Les personnes qui restent assis pendant de longues périodes courent un risque élevé de développer des fléchisseurs de la hanche serrés. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont serrés, une personne peut éprouver de la douleur dans le bas du dos et les hanches.
Fléchisseurs de la hanche serrés peuvent également conduire à des blessures. Heureusement, il existe plusieurs étirements et exercices qui détendent et renforcent les fléchisseurs de la hanche. Avec une force et une flexibilité améliorées, une personne est moins susceptible de ressentir de la douleur ou des blessures.
Quels sont les fléchisseurs de la hanche?
Les fléchisseurs de la hanche d’une personne sont les muscles qui entourent les rotules et les articulations qui relient les jambes au haut du corps.
Ces muscles sont essentiels au mouvement du bas du corps.
Les fléchisseurs de la hanche, qui consistent en cinq muscles distincts, sont souvent un groupe musculaire négligé.
Il n’est pas rare que même les amateurs d’exercices oublient les exercices qui renforcent et étirent ces muscles.
Une personne devrait garder les fléchisseurs de la hanche bien étirés et forts pour aider à éviter les blessures ou prévenir les blessures existantes s’aggraver.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Plusieurs étirements aideront à améliorer la flexibilité et à rendre les fléchisseurs de la hanche moins sujets aux blessures. Certains exercices pour étirer les fléchisseurs de la hanche sont les suivants:
Papillon assis
L’étirement du papillon assis étire les hanches, les cuisses et le bas du dos. Il est facile à effectuer et se fait à partir d’une position assise.
Pour effectuer cet étirement:
- Asseyez-vous droit avec des abdos engagés.
- Poussez les fonds de chaque pied ensemble tout en poussant les genoux.
- Tirez les talons vers le corps et détendez les genoux, leur permettant de dériver vers le sol.
- Maintenez pendant environ 20 à 30 secondes, en respirant profondément.
Pose de pont
Bridge est une pose populaire dans le yoga. Il s’étend de nombreuses parties des jambes, des hanches et du dos en position couchée.
Pour effectuer cet étirement:
- Étendez-vous à plat sur le sol avec les bras étendus de chaque côté.
- Tirez les pieds vers les fesses et gardez les semelles à plat sur le sol.
- Engager le noyau, soulevez les fesses dans les airs et former une ligne droite et angulaire des genoux aux épaules.
- Maintenez pendant environ 30 secondes, abaissez et répétez.
Pose de pigeon
Un autre étirement populaire dans le yoga, Pigeon pose donne aux hanches un étirement profond. Cette posture est difficile à réaliser, donc les gens doivent faire preuve de prudence en l’essayant pour la première fois.
Pour effectuer cet étirement:
- Commencez dans la planche supérieure, comme si vous faisiez un push-up.
- Soulevez le pied gauche et amenez le genou directement vers la main gauche, et poussez le pied vers la main droite.
- Déplacez la jambe droite tendue aussi loin que possible.
- Garder les hanches droites, abaisser le corps au sol autant que possible.
- Après quelques secondes, changez de côté.
Exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche
Il y a quelques bons exercices qui peuvent être faits à la maison ou au gymnase.
Ces exercices renforcent les jambes en général mais ciblent les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche.
Pour renforcer le fléchisseur de la hanche, une personne peut essayer ce qui suit:
alpinistes
Les alpinistes sont un type de mouvement qu’une personne fait à partir d’une position semblable à une planche. Les alpinistes imitent le mouvement d’escalade des rochers, d’où vient le nom.
Pour effectuer des alpinistes:
- Commencez dans une planche régulière avec les mains et les pieds placés à la largeur des épaules.
- Gardez les mains fermement plantées sur le sol et tirez le genou droit jusqu’à la poitrine du même côté du corps.
- Ensuite, revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
Commencez avec 5 à 10 répétitions et augmentez jusqu’à environ 20 à 30 fois.
Fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles de la jambe et de la hanche. Les gens peuvent effectuer des mouvements brusques de diverses façons, notamment vers l’avant, vers l’arrière et vers les deux côtés. Le plus simple est une fente vers l’avant.
Pour effectuer une fente vers l’avant:
- Commencez en position debout avec les pieds légèrement écartés.
