Et, en vous assurant que vous buvez beaucoup d’eau – ciblez 6-8 verres par jour – vous améliorerez votre concentration et contribuerez à équilibrer votre humeur.

Bien que ces stratégies ne soient en aucun cas un remède universel, si vous avez un trouble obsessionnel-compulsif, vous trouverez peut-être que certaines de ces techniques sont utiles pour éviter ou minimiser les effets de vos déclencheurs.

Voyez ce qui fonctionne pour vous et souvenez-vous toujours de parler à votre médecin de la meilleure façon de gérer vos symptômes.

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