Les triglycérides sont la graisse la plus courante dans le corps. La plupart des aliments que les gens consomment, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, peuvent avoir un impact sur les taux de triglycérides dans le sang.
Il y a beaucoup de différents types de graisses, des graisses polyinsaturées trouvées dans l’huile d’olive aux graisses saturées trouvées dans la viande rouge. Ils contribuent tous aux niveaux de triglycérides dans le corps, mais ils le font de différentes manières.
Quand une personne mange plus de calories que son corps a besoin, le corps stocke ces calories supplémentaires sous forme de triglycérides. Puis plus tard, lorsque le corps a besoin de plus d’énergie, il consomme ces graisses au lieu d’avoir besoin de plus de calories.
Les triglycérides sont importants pour la santé, mais des niveaux élevés de triglycérides dans le corps peuvent mener à des conditions telles que les maladies cardiaques, qui sont la principale cause de décès aux États-Unis. Prendre des mesures pour réduire les niveaux de triglycérides et réduire les autres facteurs de risque peut diminuer les risques de développer une maladie cardiaque.
Il est important de comprendre les niveaux de triglycérides afin de les ajuster. L’intervalle normal pour les niveaux de triglycérides est considéré comme étant inférieur à 150 milligrammes par décilitre.
Les niveaux à risque se situent entre 150 et 199 milligrammes par décilitre, et les niveaux élevés de triglycérides vont de 200 à 49 milligrammes par décilitre. Tout ce qui dépasse 500 milligrammes par décilitre est considéré comme très élevé.
Façons de réduire les niveaux de triglycérides
Il existe plusieurs façons de réduire les triglycérides en toute sécurité. Ceux-ci peuvent dépendre des raisons pour lesquelles les niveaux de triglycérides sont élevés en premier lieu.
Si un individu consomme régulièrement plus de calories que le corps peut brûler, il en résultera un excès de triglycérides dans le corps. Une façon de réduire les niveaux de triglycérides dans le sang est de réduire le nombre total de calories ingérées chaque jour.
Selon l’American Heart Association (AHA), il existe des preuves qu’une perte de poids de 5-10 pour cent peut réduire les niveaux de triglycérides de 20 pour cent. La diminution des triglycérides est directement liée à la perte de poids.
Ce qu’il faut manger
Afin de réduire les niveaux de triglycérides, un individu doit regarder ce qu’ils mangent et adopter un régime riche en nutriments. Manger beaucoup de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines est un excellent moyen d’augmenter les nutriments consommés, tout en réduisant les calories.
Un régime qui est bon pour le coeur et le sang inclut également la réduction de la quantité de sodium, de grains raffinés, de sucres ajoutés et de ce que l’on appelle les graisses solides dans l’alimentation.
Les graisses
Les graisses solides proviennent de la viande, des produits laitiers entiers et de certaines huiles tropicales, comme la noix de coco et l’huile de palme. Ces aliments contiennent des gras trans et des gras saturés.
Les gras trans et les gras saturés augmentent les taux de triglycérides, alors les gens devraient essayer de les remplacer autant que possible. Les graisses insaturées, en particulier les acides gras polyinsaturés (AGPI), abaissent en réalité les taux de triglycérides.
Les acides gras oméga-3 présents dans l’huile de foie de morue, les poissons d’eau froide, tels que le saumon et les sardines, et les graines de lin sont d’excellents moyens d’ajouter des AGPI à un régime alimentaire. Par exemple, au lieu d’un steak ou un hamburger, qui sont riches en graisses saturées, les gens peuvent opter pour un filet de saumon ou un sandwich au thon.
Les produits d’origine animale, comme les viandes maigres, la volaille dépouillée, les produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matières grasses et les fruits de mer sont également de bonnes options.
Les glucides
Les individus devraient limiter leur consommation totale de glucides à moins de 60 pour cent de leur apport calorique quotidien recommandé. Les régimes dont l’apport en glucides est supérieur à 60% sont associés à une augmentation des taux de triglycérides.
Les moyens d’éviter les glucides comprennent, par exemple, le choix de hamburgers maigres enveloppés dans de la laitue au lieu d’un pain riche en glucides. Pour le dessert, le choix de bleuets frais, de mûres ou de framboises plutôt que de pâtisseries sucrées peut réduire les fringales de sucre tout en réduisant l’apport global en glucides.
Sucres
Les types de glucides dans l’alimentation peuvent également contribuer aux niveaux de triglycérides. Les aliments riches en sucres simples, en particulier le fructose raffiné, sont connus pour augmenter les niveaux de triglycérides.
