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Comment se mettre en forme avec 3 minutes d’exercice par semaine: BBC Doc essaie « HIT »

Une nouvelle étude publiée sur un programme de BBC TV Horizon diffusé en février 2012 suggère qu’il est possible d’améliorer certaines mesures de fitness avec seulement 3 minutes d’exercice par semaine. Le journaliste médical Michael Mosley, comme beaucoup de gens, n’est pas un grand fan de l’exercice pour son propre bien, et a entrepris de trouver le peu qu’il aurait besoin de faire pour être en forme. Et il a découvert des faits surprenants sur les avantages pour la santé de la TIH, ou formation de haute intensité.

Défier la pensée actuelle

«Cela va à l’encontre de tout ce qui m’a été enseigné à l’école de médecine, et tout ce que j’ai lu depuis», souffle Mosley à la caméra, comme une séance de pédalage vigoureuse sur un vélo d’exercice stationnaire pendant que les scientifiques regardent.

Mosley, qui a suivi une formation de médecin avant de passer au journalisme et à la radiotélédiffusion, présente le programme d’une heure, «La vérité sur l’exercice», en disant que ce qu’il a découvert au sujet de l’exercice a remis en question son point de vue. la façon dont il vit sa vie.

Entraînement à haute intensité

L’un des principaux thèmes du programme TV est High Intensity Training (HIT), où vous effectuez un certain nombre de courts métrages d’exercices intenses et efficaces avec de courtes pauses de récupération entre les deux.

HIT n’est pas nouveau, mais a pris de l’importance au cours des dernières années, car plus de chercheurs ont examiné et mesuré ses avantages pour la santé.

Il existe différentes formes de HIT, en fonction de l’intensité et de la durée des éclats d’effort, et de vos objectifs de fitness.

(Le HIT dans cet article ne doit pas être confondu avec un autre type d’entraînement aussi appelé HIT: un entraînement de force rendu populaire dans les années 1970 par Arthur Jones, maintenant pratiqué par de nombreux bodybuilders, où vous travaillez avec des poids et effectuez des séries de répétitions. de l’insuffisance musculaire momentanée.)

Des recherches récentes de HIT montrent, par exemple, que faire dix sprints d’une minute sur un vélo stationnaire avec environ une minute de repos, trois fois par semaine, est aussi bon pour améliorer le muscle que de nombreuses heures de vélo conventionnel à long terme. .

Le professeur Martin Gibala et son équipe de l’Université McMaster, Hamilton, Ontario, Canada, ont réalisé une étude sur les étudiants et découvert que HIT offrait les mêmes avantages physiques que l’entraînement d’endurance traditionnel, même si cela prenait beaucoup moins de temps et, étonnamment, .

Types de HIT

Dans l’étude des étudiants de Gibala, les participants devaient pédaler au maximum de leur niveau d’effort possible sur un vélo de laboratoire spécialement adapté. On pensait alors que «tous dehors» était un élément important de la méthode HIT.

Mais en 2010, Gibala et ses collègues ont publié une étude dans The Journal of Physiology, où ils ont montré comment une forme moins extrême de HIT fonctionnait aussi bien pour les personnes dont les médecins pouvaient s’inquiéter un peu de leur adoption de la méthode «all out», Par exemple, ceux qui pourraient être plus âgés, moins en forme et en surpoids.

Dans cette forme de HIT, la séance d’entraînement était encore au-delà de la zone de confort de la plupart des gens (environ 95% de la fréquence cardiaque maximale), mais seulement la moitié de ce qui pourrait être considéré comme un sprint.

Sur le programme de la BBC, Mosley tente une forme de HIT développée par Jamie Timmons, professeur de biologie du vieillissement à l’Université de Birmingham au Royaume-Uni. Dans la forme de HIT de Timmons, les rafales de haute intensité sont à un effort maximum, mais de très courte durée (20 secondes à la fois).

Timmons a dit Mosley, qui ne faisait aucun exercice hebdomadaire à l’époque, qu’il pourrait s’attendre à voir des améliorations dans un certain nombre de mesures de santé s’il faisait seulement trois minutes de HIT par semaine, pendant quatre semaines.

