Comment puis-je contrôler ma colère?

La colère est une émotion naturelle. Les formes douces de colère comprennent le mécontentement, l’irritation ou l’aversion. La colère peut venir en réaction à la critique, à la menace ou à la frustration. C’est généralement une réponse saine. La colère peut être une réponse secondaire au sentiment de tristesse, de solitude ou d’effroi.

Lorsque la colère se transforme en colère, elle peut altérer le jugement et la pensée, rendre les gens plus susceptibles de faire et de dire des choses déraisonnables et irrationnelles.

Qu’est-ce que la colère?

[homme en colère poinçonnage ordinateur portable]

La colère est une émotion humaine normale, mais lorsqu’elle devient incontrôlable, elle peut devenir destructrice, entraînant de graves problèmes au travail et dans les relations personnelles. Cela peut nuire à la qualité de vie d’une personne.

La colère n’est pas seulement un état d’esprit. Il déclenche une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et des niveaux d’adrénaline. La colère a des effets bénéfiques sur la survie, et elle fait partie de la réaction de lutte ou de fuite à une menace ou à un préjudice perçu.

Les humains et les autres animaux expriment souvent leur colère en faisant des bruits forts, en découvrant les dents, en fixant et en adoptant des postures comme un avertissement aux agresseurs perçus, dans le but d’arrêter leurs comportements menaçants. Il est rare qu’une attaque physique se produise sans que ces signes de colère n’apparaissent en premier.

Causes

La colère peut se produire instinctivement chez les humains et les autres animaux pour protéger le territoire, la progéniture et les membres de la famille, obtenir des privilèges d’accouplement, prévenir la perte de biens ou de nourriture et d’autres menaces perçues.

Les facteurs qui mettent généralement les gens en colère sont:

  • Le chagrin, en perdant un être cher
  • Frustration sexuelle
  • Déception ou échec
  • Rudeness et injustice
  • Fatigue
  • Faim
  • Douleur
  • Utilisation ou retrait d’alcool, de drogues, de médicaments ou d’autres substances
  • Les conditions physiques, telles que le syndrome pré-menstruel
  • Maladie physique ou mentale
  • Être taquiné, intimidé ou humilié
  • Embarras
  • Stress, par exemple, sur les délais ou les problèmes financiers
  • Embouteillages
  • Service bâclé
  • Infidélité
  • Cambriolage
  • On vous dit que vous avez une maladie grave.

Le Centre de conseil de la California State University de Bakersfield, en Californie, explique que la colère sous-jacente est causée par une «perte de contrôle perçue sur les facteurs affectant des valeurs importantes». Les valeurs peuvent être liées à la fierté, l’amour, l’argent, la justice, etc.

Risques sanitaires

Quand une personne est en colère, le corps libère des hormones de stress, telles que l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. La fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température corporelle et la fréquence respiratoire augmentent.

La colère régulière peut finir par rendre les gens malades, parce que la colère récurrente et non gérée peut entraîner une inondation constante de produits chimiques de stress. Cela peut entraîner des changements métaboliques qui finissent par nuire à la santé de l’individu.

Les problèmes de santé physique suivants peuvent survenir:

  • Mal au dos
  • Maux de tête
  • Hypertension artérielle ou hypertension artérielle
  • Insomnie
  • Syndrome de l’intestin irritable ou autres troubles digestifs
  • Problèmes dermatologiques
  • Accident vasculaire cérébral
  • Attaque cardiaque
  • Seuil de douleur inférieur
  • Système immunitaire affaibli, entraînant plus d’infections, de rhumes et de grippe.

Les conséquences émotionnelles et mentales de la colère fréquente et incontrôlée comprennent:

  • Dépression et sautes d’humeur
  • Troubles de l’alimentation
  • L’abus d’alcool ou de drogue
  • Automutilation
  • Faible estime de soi.

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Gestion de la colère

La gestion de la colère implique des compétences pour reconnaître les signes de colère et prendre des mesures pour gérer la situation de manière positive. Cela ne signifie pas tenir la colère ou éviter les sentiments de colère. La colère est une émotion normale et saine lorsqu’elle est exprimée correctement.

La gestion de la colère apprend aux gens à reconnaître les frustrations à un stade précoce et à les régler de manière à ce que la personne puisse exprimer ses besoins tout en restant calme et en contrôle.

Faire face à la colère est une compétence acquise.

La gestion de la colère aide une personne à identifier ce qui déclenche ses émotions, et comment réagir pour un résultat positif.

Une personne dont la colère a des conséquences négatives sur une relation ou qui mène à un comportement violent ou dangereux peut être conseillée de consulter un conseiller en santé mentale ou de suivre un cours de gestion de la colère.

Les signes qu’une personne a besoin d’aide comprennent:

  • Être en difficulté avec la loi
  • Fréquemment sentir qu’ils doivent tenir dans leur colère
  • Avoir de nombreux arguments avec les gens autour de vous, en particulier la famille ou les collègues
  • S’impliquer dans les combats
  • Frapper un conjoint ou un enfant
  • Menacer la violence contre les personnes ou les biens
  • Casser des choses pendant une explosion
  • Perdre son sang-froid en conduisant et devenir imprudent

Thérapie

[thérapie de gestion aner]

La thérapie de gestion de la colère peut être dans des séances de groupe, ou en tête-à-tête avec un conseiller ou un psychothérapeute.

