Le concombre, membre de la famille des cucurbitacées, partage sa lignée avec les courges et divers types de melons. Ce légume-fruit juteux est principalement composé d’eau, ce qui en fait un allié idéal pour une hydratation optimale, tout en étant pauvre en calories, lipides, cholestérol et sodium.
Avec son goût doux et rafraîchissant, le concombre est parfait pour les journées ensoleillées, permettant de se désaltérer tout en prévenant la déshydratation. Bien qu’il soit souvent consommé en salade, il est important de rappeler que c’est avant tout un fruit.
Cultivé en Inde depuis l’Antiquité pour ses propriétés alimentaires et médicinales, le concombre est un incontournable du régime méditerranéen.
Selon la variété, il peut être tranché pour les salades ou consommé entier en tant que collation, et peut être dégusté avec ou sans sa peau.
Au-delà de l’assiette, le concombre trouve également sa place dans de nombreux produits de beauté.
Cet article explore le contenu nutritionnel du concombre, ses multiples avantages pour la santé, des conseils sur sa consommation et les éventuels risques associés.
Faits rapides sur le concombre
- Les concombres sont principalement constitués d’eau.
- Certaines personnes utilisent le concombre pour apaiser les coups de soleil.
- Des recherches préliminaires suggèrent qu’un composé dans les concombres pourrait jouer un rôle dans la lutte contre le cancer.
- Ils contiennent des lignanes, qui peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Le concombre est un aliment polyvalent, pouvant être ajouté à de nombreux plats.
Avantages
Les fruits et légumes, comme le concombre, offrent une multitude d’avantages pour la santé.
Les recherches montrent que les aliments d’origine végétale sont liés à un risque réduit d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques, tout en favorisant un teint éclatant, une énergie accrue et un poids corporel équilibré.
Le profil chimique du concombre lui confère de nombreux bienfaits potentiels pour la santé.
1) Hydratation
Composé à plus de 90 % d’eau et enrichi d’électrolytes, le concombre est excellent pour prévenir la déshydratation, surtout durant les chauds mois d’été ou après une séance d’entraînement.
Incorporer du concombre et de la menthe dans votre eau peut la rendre plus attrayante, incitant ainsi à une meilleure hydratation.
Une hydratation adéquate est cruciale pour maintenir un intestin sain, prévenir la constipation et éviter la formation de calculs rénaux.
2) Santé des os
Un apport suffisant en vitamine K est essentiel pour des os solides et moins susceptibles de se fracturer.
Une tasse de concombre apporte environ 8,5 microgrammes (mcg) de vitamine K. Selon l’Office of Dietary Supplements (ODS), les femmes de 19 ans et plus devraient consommer 90 mcg par jour, tandis que les hommes devraient viser 120 mcg. Sa richesse en calcium renforce également l’absorption du calcium, contribuant ainsi à la santé osseuse.
3) Cancer
Membre de la famille des Cucurbitacées, le concombre est riche en cucurbitacines, des nutriments qui pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer en inhibant la prolifération et la survie des cellules cancéreuses.
Les concombres contiennent divers types de cucurbitacines, et bien que des résultats prometteurs aient été observés en laboratoire, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer leurs effets anticancéreux.
4) Santé cardiovasculaire
L’American Heart Association (AHA) recommande d’augmenter la consommation de fibres pour prévenir l’accumulation de cholestérol et les problèmes cardiovasculaires qui en résultent. Les concombres, surtout avec leur peau, sont une bonne source de fibres. Ils apportent également du potassium et du magnésium, essentiels pour maintenir une pression artérielle saine.
En plus d’encourager une réduction de la consommation de sodium, l’AHA préconise d’augmenter l’apport en potassium pour lutter contre l’hypertension artérielle.
Les cucurbitacines présentes dans les concombres pourraient également contribuer à prévenir l’athérosclérose.
5) Diabète
Des études révèlent que les concombres peuvent être bénéfiques pour contrôler et prévenir le diabète.
Ils contiennent du Cucurbita ficifolia, qui aide à réduire les pics de sucre dans le sang. De plus, des recherches sur des modèles animaux ont montré que la peau de concombre pourrait aider à atténuer les symptômes du diabète.
Une hypothèse avancée est que les cucurbitacines stimulent la libération d’insuline et régulent le métabolisme du glycogène hépatique, une hormone clé dans la gestion de la glycémie.
De plus, avec un faible indice glycémique (IG), les concombres fournissent des nutriments sans entraîner une élévation de la glycémie.
6) Peau
Les propriétés anti-inflammatoires du concombre sont bien connues.
Appliqué directement sur la peau, le concombre tranché a un effet rafraîchissant et apaisant, réduisant ainsi le gonflement, l’irritation et l’inflammation, tout en atténuant les coups de soleil. Placés sur les yeux, ils peuvent contribuer à diminuer les poches matinales.
Voici quelques conseils beauté à base de concombre :
Toner : Mélangez et filtrez pour recueillir le jus et l’appliquer comme toner naturel. Laissez agir 30 minutes avant de rincer. On dit qu’il possède des propriétés astringentes.
