Les attaques de panique peuvent être soudaines et accablantes. Ils peuvent affecter n’importe qui et peuvent être causés par l’anxiété générale, le trouble panique ou la dépression.
Des symptômes physiques et émotionnels peuvent survenir lors d’une attaque, souvent en même temps. Les symptômes physiques comprennent la transpiration, la respiration rapide, la nausée et un battement de cœur. Les symptômes émotionnels comprennent des sentiments de peur et des inquiétudes intenses et répétitives.
Dans cet article, nous cherchons des moyens d’arrêter les attaques de panique et de réduire le risque de leur apparition. Nous regardons aussi comment aider quelqu’un à faire une attaque et décrire les perspectives d’avenir.
Façons d’arrêter une attaque de panique
Voici 13 méthodes qui peuvent aider à atténuer les symptômes d’une attaque de panique.
1. Acceptation et reconnaissance
Une personne peut avoir connu des attaques de panique dans le passé. Lors d’une attaque, il peut être utile de se rappeler qu’ils passent et ne causent aucun dommage physique, bien qu’ils soient désagréables. Une personne devrait reconnaître que l’attaque est une brève période d’anxiété concentrée et qu’elle prendra fin.
Si une personne est victime d’une attaque pour la première fois, il est conseillé de consulter un médecin dès que possible. Certains symptômes d’attaques de panique peuvent indiquer d’autres événements, tels que des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.
2. Respiration profonde
La respiration profonde peut parfois amener une attaque de panique sous contrôle. La respiration rapide peut augmenter l’anxiété et la tension, alors au lieu de prendre de longues respirations lentes peut aider.
Une personne devrait respirer régulièrement, en comptant lentement jusqu’à quatre en respirant et à quatre en expirant.
Une sensation d’oppression dans la poitrine peut amener une personne à prendre de courtes respirations lors d’une attaque. C’est une bonne idée de respirer profondément de l’abdomen, en remplissant les poumons lentement et régulièrement.
3. Inspirez la lavande
Les essences de lavande ont longtemps été utilisées pour soulager l’anxiété et apporter un sentiment de relaxation calme. L’inhalation de l’odeur de l’huile de lavande lors d’une attaque de panique peut aider à soulager certains symptômes. Une personne peut frotter une petite quantité d’huile sur son poignet ou sa main et inhaler.
Cette huile est largement disponible en ligne. Achetez-le uniquement auprès de détaillants de confiance.
Une personne devrait éviter la lavande si elle a récemment pris un médicament à base de benzodiazépine. Les deux ensemble peuvent causer une somnolence accrue.
4. Médication
Quand un médecin prescrit un médicament pour une utilisation au besoin, plutôt que comme un dosage régulier, le médicament est appelé PRN. Ces médicaments fonctionnent généralement rapidement.
Selon la gravité des attaques de panique, un médecin peut prescrire un PRN contenant une benzodiazépine ou un bêta-bloquant. Le propranolol est un bêta-bloquant qui ralentit les battements cardiaques et diminue la tension artérielle.
Les benzodiazépines couramment prescrites pour les attaques de panique comprennent Valium et Xanax. Cette classe de médicaments peut être très addictive. Le corps peut rapidement développer une tolérance, et un dosage plus élevé sera bientôt nécessaire pour obtenir le même effet. Les gens devraient les utiliser avec parcimonie.
5. Limiter les stimuli
Les images et les sons peuvent souvent intensifier une attaque de panique. Si possible, trouvez un endroit plus paisible. Cela pourrait signifier quitter une pièce occupée ou se déplacer pour s’appuyer contre un mur à proximité.
La fermeture des yeux peut faciliter la concentration sur la respiration et d’autres stratégies d’adaptation.
6. Apprendre les déclencheurs
Les attaques de panique d’une personne peuvent souvent être déclenchées par les mêmes choses, comme des espaces fermés, des foules ou des problèmes d’argent. En apprenant à gérer ou à éviter les déclencheurs, une personne peut être capable de réduire la fréquence et l’intensité des attaques.
