Conseils d’exercice pour la grossesse

L’exercice régulier pendant la grossesse peut améliorer la santé, réduire le risque de prise de poids excessive et de maux de dos, et faciliter l’accouchement.

Exercice modéré pendant la grossesse peut donner un nouveau départ à un nouveau-né plus sain.

L’exercice à tout moment peut améliorer la santé et l’endurance du cœur, diminuer la fatigue et la constipation, stimuler l’humeur et l’énergie, améliorer le sommeil et améliorer la force musculaire.

Un programme d’exercice bien choisi peut avoir les mêmes avantages pendant la grossesse.

Il est important de discuter des changements dans les habitudes d’exercice avec un fournisseur de soins de santé, afin de vous assurer de faire le bon type d’exercice au bon stade de la grossesse.

Faits rapides sur l’exercice pendant la grossesse

Voici quelques faits sur l’exercice pendant la grossesse. Plus de détails sont dans l’article principal.

• L’exercice pendant la grossesse peut réduire le risque de gain de poids, les problèmes de dos, préparer les muscles pour l’accouchement, et peut donner au bébé un meilleur départ dans la vie.
• Ceux qui ne suivent pas déjà un programme d’exercices devraient déjà se laisser aller à l’exercice.
• L’exercice est important, mais il devrait être à faible impact, et il est important de savoir quand s’arrêter.
• La natation, la marche rapide, le yoga et le vélo stationnaire sont de bons moyens de rester en forme pendant la grossesse.

Six types d’exercices pour rester en forme et en santé

Les activités appropriées durant la grossesse sont la marche rapide, la natation, le vélo stationnaire intérieur, le yoga prénatal et l’aérobie à faible impact, guidés par un instructeur d’aérobic certifié.

Certains exercices spéciaux peuvent aider à préparer le travail.

Ceux-ci portent peu de risque de blessure, ils bénéficient à l’ensemble du corps, et ils peuvent continuer jusqu’à la livraison.

1. Marche rapide

Si les niveaux d’exercice avant la grossesse étaient bas, une promenade rapide dans le quartier est une bonne façon de commencer.

Cela fournira un entraînement cardiovasculaire sans trop d’impact sur les genoux et les chevilles. Il peut être fait gratuitement, presque n’importe où, et à tout moment pendant la grossesse.

Conseil de sécurité: À mesure que la grossesse progresse, votre centre de gravité change et vous pouvez perdre votre sens de l’équilibre et de la coordination.

Choisissez des surfaces lisses, évitez les nids-de-poule, les rochers et autres obstacles, et portez des chaussures de soutien.

2. Natation

La natation et l’exercice dans l’eau donnent une meilleure amplitude de mouvement sans exercer de pression sur les articulations. La flottabilité offerte par l’eau peut offrir un certain soulagement du poids supplémentaire.

La natation, la marche dans l’eau et l’aérobic aquatique offrent des avantages pour la santé tout au long de la grossesse.

Conseil de sécurité: Choisissez un coup qui vous sente à l’aise et qui ne fatigue pas votre cou, vos épaules ou vos muscles dorsaux, par exemple, la brasse. Une planche peut aider à renforcer les muscles des jambes et des fesses.

Conseils de sécurité

• Utilisez la balustrade pour l’équilibre en entrant dans l’eau, pour éviter de glisser.
• Évitez de plonger ou de sauter, car cela pourrait avoir un impact sur l’abdomen.
• Évitez les piscines chaudes, les bains de vapeur, les cuves thermales et les saunas, afin de minimiser le risque de surchauffe.

3. Cyclisme stationnaire

Faire du vélo sur un vélo stationnaire, aussi appelé spinning, est normalement sûr, même pour les premiers exerciseurs. Il aide à augmenter la fréquence cardiaque sans mettre trop de pression sur les articulations.

Le vélo aide à supporter le poids du corps et, comme il est stationnaire, le risque de chute est faible.

Plus tard dans la grossesse, un guidon supérieur peut être plus confortable.

4. Yoga

Les cours de yoga prénatal gardent les articulations souples et aident à maintenir la flexibilité.

Le yoga renforce les muscles, stimule la circulation sanguine et améliore la relaxation. Ceux-ci peuvent contribuer à une pression artérielle saine pendant la grossesse.

