Chez une personne avec prédiabète, les niveaux de sucre dans le sang sont élevés mais pas encore dans les limites du diabète. Cette condition nécessite une attention particulière pour prévenir l’évolution vers le diabète de type 2.
Sans traitement, on estime que 15 à 30% des personnes atteintes de prédiabète développent un diabète de type 2 cinq ans après le diagnostic. Il est donc crucial d’agir rapidement pour inverser cette tendance.
Les plans de prévention se concentrent principalement sur deux facteurs clés du mode de vie : une alimentation saine et un exercice régulier. En effet, ces deux éléments sont essentiels pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et améliorer la santé générale.
Les résultats du programme de prévention du diabète, mené aux États-Unis depuis 2001, suggèrent qu’une perte moyenne de 15 livres dans la première année d’un plan de prévention du prédiabète réduit le risque de développer un diabète de type 2 de 58% sur trois ans. Cela montre l’impact significatif d’un changement de mode de vie.
Les chercheurs de l’Université Johns Hopkins ont également constaté qu’une combinaison de régime et d’exercice aide grandement. Lorsque les deux ont été utilisés pour atteindre une perte de poids corporel totale de 10% ou plus au cours de la première année d’un plan de prévention, le risque de diabète de type 2 a diminué de 85% en trois ans. Ces statistiques sont un véritable encouragement à adopter un style de vie plus sain.
Le régime du prédiabète
Il existe plusieurs façons de planifier un régime prédiabète. La Mayo Clinic suggère des régimes alimentaires riches en matières grasses saines, hypocaloriques et riches en fibres. Cela signifie beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de légumineuses riches en protéines. Éviter les sucres artificiels, les sucres ajoutés et les graisses saturées est également primordial.
Pour aider à guider les plans de repas, l’index glycémique (IG) est un outil précieux. Il classe les aliments en fonction du taux auquel ils affectent les niveaux de sucre dans le sang. Certains hydrates de carbone sont digérés lentement, libérant progressivement du sucre dans le sang, tandis que d’autres sont traités rapidement, provoquant une augmentation rapide du taux de sucre.
Parce que les plans de prévention du prédiabète visent à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, les aliments à IG bas et modérés sont à la base de la plupart des régimes alimentaires prédiabétiques.
Les aliments ayant une valeur de GI de 55 ou moins augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, tandis que ceux dont la glycémie est de 70 ou plus augmentent le taux de sucre dans le sang beaucoup plus rapidement. Les aliments dont les IG se situent entre 56 et 69 sont classés comme ayant une IG moyenne, ce qui modifie les taux de sucre dans le sang à un taux modéré.
Il n’est pas facile de déterminer la valeur GI d’un aliment simplement en le regardant, mais il y a quelques conseils à suivre :
- Les aliments riches en sucres ou en graisses raffinés ont généralement une valeur IG plus élevée que les aliments naturels à faible teneur en gras et en sucre.
- Les blés entiers, les céréales et les céréales tendent tous à avoir des valeurs d’IG inférieures à celles des pains blancs traditionnels, des céréales et des riz.
- Les patates douces, la plupart des légumes, les fruits entiers et les légumineuses ont des valeurs d’IG plus faibles que les légumes féculents blancs comme les pommes de terre.
- À mesure que la plupart des fruits et légumes mûrissent, leur valeur IG devient plus élevée.
- Les options faibles en gras ou en matières grasses réduites ont des valeurs IG beaucoup plus faibles que les crèmes et le lait entier.
- Les pâtes alimentaires sont généralement à faible IG en raison de la façon dont leurs amidons sont liés.
- Les nouilles aux légumes comme l’udon et les vermicelles sont également d’excellentes options à faible IG.
- Le riz étuvé, le riz basmati et le riz brun ont tous une IG inférieure à celle du riz à grains courts ou au jasmin.
- La plupart des espèces de poissons ont des valeurs IG beaucoup plus faibles que le porc, la volaille et le bœuf.
- La farine d’avoine maison ou l’avoine coupée à la pierre ont un nombre de GI inférieur à la farine d’avoine emballée.
Pour une meilleure idée de la classification des aliments spécifiques, la Harvard Medical School héberge une liste comprenant les valeurs IG de 100 aliments courants.
Il existe également plusieurs outils disponibles en ligne. Ceux-ci comprennent des listes d’achats à faible IG, des recettes, des bulletins d’information électroniques sur les repas santé, des routines de régime et d’exercice, et des suivis. Certains aliments portent même un symbole GI, facilitant leur identification.
D’autres conseils de régime
L’American Diabetes Association (ADA) affirme que ceux qui réussissent leur régime après un diagnostic de prédiabète partagent plusieurs caractéristiques. En plus de réduire les calories et les graisses, établir une routine régulière est essentiel pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.
Les personnes avec prédiabète devraient éviter les événements qui provoquent des changements significatifs dans les niveaux de sucre dans le sang, comme le jeûne prolongé. Manger régulièrement des portions de repas tout au long de la journée est la clé de cet objectif. Il est également important que chaque repas soit équilibré, contenant une source de protéines, de lipides sains et de glucides complexes.
