Les pommes de terre, ces tubercules si familiers, sont disponibles à travers le monde et tout au long de l’année. Leur culture est relativement peu coûteuse, elles regorgent de nutriments et se prêtent à de multiples préparations culinaires.
Cependant, ces dernières années, l’intérêt pour les régimes à faible teneur en glucides a quelque peu éclipsé l’humble pomme de terre.
Néanmoins, les fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques qu’elles contiennent sont essentiels à la prévention des maladies et à l’amélioration de notre santé globale.
Originaire des Andes en Amérique du Sud, la pomme de terre a été domestiquée il y a environ 10 000 ans. Les explorateurs espagnols l’ont introduite en Europe au début du 16ème siècle.
Aujourd’hui, elle constitue la plus grande culture de légumes aux États-Unis, où chaque personne consomme en moyenne 25 kg de pommes de terre par an. C’est un aliment de base dans de nombreux pays à travers le monde.
Cet article fait partie d’une collection de ressources sur les bienfaits santé des aliments courants.
Faits rapides sur les pommes de terre:
Voici quelques points essentiels à retenir sur les pommes de terre. Pour plus de détails, consultez l’article complet.
- Des études suggèrent que les pommes de terre peuvent contribuer à réduire l’inflammation et la constipation.
- Une pomme de terre de taille moyenne contient environ 164 calories, soit 30 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6.
- Une pomme de terre cuite au four en hiver est un plat réconfortant, bon marché et nutritif.
Avantages
Une consommation élevée de fruits et légumes, y compris les pommes de terre, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et réduire le risque de diverses maladies liées au mode de vie.
Les pommes de terre sont riches en nutriments, même une fois cuites, et peuvent être bénéfiques pour la santé de plusieurs façons.
Voici 10 manières dont la pomme de terre peut contribuer à un mode de vie sain, allant de la prévention de l’ostéoporose à l’amélioration de la santé cardiaque et à la diminution du risque d’infection.
1) Santé des os
Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium et le zinc présents dans les pommes de terre soutiennent la construction et le maintien de la structure et de la force osseuses.
Le fer et le zinc sont essentiels à la production et à la maturation du collagène, tandis que le phosphore et le calcium doivent être en équilibre pour une minéralisation osseuse optimale. Un excès de phosphore avec un manque de calcium peut conduire à une perte osseuse et favoriser l’ostéoporose.
2) Pression artérielle
Un apport réduit en sodium est crucial pour maintenir une pression artérielle saine, mais augmenter l’apport en potassium est tout aussi bénéfique. Le potassium favorise l’élargissement des vaisseaux sanguins.
D’après l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2 % des adultes américains atteignent les 4 700 milligrammes de potassium recommandés par jour.
Les pommes de terre sont une excellente source de potassium, de calcium et de magnésium, tous connus pour abaisser naturellement la pression artérielle.
3) Santé cardiaque
La richesse en fibres, potassium, vitamine C et vitamine B6 des pommes de terre, combinée à leur absence de cholestérol, contribue à la santé cardiaque.
Les fibres présentes aident à réduire le cholestérol sanguin total, diminuant ainsi les risques de maladies cardiaques.
Des études basées sur le NHANES ont établi un lien entre un apport accru en potassium et une consommation réduite de sodium, ce qui est associé à une mortalité moindre toutes causes confondues et à une diminution des maladies cardiaques.
4) Inflammation
La choline, un nutriment important que l’on trouve dans les pommes de terre, joue un rôle crucial dans le mouvement musculaire, l’humeur, l’apprentissage et la mémoire.
Elle contribue également à :
- maintenir la structure des membranes cellulaires
- la transmission des impulsions nerveuses
- l’absorption des graisses
- le développement précoce du cerveau
Une grande pomme de terre contient 57 mg de choline, alors que les besoins quotidiens sont de 550 mg pour les hommes et de 425 mg pour les femmes.
5) Cancer
Les pommes de terre sont une source de folate, essentiel à la synthèse et à la réparation de l’ADN. Cela aide à prévenir la formation de cellules cancéreuses dues à des mutations.
La consommation de fibres provenant de fruits et de légumes, y compris les pommes de terre, est associée à un risque réduit de cancer colorectal.
De plus, la vitamine C et la quercétine, deux antioxydants présents dans les pommes de terre, protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
6) Digestion et régularité
La teneur en fibres des pommes de terre aide à prévenir la constipation et favorise un système digestif sain.
7) Gestion du poids et satiété
Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la gestion du poids. Elles agissent comme des « agents gonflants » dans le système digestif, augmentant la sensation de satiété et réduisant l’appétit, ce qui aide à éviter de consommer trop de calories.
Métabolisme
Les pommes de terre sont riches en vitamine B6, essentielle pour un métabolisme énergétique efficace, décomposant glucides et protéines en glucose et acides aminés, qui sont des sources d’énergie facilement utilisables par le corps.
