Un coupe-faim est un aliment, un supplément, ou d’autres méthodes qui empêchent une personne de ressentir la faim. Certaines méthodes se révèlent plus efficaces que d’autres pour maîtriser l’appétit.
Les fabricants de pilules coupe-faim font souvent de grandes promesses quant à l’efficacité de leurs produits pour réduire l’appétit et favoriser la perte de poids. Cependant, leur efficacité réelle demeure incertaine, et selon les National Institutes of Health (NIH), ces pilules peuvent comporter des effets secondaires graves.
Il existe cependant une variété de méthodes naturelles que chacun peut adopter pour contrôler son appétit de manière saine et sans risque.
Cet article présente une liste de méthodes basées sur des preuves que vous pouvez utiliser pour maîtriser votre appétit sans avoir recours à des pilules diététiques. Nous examinerons également les aliments qui sont les meilleurs pour supprimer la sensation de faim.
Les coupe-faim naturels
Voici dix méthodes fondées sur des preuves pour supprimer votre appétit et éviter de trop manger :
1. Mangez plus de protéines et de graisses saines
Tous les aliments ne rassasient pas de la même manière. Comparées aux glucides, les protéines et certaines graisses sont plus efficaces pour apaiser la faim et maintenir la sensation de satiété plus longtemps.
En remplaçant certaines sources de glucides par des protéines et des graisses saines, vous pouvez mieux contrôler votre appétit.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent les aliments riches en protéines suivants :
- Viandes maigres
- Œufs
- Haricots et pois
- Produits à base de soja
- Yaourt grec
On conseille également de privilégier les graisses saines provenant de sources naturelles comme les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive.
2. Buvez de l’eau avant chaque repas
Boire un grand verre d’eau juste avant de manger peut aider à se sentir plus rassasié, plus satisfait et moins affamé après le repas.
Une étude portant sur l’appétit chez 50 femmes en surpoids a révélé que boire 1,5 litre d’eau par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction de l’appétit et du poids, ainsi qu’une perte de graisse plus significative.
De plus, une soupe peut également contribuer à diminuer la sensation de faim. Des recherches menées en 2007 ont montré que les personnes se sentaient plus rassasiées immédiatement après le repas si elles avaient consommé un liquide en entrée.
3. Mangez plus d’aliments riches en fibres
Les fibres ne se décomposent pas comme d’autres aliments et restent plus longtemps dans le corps. Cela ralentit la digestion et aide à maintenir une sensation de plénitude tout au long de la journée.
Des études suggèrent que la fibre peut être un coupe-faim efficace, et les régimes riches en fibres sont souvent associés à des taux d’obésité plus bas.
Cependant, un examen a révélé que l’ajout de fibres à l’alimentation n’est efficace que dans moins de la moitié des études analysées.
Il est donc essentiel de poursuivre les recherches pour déterminer quelles sources de fibres sont les plus efficaces pour supprimer l’appétit.
Les aliments sains et riches en fibres comprennent :
- Grains entiers
- Haricots et légumineuses
- Pommes et avocats
- Amandes
- Graines de chia
- Légumes
4. Exercice avant un repas
L’exercice constitue un autre moyen sain et efficace de réduire l’appétit.
Un examen de 20 études a révélé que les hormones de l’appétit diminuent immédiatement après l’exercice, surtout lors des séances d’entraînement à haute intensité.
On a observé des niveaux réduits de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, et des niveaux accrus d’« hormones de plénitude » telles que le PPY et le GLP-1.
5. Buvez du thé Yerba Maté
Des recherches montrent qu’un thé appelé Yerba Maté, issu d’une plante, peut réduire l’appétit et améliorer l’humeur, surtout lorsqu’il est associé à un exercice intense.
6. Passez au chocolat noir
Le chocolat noir a démontré sa capacité à supprimer l’appétit par rapport au chocolat au lait. Une étude a révélé que les individus consommaient moins lors de leur prochain repas après avoir grignoté du chocolat noir plutôt que du chocolat au lait.
7. Consommez du gingembre
L’ingestion d’une petite quantité de poudre de gingembre a montré une réduction de l’appétit et une augmentation de la sensation de plénitude, probablement en raison de son effet stimulant sur le système digestif. Bien que cette étude ait été à petite échelle, davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer cet effet.
