Avec seulement 30 jours avant Noël, les magasins ont commencé à vendre leurs friandises et leurs décorations. Mais au milieu du sentiment général d’enthousiasme, beaucoup d’entre nous connaissent une mauvaise humeur, souvent dans une mesure débilitante. Pourquoi est-ce, et comment pouvons-nous faire face à cette situation?
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui va et vient avec les quatre saisons, se manifestant généralement pendant les mois froids d’automne et d’hiver, lorsque les jours sont plus courts, plus sombres et plus froids.
Selon l’Institut national de la santé mentale, les principaux facteurs de risque de TAS sont l’âge, le sexe, la distance à l’équateur (les régions plus au nord et au sud ont tendance à avoir des journées plus courtes et moins de soleil en hiver), ainsi que d’autres troubles de l’humeur.
Des études ont montré que «les jeunes adultes et les femmes sont les plus susceptibles de souffrir de TAS avec une différence variant entre 2:1 et 9:1».
Les personnes atteintes de TAS peuvent éprouver toute une gamme de symptômes. Les plus fréquemment rapportés incluent une fatigue intense accompagnée d’une hypersomnie, des humeurs dépressives persistantes et des envies de glucides, pouvant mener à une prise de poids significative.
La dépression saisonnière peut sérieusement affecter la productivité et le mode de vie quotidien, car les symptômes – s’ils sont sévères – peuvent empêcher les individus de sortir, de socialiser et de participer aux activités qu’ils apprécient habituellement.
Alors, que pouvez-vous faire lorsque les mois d’hiver vous pèsent? Comment faire face au manque de motivation, aux sentiments de désespoir et à cette fatigue accablante? Voici quelques conseils pour s’attaquer de front au TAS.
Traquer cette lumière
Le manque d’exposition à la lumière naturelle est l’une des causes principales du TAS hivernal. Il n’est donc pas surprenant que la photothérapie – aussi connue sous le nom de «luminothérapie» – soit bénéfique pour éloigner les symptômes.
De nombreuses études ont démontré que la luminothérapie est généralement efficace dans le traitement de ce trouble saisonnier. Pour cela, il est recommandé d’utiliser l’une des nombreuses boîtes à lumière disponibles sur le marché.
Pour être efficace, la boîte à lumière doit générer au moins 10 000 lux – ce qui est 100 fois plus qu’une ampoule normale. Ainsi, une lampe de bureau ordinaire ne suffira pas. Assurez-vous également que la lumière est blanche ou bleue, et non jaune.
Vérifiez que la boîte à lumière est conçue spécifiquement pour traiter la dépression saisonnière, ainsi que d’autres troubles de l’humeur, et qu’elle n’est pas destinée à d’autres usages (comme traiter le psoriasis ou d’autres affections cutanées).
Les boîtes lumineuses utilisées pour les traitements cutanés ne conviennent pas, car elles émettent des rayons ultraviolets (UV) B, ce qui n’est pas sûr pour la rétine. En revanche, les caissons lumineux dédiés à la luminothérapie filtrent les UV, les rendant sûrs à utiliser.
Le Dr Norman Rosenthal, qui a été le premier à décrire les symptômes du TAS, donne quelques conseils sur l’utilisation de la luminothérapie dans son livre. Il écrit :
- Obtenez une boîte à lumière appropriée.
- Placez la boîte à lumière dans un endroit pratique à la maison ou au travail.
- Asseyez-vous devant la boîte à lumière […] entre 20 et 90 minutes chaque jour.
- Essayez de bénéficier de votre thérapie par la lumière le plus tôt possible le matin.
- Assurez-vous que la lumière tombe correctement sur vos yeux. [Dr. Marlynn Wei recommande qu’elle soit placée au niveau des yeux ou plus haut, à 2 pieds de distance.]
- Répétez cette procédure chaque jour pendant la saison à risque.
En parallèle, vous pouvez renforcer les effets bénéfiques de la luminothérapie en faisant un effort supplémentaire pour «chasser» la lumière naturelle, autant que possible.
Cela pourrait inclure le fait de se lever tôt le matin et de sortir pour profiter du soleil, aussi longtemps que cela dure, afin de se sentir immergé dans la lumière tout au long de la journée.
Mangez bien et faites attention aux glucides
La recherche a montré que les personnes atteintes de TAS ont tendance à consommer davantage d’aliments riches en glucides, en particulier des sucreries et des féculents. Elles ont également tendance à trop manger pendant ces périodes de «creux saisonniers». Il est donc crucial de surveiller son alimentation pour se sentir plus énergique.
Durant les mois d’hiver, la production de vitamine D dans notre corps diminue en raison du manque d’exposition au soleil. Des études ont également suggéré qu’une quantité suffisante de vitamine D pourrait aider à prévenir et à gérer la dépression.
Pour assurer un apport adéquat en vitamine D pendant l’automne et l’hiver, envisagez de prendre des suppléments. La vitamine D se trouve également dans divers aliments que vous pouvez facilement intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Le saumon, par exemple, est naturellement riche en D-3, bien que certaines études indiquent que le saumon sauvage contient beaucoup plus de vitamine que celui d’élevage.
