Comment puis-je faire le changement à un régime sain?

Manger sainement signifie consommer des aliments riches en nutriments dans les bonnes quantités de tous les groupes alimentaires.

Les gens pensent souvent à un régime alimentaire comme un plan de perte de poids spécifique, mais le régime alimentaire est simplement les types et les quantités de nourriture que nous mangeons.

Une bonne alimentation doit inclure un équilibre entre plusieurs groupes alimentaires, car aucun groupe ne peut fournir tout ce dont nous avons besoin pour être en bonne santé.

Avec plus de deux adultes américains sur trois considérés comme en surpoids ou obèses, les habitudes alimentaires saines sont plus importantes que jamais.

Il y a tellement d’informations disponibles que trouver une option convenable peut être écrasante, mais quelques changements simples peuvent rendre un régime plus sain et réduire le risque de nombreux problèmes médicaux.

Qu’est-ce que manger sainement?

Avoir une alimentation équilibrée signifie choisir parmi les cinq principaux groupes alimentaires, dans les bonnes quantités.

Grains entiers

Des exemples de grains entiers sont le pain complet, les pâtes et les céréales, dans lesquels chaque grain comprend le germe et le son.

Pour s’assurer que les grains sont des grains entiers, recherchez le mot «entier» ou «grain entier» sur les informations nutritionnelles sur l’emballage.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Choisir une variété de couleurs peut aider à maximiser l’apport de nutriments.

L’American Heart Association recommande de consommer 8 portions ou plus de fruits et légumes par jour. Cela équivaut à environ 4,5 tasses par jour pour la personne moyenne qui consomme environ 2 000 calories.

Les jus étiquetés «100 pour cent» sont considérés comme faisant partie de ce groupe alimentaire, mais il est préférable de manger des fruits entiers ou des légumes, car ils fourniront plus de fibres.

La recherche montre qu’un bon apport de fruits et légumes peut protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.

Protéine

Essentiels pour réparer les tissus dans le corps, de nombreux aliments riches en protéines contiennent également des niveaux élevés de minéraux comme le fer, le magnésium et le zinc.

D’excellentes sources de protéines comprennent les viandes, le poisson et les œufs. Haricots, noix, quorn et soja sont des options de protéines pour ceux qui suivent un régime végétarien.

Laitier

Un régime riche en calcium favorise la santé des os et des dents. Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium. Du lait faible en gras, du yogourt et du fromage sont recommandés.

Les graisses

Les graisses sont importantes pour la santé du cerveau, l’énergie, l’absorption de certaines vitamines et pour la santé de la peau, des cheveux et des articulations.

Les gras saturés sont présents dans la crème, la viande grasse et les aliments frits. Trop de graisses saturées peuvent conduire à une maladie cardiaque.

Les graisses insaturées sont présentes dans l’avocat et les poissons gras. Ils aident à réduire le «mauvais» cholestérol dans le sang.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les graisses saines représentent moins de 30% des calories totales.

Sucres

Les sucres se trouvent naturellement dans certains aliments, comme les fruits, ou peuvent être ajoutés comme édulcorant. Trop de sucre peut entraîner une prise de poids, des problèmes cardiaques, des déséquilibres glycémiques et d’autres problèmes de santé.

L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter le sucre ajouté à 6 cuillères à café par jour ou moins pour les femmes, et 9 cuillères à café par jour pour les hommes.

Conseils

Choisir parmi tous les groupes alimentaires ne garantit pas une alimentation équilibrée. Voici six conseils pour vous aider à manger votre chemin vers une meilleure santé.

Astuce 1: Gérer la taille des portions

Les gens de différents âges, genres et niveaux d’activité ont besoin de différentes quantités de nourriture, mais beaucoup de gens consomment plus d’énergie qu’ils n’en utilisent. Les chercheurs croient qu’il existe entre une grande partie de la taille et l’obésité.

