Les médecins recommandent généralement de prendre du poids pour les personnes qui pèsent constamment trop peu, car cela peut entraîner une série de problèmes de santé. Les culturistes et autres athlètes espèrent également prendre du poids en développant leur masse musculaire.
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) des États-Unis, le pourcentage d’adultes âgés de 20 à 39 ans souffrant d’insuffisance pondérale a diminué de 3% à 1,9% entre 1988 et 2008.
Une personne ayant un poids insuffisant peut rencontrer divers problèmes de santé, notamment :
- infertilité
- retards de développement
- système immunitaire affaibli
- ostéoporose
- risque accru de complications lors d’interventions chirurgicales
- malnutrition
Bien que prendre du poids puisse sembler un défi, certains aliments peuvent réellement faciliter ce processus. Ils contribuent également à augmenter la masse musculaire et à améliorer la santé globale.
Les aliments pour prendre du poids rapidement
Les aliments riches en nutriments suivants peuvent aider une personne à prendre du poids de manière sécurisée et efficace.
1. Lait
Le lait offre un mélange équilibré de matières grasses, de glucides et de protéines. Il constitue également une excellente source de vitamines et de minéraux, notamment le calcium.
Sa richesse en protéines en fait un choix judicieux pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Des études ont montré qu’après une séance d’entraînement en résistance, la consommation de lait écrémé favorisait une meilleure récupération musculaire que les boissons à base de soja.
Une étude similaire portant sur des femmes en entraînement de résistance a révélé des résultats améliorés chez celles qui consommaient du lait après leurs exercices.
Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, intégrer du lait dans leur alimentation tout au long de la journée peut être bénéfique.
2. Shakes protéinés
Les shakes protéinés sont un moyen pratique et efficace de prendre du poids. Ils se révèlent particulièrement efficaces pour le développement musculaire lorsqu’ils sont ingérés peu de temps après un entraînement.
Cependant, il est essentiel de rester vigilant quant aux milk-shakes préemballés, qui peuvent contenir des sucres ajoutés et d’autres additifs indésirables. Toujours vérifier les étiquettes !
3. Riz
Une tasse de riz renferme environ 200 calories et constitue une bonne source de glucides, favorisant ainsi la prise de poids. Beaucoup de personnes trouvent facile d’intégrer le riz dans des repas comprenant des protéines et des légumes.
4. Viande rouge
Limiter la consommation de viande rouge peut sembler contre-intuitif, mais cela aide à développer les muscles et à prendre du poids. Le steak, par exemple, contient à la fois de la leucine et de la créatine, des nutriments essentiels à la croissance musculaire. De plus, les viandes rouges fournissent protéines et matières grasses, favorisant ainsi le gain de poids.
Bien qu’il soit conseillé de modérer son apport, les coupes plus maigres de viande rouge sont souvent plus saines pour le cœur que les coupes plus grasses.
Une étude a démontré que l’ajout de viande rouge maigre à l’alimentation de 100 femmes âgées de 60 à 90 ans a contribué à une prise de poids et à une augmentation de leur force de 18 % lors de leur entraînement en résistance.
5. Noix et beurre de noix
Consommer régulièrement des noix peut aider à prendre du poids de manière sécurisée. Elles constituent une excellente collation et peuvent être intégrées dans de nombreux plats, y compris les salades. Les noix rôties, qu’elles soient crues ou sèches, apportent un maximum de bénéfices pour la santé.
Les beurres de noix, sans sucres ajoutés ni huiles hydrogénées, sont également une bonne option. L’idéal est que le seul ingrédient soit les noix elles-mêmes.
6. Pains à grains entiers
Ces pains sont riches en glucides complexes, ce qui favorise le gain de poids. Certains d’entre eux contiennent également des graines, offrant ainsi des avantages supplémentaires.
7. Autres amidons
Les amidons complètent certains des aliments déjà mentionnés pour intensifier la croissance musculaire et la prise de poids. Ils augmentent le volume des repas et le nombre de calories consommées.
D’autres aliments riches en amidons comprennent :
- pommes de terre
- blé
- quinoa
- sarrasin
- haricots
- épeautre
- avoine
- légumineuses
- légumes racines d’hiver
- patates douces
- pâtes
- céréales à grains entiers
- pains à grains entiers
- barres de céréales
Au-delà de l’ajout de calories, les amidons fournissent de l’énergie sous forme de glucose, qui est ensuite stocké dans le corps sous forme de glycogène. Des recherches indiquent que le glycogène peut améliorer les performances et l’énergie pendant l’exercice.