Des groupes comme l’Association canadienne du diabète soutiennent également l’utilisation de techniques traditionnelles de gestion du poids dans les plans de gestion du prédiabète, telles que la méthode des plaques et le comptage des glucides.
Suivre un régime peut s’avérer difficile pour quiconque essaie de modifier ses habitudes alimentaires. Les conseils généraux incluent la division des repas, la promotion des entrées et l’examen du menu du restaurant à l’avance pour éviter les choix impulsifs.
Bien que certaines personnes aient besoin de médicaments en complément des ajustements de régime et d’exercice, des études récentes montrent que les médecins comptent rarement sur les médicaments comme première ligne de traitement.
Une étude a révélé que les médecins américains prescrivaient la metformine dans moins de 4% des cas de prédiabète, ce qui souligne l’importance des changements de mode de vie.
Des recherches de l’Université de Leicester au Royaume-Uni suggèrent que les changements alimentaires, associés à un exercice de plus en plus intense, ont un impact préventif bien plus important que les médicaments seuls. C’est un constat que chaque patient devrait garder à l’esprit.
Conseils de prévention pour le prédiabète
Gérer le prédiabète nécessite souvent la bonne combinaison de régime, d’exercice et de perte de poids. Cela demande un engagement sincère envers sa santé.
Les plans de prévention se concentrent sur l’abaissement et la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang. Ceci est réalisé par des activités physiques qui utilisent l’excès de sucre dans le sang, ainsi que par des choix alimentaires favorisant la libération lente et progressive du sucre dans la circulation sanguine.
Exercise and Sports Science Australie recommande aux personnes atteintes de prédiabète d’effectuer 210 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 125 minutes d’exercice rigoureux chaque semaine. L’American Diabetes Association (ADA) recommande au moins 30 minutes de toute forme d’activité, cinq fois par semaine, de préférence tous les jours.
Les activités allant de la course à la marche rapide, en passant par la musculation et des exercices de flexibilité, doivent faire partie de cet objectif.
L’exercice peut jouer un rôle majeur en extrayant le sucre supplémentaire du système, brûlant de l’énergie qui, autrement, serait transformée en graisse pour le stockage.
De nombreuses nouvelles recherches s’ajoutent à la liste des mesures préventives du prédiabète. Une étude récente a montré que l’utilisation de machines à pression positive continue (CPAP) réduisait les taux de sucre dans le sang chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil. Par conséquent, si vous souffrez d’un trouble du sommeil non diagnostiqué et commencez un traitement, cela peut avoir un impact significatif sur votre prédiabète.
Cependant, il est essentiel de se rappeler que tout le sucre dans le sang provient de la nourriture. En conséquence, l’alimentation est un élément crucial de tout plan de gestion du prédiabète.
Qu’est-ce que le prédiabète?
Tout comme le diabète, le prédiabète est une maladie métabolique. La plupart des facteurs qui interfèrent avec la capacité du corps à métaboliser, absorber ou stocker de l’énergie peuvent influencer cette condition.
Les niveaux de sucre dans le sang peuvent être augmentés en raison d’une production d’insuline insuffisante, d’une diminution de l’expression de l’insuline ou parce que les cellules ne répondent pas correctement à l’insuline. Cela rend la compréhension de cette maladie d’autant plus importante.
Il a été démontré que l’âge, le poids et l’activité physique jouent un rôle majeur dans le prédiabète. Les personnes les plus à risque sont généralement âgées de plus de 40 ans, inactives et en surpoids ou obèses.
L’ethnicité et la culture peuvent également affecter le risque de prédiabète. Les pays et cultures avec des taux plus élevés de diabète ont également des taux plus élevés de prédiabète. Les insulaires du Pacifique et les Sud-Asiatiques, ainsi que ceux d’ascendance africaine, caraïbe, asiatique ou afro-américaine, hispanique et latino-américaine, sont tous plus à risque de développer cette maladie.
D’autres facteurs de risque incluent :
- Avoir un parent direct avec le diabète.
- Hypertension.
- Niveaux élevés de triglycérides circulants.
- Faible taux de «bon» cholestérol, connu sous le nom de lipoprotéines de haute densité (HDL).
- Excès de graisse abdominale.
- D’autres conditions spécifiques, telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le diabète gestationnel, et un faible taux de testostérone chez les hommes.
- Maladie cardiaque.
Panneaux de signalisation
Les symptômes du prédiabète sont souvent difficiles à détecter, et dans certains cas, il n’y a aucun symptôme. Cela souligne l’importance de surveiller régulièrement sa santé.
L’augmentation de la soif et la miction fréquente sont des signes traditionnels de la maladie. Des niveaux de glycémie élevés peuvent également causer une fatigue extrême, rendre la concentration difficile et entraîner des changements de poids inattendus.
Un brunissement de la peau, appelé acanthosis nigricans, peut également se produire sur diverses parties du corps, comme le cou, les coudes, les jointures et les genoux. De plus, les plaies quotidiennes peuvent prendre plus de temps à guérir que la normale, ce qui mérite une attention particulière.
