Les protéines sont de grosses molécules essentielles au bon fonctionnement de nos cellules. Constituées d’acides aminés, leur structure et leur fonction sont déterminantes pour notre corps. Les protéines régulent les cellules, les tissus et les organes, et sans elles, notre organisme ne pourrait pas fonctionner efficacement.
Les muscles, la peau, les os et d’autres parties du corps humain contiennent des quantités importantes de protéines, qui incluent des enzymes, des hormones et des anticorps. De plus, les protéines agissent comme neurotransmetteurs. Un exemple emblématique est l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang.
Le chimiste néerlandais Gerhardus Johannes Mulder a décrit pour la première fois les protéines en 1838, leur donnant même ce nom qui provient du grec, signifiant « premier » et « première qualité ». Les protéines ont toujours été considérées comme essentielles à la vie.
Quelles sont les protéines?
Les protéines sont des chaînes longues d’acides aminés, formant la base de toute vie. Elles fonctionnent comme des machines qui construisent tous les êtres vivants, qu’il s’agisse de virus, de bactéries, de papillons, de méduses, de plantes ou d’organismes humains.
Notre corps est composé d’environ 100 billions de cellules, chacune contenant des milliers de protéines différentes qui collaborent pour permettre à chaque cellule d’accomplir sa fonction spécifique. Ces protéines agissent comme de minuscules machines au sein de la cellule.
Acides aminés et protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments de base des protéines. Environ 20 acides aminés se combinent de multiples façons pour former des millions de protéines, chacune ayant une fonction précise dans le corps. La structure des protéines varie selon la séquence d’acides aminés.
La bibliothèque nationale de médecine des États-Unis énumère les 20 acides aminés suivants : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine-histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, proline, sérine, thréonine, tryptophane, tyrosine et valine.
Les acides aminés sont des molécules organiques constituées de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et parfois de soufre. Ce sont eux qui synthétisent les protéines et d’autres composés vitaux dans le corps humain, comme la créatine, les hormones peptidiques et certains neurotransmetteurs.
Que font les protéines?
Les protéines jouent un rôle crucial dans presque tous les processus biologiques, avec des fonctions variées. Elles contribuent à construire, renforcer et réparer les tissus.
Les protéines peuvent être structurelles, comme le collagène, hormonales, comme l’insuline, ou catalytiques, comme l’amylase. La kératine, par exemple, renforce les revêtements protecteurs, tels que les cheveux, tandis que le collagène et l’élastine soutiennent le tissu conjonctif.
Les enzymes, quant à elles, agissent comme des catalyseurs, accélérant les réactions chimiques indispensables, que ce soit pour la respiration cellulaire ou la photosynthèse.
Sources
Bien que les protéines soient un nutriment essentiel, toutes les protéines alimentaires ne se transforment pas nécessairement en protéines dans notre corps. Lorsque nous consommons des aliments riches en acides aminés, notre corps peut alors créer ou synthétiser des protéines. L’absence de certains acides aminés peut empêcher notre organisme de produire suffisamment de protéines pour fonctionner correctement.
Il existe neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut synthétiser seul, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les aliments contenant ces acides aminés dans des proportions équilibrées sont appelés protéines complètes. Celles-ci proviennent principalement de sources animales, comme le lait, la viande et les œufs.
Des sources végétales comme le soja et le quinoa offrent également des protéines complètes. Associés à des aliments comme le riz complet ou le pain complet avec du beurre de cacahuète, ils permettent aussi d’obtenir un apport protéique complet. Il est important de noter que notre corps ne nécessite pas tous les acides aminés essentiels à chaque repas, car il peut utiliser ceux des repas précédents.
Ainsi, même si le nutriment recommandé est la protéine, ce dont nous avons véritablement besoin, ce sont les acides aminés.
Carence
La carence en protéines est généralement rare en tant que condition isolée. Lorsqu’une personne manque de protéines, c’est souvent en raison d’un apport alimentaire insuffisant, ce qui peut résulter de la pauvreté ou de maladies.
Une très faible consommation de protéines peut entraîner des symptômes tels que la faiblesse musculaire, un œdème, des cheveux fins et cassants, des lésions cutanées et, chez les enfants, un retard de croissance. Des tests biochimiques peuvent révéler un faible taux d’albumine sérique et des déséquilibres hormonaux.
Augmenter l’apport en protéines peut aider à stimuler la force musculaire et à favoriser une composition corporelle maigre, mais cela dépend également de l’alimentation globale et des niveaux d’activité.
La carence en protéines est rare aux États-Unis, sauf dans des cas de troubles alimentaires, comme l’anorexie mentale ou lors de stades avancés du cancer.
Exigence
Le besoin en protéines alimentaires est étroitement lié aux niveaux d’azote dans le corps. Ne pas en avoir suffisamment peut entraîner un déséquilibre d’azote.
La quantité de protéines recommandée reste un sujet de débat. Des études antérieures ont montré qu’un nourrisson allaité de moins de 3 mois devrait consommer environ 1,68 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, bien que certains experts estiment que 1,1 gramme par kilogramme soit suffisant.
Pour un adulte moyen, la quantité minimale recommandée est de 0,8 grammes par kilogramme pour maintenir une bonne santé, selon Harvard Health. Cependant, ces recommandations varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et d’autres facteurs comme la grossesse.