8. Mangez des aliments volumineux et hypocaloriques
Réduire l’apport alimentaire peut laisser une personne avec un appétit insatiable, ce qui peut mener à des excès alimentaires.
Cependant, suivre un régime ne signifie pas avoir faim. Certains aliments sont riches en nutriments et en énergie, mais pauvres en calories. Cela inclut les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.
Manger une grande quantité de ces aliments permet de prévenir les grognements d’estomac tout en brûlant plus de calories qu’on n’en consomme.
9. Réduisez le stress
Le besoin de manger pour se réconforter en raison du stress, de la colère ou de la tristesse diffère de la faim physique.
Des recherches ont établi un lien entre le stress et une augmentation du désir de manger, de la suralimentation et de la consommation d’aliments peu nutritifs.
Des pratiques de pleine conscience et une alimentation consciente peuvent réduire les comportements de suralimentation liés au stress, selon une analyse. Un sommeil régulier, des interactions sociales et du temps consacré à la détente peuvent également aider à gérer le stress.
10. Mangez en pleine conscience
Le cerveau joue un rôle clé dans la décision de quoi et quand manger. En portant attention à la nourriture plutôt qu’en regardant la télévision pendant les repas, une personne peut consommer moins.
Des recherches publiées ont démontré que manger un repas copieux dans l’obscurité incite les gens à consommer 36 % de plus. Prêter attention à la nourriture pendant les repas peut aider à réduire la suralimentation.
Un autre article a montré que la pleine conscience peut atténuer la frénésie alimentaire et le besoin de réconfort, deux facteurs importants influençant l’obésité.
L’Institut national de la santé recommande d’adopter des techniques basées sur l’esprit et le corps, telles que la méditation et le yoga, pour réduire l’appétit.
Des aliments qui minimisent l’appétit
Certains aliments sont plus efficaces pour supprimer l’appétit que d’autres, notamment :
- Aliments riches en protéines et graisses saines, tels que viandes maigres, avocats, haricots, noix et fromage.
- Aliments riches en fibres, qui aident à maintenir une sensation de satiété plus longtemps. Exemples : grains entiers, haricots, fruits et légumes.
- Les légumineuses, comme les haricots, lentilles et pois chiches, peuvent accroître directement les sensations de plénitude et réduire l’apport alimentaire ultérieur, selon un examen de 2017.
- Les œufs, riches en protéines et graisses, favorisent la sensation de plénitude et réduisent la faim tout au long de la journée.
- Le poivre de Cayenne peut diminuer l’appétit chez les personnes peu habituées aux aliments épicés.
- Le miel peut inhiber la production de ghrelin, l’hormone de la faim, permettant ainsi de se sentir rassasié plus longtemps. Il est conseillé de remplacer le sucre par du miel.
Perspective
Restreindre excessivement l’apport alimentaire peut entraîner des rechutes dans la suralimentation. À l’inverse, consommer une quantité adéquate des bons aliments peut réduire votre faim et vos envies tout au long de la journée.
Pour maîtriser votre appétit, intégrez davantage de protéines, de graisses saines et de fibres dans vos repas. Remplir votre assiette de légumes et de légumineuses vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
Il peut également être bénéfique d’expérimenter différentes épices, comme le gingembre et le poivre de Cayenne, et de boire des tisanes pour lutter contre les fringales indésirables.
Nouvelles Perspectives (2024)
Des recherches récentes en 2024 ont mis en lumière l’importance de l’alimentation intuitive, une approche qui enseigne à écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps. Cela pourrait réduire le risque d’obésité et favoriser une relation plus saine avec la nourriture.
De plus, une étude récente a montré que l’intégration de probiotiques dans votre régime alimentaire peut également jouer un rôle clé dans la régulation de l’appétit en favorisant une meilleure santé intestinale.
Les résultats d’une étude de 2024 révèlent que les personnes qui consomment régulièrement des aliments fermentés, comme le yaourt ou le kimchi, présentent une réduction significative de la sensation de faim et une amélioration de la satisfaction après les repas.
En conclusion, en combinant des stratégies alimentaires basées sur des preuves avec une approche consciente de l’alimentation, vous pouvez non seulement contrôler votre appétit, mais également améliorer votre bien-être général.
