Comment puis-je dormir suffisamment?

Le sommeil est important pour la santé. Nous passons environ un tiers de nos vies endormies. La privation de sommeil a été liée à un certain nombre de problèmes de santé, y compris l’obésité. Cela peut aussi entraîner des accidents.

Dormir moins de 7 heures toutes les 24 heures est classé comme une courte durée de sommeil.

Aux États-Unis, on craint que beaucoup de gens ne dorment pas assez. Cela a été lié à des facteurs tels que le travail posté, les emplois multiples et le fait de passer du temps à regarder la télévision et à utiliser Internet.

Faits rapides sur le sommeil

  • La quantité de sommeil dont nous avons besoin dépend des besoins individuels, y compris l’âge.
  • Le sommeil affecte notre performance, notre humeur et notre santé générale.
  • La privation de sommeil a été associée à des effets néfastes à long terme sur la santé et à un risque plus élevé de décès prématuré.
  • La plupart des conseils pour une bonne nuit de sommeil sont basés sur de bonnes routines.
  • De nombreux troubles du sommeil entraînent une somnolence diurne excessive, des difficultés à s’endormir ou à rester endormi ou des événements anormaux durant le sommeil.

Dormir chez les adultes

Sommeil réparateur

Les quantités de sommeil suivantes sont recommandées toutes les 24 heures, selon le groupe d’âge:

  • De 18 à 60 ans: 7 heures ou plus
  • De 61 à 64 ans: de 7 à 9 heures
  • De 65 ans: 7-8 heures

Cependant, la quantité de sommeil dont une personne a besoin dépendra de ce qu’elle ressent et de sa productivité.

Se sentir fatigué ou dépendant de la caféine pendant la journée, par exemple, peut indiquer un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité.

À mesure que nous vieillissons, la structure du modèle de sommeil, appelée «architecture du sommeil», change considérablement.

Ces changements affectent:

  • comment nous nous endormons et restons endormis
  • combien de temps nous passons à chaque étape du sommeil
  • à quel point nous commençons à dormir et à rester endormi

La quantité globale de sommeil et l’efficacité du sommeil ont tendance à diminuer avec l’âge. En vieillissant, nous avons tendance à nous réveiller plus tôt et à nous coucher plus tôt.

Par exemple, les personnes âgées de 65 à 75 ans se réveillent habituellement 1,33 heure plus tôt et se couchent 1,07 heure plus tôt que celles âgées de 20 à 30 ans.

Mélatonine

Des diminutions de la synthèse de la mélatonine chez les personnes âgées ont été associées à des troubles du sommeil et à une série de problèmes de santé.

La mélatonine est la neurohormone produite en réponse à la diminution des niveaux de lumière au crépuscule. Les niveaux baissent tôt le matin avant de nous réveiller.

Le travail posté, les voyages outre-mer, le vieillissement et d’autres faits peuvent affecter la synthèse de la mélatonine. Cela peut alors perturber les habitudes de sommeil et la qualité du sommeil.

Dormir chez les enfants

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) suggèrent que les nourrissons, les enfants et les adolescents ont besoin du sommeil suivant toutes les 24 heures:

  • Jusqu’à 3 mois: de 14 à 17 heures
  • De 4 à 12 mois: de 12 à 16 heures
  • De 1 à 2 ans: de 11 à 14 heures
  • De 3 à 5 ans: de 10 à 13 heures
  • De 6 à 12 ans: de 9 à 12 heures
  • De 13 à 18 ans: de 8 à 10 heures

Les nouveau-nés n’ont pas de rythme circadien établi. Le rythme circadien et le besoin de dormir plus pendant la nuit plutôt que le jour dans le cadre d’un cycle de 24 heures se développent à partir de l’âge de 2 ou 3 mois.

Les jeunes enfants n’ont pas de longs épisodes de sommeil continus. Au lieu de cela, ils dorment de 16 à 18 heures par jour pendant de courtes périodes entre 2,5 et 4 heures.