- Placez les mains sur les hanches ou laissez-les pendre de chaque côté du corps.
- Faites un grand pas en avant en vous assurant que le talon entre en contact avec le sol en premier.
- Plier le genou en avant jusqu’à ce que la cuisse est parallèle au sol et le genou est sur la cheville tout en pliant l’autre genou vers le sol.
- Revenez dans la position de stand, en poussant sur le sol avec le pied avant.
- Répétez, en alternant les côtés.
Pour commencer, 5 à 10 répétitions peuvent être tout ce qu’une personne peut faire. Cependant, la construction de 20 à 30 répétitions est un bon nombre à viser.
Soulève la jambe droite
Les élévations de jambes droites sont un autre exercice qui peut être fait couché et consiste à lever une jambe à la fois. Il est facile à effectuer mais donne un bon entraînement au bas du corps.
Pour effectuer l’élévation de la jambe droite:
- Commencez couché sur le sol avec les bras sur le côté.
- Garder les pieds sur le sol, les amener vers les fesses, formant un triangle avec les genoux.
- Alterner en soulevant une jambe puis l’autre, créant une ligne droite des hanches à la cheville.
Répétez 8 à 10 fois par jambe.
Squats
Les squats peuvent travailler les muscles des jambes et engager le noyau en même temps. Squats ont un avantage supplémentaire d’être très flexible, ce qui signifie qu’une personne peut ajuster l’intensité pour s’adapter à leurs besoins changeants de forme physique.
Pour effectuer un squat:
- Commencez en position debout avec les pieds légèrement écartés et les bras sur le côté.
- Pliez les genoux et poussez les fesses vers l’arrière.
- Descendez jusqu’à ce que les jambes soient à peu près parallèles au sol, en gardant les genoux alignés avec les pieds.
- Gardez les abdos serrés et amenez les bras jusqu’au niveau de la poitrine.
- Répétez 10 à 30 fois selon le niveau de forme physique.
À mesure que la force augmente, les gens peuvent ajouter des sauts ou des poids pour un défi supplémentaire.
Clamming
Le palourde est un exercice populaire parmi les danseurs, qui ont besoin de forts muscles de la hanche pour aider à la rotation.Au départ, les gens peuvent faire du coquillage sans résistance.
Pour effectuer une palourde, une personne devrait:
- Allongé sur le côté avec les jambes empilées les unes sur les autres et légèrement plié au genou.
- Ouvrez le haut du genou afin qu’il pointe vers le plafond.
- Tout en ouvrant le genou, gardez les pieds empilés et ne reculez pas sur la hanche inférieure.
- Pour terminer le rep, fermez la jambe.
- Répétez 10 à 30 fois de chaque côté.
Les personnes qui ont fait cet exercice pendant un certain temps peuvent utiliser une bande de thérapie pour une résistance accrue.
Machines d’adduction et d’abduction de la hanche
Les personnes qui ont accès à un gymnase peuvent être en mesure de trouver des machines visant à renforcer les fléchisseurs de la hanche. Souvent assis, ces machines se concentrent sur le fait de serrer les jambes ensemble ou de les écarter.
Si vous vous concentrez sur les jambes, une personne ne devrait pas sauter ces machines au gymnase, car elles peuvent aider à renforcer les fléchisseurs de la hanche.
Risques de fléchisseurs de la hanche serrés
Fléchisseurs de la hanche serrés peuvent causer des problèmes potentiels dans différentes parties du corps. Fléchisseurs de la hanche serrés peuvent faire ce qui suit:
- limiter la mobilité
- causer des douleurs au bas du dos
- conduire à marcher anormalement
- réduire la vitesse
- causer de la douleur dans les hanches
- augmenter le risque de blessure lors de l’exercice
- conduire à des problèmes de hanche à long terme
À emporter
Prendre soin d’étirer et de renforcer les fléchisseurs de la hanche peut aider une personne à éviter les complications dans le futur.
Il est essentiel qu’une personne n’oublie pas ces groupes musculaires lors de l’entraînement. Négliger les fléchisseurs de la hanche peut entraîner des problèmes supplémentaires et des douleurs qui peuvent limiter la mobilité et la qualité de vie.
Il existe des exercices simples et des étirements qui peuvent aider une personne à maintenir des hanches fortes et saines.
