Les antioxydants sont des molécules naturelles présentes dans certains aliments qui aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps. Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme et de notre environnement.
Des facteurs internes tels que l’inflammation et des facteurs externes tels que la pollution, l’exposition aux UV et la fumée de cigarette peuvent augmenter la production de radicaux libres.
Les radicaux libres peuvent endommager les cellules dans tout le corps et provoquer un stress oxydatif. Le stress oxydatif a été étroitement associé aux maladies cardiaques, au cancer, à l’arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, à l’immunodéficience, à l’emphysème, à la maladie de Parkinson et à d’autres maladies inflammatoires ou ischémiques.5
Avantages
Les antioxydants servent de protection contre les dommages cellulaires que les radicaux libres peuvent causer en mettant fin à la réaction des radicaux libres avec ces cellules. Certains antioxydants sont des produits du métabolisme normal et d’autres sont présents dans les aliments.
Les antioxydants synthétiques sont largement utilisés dans les industries cosmétiques et alimentaires, mais peuvent causer plus de mal que de bien en raison de leur forte volatilité. En conséquence, il est important d’obtenir autant que possible vos antioxydants à partir de sources naturelles.
Les micronutriments tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, les minéraux tels que le sélénium et le manganèse et de nombreux autres flavonoïdes, polyphénols et phytoestrogènes présents dans les aliments servent tous d’antioxydants.
Chaque antioxydant remplit une fonction différente et n’est pas interchangeable avec un autre. C’est pourquoi une alimentation variée est si importante.
Sources
Les meilleures sources d’antioxydants sont les plantes (fruits et légumes). Les aliments qui sont particulièrement riches en antioxydants sont souvent appelés «super aliments» ou «aliments fonctionnels» et comprennent de nombreux types de baies, légumes verts à feuilles, aubergines, légumineuses comme les haricots noirs ou les haricots et certains thés. Les aliments aux couleurs riches et vibrantes contiennent souvent le plus d’antioxydants.
Les aliments suivants sont également de bonnes sources d’antioxydants. Cliquez sur chacun pour en savoir plus sur leurs avantages pour la santé et leurs informations nutritionnelles:
- Myrtilles
- Pommes
- brocoli
- épinard
- Lentilles.
La cuisson d’aliments particuliers peut augmenter ou diminuer les niveaux d’antioxydants. Le lycopène est l’antioxydant qui donne aux tomates leur riche couleur rouge. Lorsque les tomates sont traitées thermiquement, le lycopène devient plus biodisponible (plus facile à traiter et à utiliser pour notre corps).
Cependant, des études ont montré que le chou-fleur, les pois et les courgettes perdent une grande partie de leur activité antioxydante dans le processus de cuisson. Gardez à l’esprit que l’important est de manger une variété d’aliments riches en antioxydants, cuits et crus, de sorte que la préparation peut être votre préférence personnelle.
Conseils diététiques
Les conseils suivants pourraient aider à augmenter votre apport en antioxydants:
- Assurez-vous d’avoir un fruit ou un légume à chaque fois que vous mangez, repas et collations inclus
- Avoir un thé vert ou matcha quotidien
- Regardez les couleurs de votre assiette. est-ce que tout votre nourriture est brune ou beige? Si c’est le cas, il est probable que les antioxydants sont faibles. Ajouter dans les aliments avec des couleurs riches comme le chou frisé, les betteraves et les baies
- Pimenter! Faites du curcuma, du cumin, de l’origan, du gingembre, du clou de girofle et de la cannelle vos épices préférées pour augmenter la teneur en antioxydants de vos repas
- Snack sur les noix, les graines (en particulier les noix du Brésil et les graines de tournesol) et les fruits secs (sans sucre ni sel ajouté).
Ou, essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:
- Smoothie aux cerises et aux amandes
- Carottes rôties à la cannelle et au gingembre épicées
- Salade de betteraves rôties et de quinoa rouge avec vinaigrette balsamique à la betterave orange
- Smoothie à la puissance du gâteau aux carottes
- Velouté de pois chiches, de chou frisé et de noix de cajou
- Roulés de laitue thaïlandaise épicée
- Cure-tout le jus.
Il n’y a pas de dose journalière recommandée (RDA) pour les antioxydants.
Développements récents sur les antioxydants issus des nouvelles MNT
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