Le sommeil est essentiel pour notre santé physique et mentale. Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, et sa privation a été associée à divers problèmes de santé, y compris l’obésité et un risque accru d’accidents. En effet, dormir moins de 7 heures par nuit est considéré comme un sommeil insuffisant.
Aux États-Unis, une préoccupation croissante se manifeste quant au fait que de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment. Ce manque de sommeil est souvent attribué à des facteurs tels que le travail en horaires décalés, les emplois multiples, ainsi qu’à l’usage excessif des écrans.
Faits rapides sur le sommeil
- La quantité de sommeil nécessaire varie selon les individus, notamment en fonction de l’âge.
- Le sommeil a un impact direct sur notre performance, notre humeur et notre santé globale.
- La privation de sommeil est liée à des effets néfastes à long terme sur notre santé et à un risque accru de mortalité précoce.
- La plupart des recommandations pour un bon sommeil reposent sur l’établissement de routines saines.
- Les troubles du sommeil peuvent entraîner une somnolence excessive durant la journée, des difficultés d’endormissement ou des réveils fréquents.
Dormir chez les adultes
Les recommandations suivantes pour le sommeil sont basées sur les groupes d’âge :
- De 18 à 60 ans : 7 heures ou plus
- De 61 à 64 ans : 7 à 9 heures
- À partir de 65 ans : 7 à 8 heures
Cependant, les besoins en sommeil peuvent varier considérablement selon les individus, influencés par leur état de fatigue et leur niveau de productivité.
Être fatigué ou avoir besoin de caféine durant la journée peut être un signe que votre sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité.
Avec l’âge, notre « architecture du sommeil » subit des transformations notables. Ces changements influencent :
- la facilité à s’endormir et à rester endormi
- la durée passée dans chaque phase de sommeil
- la régularité des cycles de sommeil
En vieillissant, la qualité et la quantité de sommeil tendent à diminuer. Par exemple, les personnes âgées de 65 à 75 ans se réveillent en moyenne 1,33 heure plus tôt et s’endorment 1,07 heure plus tôt que celles âgées de 20 à 30 ans.
Mélatonine
La diminution de la production de mélatonine chez les personnes âgées a été associée à des troubles du sommeil et à divers problèmes de santé. La mélatonine est une neurohormone sécrétée en réponse à la baisse de luminosité au crépuscule, avec des niveaux qui chutent tôt le matin, signalant le réveil.
Des facteurs comme le travail en horaires décalés, les voyages à l’étranger et le vieillissement influencent la synthèse de la mélatonine, perturbant ainsi nos habitudes de sommeil.
Dormir chez les enfants
Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), voici les besoins en sommeil pour les nourrissons, enfants et adolescents :
- Jusqu’à 3 mois : 14 à 17 heures
- De 4 à 12 mois : 12 à 16 heures
- De 1 à 2 ans : 11 à 14 heures
- De 3 à 5 ans : 10 à 13 heures
- De 6 à 12 ans : 9 à 12 heures
- De 13 à 18 ans : 8 à 10 heures
Les nouveau-nés n’ont pas encore de rythme circadien établi, qui se développe autour de 2-3 mois, favorisant un sommeil nocturne. Les jeunes enfants, quant à eux, dorment par courtes périodes tout au long de la journée.
À 12 mois, les modèles de sommeil commencent à se structurer, avec une diminution des siestes et une centration sur le sommeil nocturne. Les besoins physiologiques, l’environnement culturel et les changements sociaux influencent aussi la quantité de sommeil nécessaire, qui diminue progressivement jusqu’à l’adolescence.
Les recherches indiquent que les adolescents ont besoin d’environ 10 heures de sommeil par nuit, mais plus des deux tiers d’entre eux déclarent dormir moins de 8 heures.
Pendant la grossesse
La grossesse augmente considérablement le besoin de sommeil, surtout au premier trimestre, avec souvent une somnolence diurne qui peut perdurer après l’accouchement. Cela est partiellement dû à l’augmentation des niveaux de progestérone durant cette période.
Des problèmes tels que le syndrome des jambes sans repos, le ronflement et l’insomnie peuvent également survenir, affectant la qualité du sommeil. Voici quelques conseils pour favoriser un meilleur sommeil durant la grossesse :
- Dormez chaque fois que possible.
- Faites des siestes si nécessaire.
- Dormez sur le côté gauche pour améliorer le flux sanguin vers le fœtus.
- Limitez la consommation de liquides avant de vous coucher.
- Évitez les lumières vives qui perturbent le sommeil.
