La plupart des gens savent maintenant que la cigarette est une cause évitable de décès prématuré et de maladie : elle cause le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies pulmonaires. Pour cette raison, beaucoup de personnes cherchent à arrêter de fumer.
Malgré les risques pour la santé, un adulte américain sur cinq fume encore régulièrement. Les principales raisons à cela sont que la nicotine crée une dépendance et qu’il est difficile de changer une habitude bien ancrée. Cependant, des solutions efficaces sont à votre disposition.
La recherche actuelle démontre qu’avec la bonne approche, il est possible de se libérer de cette routine néfaste et d’abandonner définitivement cette habitude.
Voici dix des méthodes les plus efficaces pour arrêter de fumer et rester définitivement non-fumeur.
1. Thérapie de remplacement de la nicotine (NRT)
La nicotine présente dans les cigarettes est hautement addictive, expliquant ainsi les symptômes de sevrage désagréables rencontrés lors de l’arrêt du tabac. La thérapie de remplacement de la nicotine (TNS) permet d’apporter un faible niveau de nicotine sans les autres substances toxiques contenues dans la fumée de tabac.
Cela aide à atténuer certains des symptômes du sevrage, tels que des envies de fumer intenses, des nausées, des picotements dans les mains et les pieds, des troubles du sommeil, des sautes d’humeur ou encore des difficultés de concentration. La NRT est disponible sous plusieurs formes :
- gomme à mâcher
- patchs
- sprays
- inhalateurs
- losanges
Les patchs peuvent être achetés en pharmacie sans ordonnance. Ils libèrent lentement de la nicotine, qui est absorbée par la peau. Après 8 à 12 semaines, la quantité de nicotine à laquelle le corps est exposé est progressivement réduite, en passant à des doses plus faibles jusqu’à ce qu’il ne soit plus nécessaire d’en prendre. Certains utilisateurs portent leurs patchs en continu, fournissant ainsi une dose régulière de nicotine sur 24 heures, tandis que d’autres les retirent la nuit. Il est conseillé de discuter avec un médecin pour choisir l’option qui vous convient le mieux.
Les inhalateurs, gommes, pastilles et sprays agissent rapidement, mais leurs effets sont de courte durée. Ainsi, il est souvent recommandé d’utiliser un patch pour fournir une dose quotidienne de nicotine, en complément des produits à action rapide pour apaiser les envies pressantes.
Les études montrent que l’utilisation d’une combinaison de NRT peut considérablement augmenter les chances de réussite comparé à l’utilisation d’un seul produit.
2. Varénicline
La varénicline (Champix) agit en stimulant la libération de dopamine, un neurotransmetteur crucial pour le contrôle des centres de récompense et de plaisir du cerveau. Fumer augmente artificiellement les niveaux de dopamine, et lorsque les fumeurs cessent de fumer, ils peuvent souffrir de dépression et d’anxiété jusqu’à ce que leurs niveaux naturels de dopamine soient rétablis.
La varénicline aide à compenser ces faibles niveaux de dopamine et à apaiser certains symptômes de sevrage. De plus, elle bloque les effets agréables de la nicotine en cas de rechute, ce qui aide à réduire le risque de reprise de la cigarette.
3. Bupropion
Le bupropion (Zyban) est un antidépresseur qui s’est avéré utile pour aider les gens à arrêter de fumer. Semblable à la varénicline, il réduit le déficit de dopamine lié au sevrage de la nicotine, diminuant ainsi l’irritabilité et les difficultés de concentration qui peuvent accompagner l’arrêt du tabac.
Le bupropion est particulièrement bénéfique pour ceux qui craignent de prendre du poids en arrêtant de fumer, car il a été prouvé qu’il réduit l’appétit et la tendance à grignoter.
4. E-cigarettes
Une e-cigarette est un dispositif électronique permettant d’inhaler de la nicotine sous forme de vapeur, sans les autres sous-produits nocifs du tabac, tels que le goudron et le monoxyde de carbone.
Des recherches récentes suggèrent que les cigarettes électroniques peuvent aider à arrêter de fumer, car elles permettent aux utilisateurs de réduire progressivement la teneur en nicotine de l’e-liquide, semblable à la NRT. Cependant, cette approche suscite encore des débats dans la littérature scientifique.
5. Easyway d’Allen Carr
De nombreuses personnes ont réussi à arrêter de fumer en utilisant la méthode Easyway d’Allen Carr, un livre mondialement reconnu sur l’arrêt du tabac. Ce livre aide les fumeurs à déconstruire les idées reçues sur les raisons pour lesquelles ils fument et à surmonter les peurs qui les poussent à maintenir cette habitude.