Les œufs sont une bonne source de vitamines D-2 et D-3, tandis que les champignons sont également riches en D-2, mais il est recommandé de privilégier les champignons sauvages plutôt que les cultivés.
Certaines études suggèrent aussi que les personnes souffrant de troubles de l’humeur peuvent avoir un déficit en acides gras oméga-3, et que la supplémentation en ces nutriments peut aider à réguler les symptômes.
Selon les National Institutes of Health (NIH), de bonnes sources alimentaires d’oméga-3 incluent divers types de poissons (saumon, hareng, truite, maquereau), ainsi que les graines de chia, les graines de lin, et le soja.
De plus, une étude récente a mis en avant les fruits et légumes comme étant des aliments de choix pour augmenter le bonheur et le bien-être.
« Manger des fruits et légumes semble augmenter notre bonheur bien plus rapidement que cela améliore la santé [physique] humaine », note le co-auteur de l’étude, le professeur Andrew Oswald.
Les bénéfices psychologiques de la consommation de fruits et légumes ont été corroborés par une étude récente, réalisée en février dernier, qui a examiné l’effet positif d’un régime «vert» sur les jeunes adultes – l’un des groupes les plus à risque de TAS.
Faites un effort pour rester actif
Étant donné que certains des principaux symptômes de la dépression saisonnière sont la fatigue et la léthargie, les spécialistes conseillent de faire un effort pour rester physiquement actif, ce qui peut aider à augmenter l’énergie et à améliorer l’humeur.
Une revue des études existantes sur le TAS et l’impact de l’exercice a révélé que les humeurs basses et d’autres symptômes peuvent être causés par des perturbations du rythme circadien. Ce rythme régule nos habitudes de sommeil, d’alimentation et d’activité selon les cycles jour-nuit.
Benny Peiser, de l’Institut de recherche en sciences du sport et de l’exercice de l’Université John Moore de Liverpool, explique que l’exercice régulier durant les mois d’automne et d’hiver peut aider à maintenir un rythme circadien équilibré, empêchant ainsi l’apparition des symptômes.
Une étude récente a également démontré qu’un exercice léger, même d’une heure par semaine, peut efficacement lutter contre la dépression.
Ne cédez pas à la solitude
Lors de ces journées sombres et froides, vous pourriez être tenté de rester à l’intérieur et d’éviter le monde extérieur. Si vous ressentez des symptômes plus graves de TAS, sortir peut sembler difficile, mais pour garder les humeurs et la léthargie à distance, vous devez lutter contre ces tendances à l’isolement.
Tout comme les exercices légers, des études montrent qu’une simple promenade en plein air peut améliorer votre humeur et votre bien-être.
Prendre un moment chaque jour pour observer un détail de votre environnement naturel et réfléchir aux sentiments qu’il suscite peut vous rendre plus heureux et plus sociable, selon une recherche de l’Université de la Colombie-Britannique au Canada.
L’American Psychological Association recommande de rester en contact avec vos amis et votre famille, de sortir avec eux et de discuter avec des personnes de confiance de ce que vous ressentez. Demander de l’aide à quelqu’un pour rester actif et sortir de votre coquille pendant les mois froids peut grandement faciliter la gestion des effets du TAS.
Les conseils de Johns Hopkins Medicine sur la manière de faire face au TAS incluent également la recherche d’un passe-temps hivernal qui vous occupera et vous apportera de la joie, comme un projet de bricolage ou un sport d’hiver.
N’oubliez pas qu’il existe de l’aide pour ceux qui souffrent de TAS. La thérapie cognitivo-comportementale a prouvé son efficacité dans le traitement de ce trouble, et un spécialiste pourra recommander des antidépresseurs si nécessaire.
Si vous souffrez de dépression saisonnière, partagez avec nous vos stratégies pour gérer les symptômes et profiter pleinement de la période des Fêtes.
Perspectives récentes sur le TAS
À l’horizon 2024, des recherches continuent d’évoluer sur le trouble affectif saisonnier. Des études récentes mettent en lumière l’importance d’une approche multidisciplinaire pour traiter le TAS. Par exemple, une étude de l’Université de Yale a démontré que l’intégration de la thérapie artistique dans le traitement du TAS peut offrir des résultats positifs, en favorisant l’expression émotionnelle et en réduisant les symptômes dépressifs.
De plus, des analyses récentes ont souligné l’impact bénéfique des modes de vie actifs. Une recherche menée par l’Université de Californie a révélé que les personnes qui participent à des activités sociales régulières et qui consacrent du temps à des loisirs en plein air rapportent moins de symptômes de TAS. Cela suggère que l’engagement social et les interactions humaines jouent un rôle crucial dans la gestion du trouble.
En somme, le TAS est un trouble complexe qui nécessite une attention particulière, mais avec les bonnes stratégies et un soutien adéquat, il est possible de naviguer à travers les mois difficiles de l’hiver et de retrouver un équilibre émotionnel.