Les boissons apportent une contribution importante à l’apport global en glucides. Les boissons aux fruits, les boissons gazeuses et autres boissons sucrées sont quelques-unes des principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation. Les sucres ajoutés doivent être évités pour aider à réduire les niveaux de triglycérides.
Le sucre ajouté peut prendre de nombreuses formes, notamment:
- sucre blanc
- cassonade
- Mon chéri
- Jus de canne ou sirop de canne
- Édulcorant de maïs ou sirop de maïs
- Concentré de jus de fruits
- Glucose
- Fructose
- Dextrose
- Maltose
- Lactose
- Saccharose
- Sirops, tels que l’érable, l’agave et la mélasse
Prendre des mesures pour éviter les boissons contenant des sucres ajoutés peut réduire considérablement les calories globales. Chaque 4 grammes de sucre équivaut à 1 cuillère à café de sucre. L’apport quotidien maximum recommandé de sucre pour les femmes est de 24 grammes (6 cuillères à café) ou de 36 grammes (9 cuillères à café) pour les hommes.
Au lieu de boissons qui contiennent des niveaux élevés de sucres ajoutés, les gens peuvent opter pour des boissons à faible teneur en calories, comme l’eau ou le thé. Par une journée chaude, au lieu de boire une boisson gazeuse, il est préférable d’ajouter 100% de jus de fruit à un verre d’eau pétillante.
L’alcool a également un effet direct sur les niveaux de triglycérides chez certaines personnes. Chez les personnes ayant des taux élevés de triglycérides, s’abstenir de boire de l’alcool est une étape utile pour réduire les triglycérides.
Les gens devraient travailler directement avec leur fournisseur de soins de santé pour modifier graduellement le régime alimentaire et s’assurer qu’il n’y a aucune complication avec les médicaments qu’ils prennent.
Exercice
L’activité physique joue également un rôle important dans la réduction des niveaux de triglycérides. Brûler des calories assure que plus de triglycérides de l’intérieur du corps sont utilisés.
Tout exercice est bénéfique, mais les effets de l’exercice varient en fonction des taux initiaux de triglycérides, de la quantité d’exercice et du niveau d’intensité de l’exercice. Une marche de 30 minutes chaque jour est une excellente façon de commencer, tout comme se livrer à des activités à faible stress, comme le vélo ou la natation.
L’AHA recommande au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, 5 jours par semaine.
Pourquoi les niveaux de triglycérides sont-ils importants?
Si les niveaux de triglycérides dans le corps sont trop élevés, le risque de certaines maladies et troubles est également augmenté. Selon une étude publiée sur le site, les taux élevés de triglycérides jouent un rôle dans les maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes et l’athérosclérose.
Cela peut arriver parce que les niveaux élevés de triglycérides dans le sang peuvent provoquer une accumulation de plaque dans les artères. La plaque est une combinaison de cholestérol, de triglycérides, de calcium, de déchets cellulaires et de fibrine, le matériau que le corps utilise pour la coagulation.
L’accumulation de la plaque augmente le risque de maladies cardiaques, car l’accumulation bloque l’écoulement normal du sang dans les artères. La plaque peut également se détacher, et le caillot soudain formé peut provoquer un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Les niveaux de triglycérides et de cholestérol constituent deux des éléments les plus importants à surveiller pour un cœur sain.
Il existe également un risque accru de lésions du pancréas si les taux de triglycérides deviennent trop élevés.
Causes des niveaux élevés de triglycérides
Les causes les plus fréquentes de taux élevés de triglycérides sont liées à l’alimentation et au métabolisme. Une étude publiée pour répertorier les facteurs contributifs les plus communs de niveaux élevés de triglycérides. Ceux-ci inclus:
- Gènes de famille
- Obésité
- Régime hypercalorique
- Régime riche en graisses
- Consommation d’alcool
- Diabète (principalement de type 2)
- Maladies rénales telles que l’urémie
- Grossesse
- Certains médicaments, tels que les œstrogènes oraux, les corticostéroïdes, les médicaments antirétroviraux et le tamoxifène, entre autres
Statistiquement, certains groupes de personnes sont plus à risque de taux élevés de triglycérides que d’autres. Ces groupes comprennent:
- Les personnes qui ont développé une maladie cardiaque avant l’âge de 50 ans
- Les femmes, en particulier les femmes enceintes ou les femmes qui prennent des œstrogènes
- Les personnes obèses
- Hommes mexicano-américains
- Amérindiens
