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De combien de protéines une personne a-t-elle besoin?

Les protéines sont de grosses molécules dont nos cellules ont besoin pour fonctionner correctement. Ils sont constitués d’acides aminés. La structure et la fonction de notre corps dépendent des protéines, et la régulation des cellules, des tissus et des organes du corps ne peut exister sans eux.

Les muscles, la peau, les os et d’autres parties du corps humain contiennent des quantités importantes de protéines, y compris des enzymes, des hormones et des anticorps. Les protéines fonctionnent également comme neurotransmetteurs. L’hémoglobine, un transporteur d’oxygène dans le sang, est une protéine.

Un chimiste néerlandais, Gerhardus Johannes Mulder, a d’abord décrit les protéines, et il a inventé le nom en 1838.

Le mot grec signifie « premier » et le mot grec signifie « la première qualité ».

Les protéines ont été considérées comme une qualité primaire, ou première, pour la vie.

Quelles sont les protéines?

[Oeufs de protéines]

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés qui forment la base de toute vie. Ils sont comme des machines qui fabriquent tous les êtres vivants, qu’il s’agisse de virus, de bactéries, de papillons, de méduses, de plantes ou de fonctions humaines.

Le corps humain est constitué d’environ 100 billions de cellules. Chaque cellule contient des milliers de protéines différentes qui, ensemble, amènent la cellule à faire son travail spécifique. Les protéines sont de minuscules machines dans la cellule.

Acides aminés et protéines

Les protéines sont constituées d’acides aminés, et les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il y a environ 20 acides aminés.

Ces 20 acides aminés peuvent être disposés de millions de façons différentes pour créer des millions de protéines différentes, et chaque protéine a une fonction spécifique dans le corps. Les structures diffèrent selon la séquence dans laquelle les acides aminés se combinent.

La US National Library of Medicine énumère les 20 acides aminés suivants: alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine-histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, proline, sérine, thréonine, le tryptophane, la tyrosine et la valine.

Les acides aminés sont des molécules organiques constituées de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et parfois de soufre.

Ce sont les acides aminés qui synthétisent les protéines et d’autres composés importants dans le corps humain, tels que la créatine, les hormones peptidiques et certains neurotransmetteurs.

Que font les protéines?

Les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus biologiques, et leurs fonctions varient considérablement.

Les principales fonctions des protéines dans le corps sont de construire, renforcer et réparer ou remplacer des choses, comme les tissus.

Ils peuvent être structurels, comme le collagène, ils peuvent être hormonaux, comme l’insuline, ils peuvent être porteurs, par exemple, l’hémoglobine, ou ils peuvent être des enzymes, comme l’amylase. Tous sont des protéines.

La kératine est une protéine structurelle qui renforce les revêtements protecteurs, tels que les cheveux. Le collagène et l’élastine ont également une fonction structurelle, et ils fournissent également un soutien pour le tissu conjonctif.

Les enzymes sont des catalyseurs. Cela signifie qu’ils accélèrent les réactions chimiques. Ils sont nécessaires pour la respiration dans les cellules humaines, par exemple, ou la photosynthèse chez les plantes.

Sources

Nous savons que les protéines sont l’un des nutriments essentiels de l’alimentation humaine, mais les protéines contenues dans les aliments que nous consommons ne se transforment pas toutes en protéines dans notre corps.

[aliments protéiques]

Lorsque les gens mangent des aliments qui contiennent des acides aminés, ces acides aminés permettent au corps de créer ou de synthétiser des protéines. Si nous ne consommons pas certains acides aminés, nous ne synthétiserons pas assez de protéines pour que notre corps fonctionne correctement.

Il y a aussi neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne synthétise pas, ils doivent donc provenir de l’alimentation.

Toutes les protéines alimentaires contiennent une partie de chaque acide aminé, mais dans des proportions différentes. La gélatine est spéciale en ce qu’elle contient une forte proportion de certains acides aminés, mais pas toute la gamme.

Les neuf acides essentiels que le corps humain ne synthétise pas sont: l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Les aliments qui contiennent ces neuf acides essentiels dans des proportions à peu près égales sont appelés protéines complètes. Les protéines complètes proviennent principalement de sources animales, telles que le lait, la viande et les œufs.

Le soja et le quinoa sont des sources végétales de protéines complètes. La combinaison de haricots rouges ou de lentilles avec du riz complet ou du beurre de cacahuète avec du pain complet fournit également des protéines complètes. La recherche montre que le corps ne nécessite pas tous les acides aminés essentiels à chaque repas, car il peut utiliser des acides aminés de repas récents pour former des protéines complètes.

Donc, le nutriment recommandé est la protéine, mais ce dont nous avons vraiment besoin, ce sont les acides aminés.

Carence

La carence en protéines est inhabituelle en tant que condition isolée. Si une personne manque de protéines, elle manque généralement de nutriments et d’énergie, en raison d’un faible apport alimentaire. Cela peut être dû à la pauvreté ou à la maladie.

Une consommation très faible en protéines peut entraîner une faiblesse du tonus musculaire, un œdème ou un gonflement, des cheveux fins et cassants, des lésions cutanées et, chez les enfants, une croissance ralentie. Les tests biochimiques peuvent montrer un faible taux d’albumine sérique et des déséquilibres hormonaux.

Manger plus de protéines peut stimuler la force musculaire et encourager un corps maigre, brûle les graisses. Ceci, bien sûr, dépend de l’apport alimentaire total et des niveaux d’activité.

