Conseils de régime pour améliorer la résistance à l’insuline

L’insuline est une hormone qui aide le corps à absorber le glucose, en maintenant l’équilibre du taux de sucre dans le sang. La résistance à l’insuline rend plus difficile l’absorption du glucose.

Cela provoque des problèmes pour les muscles, les graisses et le foie, car ils ont besoin de glucose (sucre). Au fil du temps, la résistance à l’insuline peut entraîner une glycémie élevée et endommager les cellules.

La résistance à l’insuline peut conduire au diabète de type 2. Les personnes atteintes de résistance à l’insuline reçoivent souvent un diagnostic de prédiabète. Ils peuvent avoir besoin de contrôles supplémentaires pour s’assurer qu’ils ne développent pas de diabète.

L’alimentation et d’autres choix de style de vie peuvent augmenter les risques liés à la résistance à l’insuline. Faire des changements de régime peut réduire l’insensibilité à l’insuline. Cela réduit le risque de diabète de type 2 et les problèmes de santé qui vont avec.

Comprendre la résistance à l’insuline

[infirmière détient un modèle en plastique d'un pancréas]

Le glucose est une source vitale d’énergie pour le corps. Cependant, beaucoup de cellules du corps ne peuvent pas absorber le glucose par leurs propres moyens.

Le pancréas sécrète de l’insuline dans le sang. Il se joint au glucose et se déplace vers les cellules du corps, où il se fixe aux récepteurs de l’insuline. L’insuline permet aux cellules d’absorber le glucose, en s’assurant que:

  • les niveaux de sucre dans le sang restent à un niveau sécuritaire
  • les muscles, la graisse, le foie et d’autres cellules peuvent obtenir de l’énergie

La résistance à l’insuline rend les cellules moins sensibles à l’insuline. Cela signifie que le corps doit produire plus d’insuline pour maintenir la glycémie en bonne santé.

Si le pancréas est incapable de répondre à la demande accrue d’insuline, les taux de sucre dans le sang augmentent. Lorsque cela se produit, les cellules ne peuvent pas utiliser tout l’excès de glucose dans le sang. Cela conduit au diabète de type 2.

Conseils de régime

Suivre un régime alimentaire sain, comme le régime méditerranéen, peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

Ce régime recommande de manger beaucoup d’aliments à base de plantes saisonnières, ayant des fruits comme dessert, et l’huile d’olive comme principale source de graisse. Le poisson, la volaille et les produits laitiers doivent être consommés avec modération. Il conseille également aux gens d’avoir une très petite quantité de viande rouge et un peu de vin pendant les repas.

Combien de calories vous avez chaque jour devrait être basé sur les objectifs de perte de poids et la taille du corps. Les grandes personnes ont besoin de plus de calories, tandis que les petites personnes ont besoin de moins de calories. Généralement, 2.000 calories par jour est une moyenne saine pour maintenir le poids.

Le régime méditerranéen est juste une option pour manger sainement. D’autres plans d’alimentation offrent des moyens plus spécifiques pour améliorer les symptômes de la résistance à l’insuline.

Index glycémique

L’un des moyens les plus simples de lutter contre la résistance à l’insuline consiste à consommer des aliments à faible indice glycémique (IG).

Les aliments à faible IG sont digérés lentement et ne produisent pas autant de pics de glycémie. La différence entre les aliments à faible IG et d’autres aliments est particulièrement perceptible lorsqu’il s’agit de glucides. Les glucides à IG élevé peuvent provoquer des pics de glycémie et augmenter la demande d’insuline par le pancréas.

En tant que tel, manger des aliments à faible IG est un bon moyen de maintenir des niveaux équilibrés de sucre dans le sang.

Aliments à manger

Les régimes occidentaux manquent typiquement de certains éléments nutritifs, tels que le magnésium, le calcium, la fibre, et le potassium.

Ces nutriments sont particulièrement importants pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Ainsi, les personnes ayant une résistance à l’insuline devraient rechercher des aliments riches en ces ingrédients.