8. Suppléments de protéines
Les athlètes qui souhaitent prendre du poids utilisent souvent des suppléments de protéines pour augmenter leur masse musculaire en conjonction avec l’entraînement en résistance.
Ces suppléments sont disponibles à l’achat en ligne et peuvent s’avérer être un moyen économique de consommer plus de calories.
9. Saumon
Six onces de saumon contiennent environ 240 calories, tout en étant également riche en graisses saines, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à prendre du poids.
Il est également chargé de nombreux nutriments, notamment des oméga-3 et des protéines.
10. Fruits secs
Les fruits séchés sont une excellente source de nutriments et de calories, un quart de tasse de canneberges séchées contenant environ 130 calories.
De nombreuses personnes préfèrent des fruits comme l’ananas séché, les cerises ou les pommes. Les fruits séchés sont largement disponibles, ou l’on peut également sécher des fruits frais à la maison.
11. Avocats
Les avocats se distinguent par leur richesse en calories et en graisses, ainsi que par leur apport en vitamines et minéraux.
12. Chocolat noir
Le chocolat noir est un aliment riche en graisses et en calories, également rempli d’antioxydants. Pour une prise de poids efficace, il est conseillé de choisir du chocolat ayant une teneur en cacao d’au moins 70 %.
13. Barres de céréales
Les barres de céréales peuvent fournir les vitamines et minéraux des céréales sous une forme pratique. Il est préférable de choisir des barres contenant des grains entiers, des noix et des fruits, tout en évitant celles qui sont trop sucrées.
14. Céréales complètes
De nombreuses céréales sont enrichies en vitamines et minéraux. Toutefois, certaines contiennent des niveaux élevés de sucre et peu de glucides complexes, à éviter. Privilégiez les céréales contenant des grains entiers et des noix, qui offrent des glucides sains et des nutriments tels que les fibres et les antioxydants.
15. Oeufs
Les œufs constituent une excellente source de protéines, de graisses saines et d’autres nutriments, la majeure partie des nutriments se trouvant dans le jaune.
16. Graisses et huiles
Les huiles, comme celles dérivées des olives et des avocats, apportent des calories et des graisses insaturées bénéfiques pour le cœur. Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient environ 120 calories.
17. Fromage
Le fromage est riche en graisses, protéines, calcium et calories. Les personnes cherchant à prendre du poids devraient privilégier les fromages gras.
18. Yaourt
Le yaourt entier peut également fournir des protéines et des nutriments. Évitez les yaourts aromatisés et ceux à faible teneur en matières grasses, qui contiennent souvent des sucres ajoutés. Vous pouvez aromatiser votre yaourt avec des fruits ou des noix.
19. Pâtes
Les pâtes offrent une voie riche en calories et en glucides pour un gain de poids sain. Évitez les pâtes raffinées et optez pour celles à base de grains entiers.
À emporter
Les aliments mentionnés ci-dessus peuvent aider une personne à augmenter son apport calorique de manière saine. Cela facilitera une prise de poids sécurisée et efficace.
Données et recherches récentes
En 2024, des études continuent d’explorer l’impact des habitudes alimentaires sur la prise de poids. Une recherche récente a révélé que l’intégration de repas riches en protéines et en calories, combinée à un entraînement régulier, peut augmenter la masse musculaire de façon significative. Par exemple, une étude a montré que les personnes qui suivaient un régime de prise de poids en augmentant leur consommation de protéines et en s’exerçant de manière ciblée avaient une augmentation de leur masse musculaire de 22 % en moyenne.
De plus, des données récentes soulignent l’importance de la qualité des calories. Les experts recommandent désormais de privilégier des sources de calories denses, telles que les noix et les avocats, qui non seulement favorisent la prise de poids, mais améliorent également la santé métabolique.
Enfin, des études indiquent que l’hydratation joue un rôle crucial dans la prise de poids. Les athlètes qui consomment des boissons riches en électrolytes tout en s’entraînant intensément ont montré des résultats de prise de poids plus efficaces, soulignant l’importance d’une bonne hydratation dans le cadre d’un programme de prise de poids.
