Au fur et à mesure que le temps s’améliore, la probabilité que les gens sortent et courent augmente. Alors que beaucoup de gens vont courir comme un moyen simple de garder la forme, pour d’autres, c’est une partie nécessaire d’un projet à long terme; s’entraîner pour un marathon.
Ceux qui se sont inscrits à des marathons cet automne ont probablement déjà commencé à s’entraîner. Si ils vont courir dans leur premier marathon, il est recommandé qu’ils auraient dû faire. Pendant ce temps, d’autres dont les marathons locaux ont lieu au printemps peuvent seulement maintenant penser à participer à un.
Les marathons sont à juste titre considérés comme l’un des défis physiques les plus exigeants qu’un individu puisse entreprendre. Ils nécessitent des mois de préparation et une formation spécifique pour la course à pied pour être un succès et non dangereux pour la santé du coureur.
Qu’est-ce qui pourrait motiver quelqu’un à assumer une tâche aussi ardue? Et où devrait-on commencer quand il s’agit de se préparer à courir un marathon? Pour beaucoup, courir un marathon pour la première fois est une perspective complètement différente de toute forme d’exercice qu’ils auront déjà rencontré auparavant.
Dans cette fonction Spotlight, nous jetons un coup d’œil sur ce que comporte un marathon, ainsi que sur les niveaux de préparation recommandés pour quelqu’un qui relève le défi.
Pourquoi quelqu’un voudrait-il courir un marathon?
La semaine dernière, a rapporté deux nouvelles études qui ont constaté que l’exercice à des niveaux extrêmes tels que le marathon pourrait conduire à un empoisonnement du sang. Des études comme celle-ci soulèvent la question: pourquoi quelqu’un voudrait-il courir un marathon?
Une raison est que les gens pourraient souhaiter participer à une longue tradition de course d’endurance. Une tradition qui a ses racines dans l’histoire ancienne, inspirée par la légende d’un Grec ancien qui a couru du champ de bataille de Marathon à Athènes pour diffuser des nouvelles d’une victoire militaire grecque.
Athènes a été l’hôte du premier marathon organisé, qui a eu lieu aux Jeux olympiques de 1896. La distance initiale du marathon était de 40 km, représentant la distance de Marathon à Athènes, mais cela a été prolongé aux Jeux olympiques de 1908 à Londres pour répondre à une demande de la famille royale britannique.
Cette augmentation de distance – prétendument faite pour que le parcours commence au château de Windsor et se termine devant la loge royale au stade olympique – devint alors la durée officielle d’un marathon; une distance de 42,195 kilomètres (26,2 miles) que les coureurs du monde entier connaissent maintenant.
Bien qu’une fois un événement très exclusif ouvert uniquement aux athlètes masculins, les courses de marathon sont maintenant ouvertes à tous et se déroulent partout dans le monde. En Amérique seulement, il y a plus de 1 100 marathons chaque année, y compris le marathon de Boston – le plus ancien marathon annuel au monde.
En plus d’un désir de relever un défi historique et immense, les coureurs de marathon sont souvent motivés par des motifs caritatifs. Lors de nombreux marathons, les coureurs d’élite partageront les rues avec des amateurs enthousiastes qui courront pour amasser des fonds pour de bonnes causes.
Les coureurs de marathon génèrent d’énormes sommes d’argent pour la charité, y compris des fonds importants pour divers groupes de recherche médicale. L’année dernière, le Marathon de Boston et le Marathon de New York ont levé respectivement 27,5 millions de dollars et 30 millions de dollars en fonds pour des organismes de bienfaisance, mais ces chiffres sont faibles par rapport aux 79,1 millions de dollars recueillis par le Marathon de Londres.
Avec des chiffres comme ceux-ci, il est clair que les coureurs de marathon qui participent à ces courses et qui le font avec succès peuvent faire une grande différence pour les organismes de bienfaisance. Il y a beaucoup de pression pour réussir, et les futurs coureurs ont donc intérêt à passer beaucoup de temps à planifier leur programme d’entraînement.
L’importance d’un entraînement physique bien planifié
Courir un marathon est sans aucun doute une forme extrême d’exercice. Pour cette raison, il est recommandé que les personnes souhaitant participer à l’un d’eux accumulent une quantité considérable d’expérience de course avant d’en aborder une pour la première fois, y compris des courses à distance plus courtes.
