Au fur et à mesure que le temps s’améliore, la probabilité que les gens sortent et courent augmente. Alors que beaucoup de gens courent pour maintenir leur forme physique, pour d’autres, cela représente une étape cruciale dans un projet à long terme : s’entraîner pour un marathon.
Ceux qui se sont inscrits à des marathons cet automne ont probablement déjà commencé à s’entraîner. Pour les novices, il est essentiel de suivre un programme adéquat. Pendant ce temps, d’autres, dont les marathons locaux se déroulent au printemps, commencent tout juste à envisager leur participation.
Les marathons sont considérés comme l’un des défis physiques les plus exigeants qu’un individu puisse entreprendre. Ils nécessitent des mois de préparation et un entraînement spécifique pour garantir la sécurité et le succès du coureur.
Qu’est-ce qui pourrait inciter quelqu’un à relever un défi aussi redoutable ? Et par où commencer pour se préparer à courir un marathon ? Pour beaucoup, participer à un marathon pour la première fois est une expérience totalement différente de tout autre exercice qu’ils ont pu pratiquer auparavant.
Dans cet article, nous allons explorer les différents aspects d’un marathon, ainsi que les niveaux de préparation recommandés pour quiconque souhaite relever ce défi.
Pourquoi courir un marathon ?
Récemment, deux études ont révélé que l’exercice à des niveaux extrêmes, comme la course d’un marathon, pourrait entraîner des complications comme l’empoisonnement du sang. Cela soulève une question importante : pourquoi quelqu’un voudrait-il se lancer dans un marathon ?
Une des raisons pourrait être l’envie de participer à une tradition de course d’endurance, ancrée dans l’histoire, inspirée par un ancien Grec qui aurait couru du champ de bataille de Marathon à Athènes pour annoncer une victoire militaire.
Athènes a accueilli le premier marathon organisé lors des Jeux olympiques de 1896. À l’origine, la distance était de 40 km, représentant la distance entre Marathon et Athènes, mais cette distance a été augmentée lors des Jeux olympiques de 1908 à Londres pour répondre à la demande de la famille royale britannique.
Cette prolongation de distance est devenue la norme officielle du marathon : 42,195 kilomètres (26,2 miles), reconnue par les coureurs du monde entier.
Autrefois un événement réservé aux athlètes masculins, les marathons sont désormais ouverts à tous et se déroulent partout dans le monde. Aux États-Unis, plus de 1 100 marathons se tiennent chaque année, y compris le marathon de Boston, le plus ancien marathon annuel au monde.
Outre le défi personnel, les coureurs de marathon sont souvent motivés par des causes caritatives. De nombreux marathons voient des coureurs d’élite partager la route avec des amateurs qui courent pour collecter des fonds pour des œuvres caritatives.
Les marathons génèrent d’importantes sommes pour la charité, comme le montrent les 27,5 millions de dollars et 30 millions de dollars levés respectivement par le Marathon de Boston et le Marathon de New York l’année dernière, comparés aux 79,1 millions de dollars du Marathon de Londres.
Avec de tels montants, il est clair que les coureurs de marathon peuvent avoir un impact significatif sur les œuvres caritatives, ce qui crée une pression supplémentaire pour réussir. Par conséquent, les aspirants coureurs doivent passer du temps à élaborer un programme d’entraînement solide.
L’importance d’un entraînement bien planifié
Courir un marathon représente une forme extrême d’exercice. Il est donc crucial que ceux qui souhaitent participer à un marathon acquièrent une expérience préalable en course, notamment en parcourant des distances plus courtes.
Il est également conseillé d’informer votre médecin de votre intention de vous entraîner pour un marathon. Si vous avez des problèmes de santé, un avis médical s’avère essentiel avant de commencer un programme d’entraînement.
« Je pense que toute personne en bonne santé peut terminer un marathon, mais je ne recommande pas aux coureurs de se lancer directement dans un marathon », déclare Christine Luff, experte en course.
