Un coupe-faim est un aliment, un supplément ou une autre méthode qui empêche une personne de se sentir affamée. Certaines méthodes sont plus efficaces pour supprimer l’appétit que d’autres.
Les fabricants de pilules coupe-faim font de grandes affirmations sur la capacité des pilules à supprimer l’appétit et favoriser la perte de poids. Cependant, l’efficacité de ces pilules n’est pas connue, et selon les National Institutes of Health (NIH), ils viennent souvent avec des effets secondaires dangereux.
Au lieu de cela, une personne peut utiliser une gamme de méthodes naturelles pour supprimer ou perdre leur appétit d’une manière saine et sans risque.
Dans cet article, nous donnons une liste de méthodes fondées sur des preuves qu’une personne peut utiliser pour supprimer leur appétit sans avoir besoin de pilules pour maigrir. Nous discutons également quels aliments sont les meilleurs suppresseurs d’appétit.
Les coupe-faim naturels
Une personne peut utiliser les dix méthodes suivantes fondées sur des preuves pour supprimer son appétit et éviter de trop manger:
1. Mangez plus de protéines et de graisses saines
Tous les aliments ne satisfont pas la faim de la même manière. Par rapport aux glucides, les protéines et certaines graisses sont plus efficaces pour satisfaire la faim et garder les gens se sentir rassasiés plus longtemps.
Une personne peut remplacer certaines sources de glucides avec des protéines et des graisses saines pour aider à garder l’appétit sous contrôle.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent les nourritures à haute valeur protéique suivantes:
- Des viandes maigres
- des œufs
- haricots et pois
- des produits à base de soja
- yaourt grec
Les lignes directrices recommandent également qu’une personne obtienne ses graisses saines de sources naturelles telles que les noix et les graines, les avocats et l’huile d’olive.
2. Buvez de l’eau avant chaque repas
Boire un grand verre d’eau directement avant de manger a été trouvé pour rendre une personne plus rassasiée, plus satisfaite et moins affamée après le repas.
Une autre étude, qui portait sur l’appétit chez 50 femmes en surpoids, a montré que boire 1,5 litre d’eau par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction de l’appétit et du poids et entraînait également une perte de graisse plus importante.
Une soupe peut également éteindre l’appétit. Des recherches menées en 2007 ont montré que les personnes se sentaient plus rassasiées immédiatement après le repas si elles avaient un liquide d’entrée.
3. Mangez plus d’aliments riches en fibres
Les fibres ne se décomposent pas comme les autres aliments, elles restent ainsi plus longtemps dans le corps. Cela ralentit la digestion et maintient les gens se sentir pleins tout au long de la journée.
La recherche suggère que la fibre peut être un coupe-faim efficace. Les régimes riches en fibres sont également associés à des taux d’obésité inférieurs.
D’un autre côté, un autre examen a montré que l’introduction de fibres supplémentaires dans l’alimentation était efficace dans moins de la moitié des études examinées.
Plus de recherche est nécessaire pour identifier quelles sources de fibres sont les plus efficaces pour supprimer l’appétit.
Les aliments riches en fibres et sains comprennent:
- grains entiers
- haricots et légumineuses
- pommes et avocats
- amandes
- graines de chia
- des légumes
4. Exercice avant un repas
L’exercice est un autre coupe-faim sain et efficace.
Un examen basé sur 20 études différentes a révélé que les hormones de l’appétit sont supprimées immédiatement après l’exercice, en particulier les séances d’entraînement de haute intensité.
Ils ont trouvé des niveaux plus bas de ghréline dans le corps, une hormone qui nous donne faim, et des niveaux plus élevés d ‘«hormones de plénitude» comme le PPY et le GLP-1.
5. Buvez du thé Yerba Maté
La recherche montre qu’un thé appelé Yerba Maté, qui provient de la plante, peut réduire l’appétit et améliorer l’humeur lorsqu’il est combiné avec un exercice de haute intensité.