Les techniques apprises en cours de yoga peuvent également vous aider à rester calme et en contrôle pendant le travail.

Conseil de sécurité: Au fur et à mesure que la grossesse progresse, sautez des positions qui pourraient vous entraîner à un déséquilibre.

Dès le second semestre, il est préférable d’éviter les poses qui impliquent de se coucher sur l’abdomen ou à plat sur le dos.

Allongé sur le dos peut entraîner le poids du fœtus et de l’utérus à faire pression sur les veines et les artères principales et diminuer le flux sanguin vers le cœur.

Il peut être tentant de trop étirer, car la relaxine hormonale augmente la flexibilité et la mobilité articulaire pendant la grossesse. L’overstretching peut entraîner des blessures.

5. Aérobic à faible impact

L’exercice aérobique renforce le cœur et les poumons et aide à maintenir le tonus musculaire. L’aérobic à faible impact exclut les sauts, les coups de pied, les sauts ou les courses rapides.

Dans un exercice à faible impact, un pied doit rester sur le sol en tout temps.

Par rapport à l’aérobic à fort impact, l’option à faible impact:

• limite le stress sur les articulations
• aide à maintenir l’équilibre
• réduit le risque d’affaiblissement des muscles du plancher pelvien

Un plancher pelvien faible augmente les risques de fuite d’urine.

Certains cours d’aérobic sont conçus spécialement pour les femmes enceintes. Cela peut être un bon moyen de rencontrer d’autres femmes enceintes, ainsi que de faire de l’exercice avec un instructeur formé pour répondre à vos besoins spécifiques.

Les femmes qui suivent déjà un cours régulier d’aérobic doivent informer l’instructeur qu’elles sont enceintes afin qu’elles puissent modifier les exercices et les conseiller sur les mouvements appropriés.

6. Se préparer au travail: inclinaison et basculements pelviens

L’American Pregnancy Association recommande certains exercices spécifiquement pour la grossesse, car ils préparent le corps pour le travail et l’accouchement.

Accroupi: Pendant le travail, le fait de s’accroupir peut aider à ouvrir le bassin, donc c’est une bonne idée de pratiquer pendant la grossesse.

1. Debout avec les pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules et le dos droit.
2. Abaissez-vous lentement, gardez vos pieds à plat et vos genoux pas plus en avant que vos pieds.
3. Maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis poussez lentement vers le haut.

Basculements pelviens: Ceux-ci peuvent renforcer les muscles abdominaux et aider à réduire les maux de dos.

1. Descends sur les mains et les genoux.
2. Inclinez les hanches vers l’avant et tirez l’abdomen vers l’intérieur, en cambrant le dos.
3. Attendez quelques secondes.
4. Relâchez, et laissez tomber le dos.
5. Répétez ceci jusqu’à 10 fois.

Avantages

Pendant la grossesse, l’exercice devrait viser à:

• augmenter régulièrement la fréquence cardiaque et améliorer la circulation
• garder le corps flexible et fort
• soutenir et contrôler le gain de poids sain
• préparer les muscles pour le travail et la naissance

L’exercice pendant la grossesse peut aider:

• raccourcir le processus de travail
• augmenter les chances d’une naissance naturelle
• diminuer le besoin de soulager la douleur
• accélérer la récupération après la livraison
• réduire le risque de diabète gestationnel et d’hypertension
• diminuer la probabilité de travail prématuré et de naissance

Cela peut aussi donner un bon départ à un nourrisson.

La recherche montre que lorsque les femmes enceintes exercent, le rythme cardiaque fœtal est plus faible. Les nouveau-nés peuvent également avoir un poids à la naissance plus sain, une masse grasse plus faible, une meilleure tolérance au stress et une maturation neurocomportementale avancée.

Conseils

Les femmes qui faisaient de l’exercice régulièrement avant la grossesse et qui sont en bonne santé pendant la grossesse devraient pouvoir continuer à faire de l’exercice comme auparavant, avec de légères modifications selon le trimestre.

Les femmes qui n’ont pas fait d’exercice avant la grossesse bénéficieront d’un programme de faible intensité et passeront graduellement à un niveau d’activité plus élevé.

L’exercice est recommandé pendant 20 à 30 minutes chaque jour, la plupart des jours. La plupart des exercices sont sûrs à effectuer pendant la grossesse si fait avec prudence.