Si la personne est diagnostiquée avec un problème de santé mentale, comme la dépression, la gestion de la colère devrait en tenir compte.

Dans la formation à la gestion de la colère, une personne apprend à:

  • Identifiez ce qui les met en colère
  • Répondre de manière non agressive aux déclencheurs de colère, avant de se mettre en colère
  • Gérer les déclencheurs
  • Identifier les moments où les processus de pensée ne mènent pas à des conclusions logiques et rationnelles, et corriger leur pensée
  • Retour à un état de calme et de paix lorsque la colère monte en puissance
  • Exprimer les sentiments et les besoins avec assurance dans des situations qui mènent normalement à la colère et à la frustration, sans devenir agressifs
  • Rediriger l’énergie et les ressources vers la résolution de problèmes plutôt que vers la colère.

Premièrement, la personne doit apprendre à reconnaître pleinement sa colère. Les questions suivantes peuvent aider:

  • Comment savoir quand je suis en colère?
  • Quel type de personnes, situations, événements, lieux, déclencheurs me mettent en colère?
  • Comment puis-je répondre quand je suis en colère? Que fais-je?
  • Quel impact a ma réaction en colère sur les autres?

Cela peut aider à comprendre que la colère et le calme ne sont pas des émotions claires. La colère peut aller de l’irritation légère à la pleine colère. Sachant cela peut aider les gens à comprendre quand ils sont vraiment en colère et quand ils sont juste irrités.

Les symptômes émotionnels qui peuvent se développer lorsque la personne passe de l’irritation à la rage comprennent:

  • Un désir d’échapper à la situation
  • Irritation
  • Tristesse ou dépression
  • Culpabilité
  • Rancœur
  • Anxiété
  • Désir de s’en prendre verbalement
  • Désir de s’en prendre physiquement.

Les signes suivants peuvent également se produire:

  • Frotter le visage avec la main
  • Fidgeting, ou serrer une main avec l’autre
  • Stimuler
  • Devenir cynique ou sarcastique
  • Perdre le sens de l’humour
  • Devenir grossier et abusif
  • Crave substances que les gens pensent les détendront, tels que l’alcool, le tabac ou la drogue
  • Parlant plus fort
  • Crier ou pleurer.

Les symptômes physiques qui peuvent survenir comprennent:

[Femme recluse / anxieuse]

  • Grincement de dents
  • Serrer la mâchoire
  • Estomac bouleversé
  • Fréquence cardiaque élevée
  • Transpiration
  • Respiration rapide et superficielle
  • Bouffées de chaleur au visage ou au cou
  • Mains tremblantes, lèvres ou mâchoires
  • Vertiges
  • Picotements à l’arrière du cou.

Si une personne peut reconnaître si elle est irritée, fâchée ou furieuse, elle peut utiliser des techniques de gestion de la colère pour contrôler la situation.

Plans de colère

L’étape suivante consiste à concevoir un plan de colère, qui peut inclure:

  • Prendre son temps, avoir de l’espace pour réfléchir et se calmer
  • Changer le sujet, si une conversation particulière inclut un déclencheur de colère
  • Utilisation de techniques de relaxation
  • Retarder une réponse, par exemple, en comptant jusqu’à dix.

Cela ralentit le processus et permet de récupérer un schéma de pensée logique.

Tenez un journal de colère

L’enregistrement des sentiments pendant un épisode, et ce qui s’est passé avant, pendant et après peut aider une personne à anticiper les déclencheurs de colère et à faire face aux épisodes qui se produisent.

Comprendre ce qui s’est passé, ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné peut aider à réaliser un plan de gestion de la colère plus efficace.

Il est important de ne pas réprimer la colère, mais de l’exprimer lorsque la personne s’est calmée, de manière agressive et non agressive.

Il est utile de changer des pensées telles que «Tout est ruiné», par exemple: «C’est frustrant, mais ce n’est pas la fin du monde».

Des mots comme «toujours» ou «jamais» peuvent amener une personne en colère à penser qu’il n’y a pas de solution, et ils peuvent humilier et aliéner d’autres personnes.

L’exercice régulier peut réguler les niveaux de niveaux d’adrénaline et de cortisol, ainsi que les niveaux croissants d’endorphines, les hormones naturelles de bien-être. Tu dormiras mieux aussi; un facteur crucial pour une bonne santé mentale.

Si une personne est dérangée par quelque chose, planifier ce qu’il faut dire à l’avance peut aider à empêcher la conversation de se laisser distraire.

En se concentrant sur la solution, pas seulement le problème est plus susceptible de résoudre le problème.

Laisser aller le ressentiment aide, car porter une rancune alimente la colère et rend le contrôle plus difficile. Les autres sont comme ils sont, et accepter cela peut aider.

Il vaut mieux éviter l’humour dur et sarcastique, mais la bonne humeur peut aider à dissoudre la colère et le ressentiment.

Le timing est important. Si les discussions du soir ont tendance à se transformer en rangées, peut-être à cause de la fatigue, changez le moment où vous parlez de questions importantes.

La colère peut augmenter la respiration et le rythme cardiaque et contracter les muscles, mais ceci peut être inversé en ralentissant délibérément la respiration et en relâchant et relâchant systématiquement les muscles.

Obtenir au moins 7 heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit contribue à une bonne santé mentale et physique. La privation de sommeil a été liée à un certain nombre de problèmes de santé, y compris la colère.

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