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Comment pouvez-vous faire face au trouble affectif saisonnier?

Avec seulement 30 jours avant Noël, les magasins ont commencé à vendre leurs friandises et leurs décorations. Mais au milieu du sentiment général d’enthousiasme, beaucoup d’entre nous connaîtront une mauvaise humeur, souvent dans une mesure débilitante. Pourquoi est-ce, et comment pouvons-nous faire face?

fille regardant par la fenêtre à la neige

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui va et vient avec les quatre saisons, se manifestant généralement pendant les mois froids d’automne et d’hiver, lorsque les jours sont plus courts, plus sombres et plus froids.

Selon l’Institut national de la santé mentale, les principaux facteurs de risque de TAS sont l’âge, le sexe, la distance de l’équateur (les régions plus au nord et au sud ont tendance à avoir des journées plus courtes et moins de soleil en hiver). ou d’autres troubles de l’humeur.

Des études ont montré que «les jeunes adultes et les femmes sont les plus susceptibles de souffrir de TAS avec une différence entre 2: 1 et 9: 1».

Les personnes atteintes de TAS peuvent éprouver toute une gamme de symptômes, mais certains des symptômes les plus fréquemment signalés comprennent une sensation de fatigue jumelée à un sommeil excessif, des humeurs chroniques et de fortes envies de glucides pouvant entraîner une prise de poids excessive.

La dépression saisonnière peut sérieusement affecter la productivité et le mode de vie au quotidien, car les symptômes – s’ils sont graves – peuvent empêcher les individus de sortir, voir d’autres personnes et se livrer à certaines des activités normales qu’ils poursuivraient autrement.

Alors que pouvez-vous faire si les mois d’hiver vous dépriment? Comment pouvez-vous faire face au manque de motivation, aux sentiments de désespoir et à la fatigue débilitante? Ici, nous vous donnons quelques conseils sur la façon de s’attaquer de front à SAD.

Traquer cette lumière

Le manque d’exposition à la lumière naturelle est l’une des raisons apparentes du TAS hivernal. Il n’est donc pas surprenant que la photothérapie – aussi appelée «photothérapie» – soit bénéfique pour garder les symptômes à distance.

boîte à lumière pour la photothérapie

De nombreuses études ont indiqué que la luminothérapie est généralement utile dans le traitement de ce trouble saisonnier, et à cette fin, vous pouvez utiliser l’une des nombreuses boîtes à lumière dédiées qui sont maintenant disponibles sur le marché.

Mais pour être efficace, vous devez vous assurer que la boîte à lumière génère au moins 10 000 lux – 100 fois plus qu’une ampoule normale, ce qui signifie qu’une lampe de bureau ordinaire ne fonctionne pas – et qu’elle a une lumière blanche ou bleue (pas jaune) .

Vérifiez également que la boîte à lumière a été spécialement conçue pour traiter la dépression saisonnière, la dépression et d’autres troubles de l’humeur, et qu’elle n’est pas faite dans un but différent (comme traiter le psoriasis ou d’autres affections cutanées).

Les boîtes lumineuses pour les traitements de la peau sont une autre carotte de poisson, car elles émettent des rayons ultraviolets (UV) B, ce qui n’est pas sûr pour la rétine. Au lieu de cela, des caissons lumineux dédiés au traitement SAD filtrent les UV, de sorte qu’ils sont sûrs à utiliser.

Le Dr Norman Ronsenthal, qui a décrit pour la première fois les symptômes du TAS et a insisté pour qu’il soit reconnu comme un trouble valide, donne quelques conseils sur la façon d’utiliser la luminothérapie dans son livre. Il écrit:

  1. Obtenir une boîte à lumière appropriée.
  2. Réglez la boîte à lumière dans un endroit pratique à la maison ou au travail, ou les deux.
  3. Asseyez-vous devant la boîte à lumière […] entre 20 et 90 minutes chaque jour.
  4. Essayez d’obtenir le plus possible de votre thérapie par la lumière le plus tôt possible le matin.
  5. Assurez-vous de vous asseoir de manière à ce que la quantité de lumière correcte tombe sur vos yeux. [Dr. Marlynn Wei dit qu’il devrait être placé au niveau des yeux ou plus haut, à 2 pieds de vous.]
  6. Répétez cette procédure chaque jour pendant la saison de risque.

Dans le même temps, vous pouvez ajouter aux effets bénéfiques de la luminothérapie en faisant un peu plus d’efforts pour «chasser» la lumière naturelle, si possible, et en profiter autant que possible.

Vous pourriez le faire en vous levant tôt le matin et en allant dehors où le soleil est, aussi longtemps que cela dure, pour vous permettre de vous sentir comme si vous étiez dans la lumière et profitiez de toute la journée.