À l’âge de 12 mois, les modèles de sommeil se développent qui impliquent moins de sommeil et se concentre plus autour de la nuit.

Le nourrisson perd également une caractéristique du sommeil infantile connue sous le nom de sommeil actif, dans lequel il y a beaucoup de mouvements du corps. Au lieu de cela, la paralysie musculaire avec atonie a lieu pendant le sommeil paradoxal.

Les besoins physiologiques, l’environnement culturel et les changements sociaux, tels que la réduction de la sieste pendant la journée et les routines scolaires, signifient que la quantité de sommeil des enfants diminue progressivement jusqu’à l’adolescence.

Les recherches sur la vigilance, les cycles veille-sommeil, les hormones et les rythmes circadiens indiquent que les adolescents, déterminés par la puberté plutôt que par l’âge, ont besoin de 10 heures de sommeil chaque nuit.

Cependant, plus des deux tiers des élèves du secondaire disent avoir moins de huit heures de cours par semaine.

Pendant la grossesse

La grossesse augmente le besoin de sommeil, surtout au premier trimestre. Il peut également y avoir plus de somnolence diurne, qui peut continuer pendant les premiers mois après l’accouchement.

Ceci est en partie dû aux effets de l’hormone progestérone, qui augmente pendant la grossesse.

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est plus susceptible de se produire pendant la grossesse, tout comme le ronflement, les rêves étranges et l’insomnie. Ceux-ci peuvent affecter la qualité du sommeil.

Les conseils suivants peuvent aider à favoriser le sommeil pendant la grossesse:

  • Dors chaque fois que possible.
  • Prenez des siestes diurnes en cas de besoin.
  • Dormez sur le côté gauche pour améliorer le flux de sang et de nutriments pour le fœtus.
  • Buvez moins de liquide avant de vous coucher et, si vous êtes réveillé, rendez-vous aux toilettes la nuit.
  • Réduire les perturbations du sommeil en évitant de mettre des lumières vives.

Pourquoi nous dormons

Nous avons besoin de sommeil pour nous sentir reposés et pour fonctionner dans notre vie quotidienne. Nous savons que la perte de sommeil peut avoir de graves conséquences, mais nous ne comprenons pas exactement pourquoi nous dormons.

manque de sommeil

Des études sur les effets de la privation de sommeil montrent qu’un manque de sommeil peut affecter notre:

  • performance
  • ambiance
  • santé globale

Le sommeil contribue au bon fonctionnement du système nerveux, y compris les capacités cognitives et la santé émotionnelle.

La privation de sommeil peut diminuer la vigilance et réduire les temps de réponse. Une façon de penser à cela serait le sentiment d’être saoul, lorsque votre capacité à conduire ou à utiliser de la machinerie lourde serait modifiée, ce qui se produit après avoir dormi pendant 24 heures consécutives.

L’imagerie cérébrale a montré que les voies de la mémoire et de l’apprentissage sont actives pendant certaines phases du sommeil.Nous avons besoin de sommeil pour une pensée claire, des réactions normales et la création de souvenirs.

Le fonctionnement émotionnel et social peut dépendre d’un bon sommeil, et l’humeur est affectée par la privation. Ne pas dormir suffisamment peut augmenter le risque de dépression.

Le sommeil permet au corps de produire des hormones essentielles à la croissance et au développement de l’enfant et au maintien de la santé chez les adultes.

Ces hormones aident le corps à:

  • se muscler
  • combattre les maladies
  • réparer les dégâts

L’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et d’autres conditions médicales défavorables peuvent être plus probables si le sommeil est pauvre en quantité ou en qualité.

Le sommeil semble également favoriser le métabolisme et la consommation d’énergie. Le manque de sommeil a été associé à un gain de poids, à l’obésité, au diabète sucré et à des choix diététiques plus médiocres.

L’obésité et le surpoids augmentent également le risque d’apnée obstructive du sommeil. Cela perturbe le sommeil et peut rendre plus difficile de perdre du poids.

