L’exercice régulier pendant la grossesse peut améliorer la santé, réduire le risque de prise de poids excessive et de maux de dos, et faciliter l’accouchement. En effet, une activité physique modérée peut offrir un nouveau départ à un nouveau-né plus sain.
Pratiquer une activité physique à tout moment peut renforcer la santé cardiovasculaire, diminuer la fatigue et la constipation, stimuler l’humeur et l’énergie, améliorer le sommeil et accroître la force musculaire. Un programme d’exercice bien choisi peut donc avoir des effets bénéfiques similaires durant la grossesse.
Il est crucial de discuter des changements dans les habitudes d’exercice avec un professionnel de santé pour s’assurer que vous pratiquez le bon type d’exercice au bon stade de votre grossesse.
Faits rapides sur l’exercice pendant la grossesse
Voici quelques informations clés sur l’exercice durant cette période, avec plus de détails dans l’article principal.
- L’exercice pendant la grossesse peut réduire le risque de gain de poids excessif, de problèmes de dos, préparer les muscles pour l’accouchement, et favoriser un meilleur départ dans la vie pour le bébé.
- Les personnes qui n’ont pas encore de programme d’exercices devraient envisager de commencer une activité physique.
- Il est important de privilégier des exercices à faible impact, tout en sachant quand il est préférable de s’arrêter.
- La natation, la marche rapide, le yoga et le vélo stationnaire sont d’excellents moyens de rester en forme pendant la grossesse.
Six types d’exercices pour rester en forme et en santé
Les activités appropriées durant la grossesse incluent la marche rapide, la natation, le vélo stationnaire, le yoga prénatal et l’aérobic à faible impact, idéalement sous la supervision d’un instructeur certifié.
Certains exercices spécifiques peuvent aider à préparer le corps au travail.
Ces activités comportent peu de risques de blessure, sont bénéfiques pour l’ensemble du corps, et peuvent être poursuivies jusqu’à l’accouchement.
1. Marche rapide
Si votre niveau d’activité avant la grossesse était faible, commencer par des promenades rapides dans votre quartier est une bonne manière de vous lancer.
Cela permet un entraînement cardiovasculaire tout en évitant trop d’impact sur les genoux et les chevilles. De plus, cela peut se faire gratuitement, presque n’importe où et à tout moment pendant la grossesse.
Conseil de sécurité : À mesure que votre grossesse avance, votre centre de gravité change, ce qui peut affecter votre équilibre et votre coordination.
Choisissez des surfaces lisses, évitez les nids-de-poule, les rochers et autres obstacles, et portez des chaussures de soutien.
2. Natation
La natation et l’exercice dans l’eau permettent une meilleure amplitude de mouvement sans exercer de pression sur les articulations. La flottabilité de l’eau peut également apporter un soulagement face au poids supplémentaire.
Les activités aquatiques comme la natation, la marche dans l’eau et l’aérobic aquatique offrent des avantages significatifs tout au long de la grossesse.
Conseil de sécurité : Optez pour un style de nage qui vous met à l’aise et qui ne sollicite pas trop votre cou, vos épaules ou votre dos, comme la brasse. L’utilisation d’une planche peut également renforcer les muscles des jambes et des fesses.
Conseils de sécurité
- Utilisez la balustrade pour l’équilibre en entrant dans l’eau afin d’éviter de glisser.
- Évitez de plonger ou de sauter, car cela pourrait nuire à l’abdomen.
- Évitez les piscines chaudes, les bains de vapeur, les jacuzzis et les saunas pour minimiser le risque de surchauffe.
3. Cyclisme stationnaire
Faire du vélo sur un vélo stationnaire, aussi connu sous le nom de spinning, est généralement sûr, même pour les débutants. Cette activité aide à augmenter la fréquence cardiaque sans trop de pression sur les articulations.
Le vélo stationnaire soutient le poids du corps et, étant immobile, le risque de chute est minime.
Au fur et à mesure de la grossesse, un guidon plus haut peut apporter plus de confort.
4. Yoga
Les cours de yoga prénatal sont excellents pour garder les articulations souples et maintenir la flexibilité.
Le yoga renforce les muscles, stimule la circulation sanguine et favorise la relaxation, contribuant ainsi à une pression artérielle saine durant la grossesse.
Les techniques apprises en yoga peuvent également aider à garder son calme et son contrôle pendant le travail.
Conseil de sécurité : À mesure que la grossesse avance, évitez les positions qui pourraient entraîner un déséquilibre.