Mangez bien, et faites attention aux glucides

La recherche a montré que les personnes atteintes de TAS ont tendance à manger plus d’aliments riches en glucides, en particulier des sucreries et des féculents. Ils ont également tendance à trop manger pendant ces périodes de «creux saisonniers», il est donc important qu’ils prennent soin de leur régime alimentaire afin de se sentir plus énergique.

nourriture adaptée végétalienne

Pendant les mois d’hiver, comme nous recevons de moins en moins de lumière du soleil, la vitamine D est insuffisamment produite dans nos corps. La recherche a également suggéré que s’assurer que nous obtenons suffisamment de vitamine D peut aider à prévenir et à gérer la dépression.

Pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine D pendant l’automne et l’hiver, vous pouvez prendre des suppléments alimentaires. La vitamine D est également présente dans une gamme d’aliments que vous pouvez facilement intégrer dans vos repas quotidiens.

Le saumon, par exemple, est naturellement riche en D-3, bien que certaines études suggèrent que le saumon capturé dans la nature contient beaucoup plus de vitamine que le saumon d’élevage.

Les œufs sont une bonne source de vitamines D-2 et D-3, et les champignons ont également une teneur élevée en D-2, bien que la recherche suggère que nous devrions nous en tenir aux champignons sauvages plutôt qu’aux champignons cultivés.

Certaines études suggèrent également que les personnes souffrant de troubles de l’humeur peuvent avoir un déficit en acides gras oméga-3, et que la supplémentation de ce nutriment peut aider à contrôler les symptômes.

Selon les National Institutes of Health (NIH), certaines bonnes sources alimentaires d’oméga-3 comprennent divers types de poissons (saumon, hareng, truite et maquereau), les graines de chia, les graines de lin et le soja.

En outre, la recherche a publié l’année dernière dans les points de fruits et légumes comme les aliments de choix quand il s’agit d’accroître le bonheur et le bien-être.

« Manger des fruits et des légumes augmente apparemment notre bonheur beaucoup plus rapidement que cela améliore la santé [physique] humaine », note le co-auteur de l’étude, le professeur Andrew Oswald.

Les bénéfices psychologiques de la consommation de fruits et légumes ont été confirmés par une étude récente, réalisée en février dernier, qui portait sur l’effet positif d’un régime «vert» sur les jeunes adultes – l’un des groupes les plus à risque de TAS.

Faites un effort pour rester actif

Précisément parce que certains des principaux symptômes de la dépression saisonnière sont la fatigue et la léthargie, les spécialistes conseillent que faire un effort pour rester physiquement actif peut donner un regain d’énergie et améliorer l’humeur.

Un examen des études existantes entourant la dépression saisonnière et les effets de l’exercice sur ce trouble suggère que les humeurs basses et d’autres symptômes impliqués peuvent être causés par des perturbations du rythme circadien du corps. Le rythme circadien régule nos habitudes de sommeil, d’alimentation et d’activité selon les cycles jour-nuit.

Benny Peiser, de l’Institut de recherche en sciences du sport et de l’exercice de l’Université John Moore de Liverpool au Royaume-Uni, explique que la pratique régulière d’exercices physiques pendant les mois d’automne et d’hiver peut aider à maintenir un rythme circadien approprié. symptômes à la baie.

Une étude récemment couverte démontre également que même un exercice de faible intensité effectué aussi peu que 1 heure par semaine peut efficacement contrer la dépression.

Ne cédez pas à la solitude

En ces jours sombres et froids, vous pourriez être tentés de rester à l’intérieur et de vous cacher du temps et du monde. Si vous avez des symptômes plus graves de SAD, sortir peut sembler irréalisable, mais si vous voulez garder les humeurs et la léthargie à distance, alors vous devriez faire de votre mieux pour résister à ces tendances solitaires.

homme et femme traîner en hiver

Tout comme les exercices légers, les études montrent qu’une promenade dans les grands espaces peut améliorer votre humeur et votre bien-être.

Juste prendre un moment chaque jour pour remarquer un détail dans votre environnement naturel, et vous demander quels sentiments cela suscite, peut vous rendre plus heureux et plus sociable, selon une recherche de l’Université de la Colombie-Britannique au Canada.

L’American Psychological Association vous conseille de rester en contact avec vos amis et votre famille, de sortir avec eux et de parler à des personnes de confiance de ce que vous vivez. Faire appel à l’aide de quelqu’un d’autre pour rester actif et vous aider à sortir de votre coquille pendant les mois froids peut faciliter la gestion des effets du TAS.

Conseils sur la meilleure façon de faire face à SAD de Johns Hopkins Medicine comprend également la recherche d’un passe-temps adapté à l’hiver qui vous occupera et vous donnera du plaisir, comme un projet de bricolage ou un sport d’hiver.

De plus, n’oubliez pas qu’il y a de l’aide disponible pour les personnes qui souffrent du TAS. Thérapie cognitivo-comportementale a été prouvé pour être efficace dans le traitement de ce trouble, et un spécialiste sera en mesure de recommander des antidépresseurs si vous vous trouvez en difficulté.

Si vous souffrez de dépression saisonnière, dites-nous quelle est votre stratégie pour gérer les symptômes et tirer le meilleur parti de la période des Fêtes.

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