Le magnésium est un minéral essentiel dont notre organisme a un besoin crucial pour fonctionner efficacement. Il joue un rôle vital dans la production d’énergie, la régulation de la glycémie et les nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans notre corps.
Ce minéral aide à maintenir des niveaux adéquats d’autres éléments nutritifs comme le calcium, le potassium et le zinc. Il est indispensable au bon fonctionnement du cœur, des muscles et des reins. De plus, le magnésium contribue à la construction des dents et des os, garantissant ainsi une santé physique optimale.
Certaines conditions de santé peuvent provoquer des carences en magnésium, notamment :
- les maladies gastro-intestinales telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
- le diabète
- les maladies rénales
- les infections virales de l’estomac entraînant des vomissements et de la diarrhée
Une consommation excessive d’alcool ou de caféine de manière régulière peut également perturber vos niveaux de magnésium.
Les National Institutes of Health recommandent l’apport quotidien suivant en magnésium :
- Enfants 1-3 ans : 80 mg
- Enfants 4-8 ans : 130 mg
- Enfants 9-13 ans : 240 mg
- Adolescents 14-18 ans : garçons 410 mg et filles 360 mg
- Adultes 19-30 ans : hommes 400 mg et femmes 310 mg
- Adultes 31 ans et plus : hommes 420 mg et femmes 320 mg
Le magnésium se trouve naturellement dans une variété d’aliments. Bien que les carences en magnésium soient rares, de nombreux Américains ne reçoivent pas la quantité recommandée de ce minéral dans leur alimentation. En fait, l’adulte moyen ne parvient à obtenir que 66 % de son apport quotidien recommandé en magnésium. Cela pourrait être dû à la consommation élevée d’aliments transformés dans notre régime alimentaire moderne.
Voici les 10 aliments suivants qui sont parmi les meilleures sources naturelles de magnésium. Il est conseillé d’incorporer davantage de ces aliments dans votre alimentation pour augmenter votre apport en magnésium.
1. Blé entier
La plupart des grains entiers constituent une excellente source de magnésium, mais la farine de blé entier se démarque avec 160 mg par tasse. Remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier lors de vos préparations culinaires et optez pour du pain complet lors de vos courses.
2. Épinards
Les feuilles vertes foncées, comme les épinards, sont riches en nutriments, et ces derniers ne font pas exception.
Une tasse d’épinards cuits à la vapeur contient 157 mg de magnésium.
3. Quinoa
Le quinoa se prépare et se consomme de manière similaire au riz. Il est reconnu pour ses nombreux bienfaits pour la santé, y compris une forte teneur en protéines et en minéraux.
Une tasse de quinoa cuit apporte 118 mg de magnésium.
4. Amandes
Les amandes ne sont pas seulement une collation délicieuse, mais elles sont aussi riches en magnésium. Une once d’amandes fournit 80 mg, soit environ 20 % de votre apport quotidien recommandé.
Ajoutez des amandes grillées à vos plats pour rehausser la texture et la saveur.
5. Noix de cajou
Les noix de cajou sont une autre collation saine et une excellente source de magnésium.
Une once de noix de cajou contient 74 mg de magnésium.
Vous pouvez déguster les noix de cajou seules ou les ajouter à une salade pour un dîner savoureux.
6. Haricots noirs
Tous les haricots sont bénéfiques pour la santé, mais les haricots noirs sont les champions en matière de magnésium avec 60 mg par tasse.
Réchauffez-vous cet hiver avec un chili épicé aux haricots noirs ou servez-les en trempette pour votre prochaine soirée.
7. Edamame
L’edamame est une variété de fèves de soja qui se consomme encore dans leur gousse.
Ces fèves sont généralement cuites à la vapeur ou bouillies et peuvent être mangées seules ou intégrées à un plat.
Une demi-tasse de fèves edamame décortiquées et cuites contient 50 mg de magnésium.
8. Cacahuètes
Vous aimez le beurre de cacahuète ? Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent 49 mg de magnésium.
9. Tofu
Le tofu est un excellent substitut de la viande, que vous soyez végétarien ou que vous souhaitiez simplement varier votre alimentation.
Une demi-tasse de tofu contient 37 mg de magnésium.
10. Graines de sésame
Les graines de sésame sont souvent utilisées dans la cuisine asiatique.
Elles constituent également un excellent moyen d’ajouter des nutriments supplémentaires à vos plats.
Une cuillère à soupe de graines de sésame fournit 32 mg de magnésium.
Nouveaux Éléments de Recherche en 2024
D’après les recherches les plus récentes, l’importance du magnésium pour la santé continue d’être mise en avant. Une étude de 2024 a révélé que des niveaux adéquats de magnésium peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la santé mentale en régulant l’humeur et en diminuant les symptômes d’anxiété.
En outre, des données récentes suggèrent qu’une augmentation de l’apport en magnésium peut également avoir un impact positif sur la performance sportive, en améliorant la fonction musculaire et en réduisant les crampes. Les athlètes sont donc encouragés à prêter attention à leur consommation de magnésium.
Avec l’augmentation des problèmes de santé liés à une nutrition déséquilibrée, il est essentiel de prendre conscience de l’importance d’inclure des aliments riches en magnésium dans notre alimentation quotidienne pour maintenir un bien-être optimal.
