Le magnésium est un minéral important dont votre corps a besoin pour fonctionner. Il produit de l’énergie et régule la glycémie et les réactions chimiques dans le corps.
Le magnésium aide à maintenir les niveaux appropriés d’autres minéraux tels que le calcium, le potassium et le zinc. Votre cœur, vos muscles et vos reins ont tous besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Le minéral aide également à construire les dents et les os.
Certaines conditions de santé peuvent entraîner des carences en magnésium, notamment:
- les maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la maladie coeliaque
- Diabète
- maladie rénale
- virus de l’estomac qui causent des vomissements et de la diarrhée
Boire trop d’alcool ou de caféine sur une base régulière peut également affecter vos niveaux de magnésium.
Les National Institutes of Health recommande l’apport quotidien suivant de magnésium:
- Enfants 1-3 ans: 80 mg
- Enfants de 4 à 8 ans: 130 mg
- Enfants de 9 à 13 ans: 240 mg
- Les adolescents 14-18 ans: les garçons 410 mg et les filles 360 mg
- Adultes 19-30 ans: hommes 400 mg et femmes 310 mg
- Adultes 31 ans et plus: hommes 420 mg et femmes 320 mg
Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments différents. Bien que la carence en magnésium soit rare, de nombreux Américains ne reçoivent pas autant de minéraux qu’ils le devraient dans leur régime alimentaire. Pourtant, l’adulte moyen peut seulement obtenir 66 pour cent de leur magnésium quotidien recommandé dans leur régime alimentaire normal. Cela pourrait être le résultat de la quantité d’aliments transformés que nous mangeons.
Les 10 aliments suivants sont parmi les meilleures sources naturelles de magnésium. Essayez d’incorporer plus de ces aliments dans votre alimentation pour obtenir une augmentation de magnésium.
1. Blé entier
La plupart des grains entiers sont une bonne source de magnésium, mais la farine de blé entier gagne avec 160 mg par tasse. Utilisez du blé entier à la place de la farine blanche pour la cuisson et achetez du pain de blé entier au magasin.
2. Épinards
Les feuilles vert foncé sont riches en nutriments et les épinards ne font pas exception.
Une tasse d’épinards bouillis contient 157 mg de magnésium.
3. Quinoa
Le quinoa est préparé et consommé d’une manière similaire au riz. Il est connu pour ses nombreux avantages pour la santé, y compris une teneur élevée en protéines et en minéraux.
Une tasse de quinoa cuit contient 118 mg de magnésium.
4. Amandes
Non seulement les amandes sont-elles une collation saine, mais elles sont également emballées avec du magnésium. Une once d’amandes contient 80 mg, soit environ 20% de votre apport quotidien recommandé.
Les amandes grillées peuvent être ajoutées à une variété de plats pour plus de texture et de saveur.
5. Noix de cajou
Un autre noix de grignotage santé, les noix de cajou sont aussi une bonne source de magnésium.
Une once a 74 mg du minéral.
Manger des noix de cajou par eux-mêmes ou les ajouter à une salade pour le dîner.
6. Haricots noirs
Tous les haricots ont des avantages pour la santé, mais quand il s’agit de magnésium, les haricots noirs viennent en tête. Ils se vantent de 60 mg par tasse.
Réchauffez-vous cet hiver avec un piment épicé aux haricots noirs ou essayez de tremper les haricots noirs pour votre prochaine réunion.
7. Edamame
Edamame sont des haricots de soja toujours dans les gousses.
Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être consommés nature ou ajoutés à un plat.
Une demi-tasse de fèves edamame décortiquées et cuites contient 50 mg de magnésium.
8. Cacahuètes
Comme PB & J? Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 49 mg de magnésium.
9. Tofu
Le tofu est un excellent substitut de viande, que vous soyez végétarien ou que vous cherchiez simplement à changer les choses un peu.
Une demi-tasse de tofu a 37 mg de magnésium.
10. Graines de sésame
Les graines de sésame sont souvent utilisées dans la cuisine asiatique.
Ils sont également un moyen d’ajouter des nutriments supplémentaires à votre repas.
Une cuillère à soupe de graines de sésame contient 32 mg de magnésium.
