Comment les pommes de terre peuvent-elles profiter à ma santé?

Les pommes de terre sont des tubercules comestibles, disponibles dans le monde entier et toute l’année. Ils sont relativement peu coûteux à cultiver, riches en nutriments, et ils peuvent faire un délice délicieux.

L’humble pomme de terre est tombée en popularité ces dernières années, en raison de l’intérêt pour les aliments à faible teneur en glucides.

Cependant, les fibres, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques qu’il fournit peuvent aider à prévenir les maladies et à améliorer la santé humaine.

Les pommes de terre ont été domestiquées pour la première fois dans les Andes en Amérique du Sud il y a 10 000 ans. Les explorateurs espagnols les ont introduits en Europe au début du 16ème siècle.

Ils sont maintenant la plus grande culture de légumes aux États-Unis (États-Unis), où la personne moyenne mange 55 livres, ou 35 kilogrammes (kg) de pommes de terre chaque année. Ils sont un aliment de base important dans de nombreux pays à travers le monde.

Cette fonctionnalité du Centre de connaissances fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.

Faits rapides sur les pommes de terre:

Voici quelques points clés concernant les pommes de terre. Plus de détails sont dans l’article principal.

  • Certaines preuves suggèrent que les pommes de terre pourraient aider à réduire l’inflammation et la constipation
  • Une pomme de terre moyenne contient environ 164 calories et 30 pour cent de l’apport quotidien recommandé de B6.
  • Une pomme de terre cuite au four pendant une journée d’hiver constitue un traitement économique, chaleureux et nutritif.

Avantages

Les pommes de terre peuvent être salubres

Une consommation élevée de fruits et de légumes peut être bénéfique pour la santé et réduire le risque de nombreuses affections liées au mode de vie.

Les pommes de terre contiennent des nutriments importants, même cuits, qui peuvent être bénéfiques pour la santé humaine de diverses manières.

Ici, nous examinons 10 façons dont la pomme de terre pourrait contribuer à un mode de vie sain, y compris la prévention de l’ostéoporose, le maintien de la santé cardiaque et la réduction du risque d’infection.

1) Santé des os

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium et le zinc dans les pommes de terre aident tous le corps à construire et maintenir la structure osseuse et la force.

Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans la production et la maturation du collagène.

Le phosphore et le calcium sont tous deux importants dans la structure osseuse, mais il est essentiel d’équilibrer les deux minéraux pour une minéralisation osseuse appropriée. Trop de phosphore et trop peu de calcium entraînent une perte osseuse et contribuent à l’ostéoporose.

2) Pression artérielle

Un apport faible en sodium est essentiel pour maintenir une pression artérielle saine, mais l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi importante. Le potassium favorise la vasodilatation ou l’élargissement des vaisseaux sanguins.

Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.

Le potassium, le calcium et le magnésium sont tous présents dans la pomme de terre. Ceux-ci ont été trouvés pour diminuer la pression artérielle naturellement.

3) Santé cardiaque

La teneur en fibres, en potassium, en vitamine C et en vitamine B6 de la pomme de terre, associée à son manque de cholestérol, favorise la santé du cœur.

Les pommes de terre contiennent des quantités significatives de fibres. Les fibres aident à abaisser la quantité totale de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

La recherche basée sur la NHANES a établi un lien entre un apport accru en potassium et une consommation plus faible de sodium pour réduire le risque de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiaques.

4) Inflammation

La choline est un nutriment important et polyvalent qui est présent dans les pommes de terre. Il aide au mouvement musculaire, à l’humeur, à l’apprentissage et à la mémoire.

Il aide également à:

  • maintenir la structure des membranes cellulaires
  • la transmission des impulsions nerveuses
  • l’absorption de la graisse
  • développement précoce du cerveau

Une grande pomme de terre contient 57 mg de choline. Les mâles adultes ont besoin de 550 mg et les femelles de 425 mg par jour.

5) Cancer

Les pommes de terre contiennent du folate. Le folate joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN, ce qui empêche la formation de nombreux types de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l’ADN.

La consommation de fibres provenant de fruits et de légumes comme les pommes de terre est associée à un risque réduit de cancer colorectal.

La vitamine C et la quercétine fonctionnent également comme antioxydants, protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

6) Digestion et régularité

La teneur en fibres dans les pommes de terre aide à prévenir la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain.

7) Gestion du poids et satiété

Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme des facteurs importants dans la gestion du poids et la perte de poids.

Ils agissent comme « agents gonflants » dans le système digestif. Ils augmentent la satiété et réduisent l’appétit, de sorte qu’une personne se sent plus pleine plus longtemps et est moins susceptible de consommer plus de calories.

8) Métabolisme

Les pommes de terre sont une excellente source de vitamine B6. Cela joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, en décomposant les glucides et les protéines en glucose et en acides aminés. Ces composés plus petits sont plus facilement utilisés pour l’énergie dans le corps.