9) Peau
Le collagène soutient la structure de la peau. La vitamine C, en tant qu’antioxydant, aide à prévenir les dommages dus au soleil, à la pollution et à la fumée, tout en favorisant la production de collagène, ce qui lisse les rides et améliore la texture cutanée.
10) Immunité
La recherche montre que la vitamine C peut réduire la gravité et la durée des rhumes, et les pommes de terre en sont une bonne source.
Nutrition
La valeur nutritionnelle d’une pomme de terre dépend en partie des ingrédients ajoutés et de la méthode de cuisson. L’ajout d’huile, de crème ou de beurre augmente le nombre de calories, tandis que la pomme de terre en elle-même est relativement pauvre en calories.
Elle est également une bonne source de nutriments essentiels, comme la vitamine C, la vitamine B6 et divers minéraux.
Une portion de 100 grammes, soit environ la moitié d’une pomme de terre de taille moyenne, contient :
- 94 calories
- 0,15 grammes de graisses
- 0 grammes de cholestérol
- 21,08 grammes de glucides
- 2,1 grammes de fibres alimentaires
- 2,10 grammes de protéines
- 10 mg de calcium
- 0,64 mg de fer
- 27 mg de magnésium
- 75 mg de phosphore
- 544 mg de potassium
- 12,6 mg de vitamine C
- 0,211 mg de vitamine B6
- 38 mcg de folate
Les pommes de terre fournissent également de la niacine, de la choline et du zinc. Les différentes variétés présentent des différences nutritionnelles légères.
Sodium : Les pommes de terre non traitées contiennent très peu de sodium, seulement 10 mg par 100 g, soit moins de 1 % de la limite quotidienne recommandée. Cela ne s’applique pas aux produits transformés à base de pommes de terre, comme les frites et les chips.
Acide alpha-lipoïque : Les pommes de terre contiennent de l’acide alpha-lipoïque (ALA), qui aide le corps à convertir le glucose en énergie. Certaines études montrent que l’ALA peut aider à réguler la glycémie, améliorer la vasodilatation, protéger contre la rétinopathie chez les diabétiques et préserver le tissu cérébral.
Quercétine : Ce flavonoïde présent dans la peau des pommes de terre possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, protégeant ainsi les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Antioxydants : Les pommes de terre sont riches en vitamine C, qui agit comme un antioxydant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires et le cancer, tout en favorisant une digestion saine et des fonctions cardiovasculaires.
Fibres : La fibre dans les pommes de terre contribue à maintenir un système digestif sain et à améliorer la circulation sanguine.
Conseils
Selon l’USDA, plus de la moitié des pommes de terre aux États-Unis sont utilisées pour produire des frites.
Cependant, les frites ne sont pas la seule ou la meilleure option pour profiter des bienfaits des pommes de terre.
Il existe de nombreuses façons simples et économiques d’intégrer les pommes de terre dans un régime alimentaire sain.
Choisir des pommes de terre
Il existe plusieurs types de pommes de terre, en plus des patates douces, parmi lesquelles des variétés blanches, rouges, jaunes et bleues, avec une gamme d’options dans chaque catégorie.
Voici quelques suggestions :
- Cuisson au four : Utilisez des pommes de terre féculentes, comme les rousses.
- Rôtir, réduire en purée ou cuire au four : Préférez les pommes de terre tout usage, comme les Yukon Gold.
- Salade de pommes de terre : Les variétés cireuses, comme les pommes de terre rouges, nouvelles ou fingerling, conservent mieux leur forme.
Choisissez des pommes de terre fermes, sans meurtrissures et relativement lisses et rondes. Évitez celles présentant des signes de pourriture, de racines ou de coloration verte.
Il est préférable d’acheter des pommes de terre non emballées et non lavées pour éviter l’accumulation de bactéries. Le lavage précoce enlève le revêtement protecteur sur la peau.
Espace de rangement
Les pommes de terre doivent être conservées entre 7 et 10 degrés Celsius, dans un endroit sombre et sec, comme une cave ou un garde-manger.
L’exposition à la lumière peut provoquer la formation de solanine, rendant les pommes de terre toxiques. Les conserver au réfrigérateur peut transformer l’amidon en sucre, affectant leur goût.
Évitez de stocker les pommes de terre avec des oignons, car ils émettent des gaz naturels qui accélèrent leur décomposition.
Les pommes de terre entières se conservent jusqu’à deux mois, mais celles qui sont gâtées peuvent contaminer les autres. Retirez les pommes de terre pourries pour éviter le gaspillage.
Préparation et cuisson des pommes de terre
La plupart des vitamines, minéraux et fibres se trouvent dans la peau, il est donc conseillé de les consommer avec la peau.