Qu’est-ce qui se passe pendant le sommeil

Les scientifiques du sommeil ont séparé le sommeil en deux types à travers lesquels nous alternons:

  • sommeil paradoxal (REM), représentant 20 à 25% du sommeil
  • sommeil non-rapide (NREM), représentant 75 à 80 pour cent du sommeil

Ceux-ci peuvent également être décomposés en plus petites étapes.

Une façon de décrire les étapes du sommeil est la suivante:

Étape 1, sommeil NREM: Cette étape dure plusieurs minutes, et elle implique le passage d’être éveillé à être endormi. Le sommeil est léger et les ondes cérébrales, le rythme cardiaque, la respiration et les mouvements oculaires ralentissent. Les muscles se détendent, mais ils peuvent parfois se contracter.

Étape 2, sommeil NREM: Plus de cycles de sommeil répétés sont passés à ce stade qu’à tout autre stade. C’est un moment de sommeil léger, avant d’entrer dans un sommeil plus profond. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, les muscles se détendent davantage, les yeux s’arrêtent de bouger et la température corporelle diminue. L’activité cérébrale ralentit mais avec des explosions occasionnelles d’activité.

Étape 3, sommeil NREM: Ce temps de sommeil profond est nécessaire pour se sentir rafraîchi pendant la journée. De longues périodes de sommeil profond ont tendance à se produire dans la première moitié de la nuit. Les rythmes cardiaques et respiratoires sont les plus lents pendant l’endormissement, et l’activité cérébrale ralentit et les muscles sont détendus.

Sommeil REM: Le premier cycle de sommeil REM est d’environ 90 minutes après s’être endormi. Les yeux sont fermés, mais les pupilles bougent rapidement d’un côté à l’autre. La respiration et la fréquence cardiaque s’accélèrent, la tension artérielle augmente et l’activité cérébrale est mixte. Les muscles des bras et des jambes peuvent devenir paralysés.

Cela peut être pour empêcher l’action hors des rêves, bien qu’il ait été suggéré que cela pourrait également aider à décompresser les disques intervertébraux en détendant les muscles et les structures de soutien qui maintiennent normalement la colonne vertébrale rigide.

D’autres changements physiologiques affectent:

  • le système cardiovasculaire
  • activité nerveuse sympathique
  • Fréquence respiratoire
  • le flux sanguin vers le cerveau
  • écoulement d’urine, en raison de changements dans la fonction rénale
  • les taux d’hormones, y compris les hormones thyroïdiennes, la mélatonine et les hormones de croissance

La température du corps tend également à être plus faible la nuit.

Pourquoi rêvons-nous?

Rêves

Nous pouvons rêver pendant plus de 2 heures chaque nuit, même si nous ne nous souvenons peut-être pas de nos rêves.

Rêver, ou au moins dormir, peut nous aider à traiter nos émotions.

Les recherches ont montré que l’apprentissage et la mémoire semblent s’améliorer avec un sommeil paradoxal et paradoxal adéquat.

Rêver survient principalement pendant le sommeil paradoxal, mais cela peut également se produire dans les stades de sommeil précoce NREM. La consolidation de la mémoire se produit probablement dans les deux types de sommeil.

Privation de sommeil

Les adultes sont considérés comme ayant une privation de sommeil lorsqu’ils ont moins que le besoin moyen de dormir de 7 à 9 heures par nuit.

Un sommeil insuffisant aux États-Unis est considéré comme un problème de santé publique.

Entre 50 et 70 millions d’Américains sont censés avoir une sorte de trouble du sommeil.

Les effets à long terme de la perte de sommeil cumulative comprennent un risque accru de:

  • hypertension ou hypertension artérielle
  • diabète sucré
  • obésité
  • dépression
  • attaque cardiaque
  • accident vasculaire cérébral

Les humains peuvent supporter de ne pas dormir pendant plusieurs jours, mais avec un impact négatif sur le fonctionnement, y compris:

  • concentration réduite
  • perturbations visuelles
  • réactions plus lentes
  • problèmes de mémoire
  • perturbations émotionnelles
  • agressivité
  • discours peu clair et difficulté à communiquer
  • sensibilité accrue à la douleur

Un jugement altéré dû à une perte de sommeil peut conduire à une mauvaise prise de décision et à des accidents de la route.

