Le poids de l’eau, souvent désigné sous le terme d’œdème, est un phénomène courant qui, bien que rarement préoccupant, peut engendrer un certain inconfort. Les sensations de ballonnements ou de gonflements dans différentes parties du corps sont des symptômes que beaucoup peuvent ressentir.
Cet article vous propose des conseils de style de vie simples mais efficaces pour lutter contre la rétention d’eau.
Faits rapides sur le poids de l’eau:
- L’eau représente généralement entre 50 et 60 % du poids total d’un adulte. La rétention d’eau en excès se manifeste sous forme de « poids de l’eau ».
- Quand l’eau s’accumule, cela peut entraîner des gonflements, notamment au niveau de l’abdomen, des jambes et des bras.
- Les fluctuations de niveaux d’eau peuvent faire varier le poids d’une personne de 1 à 2 kg en une seule journée.
- Une rétention d’eau sévère peut signaler des problèmes cardiaques ou rénaux, mais dans la plupart des cas, elle est temporaire et peut être résolue avec des modifications simples du mode de vie.
Façons de perdre du poids de l’eau
Il existe plusieurs méthodes qui permettent de perdre du poids de l’eau rapidement et naturellement. Voici les techniques les plus efficaces:
1. Réduire l’apport en sodium (sel)
Une première étape pour contrer le poids de l’eau consiste à remplacer les aliments riches en sodium par des alternatives à faible teneur en sodium.
Un excès de sodium peut entraîner une rétention d’eau immédiate, car le corps tente de maintenir un équilibre sodium-eau. Ainsi, en cas de consommation excessive de sel, celui-ci est conservé.
Les recommandations diététiques actuelles suggèrent de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour, alors qu’un Américain moyen en consomme plus de 3 400 mg quotidiennement.
Le sel de table est une source évidente de sodium, mais il est important de noter que 75 % du sodium ingéré provient d’aliments transformés comme le fromage, la charcuterie, le pain, les repas surgelés et les collations salées.
Les aliments frais, tels que les légumes, les noix et les graines, sont naturellement pauvres en sodium. Certains, comme les bananes et les avocats, peuvent même contribuer à réduire les niveaux de sodium dans l’organisme.
2. Buvez plus d’eau
Bien que cela puisse sembler paradoxal, boire de l’eau peut effectivement aider à diminuer le poids de l’eau. En cas de déshydratation, le corps a tendance à conserver l’eau afin de compenser le manque d’hydratation.
Une bonne hydratation favorise également la fonction rénale, permettant ainsi l’élimination de l’excès d’eau et de sodium.
Les adultes doivent viser environ 2 litres d’eau par jour. Remplacer les boissons sucrées par de l’eau pure est un excellent moyen de répondre à ces besoins.
3. Réduire l’apport en glucides
Les glucides peuvent aussi contribuer à la rétention d’eau. Lorsque nous consommons des glucides, l’énergie non utilisée est stockée sous forme de glycogène, et chaque gramme de glycogène est lié à environ 3 grammes d’eau.
Une réduction de l’apport en glucides peut donc entraîner une diminution rapide des réserves de glycogène, ce qui se traduit par une perte de poids de l’eau.
Selon le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, un adulte a besoin d’au moins 130 g de glucides par jour, mais le régime alimentaire américain moyen en contient beaucoup plus.
Pour diminuer l’accumulation de poids d’eau, il peut être utile de remplacer certaines sources de glucides par des aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, les œufs et les produits à base de soja.
4. Suppléments
Des compléments tels que la vitamine B-6 et l’oxyde de magnésium peuvent être des solutions naturelles efficaces contre la rétention d’eau.
Ces suppléments aident les reins à éliminer l’excès d’eau et de sodium. Des recherches ont montré qu’ils sont particulièrement bénéfiques pour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, tels que la rétention d’eau, les ballonnements et la sensibilité mammaire.
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’introduire de nouveaux suppléments, car ils peuvent provoquer des effets indésirables ou interagir avec d’autres médicaments.
5. Exercice
L’activité physique permet au corps d’évacuer l’excès d’eau par la transpiration, entraînant une perte de poids immédiate après l’exercice.
De plus, l’exercice stimule la circulation sanguine, ce qui peut réduire l’accumulation de liquides dans le corps, en particulier au niveau des jambes et des pieds.