L’AHA explique qu’une portion correspond à ce que nous choisissons de manger, alors qu’une portion correspond à la quantité de nourriture indiquée sur l’étiquette de la valeur nutritive.

Des exemples de portions sont une tranche de pain et un coin de melon.

Prêter attention à ce qu’une portion est, combien de calories sont dans une portion, et combien vous mangez peut faire la différence entre l’obésité et maintenir un poids sain.

Astuce 2: Mangez frais et évitez transformés

Les aliments transformés représentent 70% de l’alimentation américaine moyenne.

Les aliments frais sont plus susceptibles d’être «riches en nutriments», tandis que les aliments transformés sont souvent «riches en énergie», avec des graisses et des sucres ajoutés.

Les aliments entiers, tels que les fruits frais, sont une bonne source de vitamines et de minéraux.

Les aliments transformés contiennent non seulement des ingrédients ajoutés, y compris des colorants et des conservateurs, mais le traitement lui-même peut détruire les nutriments.

Certains aliments transformés contiennent peu de valeur nutritive. Consommer une forte proportion d’aliments transformés peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Astuce 3: Limiter les sucres ajoutés

Les sucres naturels comprennent le fructose présent dans les fruits et le lactose dans les produits laitiers.

L’ajout de sucre aux aliments et aux boissons améliore la saveur, mais ajoute peu ou pas de valeur nutritive.

Échanger des gâteaux et des biscuits contre des fruits et réduire de moitié le sucre ajouté au café et au thé peut réduire l’apport en sucre.

Remplacer les sodas sucrés avec de l’eau pétillante, et boire de l’alcool avec modération peut réduire davantage les calories en excès. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent de limiter la consommation d’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes.

Les condiments tels que le ketchup peuvent également fournir plus de calories que prévu.

Astuce 4: Remplacer les graisses animales dans l’alimentation

Les produits animaux sont souvent riches en graisses saturées. Ceux-ci sont difficiles à décomposer pour le corps, de sorte que les niveaux de cholestérol nocif dans le corps peuvent augmenter, conduisant potentiellement à une maladie cardiaque.

Les graisses insaturées se trouvent dans les poissons gras et les noix, et ce sont plus de santé, prises avec modération.

Pour réduire la quantité de graisse malsaine dans l’alimentation:

• choisissez de la viande faible en gras
• cuire la viande et le poulet sans la peau
• faire griller ou faire bouillir la viande au lieu de la faire frire
• utiliser de l’huile végétale plutôt que de la graisse animale
• remplacer certaines portions de viande par du poisson gras, des noix, des haricots ou des légumineuses

Astuce 5: Sodium vers le bas, le potassium jusqu’à

Le sodium, présent dans le sel, est directement lié à l’hypertension, car il augmente la rétention d’eau.

Le potassium contrecarre les effets néfastes du sel. Les bananes, le thon et la courge musquée sont de bonnes sources de potassium. Trop peut conduire à des rythmes cardiaques irréguliers, donc les suppléments ne sont pas recommandés.

Limiter la consommation d’aliments transformés réduira l’apport en sodium, car le sel est souvent ajouté pendant le traitement.

Pour la saveur, essayez de remplacer le sel avec des herbes comme le basilic, le romarin, l’ail, l’origan, le paprika et le poivre de Cayenne, ou des condiments à faible teneur en sel comme la moutarde jaune.

Astuce 6: Ajouter du calcium et de la vitamine D

Le calcium est crucial pour renforcer et maintenir la structure osseuse. La vitamine D permet au corps d’absorber le calcium.

Les bonnes sources de calcium comprennent:

• produits laitiers
• soja
• collard verts
• haricots blancs

Les sources alimentaires ne fournissent pas suffisamment de vitamine D pour le corps. La lumière du soleil est nécessaire pour aider le corps à synthétiser la vitamine D.

Exposer chaque jour une peau nue à la lumière du soleil aidera à maintenir les niveaux de calcium et de vitamine D.

Pour de meilleurs résultats, suivez toujours une alimentation saine et un mode de vie actif.