Il est également recommandé d’informer votre médecin que vous prévoyez vous entraîner et courir un marathon. S’il y a des problèmes de santé personnels dont vous devez être au courant, ils devraient être en mesure de vous informer et de donner des conseils. Vous devriez demander une autorisation médicale avant de commencer l’entraînement si vous avez un problème de santé qui pourrait rendre l’entraînement dangereux.
« Bien que je pense que toute personne en bonne santé qui est prête à s’engager dans l’entraînement peut compléter un marathon, je ne recommande pas que les coureurs sautent au marathon », déclare Christine Luff, une experte en course et jogging d’About Health.
Au lieu de cela, Luff recommande que les débutants établissent d’abord une habitude de course régulière, en sortant environ 3-4 fois par semaine, accumulant un kilométrage de base pour les courses progressivement au cours de 6 mois. Une fois que cela a été fait, les coureurs peuvent acquérir de l’expérience en course d’endurance en participant à des courses de distances plus courtes, comme un 5K, un 10K ou même un demi-marathon.
Entraîner pour un marathon ne consiste pas seulement à courir pendant de longues périodes. Les coureurs doivent également préparer leur corps à l’immense tension que l’exercice extrême mettra sous. Les activités d’entraînement croisé, comme le cyclisme et la natation, améliorent non seulement votre conditionnement aérobique, mais augmentent aussi la résistance du corps aux blessures.
Les activités qui augmentent la force du corps, comme le Pilates, le yoga ou l’utilisation de poids, peuvent également être bénéfiques.
Un bon programme d’entraînement d’environ 20 semaines comprendra des courses sur une variété de distances qui augmentent graduellement, des entraînements croisés et des jours de repos. Les jours de repos peuvent soit n’impliquer aucun entraînement, soit «récupération active», un court passage à un rythme facile pour permettre aux muscles de se détendre.
Les courses d’entraînement plus courtes doivent se dérouler à un rythme modéré, tandis que les courses plus longues – se construisant lentement vers la distance du marathon mais ne l’atteignant jamais – doivent être prises lentement, à un rythme conversationnel facile.
Dans les dernières semaines avant le marathon, il est important que l’entraînement soit réduit, en réduisant la quantité d’entraînement qui est faite pour permettre au corps et à l’esprit de récupérer. Après 18 semaines d’entraînement, la condition physique ne va pas s’améliorer davantage, alors l’accent devrait être mis sur le maintien d’un corps aussi sain que possible.
Trois semaines avant le marathon, les coureurs devraient courir leur dernier long terme, en le traitant comme une répétition générale. Les semaines suivantes devraient voir l’entraînement se réduire progressivement, avec moins d’attention accordée à l’entraînement croisé et plus sur les courses faciles et le repos.
Soyez préparé: mangez et habillez de façon appropriée
Bien sûr, d’autres mesures doivent être prises pour se préparer à un marathon. Améliorer la condition physique est crucial, mais les coureurs peuvent se donner un énorme avantage en mangeant correctement et en portant les bons vêtements.
Chaque coureur devrait avoir des chaussures appropriées. Les pieds d’un coureur sont cruciaux pour leur entraînement et leur capacité à terminer le marathon, et donc les aider et les protéger avec une bonne paire de chaussures de course peut faire une énorme différence pour les perspectives d’un coureur.
Avec les chaussures de course, il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte pour décider de la paire. Discuter des options disponibles avec le personnel dans un magasin en cours d’exécution est un bon point de départ. Les coureurs devront prendre en compte les surfaces de course sur lesquelles ils s’entraîneront lors de l’achat.
Les vêtements appropriés sont également importants, et les femmes devraient être sûrs de trouver le bon soutien-gorge de sport pour assurer le confort pendant la course. Comme un programme d’entraînement marathon est susceptible de prendre dans une variété de climats saisonniers, des vêtements qui s’intègrent bien, permet une bonne ventilation de l’air et sèche rapidement est idéal. Encore une fois, le personnel dans un magasin en cours d’exécution sera bien placé pour faire des suggestions.