7. Exercice léger
L’exercice léger peut aider à arrêter les attaques de panique. L’exercice libère des hormones appelées endorphines qui détendent le corps et améliorent l’humeur.
Marcher peut aider à produire des endorphines, et il peut également retirer une personne d’un environnement stressant. Le rythme de la marche peut aussi aider une personne à réguler sa respiration.
8. Exercices de pleine conscience
Les attaques de panique peuvent amener les gens à se sentir détachés de la réalité. L’intensité de l’anxiété peut dépasser d’autres sens. La pleine conscience peut aider à redéfinir une personne et à détourner son attention des sources de stress.
Voici un exemple d’exercice de pleine conscience. Chaque étape devrait être complétée lentement et complètement:
- Regardez cinq choses distinctes, en pensant à chacune pendant un certain temps.
- Écoutez quatre sons distincts et examinez ce qui est différent pour chacun d’entre eux.
- Touchez trois objets. Considérez la texture, la température et les utilisations.
- Identifiez deux odeurs différentes. Est-ce qu’ils déclenchent des souvenirs?
- Goûter quelque chose. Cela pourrait être un bout de doigt ou un morceau de bonbon.
9. Focus sur un objet
Se concentrer sur un objet proche peut aider une personne à arrêter une attaque de panique. Une personne qui subit régulièrement des attaques peut vouloir transporter quelque chose à cette fin.
Se concentrer sur une chose peut réduire d’autres stimuli. Lorsqu’une personne regarde l’objet, elle peut vouloir penser à ce qu’elle ressent, à qui l’a faite et à quelle forme elle est. Cela peut aider à réduire les symptômes d’une attaque de panique.
10. Essayez les techniques de relaxation musculaire
Un autre symptôme d’une attaque de panique est la tension musculaire. Pratiquer des techniques de relaxation musculaire peut aider à limiter une attaque. Si l’esprit sent que le corps est relaxant, d’autres symptômes, tels que la respiration rapide, peuvent également diminuer.
La relaxation musculaire progressive est une technique populaire pour faire face à l’anxiété et aux attaques de panique.
11. Imaginez un endroit heureux
L’endroit heureux d’une personne devrait être quelque part où elle se sentirait la plus détendue. Chaque aspect devrait être agréable.
Quand une attaque de panique commence, cela peut aider à fermer les yeux et imaginer être dans un tel endroit. Pensez à quel point il est calme là-bas. Imaginez les pieds nus touchant le sol frais, le sable chaud ou les tapis mous.
Penser à un environnement relaxant et calme peut aider une personne à devenir détendue et calme.
12. Répétez un mantra
Un mantra est un mot, une phrase ou un son qui aide à se concentrer et fournit de la force. Répéter intérieurement un mantra peut aider une personne à sortir d’une attaque de panique.
Le mantra peut prendre la forme de réconfort et peut être aussi simple que: «Cela aussi passera. » Ou, il peut avoir une signification plus spirituelle.
Lorsqu’une personne se concentre sur la répétition douce d’un mantra, ses réponses physiques peuvent ralentir, ce qui lui permet de réguler sa respiration et de détendre ses muscles.
13. Dites aux gens
Si les attaques de panique se produisent fréquemment dans le même environnement, tel qu’un lieu de travail, il peut être utile d’informer les autres et de leur faire savoir quel type de soutien offrir.
Si une attaque se produit en public, dire à une seule personne peut aider. Ils peuvent être en mesure de localiser un endroit calme et empêcher les autres de s’entasser.
Neuf façons de réduire l’anxiété
Tout le monde peut bénéficier de la réduction de l’impact de l’anxiété. Diminuer les niveaux généraux d’anxiété aidera également à prévenir les attaques de panique.
Les stratégies suivantes peuvent aider:
1. Visitez le médecin
Certaines personnes évitent d’avoir besoin d’une assistance médicale parce qu’elles craignent qu’un médecin pense qu’elles sont ridicules ou insignifiantes si elles signalent de l’anxiété. Si l’anxiété affecte régulièrement la vie d’une personne, elle doit contacter un médecin.