Pourquoi nous dormons
Le sommeil est crucial pour être reposé et performant dans notre quotidien. Bien que les conséquences de la perte de sommeil soient bien connues, les raisons exactes pour lesquelles nous dormons restent partiellement mystérieuses.
Des études sur la privation de sommeil montrent que celle-ci peut influer sur :
- la performance
- l’humeur
- la santé globale
Le sommeil joue un rôle central dans le bon fonctionnement du système nerveux, notamment en ce qui concerne les capacités cognitives et la santé émotionnelle. Un manque de sommeil peut diminuer l’attention et ralentir les temps de réaction, affectant ainsi notre capacité à conduire ou à manipuler des machines.
Des recherches en imagerie cérébrale ont révélé que les voies de la mémoire et de l’apprentissage sont très actives pendant le sommeil. Ce dernier est donc essentiel pour une réflexion claire, des réactions normales et la formation de souvenirs.
Un bon sommeil est également lié à notre fonctionnement émotionnel et social, et la privation peut augmenter le risque de dépression. De plus, le sommeil permet à notre corps de produire des hormones vitales pour la croissance et le maintien de la santé.
Ces hormones aident notre organisme à :
- se muscler
- combattre les maladies
- réparer les dommages
Un sommeil de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante est associé à des problèmes de santé tels que l’hypertension, les maladies cardiaques et d’autres affections médicales. Par ailleurs, le sommeil favorise également le métabolisme et la consommation d’énergie, et son absence est liée à la prise de poids, à l’obésité et à des choix alimentaires moins sains.
L’obésité augmente également le risque d’apnée obstructive du sommeil, qui perturbe le sommeil et complique la perte de poids.
Qu’est-ce qui se passe pendant le sommeil
Les chercheurs en sommeil ont identifié deux types de sommeil, entre lesquels nous alternons :
- sommeil paradoxal (REM), représentant 20 à 25 % du sommeil
- sommeil non-rapide (NREM), représentant 75 à 80 % du sommeil
Ces deux types peuvent être subdivisés en plusieurs étapes.
Voici une description des étapes du sommeil :
Étape 1, sommeil NREM : Cette phase dure quelques minutes et marque le passage de l’état éveillé à l’état de sommeil léger. Les ondes cérébrales, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, tandis que les muscles se détendent.
Étape 2, sommeil NREM : C’est la phase où nous passons le plus de temps. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent davantage, et la température corporelle diminue.
Étape 3, sommeil NREM : Cette phase de sommeil profond est cruciale pour se sentir reposé. Elle se produit souvent dans la première moitié de la nuit, avec un ralentissement maximal des rythmes cardiaques et respiratoires.
Sommeil REM : Le premier cycle REM survient environ 90 minutes après l’endormissement. Les yeux sont fermés, mais les pupilles bougent rapidement. La respiration et la fréquence cardiaque s’accélèrent, tandis que les muscles des bras et des jambes peuvent devenir paralysés.
Cette paralysie musculaire pourrait empêcher les mouvements durant les rêves, mais pourrait également aider à détendre les disques intervertébraux, contribuant ainsi à la santé vertébrale.
D’autres changements physiologiques affectent :
- le système cardiovasculaire
- l’activité nerveuse sympathique
- la fréquence respiratoire
- le flux sanguin vers le cerveau
- l’écoulement d’urine, dû à des modifications des fonctions rénales
- les niveaux d’hormones, y compris les hormones thyroïdiennes, la mélatonine et les hormones de croissance
La température corporelle est généralement plus basse durant la nuit.
Pourquoi rêvons-nous ?
Nous pouvons passer plus de 2 heures à rêver chaque nuit, même si nous ne nous en souvenons pas toujours. Rêver, ou tout du moins dormir, peut nous aider à traiter nos émotions.
Des recherches ont montré que le sommeil paradoxal joue un rôle important dans l’apprentissage et la mémoire. La plupart des rêves surviennent pendant le sommeil REM, mais peuvent également apparaître durant les phases NREM. La consolidation de la mémoire se produit probablement dans les deux types de sommeil.
Privation de sommeil
On considère qu’un adulte souffre de privation de sommeil lorsqu’il dort moins que l’apport moyen recommandé de 7 à 9 heures par nuit. Le manque de sommeil est un problème de santé publique croissant aux États-Unis.