Luff suggère aux débutants d’établir d’abord une routine de course régulière, en sortant 3 à 4 fois par semaine pour accumuler un kilométrage de base pendant environ 6 mois. Ensuite, ils peuvent acquérir de l’expérience en participant à des courses de distances plus courtes, comme un 5K, un 10K ou même un semi-marathon.
S’entraîner pour un marathon ne consiste pas uniquement à courir de longues distances. Les coureurs doivent également préparer leur corps à l’énorme stress que l’exercice intense implique. Les activités d’entraînement croisé, comme le cyclisme et la natation, améliorent le conditionnement aérobique et renforcent la résistance aux blessures.
Des activités de renforcement musculaire, comme le Pilates, le yoga ou l’utilisation de poids, peuvent également être très bénéfiques.
Un bon programme d’entraînement d’environ 20 semaines inclura des courses de différentes distances, qui augmenteront progressivement, des entraînements croisés et des jours de repos. Les jours de repos peuvent consister soit en une absence totale d’entraînement, soit en une « récupération active », avec une course légère pour relâcher les muscles.
Les courses d’entraînement plus courtes doivent être effectuées à un rythme modéré, tandis que les courses plus longues – qui se rapprochent progressivement de la distance marathon mais ne l’atteignent jamais – doivent être réalisées à un rythme détendu, permettant des échanges faciles.
Dans les semaines précédant le marathon, il est crucial de réduire l’intensité de l’entraînement pour permettre au corps et à l’esprit de se reposer. Après 18 semaines d’entraînement, il est peu probable que la condition physique s’améliore davantage, il est donc préférable de se concentrer sur le maintien d’un corps sain.
Trois semaines avant le marathon, les coureurs devraient effectuer leur dernier long entraînement, comme une répétition générale. Les semaines suivantes devraient voir l’intensité diminuer progressivement, avec moins d’attention portée à l’entraînement croisé et davantage à des courses légères et du repos.
Soyez préparé : mangez et habillez-vous correctement
Bien sûr, d’autres mesures doivent être prises pour se préparer à un marathon. Améliorer sa condition physique est essentiel, mais les coureurs peuvent également bénéficier d’une alimentation appropriée et de vêtements adaptés.
Chaque coureur doit impérativement porter des chaussures adaptées. Les pieds d’un coureur sont essentiels à sa performance, et les protéger avec une bonne paire de chaussures peut faire une différence significative.
Lors de l’achat de chaussures, il est important de prendre en compte les surfaces sur lesquelles vous allez courir. Discuter des options avec le personnel d’un magasin spécialisé est un bon point de départ.
Les vêtements appropriés jouent également un rôle crucial. Les femmes doivent s’assurer de choisir un bon soutien-gorge de sport pour garantir leur confort pendant la course. Étant donné que l’entraînement marathon se déroule souvent dans des climats variés, il est important de choisir des vêtements qui s’ajustent bien, permettent une bonne ventilation et sèchent rapidement. Encore une fois, le personnel d’un magasin spécialisé pourra fournir des conseils précieux.
Adopter une alimentation saine pendant l’entraînement est bénéfique, mais les choix alimentaires le jour du marathon – avant et pendant la course – peuvent également avoir un impact considérable. Le Dr Ed Laskowski, co-directeur du Centre de médecine sportive de la Mayo Clinic, souligne que l’hydratation et les glucides sont essentiels pour une course réussie avec un faible risque de blessure.
Dans les semaines précédant le marathon, le régime alimentaire d’un coureur doit inclure de nombreux glucides complexes, tels que du pain complet et des pâtes, et une hydratation adéquate. Environ 65-70 % des calories consommées devraient idéalement provenir des glucides. L’alcool doit être évité, car il peut entraîner une déshydratation et perturber le sommeil.
Pour maximiser l’absorption des liquides pendant l’exercice, les coureurs doivent commencer à s’hydrater au moins 4 heures avant le départ. Le jour de la course, le Dr Laskowski recommande de consommer de l’eau, du lait, des jus de fruits et des boissons sportives jusqu’à une heure avant le départ.
Les boissons pour sportifs constituent une bonne source d’énergie pendant la course, car leur teneur en sodium aide à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. D’autres options pour les ravitaillements en milieu de course incluent des barres et des gels énergétiques.
