Une nouvelle étude publiée sur un programme de BBC TV Horizon a suscité l’intérêt en suggérant qu’il est possible d’améliorer certaines mesures de condition physique avec seulement 3 minutes d’exercice par semaine. Le journaliste médical Michael Mosley, comme beaucoup d’entre nous, n’est pas particulièrement enthousiaste à l’idée de faire de l’exercice, mais il a entrepris un voyage pour découvrir le minimum d’effort nécessaire pour rester en forme. Ses découvertes sur les avantages pour la santé du HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, sont assez surprenantes.
Défier la pensée actuelle
«Cela va à l’encontre de tout ce que j’ai appris à l’école de médecine et de tout ce que j’ai lu depuis», s’exclame Mosley à la caméra, tout en s’adonnant à une séance de pédalage intense sur un vélo d’exercice, sous l’œil attentif des scientifiques.
Mosley, qui a été formé en tant que médecin avant de se tourner vers le journalisme et la radiodiffusion, présente le programme d’une heure intitulé «La vérité sur l’exercice», en expliquant que ses découvertes sur l’exercice ont profondément modifié sa perception de son mode de vie.
Entraînement à haute intensité
L’un des thèmes majeurs de l’émission est l’entraînement à haute intensité (HIT), qui consiste à réaliser des séquences courtes d’exercices intenses, entrecoupées de brèves périodes de récupération.
Bien que le HIT ne soit pas une nouvelle méthode, il a gagné en popularité ces dernières années, alors que de plus en plus de chercheurs approfondissent ses bienfaits pour la santé.
Il existe différentes variations de HIT, selon l’intensité et la durée des efforts, ainsi que selon vos objectifs de condition physique.
(À noter que le HIT mentionné ici ne doit pas être confondu avec une autre forme d’entraînement du même nom, popularisée dans les années 1970 par Arthur Jones, qui consiste en des entraînements de force, souvent pratiqués par des culturistes, impliquant des poids et des séries jusqu’à l’épuisement musculaire.)
Des recherches récentes sur le HIT indiquent, par exemple, qu’effectuer dix sprints d’une minute sur un vélo stationnaire, avec environ une minute de repos entre chaque, trois fois par semaine, est tout aussi efficace pour le développement musculaire que de nombreuses heures de vélo traditionnel.
Le professeur Martin Gibala et son équipe de l’Université McMaster, à Hamilton, Ontario, Canada, ont mené une étude sur des étudiants et ont découvert que le HIT offrait des bénéfices similaires à ceux de l’entraînement d’endurance classique, tout en nécessitant considérablement moins de temps.
Types de HIT
Dans l’étude menée par Gibala, les participants devaient pédaler à leur maximum sur un vélo de laboratoire spécialement conçu. On pensait alors que la méthode du «tout donner» était essentielle à l’efficacité du HIT.
Cependant, en 2010, Gibala et ses collègues ont publié une étude dans The Journal of Physiology, démontrant qu’une forme moins extrême de HIT pouvait également convenir à des personnes dont les médecins pourraient s’inquiéter de la méthode «tout donner», comme celles qui sont plus âgées, moins en forme ou en surpoids.
Dans cette variante, l’entraînement se situait encore au-delà de la zone de confort de la plupart des gens (environ 95% de la fréquence cardiaque maximale) mais n’impliquait que la moitié de l’effort d’un sprint.
Au cours de l’émission de la BBC, Mosley expérimente une forme de HIT développée par Jamie Timmons, professeur de biologie du vieillissement à l’Université de Birmingham au Royaume-Uni. Dans cette méthode, les rafales de haute intensité sont très courtes (20 secondes à la fois) mais à pleine capacité.
Timmons a assuré à Mosley, qui n’avait pas fait d’exercice régulier à l’époque, qu’il pourrait s’attendre à des améliorations dans plusieurs indicateurs de santé en ne consacrant que trois minutes à ce type d’exercice par semaine pendant quatre semaines.
Programme simple
Le programme HIT que Timmons a proposé à Mosley était assez simple et pouvait être réalisé sur un vélo d’appartement standard :
- Tout d’abord, un échauffement de quelques minutes sur le vélo, suivi de 20 secondes de pédalage à pleine vitesse («à fond», comme Mosley l’a décrit).
- Puis, un cycle léger pendant quelques minutes pour récupérer, avant de répéter l’effort de 20 secondes à pleine vitesse.
- Enfin, deux minutes de pédalage doux pour se remettre de l’effort, suivies d’une troisième période de 20 secondes à «plein régime».