La carence en protéines est rare aux États-Unis, sauf si elle résulte d’un trouble, comme l’anorexie mentale ou les stades plus avancés du cancer.

Exigence

Le besoin en protéines alimentaires du corps est lié aux niveaux d’azote dans le corps. Ne pas en avoir assez des bons niveaux d’acides aminés peut mener à un déséquilibre d’azote.

Exactement combien de protéines une personne devrait consommer reste un sujet de débat.

Des études antérieures ont montré qu’un nourrisson allaité âgé de moins de 3 mois développera de manière satisfaisante un apport protéique de 1,68 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, mais les experts ont suggéré que 1,1 gramme par kilogramme est probablement suffisant.

La quantité minimale de protéines recommandée par jour est de 0,8 grammes par kilogramme pour un adulte moyen de rester en bonne santé, selon Harvard Health.

Cependant, il est difficile de recommander des quantités exactes, car une série de facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité et le statut, par exemple la grossesse, jouent un rôle.

D’autres variables incluent la proportion d’acides aminés disponibles dans les aliments protéiques spécifiques et la digestibilité des acides aminés individuels. Il reste également peu clair comment le métabolisme des protéines affecte le besoin d’apport en protéines.

Selon le département américain de l’Agriculture (USDA), les aliments suivants fourniront environ 7 grammes de protéines par portion énumérés ci-dessous:

  • 1 once de viande maigre, de volaille, de fruits de mer
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • Une demi-once de noix ou de graines
  • Un quart de tasse de haricots ou de pois cuits

L’USDA fournit une calculatrice pour faciliter la détermination de la quantité de protéines et d’autres nutriments dont une personne a besoin.

Protéines et calories

Les protéines fournissent des calories. Un gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories. Un gramme de graisse a 9 calories.

Consommer 0,8 grammes par kilogramme de protéines chaque jour fournirait 10 pour cent des calories d’une personne moyenne.

L’Américain moyen consomme environ 16% de ses calories provenant des protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.

Il a été suggéré que les Américains obtiennent trop de calories à partir de protéines, mais maintenant certains experts appellent cela une «mauvaise perception».

Les Directives diététiques pour les Américains de 2015 à 2020 recommandent que pour les personnes de plus de 4 ans, entre 10% et 35% de leurs calories devraient provenir de protéines, en fonction de leur âge et de leur sexe.

Derek Pendick, ancien éditeur de, commente dans un article sur les besoins en protéines:

« La recherche sur la quantité optimale de protéines à consommer pour une bonne santé est en cours et loin d’être réglée, mais la valeur des régimes riches en protéines pour la perte de poids ou la santé cardiovasculaire, par exemple, reste controversée. »

Il ajoute que consommer plus de protéines ne signifie pas nécessairement manger plus de steak, et cela peut signifier manger moins de quelque chose d’autre, disons, des hydrates de carbone, pour maintenir un poids santé.

Certains régimes recommandent de manger plus de protéines afin de perdre du poids.

Cependant, les nutritionnistes soulignent qu’il n’y a pas suffisamment de preuves que l’ajout de protéines garantira une perte de poids, et que les gens devraient tenir compte de leur consommation globale et de leurs conséquences sur l’alimentation lorsqu’ils effectuent ce genre de changement.

Si manger plus de protéines entraîne une diminution de la consommation de fibres, par exemple, cela peut ne pas être bénéfique.

Qu’en est-il des boissons protéinées et des aliments?

Une large gamme de suppléments protéinés est actuellement disponible, beaucoup prétendant encourager la perte de poids et augmenter la masse et la force de muscle.

[supplément de protéine]

Les athlètes et les culturistes doivent s’assurer qu’ils ont suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles, et cela peut être plus que la quantité minimale.

Cependant, aucune preuve n’a jusqu’ici prouvé que les suppléments riches en protéines sont plus bénéfiques que la consommation de protéines dans le cadre d’une alimentation saine. Certains suppléments peuvent également contenir des substances interdites ou malsaines.

Une étude a montré que les protéines de lactosérum peuvent affecter le métabolisme du glucose et la synthèse des protéines musculaires, mais d’autres recherches concluent qu’au moins un type de supplément de lactosérum peut réduire la graisse corporelle et préserver la masse musculaire maigre lorsqu’il est utilisé en régime hypocalorique.

Selon l’Université du Michigan, une étude a révélé que la protéine de lactosérum améliore la performance chez les cyclistes, tandis qu’une autre a suggéré qu’elle pourrait entraîner une perte osseuse et l’ostéoporose.

Le magazine en ligne pour les bodybuilders, souligne que les shakes et les poudres de protéines de lactosérum sont fabriqués à partir de ce qui était autrefois des déchets de la production laitière, et prévient que la qualité peut être incohérente entre les marques.

Les fabricants ajoutent des arômes, des colorants et des acides aminés supplémentaires, et ils peuvent utiliser du lactosérum de faible qualité, de sorte qu’au lieu de 90 pour cent de protéines, le produit ne contient que 35 pour cent de protéines, préviennent-ils.

Bien qu’aucun effet secondaire ou interaction de la protéine de lactosérum n’ait encore été prouvé, les avantages de l’utilisation de suppléments de protéines de lactosérum n’ont pas non plus été confirmés.

Les athlètes et les autres personnes qui envisagent de prendre des suppléments de protéines devraient d’abord s’assurer qu’ils mangent sainement, puis consulter un diététicien ou un médecin pour obtenir des conseils sur les suppléments.

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