Les troubles du sommeil

Les spécialistes de la médecine du sommeil ont identifié plus de 100 troubles du sommeil distincts.

La plupart ont l’une des caractéristiques suivantes:

  • somnolence diurne excessive
  • difficulté à s’endormir ou à rester endormi
  • mouvements anormaux, comportements ou sensations pendant le sommeil

Des troubles médicaux distincts peuvent également affecter le sommeil, tels que la douleur, l’infection, la bronchopneumopathie chronique obstructive, l’apnée obstructive du sommeil et l’ulcère peptique.

Les troubles du rythme circadien comprennent les effets du décalage horaire et du travail posté.

Les parasomnies sont des comportements ou des expériences de sommeil désagréables ou indésirables, y compris des troubles de l’excitation, qui peuvent impliquer un somnambulisme désorienté, des cris perçants ou des membres agités.

Conseils pour une bonne nuit de sommeil

L’hygiène du sommeil fait référence à une routine qui favorise un bon sommeil.

Voici quelques conseils:

Literie

  • Gardez les mêmes heures de sommeil et de veille, y compris le week-end.
  • Réglez un coucher pour quand vous vous sentirez endormi et cela laissera au moins 7 heures pour dormir.
  • Évitez les siestes diurnes qui réduisent la somnolence au coucher.
  • Évitez l’alcool, la caféine, le tabagisme et les repas copieux avant le coucher.
  • Établir un rituel de liquidation régulier, qui pourrait inclure un bain, la lecture ou la méditation.
  • Essayez d’éviter la tension avant de dormir par exemple, des discussions animées.
  • Évitez de regarder la télévision, de naviguer sur Internet et ainsi de suite, avant de vous coucher, et ne faites pas ces activités au lit.
  • Gardez la chambre à coucher calme, sombre et fraîche, avec des draps confortables.
  • Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe.
  • Si vous ne pouvez pas dormir après 20 minutes d’efforts, réduisez l’association avec une incapacité à dormir en allant dans une autre pièce et lisez sur une chaise jusqu’à ce que vous ayez sommeil.
  • L’exercice peut être bénéfique pour le sommeil. Faire des exercices vigoureux pendant la journée et des exercices de relaxation, comme le yoga, avant de se coucher.

Beaucoup de ces pratiques d’hygiène du sommeil peuvent aider le corps à réguler correctement la synthèse de la mélatonine.

Comme les niveaux de lumière naturelle tombent à la tombée de la nuit, la glande pinéale produit et sécrète la mélatonine, incitant le corps à se préparer pour le sommeil.

L’utilisation de la lumière artificielle, y compris la lumière émise par les télévisions, les téléphones et les ordinateurs, peut amener le cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela peut inhiber la synthèse de la mélatonine et retarder le sommeil.

Les personnes qui ne sont pas en mesure de couper entièrement l’écran après le crépuscule peuvent trouver utile d’utiliser un logiciel spécifique sur les écrans pour filtrer la lumière bleue le soir.

Autres options

D’autres conseils pour aider les gens à s’endormir comprennent:

  • écouter de la musique relaxante ou des méditations en s’endormant
  • en utilisant des huiles essentielles, telles que la lavande
  • utiliser des bandelettes nasales pour réduire le ronflement
  • boire du thé à la camomille

Un certain nombre de produits sont disponibles à l’achat en ligne. Beaucoup d’entre eux n’ont pas été confirmés par la recherche pour être efficaces, mais ils peuvent valoir la peine d’essayer.

Des suppléments contenant de la camomille, de la valériane et de la mélatonine sont vendus pour faciliter le sommeil, mais des preuves supplémentaires sont nécessaires pour justifier leur utilisation. Ils ne devraient pas être pris sans d’abord demander à un médecin s’ils sont sûrs pour vous d’utiliser, car ils peuvent interagir avec d’autres médicaments.

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