Frottez les pommes de terre sous l’eau courante et retirez les ecchymoses avec un couteau à éplucher. Utilisez un couteau en acier inoxydable pour éviter toute réaction chimique avec les composés phytochimiques du légume, ce qui pourrait entraîner une décoloration.
Les pommes de terre cuites dans leur peau constituent un repas sain et simple. Servez-les avec une salade et garnissez-les de thon, fromage, haricots cuits, ou d’autres ingrédients de votre choix. Consommer la peau aide à préserver les nutriments.
Vous pouvez les faire bouillir avec de la menthe et les assaisonner de poivre noir, ou les cuire à la vapeur pour conserver davantage de vitamines hydrosolubles.
Pour une salade de pommes de terre saine, faites bouillir de nouvelles pommes de terre, laissez refroidir, puis ajoutez de l’ail frais haché, de la menthe et de l’huile d’olive.
Recettes
Testez ces recettes saines et délicieuses à base de pommes de terre :
Pépites de barbecue maison
Pommes de terre arc-en-ciel rôties
Poivrons farcis au quinoa
Minestrone mexicain rapide et facile
Soupe de légumes au romarin rôtie au feu
Des risques
La plante de pomme de terre, tout comme la tomate et l’aubergine, appartient à la famille des solanacées. Certaines de ces plantes sont vénéneuses, et la pomme de terre était autrefois considérée comme non comestible. Les pousses et les feuilles de pomme de terre sont toxiques et ne doivent pas être consommées.
Solanine : Les pommes de terre qui poussent ou qui présentent une décoloration verte contiennent de la solanine, un composé toxique pouvant entraîner des problèmes circulatoires, respiratoires, des maux de tête, des crampes musculaires et de la diarrhée. Si une pomme de terre ferme a germé ou a formé des « yeux », il suffit d’enlever les germes. En revanche, si la pomme de terre est ridée ou verte, il est préférable de ne pas la consommer.
Acrylamide : Des études montrent que les pommes de terre cuites à des températures supérieures à 120 degrés Celsius produisent un composé appelé acrylamide, également présent dans les plastiques, les colles, les colorants et la fumée de cigarette. L’acrylamide a été lié au développement de plusieurs cancers. Il possède des propriétés neurotoxiques et peut nuire à la santé reproductive.
Les chips, frites et autres produits à base de pommes de terre transformées sont souvent riches en acrylamide, en graisses et en sodium. Les éviter peut réduire l’exposition à ce composé néfaste.
Diabète et obésité : Les pommes de terre, même nature, sont riches en glucides simples. Cela peut poser problème pour les personnes atteintes de diabète ou en surpoids si elles en consomment en excès. Comme pour tout aliment, les pommes de terre doivent être consommées avec modération, en tant que source de glucides, comme le riz ou les pâtes, et accompagnées de légumes non féculents pour un apport nutritionnel équilibré. Les légumineuses, par contre, diminuent le risque de diabète.
Bêta-bloquants : Ce type de médicament, souvent prescrit pour les maladies cardiaques, peut entraîner une augmentation des niveaux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium, comme les pommes de terre, doivent être consommés avec prudence par les personnes prenant des bêta-bloquants.
Potassium : Des niveaux élevés de potassium peuvent être dangereux pour ceux ayant des lésions rénales. Les reins endommagés peuvent ne pas être en mesure d’éliminer l’excès de potassium, ce qui peut s’avérer fatal.
Engrais : Les pommes de terre cultivées dans des sols fortement fertilisés peuvent contenir des métaux lourds. Ceux qui s’en inquiètent peuvent cultiver leurs propres pommes de terre ou opter pour des variétés biologiques.
Pour finir, une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes frais, peut améliorer le bien-être général et aider à prévenir de nombreux problèmes de santé. Il est conseillé de varier les aliments plutôt que de se focaliser sur un seul type.
Apports récents en recherche
Des études récentes ont mis en lumière l’importance des pommes de terre dans un régime alimentaire équilibré. En 2024, des chercheurs ont confirmé leur rôle dans la réduction des risques de maladies cardiovasculaires grâce à leur apport en antioxydants et en potassium. Une étude a révélé que les pommes de terre, lorsqu’elles sont consommées avec la peau, peuvent contribuer à améliorer la santé digestive en augmentant l’apport en fibres.
De plus, une analyse récente montre que les pommes de terre bio contiennent des niveaux plus élevés de nutriments, y compris des antioxydants, par rapport aux variétés conventionnelles. Cela souligne l’importance de choisir des pommes de terre de qualité pour maximiser les bienfaits pour la santé.
Enfin, des recherches continuent d’explorer les effets des pommes de terre sur la glycémie, montrant qu’elles peuvent être intégrées dans un régime faible en glucides lorsqu’elles sont consommées avec des protéines et des graisses saines, contribuant ainsi à une gestion efficace du poids.
