Les antioxydants sont des molécules naturelles présentes dans certains aliments qui jouent un rôle crucial dans la neutralisation des radicaux libres dans notre corps. Ces radicaux libres, sous-produits du métabolisme et de notre environnement, peuvent causer des dommages cellulaires considérables.
Divers facteurs, tant internes qu’externes, comme l’inflammation, la pollution, l’exposition aux UV et le tabagisme, peuvent accentuer la production de radicaux libres. Ces derniers sont en effet responsables d’un stress oxydatif qui peut nuire à nos cellules et est étroitement lié à une multitude de maladies, telles que les maladies cardiaques, le cancer, l’arthrite, les AVC, les maladies respiratoires, et même la maladie de Parkinson.
Avantages
Les antioxydants agissent comme boucliers contre les dommages causés par les radicaux libres, interrompant leur réaction destructrice. Certains d’entre eux sont des produits du métabolisme normal, tandis que d’autres proviennent directement de notre alimentation. Il est à noter que les antioxydants synthétiques, bien que couramment utilisés dans l’industrie cosmétique et alimentaire, peuvent parfois engendrer plus de problèmes que de bénéfices en raison de leur volatilité. Ainsi, privilégier les sources naturelles d’antioxydants est essentiel.
Les micronutriments tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, ainsi que des minéraux comme le sélénium et le manganèse, sont tous des antioxydants puissants. De plus, divers flavonoïdes, polyphénols et phytoestrogènes présents dans les aliments contribuent également à cette protection. Chaque antioxydant a une fonction unique, ce qui souligne l’importance d’une alimentation variée.
Sources
Les meilleures sources d’antioxydants proviennent des plantes, en particulier des fruits et légumes. Les aliments riches en antioxydants sont souvent qualifiés de « super aliments » ou « aliments fonctionnels ». Parmi ceux-ci, on retrouve de nombreuses baies, légumes à feuilles vertes, aubergines, légumineuses comme les haricots noirs, ainsi que certains thés. En général, les aliments aux couleurs vives contiennent une concentration plus élevée d’antioxydants.
Voici également quelques aliments qui sont d’excellentes sources d’antioxydants. Cliquez sur chacun pour découvrir leurs bienfaits pour la santé et leurs informations nutritionnelles :
- Myrtilles
- Pommes
- Brocoli
- Épinards
- Lentilles
La manière dont nous cuisinons certains aliments peut influencer leur teneur en antioxydants. Par exemple, le lycopène, qui donne aux tomates leur couleur rouge intense, devient plus biodisponible après cuisson. En revanche, des études montrent que des légumes comme le chou-fleur, les pois et les courgettes perdent une grande partie de leur activité antioxydante lors de la cuisson. Il est donc conseillé d’adopter une alimentation variée, incluant des aliments crus et cuits, selon vos préférences.
Conseils diététiques
Pour augmenter votre apport en antioxydants, considérez les conseils suivants :
- Incluez un fruit ou un légume à chaque repas et collation.
- Consommez quotidiennement du thé vert ou du matcha.
- Variez les couleurs de votre assiette ; si tout semble brun ou beige, il est temps d’ajouter des aliments colorés comme le chou frisé, les betteraves et les baies.
- Ajoutez des épices comme le curcuma, le cumin, l’origan, le gingembre, le clou de girofle et la cannelle pour rehausser la teneur en antioxydants de vos plats.
- Grignotez des noix, des graines (particulièrement les noix du Brésil et les graines de tournesol) et des fruits secs (sans sucre ni sel ajoutés).
Essayez également ces recettes saines et savoureuses élaborées par des diététistes :
- Smoothie cerise-amande
- Carottes rôties à la cannelle et gingembre épicé
- Salade de betteraves rôties et quinoa rouge avec vinaigrette balsamique à la betterave
- Smoothie inspiré du gâteau aux carottes
- Velouté de pois chiches, chou frisé et noix de cajou
- Roulés de laitue thaï épicée
- Jus revitalisant.
Il n’existe pas de dose journalière recommandée (RDA) précise pour les antioxydants.
Nouveaux Développements sur les Antioxydants
Des études récentes révèlent que les femmes atteintes de sclérose en plaques (SEP) pourraient avoir des niveaux d’antioxydants et de nutriments anti-inflammatoires inférieurs à ceux des individus en bonne santé. Cette recherche met en lumière l’importance d’une alimentation riche en antioxydants pour cette population.
De plus, une étude prometteuse révèle qu’un antioxydant présent dans le brocoli pourrait offrir un traitement potentiel pour la progeria, une maladie rare. Les résultats indiquent que cet antioxydant semble améliorer le système de dégradation des protéines, atténuant ainsi les effets de la maladie.
Enfin, une autre étude souligne que la consommation de 10 portions ou plus de tomates par semaine pourrait réduire significativement le risque de cancer de la prostate, un des cancers les plus répandus chez les hommes. Ces résultats encouragent l’adoption d’un régime riche en tomates et en autres aliments antioxydants pour une meilleure santé à long terme.