Masque facial : Mélangez des quantités égales de jus de concombre et de yaourt pour créer un masque qui aide à hydrater la peau et à réduire les points noirs.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de concombre tranché avec la peau, pesant environ 52 grammes (g), contient :
- 49,52 g d’eau
- 8 calories
- 0,34 g de protéines
- 0,06 g de matière grasse
- 1,89 g de glucides, dont 0,9 g de fibres et 0,87 g de sucre
- 8 milligrammes (mg) de calcium
- 0,15 mg de fer
- 7 mg de magnésium
- 12 mg de phosphore
- 76 mg de potassium
- 1 mg de sodium
- 1,5 mg de vitamine C
- 4 microgrammes (mcg) de folate
On trouve également des vitamines du groupe B, telles que la thiamine, la riboflavine et la niacine, ainsi que de la vitamine A.
Une tasse de concombre fournit environ 11 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
Les concombres contiennent aussi des lignanes, dont des études suggèrent qu’elles pourraient diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.
Les types
Le concombre le plus courant est le concombre de serre, ou concombre anglais. Il se distingue par sa taille, sa peau verte foncée et son absence de graines.
D’autres variétés incluent :
– Concombre arménien ou concombre serpent : Longs et tordus, avec une peau fine et pâle, souvent utilisés pour le décapage.
– Concombres japonais : Étroits et de couleur verte foncée, leur peau est fine et bosselée, et ils peuvent être consommés entiers.
– Concombres Kirby : Souvent utilisés pour les cornichons à l’aneth, avec une peau fine et des graines petites, ils sont croquants.
– Concombre citron : De la taille d’un citron, avec une peau pâle, au goût doux et délicat.
– Concombres persans : Plus courts et plus gros que les concombres de serre, ils sont croquants à la dégustation.
– Concombre sauvage : Une plante à croissance rapide originaire d’Amérique du Nord, souvent considérée comme une mauvaise herbe et non comestible.
Conseils pour l’achat et le stockage du concombre
Les concombres se conservent au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Certains sont traités avec un revêtement de cire après la récolte. Ne les lavez pas avant de les ranger, mais assurez-vous de bien les laver ou de les peler avant consommation. Privilégiez ceux qui n’ont pas d’extrémités ratatinées ou flétries.
Recettes
Les concombres se dégustent le mieux crus, apportant un croquant frais à vos salades ou sandwiches.
Voici quelques idées :
- Mélangez des concombres tranchés, des tomates, des olives et du fromage feta pour une salade méditerranéenne.
- Ajoutez des feuilles de menthe et des tranches de concombre à votre eau pour une boisson rafraîchissante.
- Coupez des concombres en rondelles épaisses et trempez-les dans votre houmous préféré.
- Associez-les avec du fromage ou de la dinde en tranches dans un sandwich.
- Le jus de concombre, pur ou mélangé avec d’autres jus de légumes comme la carotte et le céleri, est une boisson saine et revitalisante.
- Mixez des concombres avec des tomates, des poivrons verts et des oignons pour préparer une soupe gazpacho rafraîchissante.
Des risques
Certaines personnes trouvent certains types de concombres difficiles à digérer, mais les concombres conventionnels que l’on trouve couramment dans les épiceries, souvent appelés « sans barbes », sont généralement plus faciles à digérer.
Étant relativement riches en vitamine K, une consommation excessive de concombre pourrait influencer la coagulation sanguine. Les personnes sous anticoagulants, tels que la warfarine ou le Coumadin, devraient consulter un médecin avant d’augmenter leur consommation de concombre.
Chaque année, l’EWG publie une liste de fruits et légumes avec les niveaux de résidus de pesticides les plus élevés, connue sous le nom de Dirty Dozen.
Les concombres figurent souvent en bonne place sur cette liste. Il est donc conseillé d’opter pour des concombres biologiques afin de réduire le risque d’exposition aux pesticides.
Certaines cucurbitacines peuvent être toxiques. Leur consommation peut être dangereuse. Il est recommandé d’éviter de manger la plante sur laquelle poussent les concombres, et certains fruits de la même famille, comme la gourde, ont été associés à des maladies.
Toutefois, la concentration de cucurbitacines dans les concombres courants est peu susceptible de causer une toxicité, et leurs bienfaits nutritionnels l’emportent largement sur les risques liés aux pesticides ou à une éventuelle toxicité naturelle.
Informations récentes pour 2024
En 2024, de nouvelles études mettent en avant les effets bénéfiques du concombre sur la santé digestive. Des recherches récentes ont montré que les fibres présentes dans le concombre peuvent aider à réguler le transit intestinal, réduisant ainsi le risque de constipation. De plus, les antioxydants présents dans le concombre, comme les flavonoïdes, se révèlent efficaces pour lutter contre le stress oxydatif, ce qui pourrait avoir un impact positif sur le vieillissement cutané.
Des études cliniques ont également suggéré que l’intégration du concombre dans un régime alimentaire équilibré pourrait contribuer à la gestion du poids, grâce à son faible apport calorique et à sa capacité à procurer une sensation de satiété. Les chercheurs recommandent d’incorporer le concombre dans des smoothies ou des salades pour maximiser ses bienfaits.
Enfin, 2024 a vu l’émergence de recettes innovantes mettant en avant le concombre. Des chefs renommés expérimentent des plats à base de concombre, allant des soupes froides aux desserts rafraîchissants, prouvant ainsi que ce légume-fruit est non seulement nutritif mais aussi très polyvalent en cuisine.
