Comment les citrons peuvent-ils profiter à votre santé?

Les citrons sont un fruit populaire que les gens utilisent en petites quantités et avec des herbes et des épices, mais ils sont rarement consommés seuls, en raison de leur saveur intense et aigre.

Ils donnent de la saveur à de nombreuses sauces, vinaigrettes, marinades, boissons et desserts, et ils sont aussi une bonne source de vitamine C.

Les premiers explorateurs ont d’abord pris les citrons lors de leurs longs voyages pour aider à prévenir ou traiter le scorbut, une maladie grave qui résulte d’une carence en vitamine C.

En 1747, James Lind a constaté que les citrons et les oranges étaient extrêmement efficaces pour traiter la maladie, ce qui était commun chez les marins.

Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Il examine le contenu nutritionnel des citrons, leurs avantages possibles pour la santé, l’utilisation de citrons dans les aliments et tout risque potentiel pour la santé.

Faits rapides sur les citrons

  • Les citrons sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant
  • La vitamine C est nécessaire pour produire du collagène, elle peut aider à soulager les symptômes de l’asthme, et elle peut protéger contre le cancer
  • Le jus de citron peut être utilisé dans les thés, les desserts et les salades.

Avantages

Citrons

Consommer une gamme de fruits et de légumes semble réduire le risque de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.

Les citrons sont une bonne source de vitamine C et de flavonoïdes, ou antioxydants, qui sont censés stimuler la santé et le bien-être de plusieurs façons.

Regardons quelques-uns des avantages possibles de la consommation de citrons.

1) Abaisser le risque d’AVC

Selon l’American Heart Association (AHA), les agrumes peuvent aider à réduire le risque d’AVC ischémique chez les femmes.

Une étude des données de près de 70 000 femmes de plus de 14 ans a montré que ceux qui mangeaient le plus d’agrumes avaient un risque d’AVC ischémique inférieur de 19% à celui des femmes qui en consommaient le moins.

« Des études ont montré que les fruits, les légumes et plus spécifiquement l’apport en vitamine C sont associés à un risque réduit d’AVC. […] Les flavonoïdes [présents dans certains fruits et légumes] sont censés fournir une partie de cette protection grâce à plusieurs fonction du vaisseau et un effet anti-inflammatoire. « 

Aedín Cassidy, Ph.D., auteur principal de l’étude

Les agrumes sont une bonne source de flavonoïdes, qui sont censés aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

L’AVC ischémique est le type d’AVC le plus courant. Il est causé par un caillot sanguin bloquant l’écoulement du sang vers le cerveau.

2) Maintenir une tension artérielle saine

Une étude japonaise a révélé que sur 101 femmes, celles qui marchaient régulièrement et consommaient du citron chaque jour avaient une tension artérielle plus basse que celles qui n’en avaient pas. Les scientifiques ont appelé à plus de recherche pour le confirmer.

3) Prévention du cancer

Les citrons et le jus de citron sont une excellente source de vitamine C antioxydante.

Les antioxydants peuvent aider à prévenir la formation de radicaux libres connus pour causer le cancer, bien que le rôle exact joué par les antioxydants dans la prévention du cancer reste incertain.

4) Maintenir un teint sain

La vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène, le système de soutien de la peau.

Lorsqu’elle est consommée sous sa forme naturelle ou appliquée par voie topique, la vitamine C peut aider à combattre les dommages cutanés causés par le soleil et la pollution, réduire les rides et améliorer la texture globale de la peau, selon une étude publiée en 2014.

5) Prévenir l’asthme

Le risque de développer de l’asthme semble être plus faible chez les personnes qui consomment une grande quantité de certains nutriments, l’un d’entre eux étant la vitamine C, bien que d’autres études soient nécessaires.

Une revue publiée dans a révélé que la vitamine C a bénéficié aux personnes souffrant d’asthme et d’hypersensibilité bronchique quand ils avaient aussi un rhume.

L’étude a conclu:

« Il peut être raisonnable pour les patients asthmatiques de tester la vitamine C sur une base individuelle s’ils ont des exacerbations d’asthme causées par des infections respiratoires.Plus de recherches sur le rôle de la vitamine C sur l’asthme rhume induit est nécessaire. »

6) Augmentation de l’absorption du fer

La carence en fer est l’une des carences nutritives les plus courantes dans les pays développés et une des principales causes d’anémie.

L’appariement d’aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer maximise la capacité du corps à absorber le fer.

Les épinards et les pois chiches, par exemple, sont de bonnes sources de fer. Presser un peu de jus de citron sur une salade avec ces ingrédients peut aider à maximiser l’apport en fer ainsi que la vitamine C.

