Les citrons sont un fruit prisé, souvent ajoutés en petites quantités à des plats, mais rarement consommés seuls en raison de leur goût acidulé distinctif. Ils apportent une touche de saveur à un large éventail de sauces, vinaigrettes, marinades, boissons et desserts, tout en étant une excellente source de vitamine C.
Historiquement, les explorateurs ont emporté des citrons lors de leurs longs voyages pour prévenir le scorbut, une maladie grave liée à une carence en vitamine C. En 1747, James Lind a démontré que les agrumes, notamment les citrons et les oranges, étaient très efficaces pour traiter cette affection, fréquente chez les marins.
Cet article fait partie d’une série sur les bienfaits santé des aliments populaires, en examinant le contenu nutritionnel des citrons, leurs avantages potentiels pour la santé, leur utilisation dans l’alimentation, et d’éventuels risques pour la santé.
Faits rapides sur les citrons
- Les citrons sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant.
- La vitamine C est essentielle pour la production de collagène, aide à soulager les symptômes de l’asthme et protège contre le cancer.
- Le jus de citron peut être ajouté aux thés, aux desserts et aux salades.
Avantages
Consommer une variété de fruits et légumes contribue à réduire le risque de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie. Les citrons, riches en vitamine C et flavonoïdes, sont réputés pour stimuler la santé et le bien-être de diverses manières.
Voici quelques-uns des avantages potentiels de la consommation de citrons :
1) Réduction du risque d’AVC
Selon l’American Heart Association (AHA), les agrumes peuvent contribuer à diminuer le risque d’AVC ischémique, particulièrement chez les femmes. Une étude menée sur près de 70 000 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus d’agrumes avaient un risque d’AVC ischémique inférieur de 19 % par rapport à celles qui en consommaient le moins.
« Des études ont montré que les fruits, les légumes et plus spécifiquement l’apport en vitamine C sont associés à un risque réduit d’AVC. […] Les flavonoïdes présents dans certains fruits et légumes sont supposés offrir une protection en améliorant la fonction vasculaire et en exerçant un effet anti-inflammatoire. »
Aedín Cassidy, Ph.D., auteur principal de l’étude.
Les agrumes, une excellente source de flavonoïdes, sont également associés à une protection contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. L’AVC ischémique, le type le plus courant, se produit lorsque l’écoulement sanguin vers le cerveau est bloqué par un caillot.
2) Maintien d’une tension artérielle saine
Une étude japonaise a montré que, parmi 101 femmes, celles qui marchaient régulièrement et consommaient quotidiennement du citron avaient une tension artérielle plus basse que celles qui n’en consommaient pas. Les chercheurs appellent à davantage d’études pour confirmer ces résultats.
3) Prévention du cancer
Les citrons et leur jus sont une source exceptionnelle de vitamine C antioxydante, qui peut aider à prévenir la formation de radicaux libres, connus pour leur lien avec le cancer. Cependant, le rôle exact des antioxydants dans la prévention du cancer reste à clarifier.
4) Amélioration de la santé de la peau
La vitamine C joue un rôle crucial dans la synthèse du collagène, essentiel pour une peau saine. Que ce soit par la consommation ou l’application topique, la vitamine C aide à combattre les dommages cutanés causés par le soleil et la pollution, à réduire les rides et à améliorer la texture de la peau, comme l’a révélé une étude de 2014.
5) Prévention de l’asthme
Le risque de développer de l’asthme semble plus faible chez ceux qui consomment des nutriments spécifiques, dont la vitamine C. D’autres études sont nécessaires pour explorer ce lien. Une revue a indiqué que la vitamine C aurait bénéficié aux personnes souffrant d’asthme et d’hypersensibilité bronchique, surtout en cas de rhume.
L’étude a conclu : « Il pourrait être judicieux pour les patients asthmatiques de tester la vitamine C de manière individuelle, surtout s’ils souffrent d’exacerbations dues à des infections respiratoires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour éclairer le rôle de la vitamine C dans l’asthme induit par le rhume. »
6) Amélioration de l’absorption du fer
La carence en fer est l’une des plus courantes dans les pays développés et l’une des principales causes d’anémie. Associer des aliments riches en vitamine C à des aliments riches en fer maximise l’absorption du fer par le corps. Par exemple, ajouter un peu de jus de citron sur une salade composée d’épinards et de pois chiches optimise la consommation de fer et de vitamine C.
7) Renforcement du système immunitaire
Les aliments riches en vitamine C et autres antioxydants renforcent le système immunitaire contre les germes responsables du rhume et de la grippe. Une étude a montré que, bien que les suppléments de vitamine C ne semblent pas réduire le risque de rhume, ils peuvent diminuer sa durée. De plus, la vitamine C peut stimuler l’immunité chez les personnes pratiquant une activité physique intense.