Quand les choses se corsent
Chaque participant à un marathon a ses propres raisons et attentes concernant ce qu’il souhaite accomplir. Il est crucial de se concentrer sur ses propres motivations, surtout si c’est la première fois que l’on court un marathon.
Certaines personnes aiment relever le défi, souvent au nom de la charité. De nombreux marathons voient des coureurs déguisés qui suscitent des acclamations de la part du public.
Ces costumes, rarement conçus pour l’endurance, ajoutent des défis supplémentaires à la course. Ils peuvent être encombrants, chauds, et affecter la respiration et la vision, nécessitant ainsi une préparation particulière pour les coureurs qui choisissent ce défi.
«S’entraîner pour un marathon est toujours difficile. Je ne suis pas le coureur le plus discipliné, mais ajouter un costume d’hippopotame de 10 kg m’a vraiment fait réfléchir», raconte Martin Neal, qui s’est préparé pour le Marathon de Londres l’année dernière.
Pour se préparer aux rigueurs de la course, il a décidé de s’entraîner à Disney World en Floride, où les températures étaient plus élevées. Il a également couru plusieurs fois en portant le costume pour habituer son corps au défi. «C’était vraiment difficile, incroyablement chaud, et j’ai sollicité des muscles que je ne connaissais pas», a-t-il avoué.
Une préparation minutieuse est la clé d’un marathon réussi et agréable. Les coureurs doivent se préparer physiquement et mentalement à toutes les éventualités. Consulter des experts – entraîneurs, médecins, coureurs expérimentés – est une excellente manière de s’y préparer.
Il est essentiel que les futurs coureurs de marathon soient conscients des risques pour leur santé avant de se lancer et qu’ils soient à l’écoute de leur corps lorsque les choses deviennent difficiles.
« La douleur accompagnée d’un gonflement des articulations ou rendant une articulation instable doit être évaluée », avertit le Dr Laskowski. « Il est également crucial de consulter un professionnel si vous ressentez une douleur persistante après la course ou si la douleur vous oblige à compenser votre démarche. »
Courir un marathon en n’étant pas en pleine forme peut être dangereux. Les coureurs ne doivent pas compromettre leur santé à long terme en poussant leur corps à faire des choses pour lesquelles ils ne sont pas préparés.
La course marathon a considérablement gagné en popularité ces dernières décennies. Environ 25 000 coureurs avaient terminé des marathons aux États-Unis en 1976, tandis qu’en 2013, ce chiffre a grimpé à 541 000. Avec une préparation adéquate, n’importe qui peut contribuer à ces statistiques. Si vous envisagez de relever ce défi, bonne chance !
Nouvelles Perspectives et Recherches Récentes
À l’approche de 2024, des recherches récentes montrent que la science du marathon évolue rapidement. Plusieurs études se concentrent sur l’optimisation de l’entraînement et de la nutrition des coureurs. Par exemple, des données indiquent que l’entraînement par intervalles pourrait améliorer significativement la performance des coureurs amateurs en augmentant leur capacité aérobie.
Une autre étude met en avant l’importance de la nutrition préventive, soulignant que les coureurs qui consomment des protéines maigres et des glucides complexes en quantité suffisante dans les jours précédant la course ont tendance à mieux performer et à récupérer plus rapidement. Cela change la manière dont les coureurs doivent aborder leur régime alimentaire avant un marathon.
D’autres recherches se sont intéressées à l’impact de la santé mentale sur la performance. Il a été prouvé qu’une bonne préparation mentale peut réduire l’anxiété et améliorer la concentration, ce qui est essentiel pour les courses de longue distance. Les techniques de visualisation et de méditation, intégrées dans l’entraînement, peuvent avoir un effet positif sur les résultats des coureurs.
Enfin, les avancées technologiques dans les chaussures de course et les accessoires, comme les montres intelligentes, permettent aux coureurs de suivre leurs performances en temps réel, offrant ainsi des données précieuses pour ajuster leur entraînement. Ces innovations pourraient bien transformer le paysage de la course à pied dans les années à venir.