Une étude a montré que les fumeurs suivant cette méthode avaient six fois plus de chances de ne pas avoir fumé après 13 mois que ceux qui avaient tenté l’arrêt brutal.
6. Lobélie
Des preuves anecdotiques suggèrent que la lobélie (également connue sous le nom de tabac indien) peut aider à arrêter de fumer. On pense que la lobéline, son ingrédient actif, se lie aux mêmes récepteurs que la nicotine dans le cerveau, déclenchant une libération de dopamine qui aide à gérer l’humeur et les fringales lors de l’arrêt.
De plus, la lobélie pourrait être efficace pour éliminer l’excès de mucus des voies respiratoires, un problème courant chez les fumeurs qui cessent de fumer. Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider ces effets.
7. Vitamines B et C
De nombreuses études ont révélé que les fumeurs présentent généralement des niveaux de vitamines B et C inférieurs par rapport aux non-fumeurs. Le stress étant souvent cité comme un déclencheur du besoin de fumer, les vitamines B, reconnues pour leurs propriétés « anti-stress », peuvent contribuer à réguler l’humeur.
Quant à la vitamine C, c’est un puissant antioxydant qui protège les poumons du stress oxydatif causé par la cigarette. Ainsi, un complément en ces vitamines peut s’avérer bénéfique lors de l’arrêt du tabac.
8. Utilisez une application pour suivre vos habitudes
Les habitudes telles que le tabagisme sont souvent déclenchées par des stimuli. La recherche montre que la répétition d’une action dans un contexte spécifique favorise son automatisme dans des situations similaires, comme fumer avec le café du matin.
Cependant, il est possible de créer de nouvelles habitudes saines en répétant régulièrement des actions positives dans le même cadre. Plusieurs applications gratuites existent pour suivre vos progrès.
Ces applications permettent de surveiller la consommation de tabac et les envies de nicotine ; ces informations peuvent ensuite être utilisées pour planifier des moments où vous renforcez de nouvelles habitudes saines à la place de l’ancienne.
9. Faites une liste
Pour les fumeurs qui envisagent un arrêt brutal, il peut être utile de dresser une liste de motivations à consulter lors des moments difficiles. Ces raisons peuvent inclure :
- Améliorer la santé globale.
- Économiser de l’argent.
- Être un bon exemple pour les enfants.
- Se sentir mieux et paraître mieux.
- Prendre le contrôle et se libérer de la dépendance.
En relisant cette liste quotidiennement, surtout dans les moments de tentation, les fumeurs peuvent entraîner leur esprit à se concentrer sur les avantages de leur démarche et renforcer leur détermination à arrêter.
10. Pratiquer le Tai Chi
Une étude a montré que pratiquer le Tai Chi trois fois par semaine peut être une méthode efficace pour aider les gens à arrêter de fumer ou à réduire leur consommation. Un autre avantage du Tai Chi est qu’il améliore la pression artérielle et réduit le stress. Les pratiques de corps et d’esprit, telles que le yoga, la méditation et le Tai Chi, offrent une alternative sans médicament pour ceux qui tentent d’arrêter de fumer.
Pourquoi ne pas essayer certaines de ces stratégies dès aujourd’hui ? Une combinaison de thérapies est généralement plus susceptible d’aboutir à un succès durable qu’une approche unique. En cas de rechute, identifiez la cause et réessayez ; la plupart des fumeurs tentent d’arrêter plusieurs fois avant de réussir définitivement.
Nouveaux Enjeux et Recherches Récentes
En 2024, plusieurs études récentes mettent en lumière l’importance de l’accompagnement psychologique dans le processus d’arrêt du tabac. Des programmes de soutien en ligne et des groupes de discussion virtuels se révèlent particulièrement efficaces, permettant de partager des expériences et des conseils. De plus, une étude a montré que l’utilisation de la réalité virtuelle pour simuler des situations de tentation pouvait renforcer la détermination des fumeurs à résister à l’envie de fumer.
Les statistiques indiquent également que les fumeurs qui s’engagent dans une activité physique régulière, en parallèle de leur démarche d’arrêt, connaissent un taux de succès accru. En effet, l’exercice physique libère des endorphines, qui aident à gérer le stress et les envies de nicotine.
Enfin, l’éducation sur les effets à long terme du tabagisme et les bénéfices immédiats de l’arrêt sont des leviers puissants pour motiver les fumeurs. Le soutien familial et amical joue également un rôle crucial dans cette lutte. Les recherches continuent d’évoluer, et il est essentiel de rester informé des nouvelles approches pour maximiser ses chances de succès dans l’arrêt du tabac.
