Les triglycérides représentent la forme de graisse la plus répandue dans notre organisme. Qu’ils proviennent d’aliments d’origine animale ou végétale, tous les aliments peuvent influencer nos taux de triglycérides sanguins.
On distingue plusieurs types de graisses : des graisses polyinsaturées, comme celles présentes dans l’huile d’olive, aux graisses saturées que l’on retrouve dans la viande rouge. Chacune d’elles impacte nos niveaux de triglycérides de manière distincte.
Lorsque nous consommons plus de calories que nécessaire, notre corps stocke cet excédent sous forme de triglycérides. Par la suite, lorsque l’énergie fait défaut, il utilise ces réserves au lieu de chercher à ingérer plus de calories.
Bien que les triglycérides soient essentiels à notre santé, des niveaux trop élevés peuvent entraîner des pathologies graves, notamment des maladies cardiaques, qui demeurent la première cause de mortalité aux États-Unis. Adopter des mesures pour diminuer ces taux et réduire d’autres facteurs de risque peut considérablement atténuer le risque de développer une maladie cardiaque.
Il est crucial de surveiller et comprendre ses niveaux de triglycérides, qui doivent idéalement être inférieurs à 150 milligrammes par décilitre. Un taux entre 150 et 199 milligrammes par décilitre est considéré comme à risque, alors que des niveaux allant de 200 à 499 milligrammes par décilitre sont jugés élevés. Un taux supérieur à 500 milligrammes par décilitre est considéré comme très élevé.
Façons de réduire les niveaux de triglycérides
Il existe plusieurs méthodes sécuritaires pour réduire les triglycérides, en fonction des causes sous-jacentes de leur élévation.
Si une personne consomme régulièrement un excès de calories, cela entraînera inévitablement un surplus de triglycérides dans le sang. Pour réduire ce niveau, il est essentiel de diminuer l’apport calorique quotidien.
Selon l’American Heart Association (AHA), perdre entre 5 et 10 % de son poids peut entraîner une réduction des triglycérides de 20 %. La perte de poids a donc un impact direct sur les niveaux de triglycérides.
Ce qu’il faut manger
Pour réduire les triglycérides, il est primordial de prêter attention à son alimentation en optant pour des choix riches en nutriments. Consommer une grande quantité de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines est un excellent moyen d’augmenter l’apport en nutriments tout en réduisant les calories.
Un régime bénéfique pour le cœur inclut également la réduction de la consommation de sodium, de grains raffinés, de sucres ajoutés et de graisses solides.
Les graisses
Les graisses solides proviennent de la viande, des produits laitiers entiers et de certaines huiles tropicales, comme la noix de coco et l’huile de palme. Ces aliments contiennent à la fois des gras trans et des gras saturés.
Ces types de graisses, qu’il est préférable d’éviter, augmentent les taux de triglycérides. À l’inverse, les graisses insaturées, en particulier les acides gras polyinsaturés (AGPI), contribuent à les abaisser.
Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans l’huile de foie de morue, les poissons d’eau froide comme le saumon et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, sont d’excellentes sources d’AGPI. Ainsi, pour remplacer un steak ou un hamburger riches en graisses saturées, il serait judicieux de se tourner vers un filet de saumon ou un sandwich au thon.
Les viandes maigres, la volaille sans peau, les produits laitiers allégés et les fruits de mer constituent également de bonnes alternatives.
Les glucides
Il est conseillé de limiter la consommation totale de glucides à moins de 60 % de l’apport calorique quotidien recommandé. Les régimes dépassant ce seuil sont souvent associés à une augmentation des taux de triglycérides.
Pour éviter les glucides excessifs, optez par exemple pour des hamburgers maigres enveloppés dans de la laitue plutôt que dans un pain riche en glucides. Pour le dessert, préférez des fruits frais comme des bleuets, des mûres ou des framboises, au lieu de pâtisseries sucrées, afin de réduire les fringales de sucre et l’apport global en glucides.
Sucres
Les types de glucides ingérés peuvent également influencer les niveaux de triglycérides. Les aliments riches en sucres simples, en particulier le fructose raffiné, sont connus pour accroître ces niveaux.
Les boissons contribuent de manière significative à l’apport global en glucides. Les boissons aux fruits, les sodas et d’autres boissons sucrées sont parmi les principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation. Il est essentiel de les éviter pour aider à réduire les niveaux de triglycérides.