Il est possible d’apprécier les aliments de tous les groupes alimentaires, même avec une résistance à l’insuline. Comprendre quels aliments augmentent la glycémie et qui favorisent la sensibilité à l’insuline est la clé.

[brocolis de chou brocoli à l'huile d'olive]

Les aliments suivants aident à soutenir la sensibilité à l’insuline:

  • légumes non féculents, tels que le brocoli et les poivrons
  • les aliments riches en fibres, tels que les haricots et les grains entiers
  • les aliments riches en protéines, y compris les viandes maigres, le poisson et les noix
  • les aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon
  • les aliments antioxydants, tels que les baies
  • les patates douces, qui ont une IG plus faible que les autres pommes de terre
  • eau, en particulier en remplacement des boissons sucrées
  • thés non sucrés

Aliments à éviter

Certains aliments sont plus susceptibles d’augmenter la glycémie. Ces aliments devraient être limités ou évités pour aider à maintenir un niveau de sucre sanguin stable:

  • boissons sucrées, y compris les jus de fruits, les boissons gazeuses et les boissons de fontaine
  • alcool, en particulier bière et alcool de grain, en particulier en grande quantité
  • les grains, qu’ils soient raffinés ou entiers, peuvent aggraver la sensibilité à l’insuline chez certaines personnes
  • les légumes féculents, tels que les pommes de terre, la citrouille, le maïs et les ignames
  • collations transformées et aliments en boîte
  • sucreries sucrées excessives, telles que cupcakes, crème glacée ou tablettes de chocolat
  • pain blanc, riz, pâtes et farine moins riche en fibres que le grain entier
  • les produits laitiers des vaches, en particulier le lait
  • aliments frits, même si la nourriture est autrement saine
  • les aliments riches en graisses saturées, y compris le chocolat, le beurre et le porc salé

Trouver un équilibre sain

Il est parfois possible de manger des aliments figurant sur cette liste et d’améliorer la sensibilité à l’insuline. La clé est de limiter ces aliments, et de les remplacer par des options plus saines aussi souvent que possible.

En adhérant à un régime alimentaire riche en fibres et en plantes tout en étant faible en sucres ajoutés, il est possible d’améliorer régulièrement la sensibilité à l’insuline. L’exercice quotidien est également un facteur important. Ces changements de style de vie peuvent réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.

Causes

La recherche montre que les facteurs ethniques et génétiques peuvent augmenter le risque de résistance à l’insuline. Cependant, les facteurs liés au mode de vie font également une grande différence.

Faire des changements positifs au mode de vie peut grandement diminuer le risque de résistance à l’insuline.

Régime

Le régime alimentaire affecte la résistance à l’insuline d’au moins deux façons. Tout d’abord, consommer trop de calories, qu’il s’agisse de trop de matières grasses, de sucre ou d’alcool, peut faire prendre du poids aux gens. Cela augmente le risque de résistance à l’insuline.

Deuxièmement, différents types d’aliments affectent la résistance à l’insuline. Certains aliments augmentent le risque et certains aliments le réduisent.

Poids

[Femme qui court un escalier]

Le surpoids rend la résistance à l’insuline beaucoup plus probable. Les personnes avec beaucoup de graisse autour de leur milieu, en particulier, courent un risque encore plus grand. C’est parce que la graisse sécrète des hormones et d’autres substances qui peuvent interférer avec l’insuline.

L’excès de graisse autour de la taille est également lié à l’inflammation chronique. Cela peut déclencher un large éventail de problèmes de santé, y compris la résistance à l’insuline.

Pas assez d’exercice

Ne pas faire assez d’exercice peut affecter la façon dont l’insuline régule le glucose. L’activité physique joue un rôle important dans le maintien de la glycémie. C’est une bonne idée de faire de l’exercice léger après les repas parce que l’exercice amène les muscles à consommer du glucose et ils n’ont pas besoin d’insuline. Cela réduit les niveaux de sucre dans le sang.

Autres facteurs de style de vie

Un certain nombre d’autres facteurs liés au mode de vie influent sur la résistance à l’insuline, notamment:

  • fumeur
  • problèmes de sommeil
  • âge avancé
  • utilisation de stéroïdes
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