Dès le deuxième trimestre, il est préférable d’éviter les positions qui impliquent de se coucher sur le ventre ou sur le dos, car cela pourrait exercer une pression sur les veines et réduire le flux sanguin vers le cœur.
Il est tentant d’exagérer les étirements, surtout avec l’augmentation de la relaxine hormonale, qui accroît la flexibilité. Cependant, un étirement excessif peut entraîner des blessures.
5. Aérobic à faible impact
L’aérobic améliore la santé cardiaque et pulmonaire tout en maintenant le tonus musculaire. La version à faible impact exclut les sauts et les mouvements brusques.
Dans un exercice à faible impact, un pied doit rester au sol en tout temps.
Comparé à l’aérobic à fort impact, l’option à faible impact :
- limite le stress sur les articulations
- aide à maintenir l’équilibre
- réduit le risque d’affaiblissement des muscles du plancher pelvien
Un plancher pelvien affaibli augmente le risque d’incontinence.
Certains cours d’aérobic sont spécifiquement conçus pour les femmes enceintes, offrant une excellente occasion de rencontrer d’autres futures mamans et de s’entraîner avec un instructeur formé pour répondre à vos besoins particuliers.
Les femmes qui participent déjà à des cours réguliers d’aérobic doivent informer leur instructeur de leur grossesse afin d’adapter les exercices et de recevoir des conseils sur les mouvements appropriés.
6. Se préparer au travail : inclinaison et basculements pelviens
L’American Pregnancy Association recommande certains exercices spécifiquement pour la grossesse, car ils préparent le corps pour le travail et l’accouchement.
Accroupi : Pendant le travail, s’accroupir peut aider à ouvrir le bassin, ce qui en fait une pratique bénéfique durant la grossesse.
- Debout, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules, le dos droit.
- Abaissez-vous lentement, sans que vos pieds ne quittent le sol, vos genoux ne devant pas dépasser vos orteils.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis poussez lentement vers le haut.
Basculements pelviens : Ces mouvements peuvent renforcer les muscles abdominaux et aider à réduire les douleurs dorsales.
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Inclinez vos hanches vers l’avant tout en tirant l’abdomen vers l’intérieur, cambrant ainsi le dos.
- Maintenez cette position quelques secondes.
- Relâchez et laissez votre dos s’affaisser.
- Répétez jusqu’à 10 fois.
Avantages
Pendant la grossesse, l’exercice devrait viser à :
- augmenter régulièrement la fréquence cardiaque et améliorer la circulation
- maintenir le corps flexible et fort
- soutenir un gain de poids sain et le contrôler
- préparer les muscles pour le travail et la naissance
L’exercice durant la grossesse peut aider à :
- raccourcir le processus de travail
- augmenter les chances d’une naissance naturelle
- réduire le besoin de soulagement de la douleur
- accélérer la récupération après l’accouchement
- réduire le risque de diabète gestationnel et d’hypertension
- diminuer la probabilité de travail prématuré et de naissance
Cela peut également donner un bon départ à un nourrisson.
Des recherches montrent que lorsque les femmes enceintes s’exercent, le rythme cardiaque fœtal est plus faible. Les nouveau-nés peuvent également avoir un poids à la naissance plus sain, une masse grasse plus faible, une meilleure tolérance au stress et une maturation neurocomportementale avancée.
Conseils
Les femmes qui faisaient de l’exercice régulièrement avant la grossesse et qui sont en bonne santé peuvent continuer leur activité physique habituelle, avec quelques ajustements selon le trimestre.
Celles qui n’ont pas fait d’exercice avant bénéficieront d’un programme à faible intensité, en augmentant progressivement le niveau d’activité.
Il est recommandé de faire de l’exercice pendant 20 à 30 minutes chaque jour, la plupart des jours. La plupart des exercices sont sûrs à réaliser pendant la grossesse s’ils sont effectués avec précaution.
Conseils pour un exercice sain pendant la grossesse
Les changements physiques durant la grossesse imposent des exigences supplémentaires au corps, il est donc essentiel d’exercer avec précaution.
Comment faire de l’exercice en toute sécurité
Voici quelques conseils pour rester en sécurité lors de l’exercice.
Toujours :
- commencer par 5 minutes de réchauffement et étirer pendant 5 minutes
- terminer par 5 à 10 minutes d’exercice progressivement plus lent qui se conclut par un léger étirement.
Voici quelques conseils utiles :
- Portez des vêtements amples et confortables, ainsi qu’un bon soutien-gorge de sport.
- Choisissez des chaussures de soutien adaptées à l’exercice choisi, afin de prévenir les blessures.
- Exercez-vous sur une surface plane pour éviter les chutes.
- Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée et ne faites pas d’exercice pendant au moins une heure après avoir mangé.
- Hydratez-vous en buvant beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort.
- Levez-vous lentement pour éviter les vertiges.
Rappelez-vous que :
- Le corps a besoin de plus d’oxygène et d’énergie pendant la grossesse.
- L’hormone relaxine, produite durant cette période, provoque l’étirement des ligaments supportant les articulations, augmentant ainsi le risque de blessure.
- Le poids changeant de la mère modifie le centre de gravité, exerçant une pression supplémentaire sur les articulations et les muscles du bas du dos et du pelvis, ce qui accroît les risques de perte d’équilibre.
Précautions lors de l’exercice pendant la grossesse
Lors de l’exercice :
- Évitez la surchauffe et l’exercice dans des conditions d’humidité élevée.
- Évitez les poids lourds et les activités exigeant des efforts intenses.
- Évitez les pressions atmosphériques extrêmes, comme lors d’exercices en haute altitude ou de plongée sous-marine.
- Évitez les activités à risque de traumatisme abdominal.
- Ne vous poussez jamais jusqu’à l’épuisement.
- Si vous ne pouvez pas parler durant l’exercice, réduisez l’intensité.
Les femmes qui faisaient de l’exercice intensément, comme le jogging, avant la grossesse pourraient devoir adapter leur programme.
Les activités peuvent évoluer en fonction des changements corporels survenant durant cette période.
Qui ne devrait pas exercer ?
L’exercice est rarement dangereux, mais toute personne ayant un problème médical, tel que l’asthme, les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète ou une condition liée à la grossesse, devrait d’abord consulter un professionnel de santé.
L’exercice peut ne pas être recommandé si :
- vous avez des saignements vaginaux ou des spotting
- vous présentez un placenta bas
- vous avez des antécédents de fausse couche ou d’accouchement prématuré
- vous avez un col faible
Arrêtez de faire de l’exercice si vous :
- vous sentez fatigué
- vous ressentez une douleur persistante
- vous avez des saignements vaginaux
- vous éprouvez des contractions régulières plus de 30 minutes après l’exercice, ce qui pourrait être un signe de travail prématuré
Un professionnel de santé peut suggérer des directives d’exercices personnalisées, basées sur les antécédents médicaux de l’individu.
Quand arrêter
Arrêtez de faire de l’exercice et consultez un professionnel de santé si vous :
- ressentez des douleurs, y compris abdominales, thoraciques ou pelviennes
- avez des crampes musculaires
- vous sentez faible, étourdi ou nauséeux
- ressentez une transpiration excessive
- remarquez des saignements vaginaux
- avez un écoulement soudain de liquide vaginal, ce qui peut indiquer une rupture des membranes
- ressentez un rythme cardiaque irrégulier ou rapide
- observez un gonflement soudain dans les chevilles, les mains, le visage ou partout ailleurs
- expérimentez un essoufflement accru
- rencontrez des contractions persistantes qui ne cessent pas au repos
- avez des difficultés à marcher
Une activité physique régulière peut stimuler la santé maternelle et fœtale, facilitant ainsi la grossesse, le travail et la récupération post-accouchement. Toutefois, il est essentiel de rester en sécurité tout en s’exerçant.
Nouveaux développements sur l’exercice pendant la grossesse en 2024
En 2024, plusieurs études récentes ont mis en évidence l’importance de l’exercice pendant la grossesse, soulignant des résultats positifs sur la santé des mères et des bébés. Une recherche publiée dans le Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine a démontré que les femmes qui s’engagent dans un programme d’exercice régulier pendant la grossesse ont tendance à avoir moins de complications, telles que le diabète gestationnel et l’hypertension.
De plus, une étude de l’Université de Stanford a révélé que l’exercice modéré pourrait contribuer à une meilleure récupération post-partum, en réduisant le temps nécessaire pour retrouver le poids d’avant la grossesse. Les participantes qui ont intégré des séances d’aérobic et de musculation dans leur routine ont rapporté une amélioration significative de leur bien-être mental.
Les recommandations actuelles encouragent les femmes enceintes à pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, tout en adaptant l’intensité et les types d’exercice selon leur condition physique et leurs préférences. Il est aussi conseillé d’inclure des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Enfin, de nouvelles applications et plateformes en ligne offrent des programmes d’exercice personnalisés pour les femmes enceintes, permettant de suivre leur progression et d’interagir avec des professionnels de santé, ce qui rend l’exercice plus accessible et engageant. Ces avancées technologiques facilitent l’intégration de l’exercice dans la vie quotidienne des futures mamans.