D’autres éléments à prendre en compte incluent la qualité des acides aminés présents dans les aliments et la digestibilité de chacun d’eux. Le métabolisme des protéines peut également influencer les besoins en protéines.
Selon le département américain de l’Agriculture (USDA), les aliments suivants fournissent environ 7 grammes de protéines par portion :
- 1 once de viande maigre, de volaille, ou de fruits de mer
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Une demi-once de noix ou de graines
- Un quart de tasse de haricots ou de pois cuits
L’USDA propose également une calculatrice pour aider à déterminer la quantité de protéines et d’autres nutriments nécessaires.
Protéines et calories
Les protéines fournissent des calories. Un gramme de protéines ou de glucides équivaut à 4 calories, tandis qu’un gramme de graisse en contient 9.
Consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pourrait représenter environ 10 % des calories totales d’une personne moyenne.
En réalité, un Américain moyen tire environ 16 % de ses calories des protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Bien que certains experts suggèrent que cela pourrait être excessif, d’autres parlent d’une « mauvaise perception ».
Les Directives diététiques pour les Américains de 2015 à 2020 recommandent qu’entre 10 % et 35 % des calories des personnes de plus de 4 ans proviennent des protéines, en fonction de leur âge et de leur sexe.
Derek Pendick, ancien éditeur, souligne que la recherche sur la quantité optimale de protéines nécessaires pour une bonne santé est toujours en cours, et que la valeur des régimes riches en protéines pour la perte de poids ou la santé cardiovasculaire reste controversée.
Il ajoute que consommer plus de protéines ne signifie pas nécessairement manger plus de steak ; cela peut impliquer de réduire d’autres nutriments, comme les glucides, pour maintenir un poids santé.
Certaines régimes recommandent d’augmenter l’apport en protéines pour favoriser la perte de poids. Néanmoins, les nutritionnistes insistent sur le fait qu’il n’existe pas suffisamment de preuves pour garantir que l’augmentation des protéines entraîne une perte de poids, et qu’il est essentiel de considérer l’alimentation globale.
Par exemple, si une augmentation de l’apport en protéines réduit la consommation de fibres, cela pourrait ne pas être bénéfique.
Qu’en est-il des boissons protéinées et des aliments?
Actuellement, une large gamme de suppléments protéinés est disponible, beaucoup prétendant favoriser la perte de poids et augmenter la masse musculaire.
Les athlètes et les culturistes doivent s’assurer qu’ils consomment suffisamment de protéines pour construire et réparer leurs muscles, ce qui peut nécessiter un apport supérieur au minimum recommandé.
Cependant, il n’y a aucune preuve solide indiquant que les suppléments protéinés sont plus bénéfiques que les protéines provenant d’une alimentation équilibrée. Certains de ces suppléments peuvent même contenir des substances indésirables ou nocives.
Une étude a montré que les protéines de lactosérum peuvent influencer le métabolisme du glucose et la synthèse des protéines musculaires, tandis que d’autres recherches suggèrent qu’un certain type de supplément pourrait réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire maigre dans le cadre d’un régime hypocalorique.
L’Université du Michigan a révélé qu’une étude indiquait que la protéine de lactosérum améliore les performances chez les cyclistes, tandis qu’une autre suggérait un risque potentiel de perte osseuse et d’ostéoporose.
Le magazine en ligne pour les culturistes met en garde que les shakes et les poudres de protéines de lactosérum proviennent souvent de ce qui était autrefois considéré comme des déchets de la production laitière, et la qualité peut varier d’une marque à l’autre.
Les fabricants ajoutent fréquemment des arômes, des colorants et des acides aminés supplémentaires, et il est possible que les produits ne contiennent que 35 % de protéines au lieu des 90 % annoncés.
Bien qu’aucun effet secondaire lié à la protéine de lactosérum n’ait encore été prouvé, les avantages de ces suppléments ne sont pas confirmés non plus.
Les athlètes et les personnes intéressées par les suppléments protéinés devraient d’abord veiller à avoir une alimentation saine, puis consulter un diététicien ou un médecin pour obtenir des conseils adaptés.
Nouveaux Perspectives Pour 2024
À l’aube de 2024, les recherches sur les protéines et leur impact sur la santé continuent d’évoluer. Des études récentes montrent que la qualité des protéines est tout aussi importante que la quantité. Les protéines d’origine végétale, par exemple, sont de plus en plus reconnues pour leurs bienfaits sur la santé, notamment dans la réduction des risques de maladies chroniques.
Une étude menée en 2023 a démontré que l’inclusion de protéines végétales dans l’alimentation peut améliorer la santé intestinale et réduire l’inflammation. De plus, une consommation équilibrée de protéines, associée à une activité physique régulière, favorise le maintien d’une masse musculaire saine, en particulier chez les personnes âgées.
Il est également suggéré que les entraînements combinés avec un apport adéquat en protéines peuvent optimiser les résultats en termes de force et de récupération musculaire. Les recommandations actuelles mettent l’accent sur la diversité des sources de protéines afin de s’assurer que tous les acides aminés essentiels sont présents dans l’alimentation.
En conclusion, les besoins en protéines ne sont pas statiques et doivent être adaptés en fonction des progrès scientifiques récents. Une approche personnalisée de l’alimentation, prenant en compte le mode de vie et les besoins individuels, est essentielle pour garantir une santé optimale. Les années à venir devraient apporter encore plus d’éclaircissements sur ce sujet fascinant et fondamental pour notre bien-être.