9) Peau

Le collagène est le système de soutien de la peau. La vitamine C agit comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C aide également le collagène à lisser les rides et à améliorer la texture de la peau.

10) Immunité

La recherche a révélé que la vitamine C peut aider à réduire la gravité et la durée d’un rhume. Les pommes de terre sont une bonne source de vitamine C.

Nutrition

La santé d’une pomme de terre dépend dans une certaine mesure de ce qui est ajouté ou de la manière dont elle est cuite. L’huile, la crème sure et le beurre ajoutent des calories, mais la pomme de terre est elle-même relativement pauvre en calories.

Il fournit également des nutriments importants, tels que la vitamine C, la vitamine B6 et divers minéraux.

Une portion de 100 grammes (g) ou de 3,5 onces est un peu plus de la moitié d’une pomme de terre de taille moyenne. Cette pomme de terre blanche, cuite avec de la peau, contient:

  • 94 calories
  • 0,15 grammes de graisse
  • 0 grammes de cholestérol
  • 21,08 grammes de glucides
  • 2,1 grammes de fibres alimentaires
  • 2,10 grammes de protéines
  • 10 milligrammes (mg) de calcium
  • 0,64 mg de fer
  • 27 mg de magnésium
  • 75 mg de phosphore
  • 544 mg de potassium
  • 12,6 mg de vitamine C
  • 0,211 mg de vitamine B6
  • 38 microgrammes (mcg) de folate

Les pommes de terre fournissent également de la niacine, de la choline et du zinc. Différentes variétés fournissent des nutriments légèrement différents.

Sodium: Les pommes de terre entières non traitées contiennent très peu de sodium, seulement 10 mg par 100 g (3,5 onces), soit moins de 1 pour cent de la limite quotidienne suggérée. Cependant, cela n’est pas vrai pour les produits transformés à base de pommes de terre, comme les frites et les croustilles.

Acide alpha-lipoïque: Les pommes de terre contiennent également un composé connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque (ALA), qui aide le corps à convertir le glucose en énergie.

Certaines données suggèrent que l’acide alpha-lipoïque peut aider à contrôler les niveaux de glucose dans le sang, améliorer la vasodilatation, protéger contre la rétinopathie chez les patients diabétiques et préserver le tissu cérébral et nerveux.

Quercétine: La quercétine, un flavonoïde présent dans la peau de la pomme de terre, semble avoir un effet anti-inflammatoire et antioxydant qui protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.

Les flavonoïdes sont une sorte de phytonutriments, des composés organiques qui sont censés aider à protéger contre la maladie.

Antioxydants: Les pommes de terre contiennent de la vitamine C, qui agit comme antioxydant. Les antioxydants peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires et le cancer et favoriser une digestion saine et des fonctions cardiovasculaires.

Fibre: La fibre dans les pommes de terre aide à maintenir un système digestif sain et la circulation.

Conseils

Selon l’USDA, plus de la moitié de toutes les pommes de terre aux États-Unis sont vendues pour faire des frites.

Cependant, les frites ne sont pas la seule ou la meilleure option.

Il existe de nombreuses façons bon marché et faciles d’incorporer les pommes de terre dans un régime sain.

Choisir des pommes de terre

Il existe plusieurs types de pommes de terre, sans compter les patates douces. Il y a des variétés blanches, rouges, jaunes et bleues, et dans chaque couleur, une gamme d’options.

Voici quelques idées:

  • Cuisson au four: Utilisez des pommes de terre féculentes, comme les rousses.
  • Rôtir, réduire en purée ou cuire au four: Utiliser des pommes de terre tout usage, comme l’or Yukon.
  • Salade de pommes de terre: Les pommes de terre cireuses, telles que les pommes de terre rouges, nouvelles ou fingerling, conservent mieux leur forme.

Choisissez des pommes de terre fermes, non meurtries et relativement lisses et rondes. Évitez ceux qui montrent des signes de pourriture, y compris la pourriture sèche ou humide, les racines ou les pommes de terre avec une teinte verdâtre.

Il est préférable d’acheter des pommes de terre non emballées et non lavées afin d’éviter l’accumulation de bactéries. Le lavage précoce des pommes de terre enlève le revêtement protecteur des peaux.

Espace de rangement

Les pommes de terre devraient être conservées entre 45 et 50 degrés Fahrenheit, ou entre 7 et 10 degrés Celsius, dans un environnement sombre et sec, comme une cave ou un garde-manger.

L’exposition à la lumière du soleil peut entraîner la formation de solanine, ce qui fait verdir les pommes de terre. C’est toxique. Le stockage des pommes de terre dans le réfrigérateur entraîne la conversion de leur teneur en amidon en sucre. Cela peut donner une saveur désagréable.