Et c’est tout ! Répétez ce programme HIT trois fois par semaine, ce qui représente un total de 3 minutes d’effort intense et environ 6 minutes de pédalage tranquille.
Mosley a admis qu’il était un peu sceptique au départ, mais il a suivi les instructions de Timmons : en quatre semaines, il a cumulé 12 minutes de cyclisme à «plein régime» et 36 minutes à un rythme léger.
Sensibilité à l’insuline
Timmons avait testé Mosley sur plusieurs indicateurs de santé avant le début du programme, puis, après quatre semaines de HIT, Mosley est retourné au laboratoire pour de nouveaux tests.
Un des tests principaux portait sur la sensibilité à l’insuline. Mosley était particulièrement intéressé par ce résultat, étant donné que son père avait été diabétique et avait souffert de complications liées à la maladie.
Avant de commencer le programme HIT, la mesure de la sensibilité à l’insuline de Mosley indiquait qu’il était juste dans la fourchette considérée comme saine.
Timmons a mentionné que plusieurs études indiquaient qu’un programme de 3 minutes de HIT par semaine pouvait améliorer la sensibilité à l’insuline de 24 %. C’est exactement l’amélioration que Mosley a observée.
Cependant, des améliorations encore plus significatives ont été enregistrées dans d’autres études, même avec des protocoles de HIT légèrement différents. Une étude de 2011 menée par l’équipe de Gibala à l’Université McMaster, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, a révélé des augmentations de 35% de la sensibilité à l’insuline après seulement deux semaines.
Les participants, des volontaires sédentaires d’une moyenne d’âge de 45 ans, n’avaient pas fait d’exercice depuis plus d’un an et n’ont travaillé qu’à 60% de leur puissance maximale (80-95% de leur réserve de fréquence cardiaque). Leur programme se composait de 10 sprints de 60 secondes avec 60 secondes de récupération, effectué trois fois par semaine (l’ensemble du programme, incluant 3 minutes d’échauffement et 5 minutes de récupération, durait moins de 30 minutes).
La sensibilité à l’insuline est cruciale pour maintenir une glycémie stable. Lorsque vous mangez, le processus digestif injecte du glucose dans votre circulation sanguine, ce qui entraîne la libération d’insuline par le pancréas, une hormone qui facilite l’absorption du glucose par les cellules du corps.
Si votre sensibilité à l’insuline diminue, le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour stabiliser la glycémie.
Une sensibilité à l’insuline anormalement faible est connue sous le nom de résistance à l’insuline, une condition qui entraîne des niveaux élevés d’insuline, de glucose et de graisses dans le sang. Cela constitue un facteur de risque majeur pour le syndrome métabolique, qui augmente le risque de maladies coronariennes, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2.
Bien qu’il ne soit pas encore clair comment le HIT influence la sensibilité à l’insuline, Timmons et d’autres chercheurs contactés par Mosley suggèrent que cela pourrait être dû au fait que le HIT sollicite une plus grande masse musculaire que l’entraînement aérobique traditionnel.
En effet, le HIT mobilise environ 80% des muscles du corps, alors que les exercices aérobies modérés n’engagent qu’environ 40%. Le HIT fait travailler non seulement les muscles des jambes, mais également ceux du haut du corps, comme les bras et les épaules.
Un des effets de l’exercice est de décomposer le glycogène stocké dans les muscles, qui est une forme de glucose. La théorie suggère que vider les réserves de glycogène permet au glucose nouvellement ingéré d’être plus facilement utilisé par l’organisme. Plus le tissu musculaire est stimulé, plus il y a de place pour les nouveaux dépôts de glucose.
Aérobic Fitness
Certaines choses que le HIT ne fera pas nécessairement pour vous. Pour Mosley, par exemple, cela n’a pas amélioré sa condition aérobie, un autre indicateur de santé principal que Timmons et ses collègues ont mesuré.
Les scientifiques ont expliqué que la raison de l’absence d’amélioration de la condition aérobie de Mosley était liée à ses gènes. Un test génétique effectué avant le HIT avait prédit que peu importe l’exercice qu’il ferait, sa condition aérobie ne devrait pas s’améliorer autant que celle de quelqu’un ayant une génétique similaire à celle des médaillés d’or olympiques.
Les recherches établissant un lien entre la capacité aérobie et la santé montrent que l’un des meilleurs indicateurs d’une vie longue et en bonne santé est la capacité du corps à absorber et à utiliser l’oxygène pendant l’effort maximal. Plus le sang circule efficacement, mieux les muscles sont oxygénés, et moins le risque de maladies et de décès prématurés augmente.