Préparer une boisson apaisante avec le jus d’un citron entier dans un verre d’eau chaude et une cuillère de miel est une excellente idée pour soulager la toux ou le rhume.
Aide à la perte de poids
Une étude de 2008 a révélé que les rongeurs recevant des phénols citriques avec un régime riche en graisses prenaient moins de poids que ceux qui n’en recevaient pas. Néanmoins, l’effet sur les humains reste à déterminer.
Vitamine C
La vitamine C est depuis longtemps reconnue pour ses propriétés antioxydantes et anti-cancérigènes. Cependant, certaines allégations ont récemment été contestées, laissant incertain l’effet exact de l’acide ascorbique. Des recherches supplémentaires sont essentielles pour confirmer les avantages spécifiques de la vitamine C.
L’Office of Dietary Supplements (ODS) suggère qu’elle pourrait ralentir ou réduire le risque de :
- certains types de cancer
- maladies cardiovasculaires
- dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
Ils précisent également que prendre des suppléments de vitamine C après le début d’un rhume est peu susceptible de stopper ou de guérir celui-ci.
Nutrition
D’après la base de données sur les nutriments du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), un citron brut pesant environ 58 grammes (g) contient 44,5 mg de vitamine C. Selon les National Institutes of Health (NIH), l’apport nutritionnel recommandé (AJR) est de 75 mg de vitamine C par jour pour les femmes de 19 ans et plus, tandis que les hommes de 19 ans et plus devraient en consommer 90 mg. Les fumeurs ont besoin de 35 mg supplémentaires par jour par rapport aux non-fumeurs.
Un citron fournit également :
- 17 calories
- 0,64 g de protéines
- 0,17 g de graisse
- 5,41 g de glucides, dont 1,6 g de fibres et 1,45 g de sucre
- 15 mg de calcium
- 0,5 mg de fer
- 7 mg de magnésium
- 13 mg de phosphore
- 116 mg de potassium
- 2 mg de sodium
- 0,05 mg de zinc
- 9 mcg de folate
- 1 mg de vitamine A
De plus, les citrons contiennent de petites quantités de thiamine, riboflavine, vitamine B-6, acide pantothénique, cuivre et manganèse.
Conseils
Les citrons doivent être récoltés à leur maturité maximale, car, contrairement à d’autres fruits, ils ne mûrissent pas après la cueillette. Ils doivent être conservés à température ambiante, à l’abri de la lumière directe du soleil.
Les citrons se marient parfaitement avec des plats salés et sucrés, souvent utilisés avec du poisson, des crevettes, des pétoncles, du poulet, et dans de nombreux plats méditerranéens, ainsi que dans des desserts.
Voici quelques recettes saines et savoureuses à essayer avec du citron :
Barres de courgettes au citron et à la framboise
Pâtes aux cheveux d’ange à grains entiers avec artichauts et citron
Muffins au citron et aux amandes et aux framboises
Ajouter du citron à une salade peut réduire le besoin de sel.
Eau de citron
L’eau de citron est souvent vantée pour ses nombreux avantages, allant de la perte de poids à l’atténuation de la dépression. Il est probable que les différents nutriments présents dans le citron, consommés en quantité suffisante, contribuent à ces bienfaits pour la santé.
Cependant, l’avantage principal pourrait résider dans le fait que remplacer le jus par de l’eau citronnée diminue la consommation de sucre, et qu’une personne qui boit beaucoup d’eau citronnée est moins susceptible de souffrir de déshydratation.
Risques
Les citrons, riches en acide, peuvent affecter certaines personnes, notamment :
Ulcères buccaux : peuvent provoquer des sensations de brûlure.
Reflux gastro-œsophagien (RGO) : peuvent aggraver les symptômes tels que les brûlures d’estomac et la régurgitation.
Il est essentiel de considérer l’alimentation globale plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels pour prévenir les maladies et assurer une bonne santé. Une alimentation variée est la clé d’un bien-être optimal.
Nouvelles Perspectives de Recherche (2024)
Récemment, plusieurs études ont mis en lumière les effets bénéfiques des flavonoïdes présents dans les citrons sur la santé cardiovasculaire. Une étude de 2024 a révélé que les personnes consommant régulièrement des agrumes affichaient une meilleure circulation sanguine et une réduction significative du taux de cholestérol LDL.
De plus, des recherches récentes ont examiné le rôle des citrons dans la gestion du poids. Une étude a montré que la consommation quotidienne de citron, combinée à un régime alimentaire équilibré, pouvait contribuer à une perte de poids significative chez les adultes en surpoids.
L’impact des agrumes sur la santé mentale est également un sujet d’intérêt croissant. Des chercheurs ont observé que les flavonoïdes, en tant qu’antioxydants, pourraient avoir un effet positif sur l’humeur et réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression, apportant ainsi un nouveau souffle à la compréhension des bienfaits des citrons au-delà des simples aspects nutritionnels.