Les pommes de terre ne doivent pas être entreposées autour des oignons parce que les deux légumes émettent des gaz naturels qui causent la décomposition de l’autre.

Les pommes de terre complètes ont une durée de conservation allant jusqu’à deux mois, mais les pommes de terre gâtées peuvent affecter les autres pommes de terre qui les entourent. Retirer les pommes de terre pourries pour éviter que le reste ne se gâte.

Préparation et cuisson des pommes de terre

La teneur en vitamines, minéraux et fibres de la pomme de terre est principalement dans la peau, il est donc préférable de les manger avec la peau laissée sur.

Frotter les pommes de terre sous l’eau courante et enlever les ecchymoses ou les yeux profonds avec un couteau à éplucher. Utilisez un couteau en acier inoxydable au lieu de l’acier au carbone afin d’empêcher le métal de réagir avec les composés phytochimiques dans le légume, car cela peut provoquer une décoloration.

Vestes de pommes de terre, cuites dans leur peau, sont un repas sain et simple. Servir avec de la salade et garnir de thon, fromage, haricots cuits au four, ou un autre favori. Cuisiner et manger les peaux contribue à préserver les nutriments.

Les pommes de terre peuvent être bouillies avec de la menthe et saupoudrées de poivre noir, ou cuites à la vapeur pour conserver plus de vitamines hydrosolubles.

Pour faire une salade de pommes de terre saine, faire bouillir de nouvelles pommes de terre, laisser refroidir, puis ajouter l’ail fraîchement haché et la menthe et l’huile d’olive.

Recettes

Essayez quelques-unes de ces recettes saines et délicieuses en utilisant des pommes de terre:

Pépites de barbecue maison

Pommes de terre arc-en-ciel rôties

Poivrons farcis au quinoa

Minestrone mexicain rapide et facile

Soupe de légumes au romarin rôtie au feu

Des risques

La plante de pomme de terre, avec la tomate et l’aubergine, appartient à la famille des solanacées. Certaines de ces plantes sont vénéneuses et la pomme de terre était auparavant considérée comme non comestible. Les pousses et les feuilles des pommes de terre sont toxiques et ne devraient pas être mangées.

Solanine: Les pommes de terre qui poussent ou qui ont une décoloration verte contiennent probablement de la solanine, un composé toxique qui cause des problèmes circulatoires et respiratoires, ainsi que des maux de tête, des crampes musculaires et de la diarrhée. Si une pomme de terre ferme a germé ou a formé des «yeux», il suffit d’enlever tous les germes. Cependant, si la pomme de terre a rétréci ou a une teinte verte, elle ne devrait pas être mangée.

Acrylamide: Des études ont montré que les pommes de terre, lorsqu’elles sont cuites au-dessus de 248 degrés Fahrenheit ou 120 degrés Celsius, produisent un produit chimique connu sous le nom d’acrylamide. Ce composé se trouve dans les plastiques, les colles, les colorants et la fumée de cigarette. Il a été lié au développement de plusieurs cancers. L’acrylamide a des propriétés neurotoxiques et peut avoir un impact négatif sur les gènes et la santé reproductive.

Les croustilles, les frites et les produits de pommes de terre transformés sont susceptibles d’être riches en acrylamides, en graisses et en sodium. Les éviter peut aider à réduire l’exposition à l’acrylamide.

Diabète et obésité: Les pommes de terre, même nature, contiennent des niveaux élevés de glucides simples. Cela peut ne pas être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou d’obésité lorsqu’ils sont consommés en excès.Comme tous les aliments, les pommes de terre doivent être consommées avec modération et comme source de glucides, comme le riz ou les pâtes, plutôt que comme légume. Les légumes non féculents doivent être consommés avec les pommes de terre pour un apport équilibré. En revanche, les légumineuses réduisent le risque de diabète.

Bêta-bloquants: C’est un type de médicament couramment prescrit pour les maladies cardiaques. Cela peut entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium comme les pommes de terre doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

Potassium: Des niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent présenter un risque sérieux pour ceux qui ont des lésions rénales ou des reins qui ne sont pas entièrement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent être incapables de filtrer l’excès de potassium dans le sang, ce qui peut être fatal.

Engrais: Les pommes de terre cultivées dans un sol fortement fertilisé peuvent contenir des niveaux élevés de contamination par les métaux lourds. Toute personne qui s’inquiète à ce sujet peut cultiver ses propres pommes de terre, s’ils ont un jardin, ou acheter des variétés biologiques.

Une alimentation saine et équilibrée avec une variété de fruits et légumes frais peut améliorer le bien-être et aider à prévenir les problèmes de santé. Il est préférable d’opter pour une gamme d’aliments plutôt que de se concentrer sur un seul article.

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