Homme et femme en vélo d'exercice

Programme simple

Le programme HIT qu’il a demandé à Mosley de suivre était assez simple et peut être fait sur un vélo d’appartement standard:

  1. Tout d’abord, vous vous réchauffez pendant quelques minutes avec un peu de vélo: alors vous pédalez le plus vite possible (« forleather de l’enfer », comme Mosley le décrit) pendant 20 secondes.
  2. Ensuite, vous faites de nouveau un cycle délicat pendant quelques minutes pendant que vous retenez votre souffle, puis faites encore 20 secondes « à plat ».
  3. Puis, pour une dernière fois, deux minutes de vélo doux pour reprendre votre souffle, suivi la troisième période de 20 secondes à « fullthrottle ».

Et c’est tout. Faites ce programme HIT trois fois par semaine, et vous avez un total de 3 minutes par semaine de pédalage intensif, et environ 6 minutes de pédalage doux.

Mosley a dit qu’il était un peu sceptique, mais il l’a fait comme Timmons l’a instruit: il a suivi ce programme HIT pendant quatre semaines, totalling12 minutes de pédaler à « plein régime » et 36 minutes à un rythme doux.

Sensibilité à l’insuline

Timmons avait testé Mosley pour un certain nombre d’indices de santé avant de commencer, puis, après ses 4 semaines de HIT, Mosley est retourné au laboratoire pour être testé à nouveau.

Un test principal était pour la sensibilité à l’insuline. Mosley était particulièrement désireux de voir ce résultat puisque son père avait été diabétique et avait souffert de complications liées à la maladie.

Quand ils ont mesuré la sensibilité à l’insuline de Mosley avant de commencer son régime d’HIT, le résultat a montré qu’il était juste à l’intérieur de ce qui serait considéré comme une tolérance saine.

Timmons a dit Mosley que la recherche d’un certain nombre de centres montre que faire 3 minutes HIT par semaine peut améliorer l’insulinosensibilité de 24%. Et c’est exactement le montant par lequel l’indice de Mosley s’est amélioré.

Mais des améliorations plus importantes ont également été enregistrées, bien qu’avec un régime HIT légèrement différent.

Une étude réalisée en 2011 par le groupe Gibala à l’Université McMaster, publiée dans Medicine & Science dans Sports & Exercise, a révélé une amélioration de 35% de la sensibilité à l’insuline après seulement deux semaines.

Leurs volontaires sédentaires (45 ans en moyenne) n’avaient fait aucun exercice depuis plus d’un an et n’avaient à travailler qu’à 60% de leur puissance maximale (80-95% de la réserve de fréquence cardiaque). Leur régime de vélo était 10 fois 60 secondes de pédalage intense avec 60 secondes de récupération entre chaque, effectué trois fois par semaine (l’ensemble de l’entraînement, y compris 3 minutes d’échauffement et 5 minutes de refroidissement, durant moins de une demi-heure).

La sensibilité à l’insuline est importante pour maintenir la glycémie ou le glucose stable. Quand vous mangez, votre digestion commence à mettre le glucose dans votre circulation sanguine. Cela provoque la libération d’insuline par le pancréas, une hormone qui déclenche l’absorption de glucose circulant par le tissu corporel.

Si votre sensibilité à l’insuline diminue, le pancréas doit libérer de plus en plus d’insuline pour maintenir la glycémie stable.

La sensibilité à l’insuline anormalement faible est connue comme la résistance à l’insuline, une condition qui entraîne des niveaux élevés d’insuline, de glucose et de graisses circulant dans la circulation sanguine. C’est un facteur de risque majeur pour le syndrome métabolique, qui augmente le risque d’artériopathie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

Il n’est pas clair comment HIT affecte la sensibilité à l’insuline, mais Timmons, et d’autres scientifiques à qui Mosley a parlé, suggèrent qu’il pourrait être parce que HIT utilise beaucoup plus de muscles que l’entraînement aérobique conventionnel.

HIT engage 80% des muscles du corps, comparativement à 40% pendant un jogging modéré ou à vélo. HIT engage non seulement les muscles de la jambe, mais aussi les muscles du haut du corps, tels que les bras et les épaules.

L’un des effets de l’exercice est de décomposer le glycogène dans les muscles. Le glycogène est une forme stockée de glucose. La théorie est que la suppression des réserves de glycogène permet au glucose frais d’être déposé dans la circulation sanguine. Ainsi, plus le tissu musculaire est soumis à cette influence, plus il y a d’espace disponible pour les nouveaux dépôts de glucose.

Aérobic Fitness

Il y a certaines choses que HIT ne fera pas nécessairement pour vous. Par exemple, dans le cas de Mosley, cela n’a pas amélioré son aérobie, l’autre indice de santé principal que Timmons et ses collègues ont testé.