Entre 50 et 70 millions d’Américains souffriraient d’un trouble du sommeil. Les effets à long terme de la privation de sommeil incluent un risque accru de :
- hypertension artérielle
- diabète
- obésité
- dépression
- crise cardiaque
- AVC
Bien que les humains puissent survivre sans sommeil pendant plusieurs jours, cela impacte négativement leurs fonctions, entraînant :
- une concentration diminuée
- des troubles visuels
- une réactivité plus lente
- des problèmes de mémoire
- des troubles émotionnels
- de l’agressivité
- un discours confus et des difficultés de communication
- une sensibilité accrue à la douleur
Un jugement altéré dû à la privation de sommeil peut également mener à des décisions imprudentes et à des accidents de la route.
Les troubles du sommeil
Plus de 100 troubles du sommeil distincts ont été identifiés par des spécialistes. La plupart présentent l’une des caractéristiques suivantes :
- somnolence diurne excessive
- des difficultés à s’endormir ou à rester endormi
- des comportements ou sensations anormaux pendant le sommeil
Des troubles médicaux tels que la douleur, les infections, la bronchopneumopathie chronique obstructive, l’apnée du sommeil et les ulcères peptiques peuvent également perturber le sommeil. Les troubles du rythme circadien, comme le décalage horaire et le travail de nuit, sont également préoccupants.
Les parasomnies, qui incluent des comportements indésirables comme le somnambulisme et les terreurs nocturnes, représentent une autre catégorie de troubles du sommeil.
Conseils pour une bonne nuit de sommeil
L’hygiène du sommeil désigne un ensemble de comportements et de routines qui favorisent un sommeil réparateur. Voici quelques conseils pratiques :
- Essayez de garder des horaires de sommeil réguliers, même le week-end.
- Établissez une heure de coucher qui vous permet de dormir au moins 7 heures.
- Évitez les siestes qui pourraient nuire à votre sommeil nocturne.
- Limitez la consommation d’alcool, de caféine, de tabac et de repas lourds avant de dormir.
- Créez un rituel relaxant avant le coucher, comme un bain chaud, la lecture ou la méditation.
- Évitez les tensions et les discussions animées avant de dormir.
- Réduisez l’exposition aux écrans avant le coucher et évitez de les utiliser au lit.
- Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et fraîche, avec un lit confortable.
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir et pour les relations sexuelles.
- Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes, quittez la chambre et lisez jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.
- L’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil. Optez pour des activités physiques dans la journée et des exercices de relaxation, comme le yoga, le soir.
Ces pratiques peuvent aider à réguler la production de mélatonine, essentielle au sommeil. La glande pinéale sécrète cette hormone lorsque la luminosité diminue, signalant au corps qu’il est temps de dormir.
L’exposition à la lumière artificielle, notamment celle des écrans, peut interférer avec cette synthèse, rendant le sommeil plus difficile. Utiliser des applications pour filtrer la lumière bleue en soirée peut être bénéfique.
Autres options
Voici d’autres conseils pour favoriser l’endormissement :
- Écouter de la musique relaxante ou des méditations avant de dormir.
- Utiliser des huiles essentielles, comme la lavande.
- Essayer des bandelettes nasales pour diminuer le ronflement.
- Boire du thé à la camomille.
De nombreux produits sont disponibles en ligne pour aider à améliorer le sommeil, mais leur efficacité n’est pas toujours prouvée. Des suppléments à base de camomille, de valériane ou de mélatonine sont proposés, mais il est recommandé de consulter un médecin avant de les utiliser, car des interactions médicamenteuses peuvent survenir.
Nouveau sur le sommeil de
Sommeil inadéquat lié aux premiers signes de maladie cardiaque
Des recherches récentes indiquent que le sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation du calcium dans les artères coronaires, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques.
Une étude de 2015 a également établi un lien entre le sommeil de faible qualité et les maladies cardiovasculaires, suggérant qu’il devrait être considéré comme un facteur de risque dans les recommandations de prévention.
Le manque de sommeil pourrait également accroître le risque de rhume. Une étude a révélé qu’un sommeil inférieur à 5 heures par nuit pendant une semaine multiplie par 4,5 le risque de développer un rhume.
Des recherches menées sur des communautés de chasseurs-cueilleurs suggèrent que 6,5 heures de sommeil pourraient suffire pour bien fonctionner.
Le sommeil profond joue un rôle dans la mémoire immunologique. Une étude a montré que le sommeil lent est crucial pour le stockage des informations concernant les agents pathogènes.
Enfin, une étude de 2015 a conclu que chaque heure de sommeil supplémentaire augmente de 14 % la probabilité de relations sexuelles chez les femmes.
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