6. Passer au chocolat noir
Le chocolat noir a été montré pour supprimer l’appétit par rapport au chocolat au lait. Une étude a montré que les gens mangeaient moins lors de leur prochain repas après avoir grignoté sur du chocolat noir plutôt que du lait.
7. Mangez du gingembre
Consommer une petite quantité de poudre de gingembre a été montré pour réduire l’appétit et augmenter la plénitude, probablement en raison de son effet stimulant sur le système digestif. C’était une étude à petite échelle, donc plus de recherche est nécessaire pour confirmer cet effet.
8. Mangez des aliments volumineux et hypocaloriques
Réduire l’apport alimentaire général tout en suivant un régime peut laisser les gens avec un appétit vorace. Cela peut entraîner une rechute dans la frénésie alimentaire.
Cependant, suivre un régime ne signifie pas avoir faim. Certains aliments sont riches en nutriments et en énergie, mais pauvres en calories. Ceux-ci comprennent les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.
Manger un grand volume de ces aliments empêchera l’estomac de grogner et permettra toujours à une personne de brûler plus de calories qu’ils n’en consomment.
9. Stress moins
Le confort de manger en raison du stress, de la colère ou de la tristesse est différent de la faim physique.
La recherche a lié le stress avec un désir accru de manger, de manger excessivement et de manger des aliments non nutritifs.
Les pratiques de pleine conscience et l’alimentation consciente peuvent réduire l’hyperphagie liée au stress et la consommation réconfortante, selon un examen. Le sommeil régulier, le contact social et le temps passé à se détendre peuvent également aider à lutter contre le stress.
10. Manger consciencieusement
Le cerveau est un acteur majeur dans la décision de quoi et quand une personne mange. Si une personne fait attention à la nourriture qu’elle mange au lieu de regarder la télévision pendant un repas, elle peut consommer moins.
La recherche publiée dans la revue a révélé que manger un repas énorme dans l’obscurité conduit les gens à consommer 36 pour cent de plus. Prêter attention à la nourriture pendant les repas peut aider une personne à réduire la suralimentation.
Un autre article a montré que la pleine conscience peut réduire la frénésie alimentaire et le confort alimentaire, deux facteurs importants qui influencent l’obésité.
L’Institut national de la santé recommande d’utiliser des techniques basées sur l’esprit et le corps, telles que la méditation et le yoga, pour réduire l’appétit.
Des aliments qui minimisent l’appétit
Certains aliments sont meilleurs pour supprimer l’appétit que d’autres, notamment:
- Aliments riches en protéines et graisses saines.Ceux-ci comprennent les viandes maigres, l’avocat, les haricots, les noix et le fromage.
- Aliments riches en fibres Les aliments riches en fibres gardent une personne plus rassasiée plus longtemps. Les bons exemples sont les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes.
- Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, peuvent directement augmenter les sensations de plénitude et peuvent également réduire la prise de nourriture plus tard, selon un examen de 2017.
- Les œufs sont riches en protéines et en graisses et peuvent favoriser la sensation de plénitude et réduire la faim tout au long de la journée.
- Le poivre de Cayenne peut réduire l’appétit chez les personnes qui ne sont pas habitués aux aliments épicés.
- Le miel peut supprimer l’hormone de la faim ghrelin, ce qui rend les gens plus rassasiés plus longtemps. Les gens devraient essayer de passer du sucre au miel.
Perspective
Restreindre trop la consommation alimentaire peut entraîner une rechute de la suralimentation. Au lieu de cela, manger une bonne quantité des bons aliments peut réduire la faim et les fringales tout au long de la journée.
Une personne peut supprimer leur appétit en incluant plus de protéines, de gras et de fibres dans leurs repas. Faire le plein de légumes et de légumineuses peut rendre une personne plus rassasiée plus longtemps.
Il pourrait également aider à essayer différentes épices, comme le gingembre et le poivre de Cayenne, et boire du thé pour combattre les fringales indésirables.