Le sucre ajouté se présente sous diverses formes, telles que :
- sucre blanc
- cassonade
- miel
- jus de canne ou sirop de canne
- sirop de maïs
- concentré de jus de fruits
- glucose
- fructose
- dextrose
- maltose
- lactose
- saccharose
- sirops comme l’érable, l’agave et la mélasse
Éviter les boissons contenant des sucres ajoutés peut réduire considérablement l’apport calorique. Chaque 4 grammes de sucre équivalent à 1 cuillère à café. L’apport quotidien maximal recommandé est de 24 grammes (6 cuillères à café) pour les femmes et de 36 grammes (9 cuillères à café) pour les hommes.
Au lieu de consommer des boissons riches en sucres ajoutés, privilégiez des alternatives à faible teneur en calories, comme l’eau ou le thé. En journée chaude, optez pour un mélange de 100 % de jus de fruit dans de l’eau pétillante plutôt qu’un soda.
L’alcool peut également influencer directement les niveaux de triglycérides chez certaines personnes. Pour celles ayant déjà des taux élevés, s’abstenir de consommer de l’alcool est une étape judicieuse pour les réduire.
Il est recommandé de collaborer étroitement avec un professionnel de santé pour adapter progressivement son régime alimentaire, tout en veillant à ce qu’il n’y ait pas d’interactions avec les médicaments pris.
Exercice
L’activité physique joue un rôle crucial dans la réduction des triglycérides. En brûlant des calories, nous utilisons davantage de triglycérides stockés dans notre corps.
Tout exercice est bénéfique, mais son efficacité varie en fonction des taux initiaux de triglycérides, de la quantité et de l’intensité de l’activité. Une simple marche de 30 minutes par jour constitue une excellente manière de commencer, tout comme des activités à faible stress, telles que le vélo ou la natation.
L’AHA recommande au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, cinq jours par semaine.
Pourquoi les niveaux de triglycérides sont-ils importants?
Des niveaux élevés de triglycérides accroissent le risque de diverses maladies et troubles. Une étude récente souligne que des taux élevés de triglycérides sont associés à des maladies cardiovasculaires, telles que l’athérosclérose et les maladies coronariennes.
Cela s’explique par le fait que des taux élevés de triglycérides dans le sang peuvent engendrer une accumulation de plaque dans les artères. Cette plaque, composée de cholestérol, de triglycérides, de calcium, de déchets cellulaires et de fibrine, entrave le flux sanguin normal.
L’accumulation de plaque augmente le risque de maladies cardiaques, car elle bloque la circulation sanguine. De plus, la plaque peut se détacher, provoquant la formation d’un caillot qui peut mener à un AVC ou à une crise cardiaque. Il est donc primordial de surveiller les niveaux de triglycérides et de cholestérol pour préserver la santé cardiaque.
Un taux trop élevé de triglycérides représente également un risque accru de lésions pancréatiques.
Causes des niveaux élevés de triglycérides
Les causes les plus fréquentes de taux élevés de triglycérides sont souvent liées à l’alimentation et au métabolisme. Une étude récente a mis en évidence les facteurs contributifs les plus communs, notamment :
- Prédisposition génétique
- Obésité
- Régime hypercalorique
- Régime riche en graisses
- Consommation d’alcool
- Diabète (surtout de type 2)
- Maladies rénales, comme l’urémie
- Grossesse
- Certains médicaments, tels que les œstrogènes oraux, les corticostéroïdes, certains antirétroviraux et le tamoxifène
Statistiquement, certains groupes sont plus à risque que d’autres concernant les taux élevés de triglycérides. Ces groupes incluent :
- Les personnes ayant développé une maladie cardiaque avant 50 ans
- Les femmes, notamment celles qui sont enceintes ou qui prennent des œstrogènes
- Les personnes en surpoids
- Les hommes d’origine mexicano-américaine
- Les Amérindiens
Nouvelles Perspectives sur la Gestion des Triglycérides
Au-delà des considérations diététiques et de l’exercice, des recherches récentes ont mis en lumière l’importance de la gestion du stress sur les niveaux de triglycérides. Des études ont démontré que des techniques de réduction du stress, telles que la méditation, le yoga et la pleine conscience, peuvent contribuer à abaisser les niveaux de triglycérides en favorisant un équilibre hormonal optimal.
En 2024, il est également essentiel de se pencher sur l’impact des probiotiques dans la gestion des triglycérides. Des recherches émergentes suggèrent que les probiotiques peuvent jouer un rôle bénéfique en régulant le métabolisme lipidique, contribuant ainsi à une amélioration des taux de triglycérides.
Enfin, l’importance d’une consultation régulière avec un professionnel de santé ne saurait être sous-estimée. Des bilans de santé réguliers permettent de suivre l’évolution des taux de triglycérides et d’ajuster les stratégies de gestion en fonction des besoins individuels.