Conseils pour un exercice sain pendant la grossesse

Les changements physiques pendant la grossesse créent des exigences supplémentaires sur le corps, il est donc important d’exercer avec précaution.

Comment faire de l’exercice en toute sécurité

Quelques conseils peuvent vous aider à rester en sécurité lorsque vous faites de l’exercice.

Toujours:

• commencer par réchauffer pendant 5 minutes et étirer pendant 5 minutes
• terminer avec 5 à 10 minutes d’exercice progressivement plus lent qui se termine par un léger étirement.

Voici quelques conseils utiles:

• Portez des vêtements amples et confortables et un bon soutien-gorge de soutien.
• Choisissez des chaussures de soutien conçues spécifiquement pour l’exercice que vous avez choisi, pour aider à prévenir les blessures.
• Exercer sur une surface plane et plane pour éviter les blessures.
• Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée et ne faites pas d’exercice pendant au moins une heure après avoir mangé.
• Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort, pour rester hydraté.
• Levez-vous lentement et progressivement pour prévenir les vertiges.

Rappelez-vous que:

• Le corps a besoin de plus d’oxygène et d’énergie pendant la grossesse.
• L’hormone relaxine, produite pendant la grossesse, provoque l’étirement des ligaments qui soutiennent les articulations, ce qui augmente le risque de blessure.
• Le poids changeant de la mère altère le centre de gravité, exerçant une pression supplémentaire sur les articulations et les muscles du bas du dos et du bassin et augmentant les risques de perdre l’équilibre.

Précautions lors de l’exercice pendant la grossesse

Lors de l’exercice:

• Évitez la surchauffe et l’exercice en présence d’une humidité élevée.
• Évitez l’haltérophilie lourde et les activités qui exigent des efforts.
• Évitez l’exposition à des pressions atmosphériques extrêmes, comme lors d’exercices en haute altitude ou de plongée sous-marine.
• Évitez les activités qui augmentent le risque de traumatisme abdominal.
• Ne faites jamais d’exercice jusqu’au point d’épuisement.
• Si vous ne pouvez pas parler pendant l’exercice, ralentissez l’activité.

Les femmes qui faisaient de l’exercice intensément, par exemple, faire du jogging, avant la grossesse peuvent devoir modérer leur régime.

Les activités peuvent changer avec le temps, en raison des changements corporels qui se produisent.

Qui ne devrait pas exercer?

L’exercice est rarement dangereux, mais toute personne ayant un problème médical, comme l’asthme, les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète ou une condition liée à la grossesse devrait d’abord parler à un fournisseur de soins de santé.

L’exercice peut ne pas être conseillé s’il y a:

• saignement vaginal ou spotting
• placenta bas ou placenta bas ou placenta
• un antécédent ou une possibilité de fausse couche ou d’accouchement prématuré
• col faible

Arrêtez de faire de l’exercice si vous:

• se sentir fatigué
• développer une douleur persistante
• éprouver des saignements vaginaux
• avoir des contractions régulières plus de 30 minutes après l’exercice, car cela peut être un signe de travail prématuré

Un fournisseur de soins de santé peut suggérer des directives d’exercices personnels, basées sur les antécédents médicaux de l’individu.

Quand arrêter

Arrêtez de faire de l’exercice et consultez un fournisseur de soins de santé si vous:

• éprouver de la douleur, y compris des douleurs abdominales, thoraciques ou pelviennes
• avoir des crampes musculaires
• se sentir faible, étourdi ou nauséeux
• sentir froid ou moite
• remarquez les saignements vaginaux
• avoir un écoulement soudain de liquide du vagin ou d’un filet de liquide qui fuit régulièrement, ce qui peut indiquer une rupture de la membrane amniotique
• avoir un rythme cardiaque irrégulier ou rapide
• remarquez un gonflement soudain dans les chevilles, les mains, le visage, ou tous
• l’expérience a augmenté l’essoufflement
• avoir des contractions persistantes qui continuent après le repos
• avoir de la difficulté à marcher

Une activité physique régulière peut stimuler la santé maternelle et fœtale et faciliter la grossesse, le travail et le rétablissement post-accouchement. Cependant, il est important de rester en sécurité pendant l’exercice.