7) Stimuler le système immunitaire

Les aliments riches en vitamine C et autres antioxydants peuvent aider à renforcer le système immunitaire contre les germes responsables du rhume et de la grippe.

Une étude a indiqué que, bien que les suppléments de vitamine C ne semblent pas réduire l’incidence du rhume dans une population, ils peuvent aider à réduire la durée d’un rhume. La vitamine C peut également aider à stimuler l’immunité chez les personnes qui subissent une activité physique extrême.

Presser un citron entier dans un verre d’eau chaude avec une grande cuillerée de miel fait une boisson apaisante pour quelqu’un une toux ou un rhume.

8) Perte de poids

Une étude, publiée en 2008, a montré que les rongeurs qui recevaient des phénols citriques avec un régime riche en graisses pendant 12 semaines ne prenaient pas autant de poids que les rongeurs qui ne recevaient pas les phénols de zeste de citron. Les phénols de citron sont présents dans le zeste de citron.

Cependant, si cela aurait le même effet sur les humains n’est pas clair.

Vitamine C

La vitamine C a longtemps été considérée comme un antioxydant, anti-athérogène, et anti-cancérigène. Cependant, certaines de ces allégations ont été remises en question ces dernières années et l’effet précis de l’acide ascorbique reste incertain.

Plus de recherche est nécessaire pour établir les avantages précis de la vitamine C.

L’Office of Dietary Supplements (ODS) note qu’il pourrait ralentir ou réduire le risque de:

  • certains types de cancer
  • maladie cardiovasculaire
  • dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

Ils notent également que prendre des suppléments de vitamine C après un démarrage à froid est peu susceptible d’arrêter ou de guérir le rhume.

Nutrition

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), un citron brut, sans pelure, pesant environ 58 grammes (g), contient 44,5 mg de vitamine C.

Selon les National Institutes of Health (NIH), l’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les femmes âgées de 19 ans et plus est de 75 mg de vitamine C par jour, alors que les hommes âgés de 19 ans et plus devraient consommer 90 mg. Les fumeurs ont besoin de 35 mg par jour de plus que les non-fumeurs.

Un citron fournit également:

  • 17 calories
  • 0,64 g de protéines
  • 0,17 g de graisse
  • 5,41 g de glucides, dont 1,6 g de fibres et 1,45 g de sucre
  • 15 milligrammes (mg) de calcium
  • 0,5 mg de fer
  • 7 mg de magnésium
  • 13 mg de phosphore
  • 116 mg de potassium
  • 2 mg de sodium
  • 0,05 mg de zinc
  • 9 microgrammes (mcg) de folate
  • 1 mg de vitamine A

De plus, les citrons contiennent de petites quantités de thiamine, de riboflavine, de vitamine B-6, d’acide pantothénique, de cuivre et de manganèse.

Conseils

Les citrons devraient être cueillis à leur maturité maximale car, contrairement à beaucoup d’autres fruits, ils ne mûrissent pas ou ne s’améliorent pas après avoir été cueillis.

Ils doivent être conservés à température ambiante, à l’abri de la lumière directe du soleil.

Les citrons se marient bien avec les plats salés et sucrés. Ils sont souvent utilisés avec du poisson, des crevettes, des pétoncles, du poulet, et dans de nombreux plats méditerranéens, ainsi que des desserts.

Essayez certaines de ces recettes saines et délicieuses en utilisant le citron:

Barres de courgettes au citron et à la framboise

Pâtes aux cheveux d’ange à grains entiers avec artichauts et citron

Muffins au citron et aux amandes et aux framboises

Presser le citron sur une salade pour le goût peut réduire le besoin de sel.

Eau de citron

L’eau de citron a été promue comme ayant un large éventail d’avantages, de la perte de poids pour soulager la dépression.

Il est possible que divers nutriments contenus dans le citron, s’ils sont consommés en quantités suffisamment élevées, puissent produire les divers bienfaits pour la santé associés à l’eau de citron.

Cependant, le principal avantage peut être que la consommation d’eau citronnée au lieu de jus réduit la consommation de sucre, et qu’une personne qui boit beaucoup d’eau de citron est moins susceptible d’être déshydraté.

Des risques

Les citrons sont riches en acide, de sorte que leur jus peut affecter les personnes avec:

Ulcères buccaux: Peut causer une sensation de brûlure

Reflux gastro-oesophagien (RGO): Peut aggraver des symptômes tels que les brûlures d’estomac et la régurgitation

C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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