Le diabète est une maladie qui provoque des niveaux élevés de sucre dans le sang en raison d’un manque d’insuline, l’incapacité du corps à utiliser l’insuline, ou les deux.
Un diabète mal géré peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins et aux cellules nerveuses, ce qui peut entraîner des problèmes de santé, y compris des problèmes de pieds et une affection appelée neuropathie.
Des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent également causer des dommages aux yeux et aux reins, et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les aliments qui aident à gérer la glycémie
Les personnes atteintes de diabète devraient d’abord s’assurer qu’elles ont une routine alimentaire régulière. Avoir une source de fibres, de glucides à digestion lente, de protéines maigres et de matières grasses saines à chaque repas aide à contrôler la glycémie tout au long de la journée.
Les gens devraient limiter les hydrates de carbone à digestion rapide comme le pain blanc et les pâtes. Au lieu de cela, ils devraient opter pour des hydrates de carbone plus lents avec des nutriments supplémentaires comme les légumes, les grains entiers, les haricots et les baies. Ceux-ci provoquent une plus petite pointe de sucre dans le sang.
Être conscient de l’indice glycémique (IG) d’un aliment est important. Les aliments dont le score glycémique est plus bas augmentent plus lentement le taux de sucre dans le sang et vous permettent de vous sentir plus rassasié plus longtemps.
Les aliments à faible indice glycémique comprennent la farine d’avoine, le muesli et les légumes non féculents. Les aliments à IG élevé qui devraient être évités, ou du moins minimisés, comprennent le pain blanc, la citrouille et l’ananas.
Dix superaliments pour le diabète
Voici dix exemples d’aliments qui peuvent jouer un rôle dans une alimentation saine et équilibrée pour les personnes atteintes de diabète.
1. Noix
La combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines dans les noix en fait une excellente alternative aux collations simples à base de glucides comme les chips ou les craquelins.
Les acides gras dans les noix peuvent augmenter le bon cholestérol tout en diminuant le cholestérol nocif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque ou de crise cardiaque. Les personnes atteintes de diabète sont plus à risque de contracter ces maladies.
Les personnes dont le régime comprend de grandes quantités de noix ont un poids moindre que celles qui ne le font pas. La perte de poids peut aider à réduire la glycémie.
- Ajouter les noix écrasées au yogourt, à l’avoine ou à la salade.
- Faire un mélange de traînées avec des noix, des graines de citrouille et des pépites de chocolat noir.
2. Avocat
L’avocat est le seul fruit qui est une bonne source de graisse saine. Les avocats fournissent également environ 20 vitamines et minéraux différents, et sont particulièrement riches en potassium, en vitamines C, E et K, en lutéine et en bêta-carotène.
Manger des aliments qui contiennent des graisses saines peut aider à augmenter la plénitude. Manger de la graisse ralentit la digestion des glucides, ce qui aide à maintenir la glycémie plus stable.
L’avocat est également riche en fibres, avec un demi-fruit contenant 6-7 grammes. Selon le Département de médecine interne et du programme des sciences nutritionnelles de l’Université du Kentucky, l’apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible pour le diabète.
Manger des aliments riches en fibres peut également réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, améliorer la perte de poids et rendre l’insuline plus efficace.
- Étendre l’avocat sur le pain grillé le matin au lieu du beurre.
- Utilisez l’avocat à la place de la mayonnaise dans le poulet ou la salade aux œufs.
3. Pain d’Ézéchiel
Le pain Ezéchiel et les autres pains à grains germés sont moins transformés que le pain blanc et le pain de blé entier standard.
Les grains dans le pain Ezekiel sont trempés et germés, ce qui permet une teneur plus élevée en protéines et nutriments.
Le pain fabriqué à partir de graines germées a tendance à contenir plus de vitamines B, de fibres, d’acide folique et de vitamine C que les autres pains. Ils ont également un effet bénéfique sur la réponse de la glycémie.
Le pain d’Ezéchiel est souvent trouvé dans la section de congélateur. Les pains à grains germés ont une consistance plus dense et sont meilleurs lorsqu’ils sont grillés.
- Toast pain Ezekiel et top à l’avocat, un œuf dur en tranches, et le poivre noir.
- Les gens peuvent également trouver des bagels de grains germés, des muffins anglais, de la croûte à pizza et des tortillas.
4. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont riches en magnésium et en bons acides gras. Le corps a besoin de magnésium pour plus de 300 processus, y compris la décomposition des aliments pour l’énergie.
Un manque de magnésium est lié à la résistance à l’insuline, principale cause du diabète. Pour chaque augmentation de l’apport en magnésium de 100 milligrammes par jour, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d’environ 15%.
Deux cuillères à soupe de graines de citrouille contiennent 74 milligrammes de magnésium. C’est environ un quart de la quantité quotidienne recommandée.