En brûlant les réserves de glycogène, l’exercice contribue également à réduire le poids de l’eau, mais il est crucial de bien s’hydrater après chaque activité physique pour éviter la déshydratation.
6. Pilules d’eau
Les pilules diurétiques peuvent être prescrites pour traiter la rétention d’eau légère. Elles augmentent la fréquence urinaire, aidant ainsi le corps à se débarrasser de l’excès d’eau et de sodium.
Cependant, ces pilules ne doivent pas être utilisées à long terme et doivent être prescrites par un médecin pour éviter des effets indésirables comme la déshydratation ou des carences en minéraux.
Facteurs de risque
Bien que n’importe qui puisse souffrir de rétention d’eau, certains facteurs de risque peuvent augmenter cette probabilité. Ceux-ci incluent:
- la grossesse
- la malnutrition
- un mode de vie sédentaire
- l’utilisation de corticostéroïdes
- la prise de contraceptifs hormonaux
- les maladies cardiaques, hépatiques ou rénales
Causes
Les principales causes de la rétention d’eau comprennent:
- Les choix alimentaires. Un régime riche en sodium et en glucides peut contribuer à la rétention d’eau, tout comme des carences en potassium et en magnésium.
- Le cycle menstruel. Les fluctuations hormonales chez les femmes peuvent entraîner une augmentation de la rétention d’eau avant les menstruations, souvent accompagnée de cravings pour des aliments salés et riches en glucides.
- Inactivité physique. Rester assis ou debout trop longtemps peut entraver la circulation des fluides, provoquant une accumulation d’eau dans les tissus et un gonflement des extrémités.
- Les maladies cardiaques ou rénales. Ces affections peuvent perturber la circulation sanguine et entraîner une accumulation de fluides, causant des gonflements et un excès de poids d’eau.
- Médicaments. Plusieurs médicaments, notamment les anti-inflammatoires et certains contraceptifs oraux, peuvent provoquer une rétention d’eau. Il est conseillé de consulter un médecin si un médicament entraîne des effets secondaires inquiétants.
La prévention
Adopter un régime alimentaire sain, pauvre en sodium et en glucides, peut aider à prévenir la rétention d’eau.
L’American Heart Association recommande au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine. Maintenir un corps actif peut prévenir l’accumulation de liquides et réduire le poids de l’eau. Il est également crucial de rester bien hydraté pendant l’exercice.
Les femmes peuvent anticiper la rétention d’eau liée aux menstruations en intégrant de l’exercice et des suppléments vitaminiques dans leur routine mensuelle.
Quand voir un médecin
Bien que le poids de l’eau soit rarement une source d’inquiétude médicale, il peut parfois indiquer une condition sous-jacente plus grave.
Une rétention d’eau sévère peut se manifester par une peau tendue qui garde une empreinte lorsqu’on la presse, un phénomène connu sous le nom d’œdème dénoyautées.
Une rétention d’eau accompagnée de toux ou d’essoufflement, surtout en position couchée, peut signaler la présence de liquide dans les poumons ou une insuffisance cardiaque, ce qui nécessite une attention médicale immédiate.
Même si la rétention d’eau ne semble pas sévère, il est toujours préférable de consulter un médecin si vous avez des préoccupations concernant vos symptômes.
À emporter
Le poids de l’eau, bien qu’il ne soit généralement pas préoccupant, peut être inconfortable et récurrent.
Pour le réduire et éviter qu’il ne revienne, il est conseillé de diminuer la consommation de sel et de glucides, de rester hydraté et de pratiquer une activité physique régulière.
Recherches récentes et nouvelles perspectives
Les dernières recherches de 2024 mettent en lumière des approches innovantes pour la gestion du poids de l’eau, notamment l’importance d’un microbiome intestinal sain. Des études ont démontré qu’un déséquilibre dans la flore intestinale peut influencer la rétention d’eau, soulignant la nécessité d’une alimentation riche en fibres et en probiotiques.
De plus, des études récentes suggèrent que des exercices de résistance peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la rétention d’eau, en favorisant non seulement la perte de poids, mais aussi une meilleure circulation sanguine.
Enfin, la recherche sur les effets de l’hydratation sur la santé globale continue d’évoluer, avec des preuves croissantes que boire suffisamment d’eau peut aider à réguler les niveaux d’électrolytes, favorisant ainsi un meilleur équilibre hydrique dans le corps.