C’est pourquoi l’exercice aérobique est considéré comme essentiel pour la santé. Les directives du gouvernement britannique, par exemple, recommandent 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice intense chaque semaine. (Cependant, il semble que plus de trois quarts des Britanniques ne respectent pas ces recommandations).
Des activités comme le vélo, la marche rapide, la natation, la course et l’endurance sont des formes d’exercice aérobique modérées à intenses qui améliorent la capacité du corps à utiliser l’oxygène, mesurée par le VO2 max : le volume maximal d’oxygène utilisé pendant l’exercice. Plus le VO2 max d’une personne est élevé, moins elle est susceptible de tomber malade.
Cependant, de nouvelles recherches commencent à indiquer que cela n’est peut-être pas valable pour tout le monde.
En 2010, le Journal of Applied Physiology a publié une étude vaste menée par Timmons, montrant que bien que l’exercice aérobique puisse augmenter le VO2 max, la réponse varie en fonction de la génétique. Dans un large échantillon de personnes suivant le même régime d’exercice supervisé, les résultats variaient énormément, allant de ceux qui n’avaient pas constaté d’augmentation de VO2 (les non-répondeurs) à ceux ayant bénéficié d’un énorme avantage (les grands répondants).
Timmons et une grande équipe de chercheurs internationaux ont conclu que, pour les non-répondeurs, il est peu probable que l’entraînement aérobique réduise leur risque de maladies cardiaques ou d’autres affections chroniques.
Ils ont découvert qu’ils pouvaient prédire, en examinant seulement 11 gènes dans le génome d’une personne, où elle se situerait dans le spectre des non-répondeurs. Environ 15 % de la population sont considérés comme des non-répondeurs, tandis qu’environ 20 % sont de grands répondants.
Le lien entre l’exercice et la santé est une chose individuelle
Un groupe d’experts examine actuellement les directives du gouvernement britannique sur l’exercice. Dans le cadre du programme de la BBC, Timmons, membre de ce groupe, a expliqué à Mosley que le problème des recommandations actuelles est qu’elles ne tiennent pas compte des différences individuelles dans la réponse à l’exercice, et qu’il n’y a donc aucune garantie qu’un tel programme vous apporte les résultats escomptés.
Mosley a déclaré que son expérience avec le HIT, ainsi que ce qu’il a appris sur les recherches de Timmons et de ses collègues concernant les gènes et la réponse à l’exercice, l’ont amené à repenser plusieurs aspects de l’exercice : faire plus ne signifie pas nécessairement en bénéficier davantage.
Tout comme les avancées technologiques en recherche génomique nous rapprochent d’une ère de médecine personnalisée, nous nous dirigeons peut-être vers une ère d’exercice personnalisé, selon Mosley.
Ce que nous découvrons, c’est que le lien entre l’exercice et la santé est profondément individuel. Des approches comme le HIT sont précieuses, car elles permettent, rapidement et sans nécessiter beaucoup de temps ou d’efforts, d’identifier ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas, facilitant ainsi l’adaptation d’un programme à votre style de vie.
Attention
Un mot de précaution : comme toujours, avant de commencer un nouveau programme d’exercice, il est essentiel de consulter votre médecin, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.
Dans le cas du HIT, si votre médecin pense que vous pouvez l’essayer, assurez-vous de discuter de la forme d’intensité qui vous conviendrait le mieux, qu’elle soit très élevée ou modérée, et clarifiez les bénéfices que vous pouvez raisonnablement espérer.
Écrit par Catharine Paddock PhD
Dernières recherches sur le HIIT
En 2024, de nouvelles études continuent de souligner l’importance du HIIT dans la prévention des maladies chroniques. Des recherches récentes ont montré que le HIIT non seulement améliore la sensibilité à l’insuline, mais peut également influencer positivement la santé cardiovasculaire en réduisant les niveaux de pression artérielle et en améliorant le profil lipidique.
Une étude de l’Université de Toronto a révélé que les personnes qui intégraient le HIIT dans leur routine hebdomadaire avaient une diminution significative du risque de maladies cardiaques. De plus, un rapport de l’American Heart Association a suggéré que le HIIT pourrait également avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, aidant à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.
Ces découvertes renforcent l’idée que même un engagement minimal dans des exercices de haute intensité peut avoir des effets profonds sur la santé globale, rendant le HIIT non seulement une option viable pour ceux qui manquent de temps, mais aussi un allié puissant dans la lutte contre les maladies modernes.