2. Méditation
La méditation régulière est un excellent moyen de soulager le stress, de promouvoir le calme et de réguler la respiration.
3. Exercices de respiration
La respiration rapide et superficielle souvent associée à des attaques de panique est appelée hyperventilation. Apprendre à respirer plus lentement et profondément peut aider à combattre les effets de l’hyperventilation.
4. Exercice aérobique régulier
Les exercices aérobiques réguliers peuvent favoriser un sommeil plus profond, éliminer les tensions accumulées et produire des endorphines, qui nous rendent plus heureux et plus détendus.
5. Identifier les déclencheurs modifiables
De nombreux facteurs peuvent causer de l’anxiété, et ils varient d’une personne à l’autre. Si possible, identifiez les éléments qui causent des attaques de panique et travaillez pour éviter ou modifier ces déclencheurs.
6. Style de vie plus sain
Garder le corps en équilibre est un excellent moyen de réduire l’impact de l’anxiété. Les stratégies suivantes peuvent aider:
- éviter ou réduire le tabagisme, l’alcool et la caféine
- suivre une alimentation saine
- obtenir une bonne nuit de sommeil
- rester hydraté
7. Remèdes à base de plantes
Les gens ont utilisé des herbes pour traiter l’anxiété et la dépression tout au long de l’histoire. Certains des remèdes à base de plantes les plus populaires sont disponibles à l’achat en ligne, y compris l’extrait de kava, la passiflore et la valériane.
Les résultats des études ont été variés, mais la recherche sur les effets des remèdes à base de plantes est en cours. Parlez à un médecin avant de prendre ce type de remède.
8. Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La TCC peut donner à quelqu’un des outils pour réduire le stress et éviter la pensée anxieuse. Ce peut être une méthode de traitement efficace pour les attaques de panique.
9. Apprendre ce qui fonctionne
La méditation peut bien fonctionner pour une personne, tandis que l’exercice est meilleur pour un autre. Essayez différentes stratégies et voyez ce qui fonctionne le mieux.
Que faire quand quelqu’un a une attaque de panique
Voici quelques conseils sur la façon d’aider une personne ayant une attaque de panique:
- Reste calme.
- Assurez-vous que la personne a assez d’espace autour d’eux.
- Suggérer de se déplacer dans un endroit calme à proximité.
- Rappelez à la personne que les attaques de panique se terminent toujours.
- Aidez-les à contrôler leur respiration.
- Évitez de poser trop de questions et ne validez aucune déclaration négative.
- Ne dites jamais à quelqu’un de se calmer ou de dire qu’il n’y a pas de quoi s’inquiéter.
- Reste avec eux. S’ils insistent sur le fait qu’ils doivent être seuls, assurez-vous qu’ils restent visibles.
Quand demander de l’aide
Les attaques de panique peuvent être effrayantes et désorientantes, surtout la première fois. Les symptômes peuvent être similaires à ceux d’autres problèmes de santé.
Consulter un médecin si:
- une attaque de panique dure plus longtemps que d’habitude – la plupart durent entre 5 et 20 minutes
- une attaque de panique est sensiblement pire que d’habitude
- les attaques de panique inhibent la vie d’une personne, peut-être en l’empêchant de travailler ou de socialiser.
Cherchez un traitement d’urgence si un AVC ou une crise cardiaque est suspectée.
Perspective
De nombreux outils peuvent aider une personne à gérer ses attaques de panique, allant du soutien médical et psychologique à des conseils sur la nutrition et un mode de vie plus sain.
Il est essentiel de chercher de l’aide, d’essayer différentes stratégies et d’être réaliste quant aux résultats. Il est peu probable que les attaques de panique disparaissent du jour au lendemain, mais il est possible de limiter leur impact au fil du temps.
Chaque jour, plus d’informations deviennent disponibles pour les personnes qui veulent se sentir moins stressées, devenir en meilleure santé et être plus gentilles avec elles-mêmes.
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