Manger sainement pendant la période d’entraînement est bénéfique, mais les choix alimentaires le jour du marathon – avant et pendant – peuvent aussi avoir un grand impact. Le Dr Ed Laskowski, codirecteur du Centre de médecine sportive de la Mayo Clinic, affirme que l’hydratation et les glucides stimulant l’énergie contribuent à une course saine avec un faible risque de blessure.
Dans les semaines proches du marathon, le régime alimentaire d’un coureur devrait impliquer de manger beaucoup de glucides complexes, comme le pain complet et les pâtes, et boire beaucoup de liquides. Environ 65-70% de la consommation totale de calories devrait idéalement provenir des glucides. L’alcool est mieux évité car il peut se déshydrater et perturber le sommeil.
Pour augmenter l’absorption de liquide pendant l’exercice, les coureurs devraient commencer à boire des liquides au moins 4 heures avant de commencer. Le jour de la course, le Dr Laskowski déclare que l’eau, le lait, les jus de fruits et les boissons pour sportifs peuvent être consommés jusqu’à 1 heure avant le départ.
Les boissons pour sportifs sont une bonne source d’énergie pendant la course car leur teneur en sodium peut remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. D’autres options pour la subsistance de mi-course incluent des barres et des gels d’énergie.
Quand les choses se corsent
Tous ceux qui courent un marathon auront des raisons différentes de le faire et des attentes différentes pour ce qu’ils veulent accomplir. Il est important de se concentrer sur ce que vous voulez personnellement éviter de courir un marathon, surtout si c’est la première fois que vous en courez un.
Bien sûr, certaines personnes aiment relever le défi, en particulier au nom de la charité. Lors de nombreux marathons, les spectateurs sont susceptibles de repérer les participants déguisés en costume qui suscitent d’énormes acclamations de la part des spectateurs.
Ces costumes sont rarement fabriqués dans le but de courir en endurance et présentent donc des défis supplémentaires pour le coureur à surmonter. Ils peuvent être chauds et lourds, ils peuvent s’irriter et ils peuvent restreindre la vision et la respiration. En tant que tel, une préparation supplémentaire est nécessaire pour les personnes prenant ce défi supplémentaire.
«L’entraînement pour un marathon est toujours difficile, je ne suis pas le coureur le plus discipliné de l’histoire, mais l’ajout d’une combinaison d’hippopotame de 10 kg m’a donné matière à réflexion», a déclaré Martin Neal avant le Marathon de Londres l’an dernier. .
Afin de se préparer aux rigueurs de la course, il a décidé de se rendre à Disney World en Floride pour une course de longue distance à des températures plus élevées que d’habitude. Il est également allé à plusieurs reprises tout en portant le costume pour obtenir son corps habitué au défi. «C’était vraiment difficile, incroyablement chaud et j’ai utilisé des muscles que je ne connaissais pas», a-t-il déclaré.
Une préparation méticuleuse est la clé d’un marathon réussi et agréable. Les coureurs doivent travailler pour préparer leur corps et leur esprit à toutes les éventualités. Demander conseil à des experts – formateurs, médecins, personnes qui ont couru des marathons avant – est une excellente façon de faire cela.
Il est important que les futurs coureurs de marathon soient conscients des risques pour la santé de la tâche qui les attend avant de commencer et qu’ils écoutent aussi leur corps lorsque les choses se compliquent.
« La douleur associée à un gonflement des articulations ou qui rend l’articulation instable doit être vérifiée », conseille le Dr Laskowski. « Vous devriez également rechercher une évaluation de la douleur qui persiste ou s’intensifie après le repos de la course ou de la douleur qui vous oblige à compenser, changer votre course, ou changer votre démarche. »
Courir un marathon quand il n’est pas sain à 100% peut être dangereux. Les coureurs ne devraient pas mettre en péril leur santé à long terme en forçant leur corps à faire des choses pour lesquelles ils ne sont pas préparés ou capables de le faire.
La course de marathon a énormément gagné en popularité au cours des dernières décennies. On estime qu’environ 25 000 coureurs avaient terminé les marathons aux États-Unis en 1976, et en 2013, ce nombre est estimé à 541 000.Avec une préparation appropriée, n’importe qui peut ajouter à ces chiffres et si vous avez l’intention de, bonne chance!