- Badigeonner les graines de citrouille avec l’huile d’olive, assaisonner de cumin et cuire jusqu’à ce qu’elles soient brunes et grillées.
- Faire du beurre de graines de citrouille en mélangeant des graines de citrouille entières et crues dans un robot culinaire jusqu’à consistance lisse.
5. Fraises
Une étude a révélé que la fisétine, une substance contenue dans les fraises, empêchait les complications rénales et cérébrales chez les souris atteintes de diabète.
D’autres études humaines ont suggéré qu’un apport plus élevé de baies réduit le risque de diabète.
Une tasse de fraises fraîches contient 160 pour cent des besoins quotidiens d’un adulte pour la vitamine C à seulement 50 calories. Plusieurs études ont montré un lien entre le manque de vitamine C et le diabète.
- Préparez une super salade en mélangeant des fraises, des épinards et des noix.
- Ajouter les fraises congelées à un smoothie avec du lait et du beurre de cacahuète.
6. Graines de chia
Les graines de chia sont riches en antioxydants, en graisses saines, en fibres, en magnésium, en zinc, en fer et en calcium.
Les régimes riches en fibres sont liés à des taux de glycémie stables et à un risque plus faible de développer un diabète. Malgré cela, la plupart des adultes ne répondent toujours pas à leurs besoins quotidiens en fibres.
Juste 1 once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, presque la moitié de la recommandation quotidienne pour une femme de plus de 50 ans.
- Saupoudrer les graines de chia sur le yogourt, les céréales et l’avoine.
- Chia peut être un substitut aux oeufs dans la cuisson. Mélanger 1 cuillère à soupe de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau. Laisser reposer le mélange pendant quelques minutes.Les graines vont absorber l’eau et former un gel qui peut être utilisé à la place d’un œuf.
7. Gingembre
Les régimes anti-inflammatoires et les aliments peuvent aider à traiter et soulager les symptômes et à réduire le risque de maladies à long terme comme le diabète. Les aliments à base de plantes qui sont riches en antioxydants sont au sommet de la liste des aliments anti-inflammatoires.
Le gingembre a été montré pour être riche en antioxydants et des composés sains qui améliorent ses pouvoirs anti-inflammatoires.
Les études sur le gingembre et le diabète sont limitées. Cependant, plusieurs études que le gingembre réduit le taux de sucre dans le sang à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Gingembre frais épluché dans de l’eau bouillante pour faire du thé au gingembre.
- Ajouter le gingembre frais ou séché à un sauté ou une vinaigrette maison.
8. Épinards
Un faible apport en potassium est associé à un risque plus élevé de diabète et de complications du diabète.
L’épinard est l’une des meilleures sources de potassium alimentaire, avec 839 milligrammes par tasse lorsqu’il est cuit.
Une tasse de banane contient environ 539 milligrammes de potassium.
- Jetez une poignée d’épinards dans un smoothie.
- Ajouter les épinards aux sandwichs au lieu de la laitue iceberg.
9. Cannelle
La cannelle a été montré dans certaines études pour abaisser les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète, même si toutes les études ne sont pas d’accord.
Les participants à une étude qui ont pris une forte dose de cannelle ont réduit leur taux de sucre dans le sang de 8,9% à 8,0%.
Les participants qui ont pris une faible dose de cannelle ont réduit leur taux de sucre dans le sang de 8,9 à 8,2%. Les participants qui n’ont pas pris de cannelle n’ont vu aucun changement.
- Essayez la cannelle sur les patates douces, les carottes rôties et la courge musquée.
- Incorporer la cannelle dans du thé ou du lait chaud.
10. Tomates
Avec d’autres fruits non féculents, les tomates ont un score GI faible. En outre, selon une étude, manger environ 1,5 tomates de taille moyenne par jour réduit la pression artérielle.
Ils ont conclu que manger des tomates pourrait aider à réduire le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2.
Exemple de plan de repas superalimentaire
Essayez ce menu pour un jour. Il incorpore plusieurs des aliments énumérés ci-dessus.
Déjeuner
- pain d’Ézéchiel grillé (glucides complexes)
- avocat (graisse saine)
- épinards (antioxydants)
- œuf dur (protéines maigres et graisses saines)
Le déjeuner
- verts à feuilles
- quinoa (glucides complexes et protéines maigres)
- betteraves rôties (antioxydants)
- protéines maigres (comme le thon ou le poulet)
Casse-croûte
- pomme hachée (glucide complexe)
- mélange de noix et de graines de citrouille (graisses saines et protéines maigres)
Dîner
- saumon (protéines maigres et graisses saines)
- gingembre frais (antioxydants)
- patate douce (glucide complexe) garnie de cannelle
- un choix de végétarien