Les scientifiques ont déclaré que la raison pour laquelle la forme aérobie de Mosley ne s’améliorait pas après HIT était à cause de ses gènes. Un test génétique, effectué avant le HIT, prédit que peu importe la quantité d’exercice qu’il a fait, sa forme aérobique ne devrait pas s’améliorer au même degré que quelqu’un dont les gènes ressemblent à ceux des médaillés d’or olympiques.

Les preuves qui établissent un lien entre la capacité aérobique et la santé montrent que l’un des meilleurs prédicteurs d’une longue vie saine est la capacité du corps à absorber et à utiliser l’oxygène pendant que nous nous entraînons au maximum. Plus le sang circule autour du corps, plus les muscles sont oxygénés et plus notre risque de maladie et de mort prématurée est faible.

Et c’est pourquoi l’exercice aérobique est considéré comme important pour la santé. Les directives du gouvernement britannique, par exemple, disent que les gens devraient faire 150 minutes d’exercice modéré, ou 75 minutes de vigoureux, chaque semaine. (Bien que ce soit ce que les lignes directrices indiquent, il semble que plus des trois quarts des Britanniques n’atteignent pas ce niveau).

Ainsi, le vélo, la marche rapide, la natation, la course, l’endurance sont autant d’exercices aérobiques modérés à vigoureux qui augmentent la capacité du corps à assimiler et à utiliser l’oxygène, ce que les scientifiques mesurent comme VO2 max: le volume maximal d’oxygène utilisé pendant l’exercice. Plus le VO2 max d’une personne est élevé, plus elle résiste à la maladie.

Mais de nouvelles recherches commencent à montrer que cela ne fonctionne peut-être pas pour tout le monde.

En 2010, le Journal of Applied Physiology a publié une vaste étude, menée par Timmons, qui a montré que bien que l’aérobique soit capable d’augmenter la VO2 max, elle varie selon la constitution génétique.

Dans un vaste échantillon de personnes, suivant le même régime d’exercice aérobique supervisé plusieurs heures par semaine, il y avait un éventail de résultats, allant de certains qui ont connu peu ou pas d’augmentation de VO2 (les non-répondeurs) qui ont montré un énorme avantage (les hauts-répondeurs).

Timmons et le très grand groupe international de chercheurs ont conclu que dans le cas des non-répondeurs, il est peu probable que l’entraînement aérobique réduise leur risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques.

Ils ont découvert qu’ils pouvaient prédire, en regardant seulement 11 gènes dans le génome d’une personne, où ils pourraient s’intégrer dans le spectre des non-répondeurs. Apparemment, environ 15% de la population sont des non-répondeurs, et environ 20% sont de hauts répondants.

Le lien entre l’exercice et la santé est une chose individuelle

Un groupe d’experts examine actuellement les directives du gouvernement britannique pour l’exercice. Sur le programme BBC Horizon, Timmons, membre du groupe d’experts, a expliqué à Mosley que le problème avec les directives actuelles est qu’ils ne tiennent pas compte de la variation de la réponse individuelle à l’exercice, donc il n’y a aucune garantie qu’un tel régime vous donner le droit de regard.

Mosley a déclaré que son expérience de HIT, et ce qu’il a appris sur la recherche que Timmons et ses collègues faisaient relier les gènes pour exercer la réponse, l’a amené à repenser un certain nombre de choses sur l’exercice: plus vous faites, ne signifie pas nécessairement que vous en bénéficiez.

De la même manière que les progrès technologiques dans la recherche génomique nous font entrer dans une ère de médecine personnalisée, nous nous dirigeons peut-être vers une ère d’exercice personnalisé, dit Mosley.

Ce que nous apprenons, c’est que le lien entre l’exercice et la santé est une chose individuelle. Des méthodes comme HIT sont utiles, parce que très rapidement, sans dépenser beaucoup de temps et d’efforts, vous pouvez trouver ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas, et ajuster un programme que vous pouvez adapter plus facilement à votre style de vie.

Attention

Un mot d’avertissement: comme toujours, avant de prendre un nouvel exercice de forme, si vous avez des conditions médicales, s’il vous plaît parlez-en d’abord à yourdoctor.

Par exemple, dans le cas de HIT, si votre médecin pense que vous pouvez l’essayer, assurez-vous de discuter si la forme d’intensité très élevée ou modérée est plus appropriée, et soyez clair sur les avantages que vous pouvez raisonnablement attendre.

Écrit par Catharine Paddock PhD

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