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Dois-je utiliser des suppléments de créatine?

La créatine est un acide organique azoté qui contribue à fournir de l’énergie aux cellules dans tout le corps, en particulier les cellules musculaires.

Il se produit naturellement dans la viande rouge et le poisson, il est fait par le corps, et il peut également être obtenu à partir de suppléments.

Les suppléments sont utilisés par les athlètes pour améliorer leur performance, par les adultes plus âgés pour augmenter la masse musculaire, et pour traiter les problèmes qui surviennent lorsqu’un corps ne peut métaboliser complètement la créatine.

Certaines données suggèrent qu’elle pourrait prévenir le vieillissement de la peau, traiter les maladies musculaires, aider les personnes atteintes de sclérose en plaques (SP) à faire de l’exercice, améliorer leurs capacités cognitives et plus encore. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces utilisations.

Cet article se penchera sur les utilisations de la créatine, son fonctionnement et sa sécurité et son efficacité.

Faits rapides sur la créatine

Voici quelques points clés sur la créatine. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.

  • Les athlètes utilisent la créatine pour aider à l’entraînement de haute intensité.
  • Cela peut entraîner une augmentation de la masse corporelle.
  • La créatine est étudiée pour être utilisée dans un certain nombre de maladies, y compris la maladie de Parkinson et la dépression.
  • Parce que la créatine aide à construire le muscle, il peut être utile pour les personnes atteintes de dystrophie musculaire.
  • Il existe des preuves que la créatine peut stimuler la mémoire.
  • La créatine semble être sûre à des doses modérées, mais la sécurité à long terme n’a pas été prouvée.

Qu’est-ce que la créatine?

Créatine pour le renforcement musculaire

La créatine est formée de trois acides aminés: la L-arginine, la glycine et la L-méthionine. Il représente environ 1% du volume total de sang humain.

Environ 95% de la créatine dans le corps humain est stockée dans le muscle squelettique et 5% dans le cerveau.

Entre 1,5 et 2 pour cent du stock de créatine du corps est converti pour utilisation chaque jour par le foie, les reins et le pancréas.

Il est transporté dans le sang et utilisé par les parties du corps qui ont des besoins énergétiques élevés, tels que le muscle squelettique et le cerveau.

Différentes formes de créatine sont utilisées dans les suppléments, y compris le monohydrate de créatine et le nitrate de créatine.

Aucun supplément de créatine n’a encore été approuvé pour utilisation par la Food and Drug Administration (FDA) des Etats-Unis (US). Il existe des dangers associés à l’utilisation de suppléments non restreints.

Source et besoins

Une personne a besoin de 1 à 3 grammes (g) de créatine par jour. Environ la moitié provient du régime alimentaire et le reste est synthétisé par le corps. Les sources de nourriture incluent la viande rouge et le poisson. Une livre de boeuf cru ou de saumon fournit 1 à 2 grammes (g) de créatine.

La créatine peut fournir de l’énergie aux parties du corps où cela est nécessaire. Les athlètes utilisent des suppléments pour augmenter la production d’énergie, améliorer la performance athlétique et leur permettre de s’entraîner plus fort.

Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), les athlètes de grande taille qui s’entraînent intensément «devront peut-être consommer entre 5 et 10 g de créatine par jour» pour conserver leurs réserves.

Les personnes qui ne peuvent pas synthétiser de la créatine à cause d’un problème de santé peuvent devoir prendre de 10 à 30 g par jour pour éviter les problèmes de santé.

Les usages

La créatine est l’un des suppléments les plus populaires aux États-Unis, en particulier parmi les hommes qui pratiquent le hockey sur glace, le football, le baseball, la crosse et la lutte.

C’est aussi le complément le plus commun dans les suppléments nutritionnels sportifs, y compris les boissons pour sportifs.

Il y a des revendications pour un certain nombre d’utilisations, dont certaines sont soutenues par des preuves de recherche.

Améliorer la performance athlétique

Les athlètes utilisent généralement des suppléments de créatine, car il existe des preuves qu’ils sont efficaces dans l’entraînement de haute intensité.

La créatine est populaire auprès des athlètes, mais cela en vaut-il la peine?

L’idée est que la créatine permet au corps de produire plus d’énergie. Avec plus d’énergie, les athlètes peuvent travailler plus fort et accomplir plus.

Pour certains participants à certains types d’exercice, stimuler le pool de créatine du corps semble améliorer les performances.

En 2003, une méta-analyse publiée dans le conclut que la créatine « peut améliorer la performance impliquant de courtes périodes d’activité extrêmement puissante, en particulier lors de combats répétés. »

Les chercheurs ont ajouté que toutes les études n’avaient pas rapporté les mêmes avantages.

En 2012, une revue a conclu que la créatine:

  • stimule les effets de l’entraînement en résistance sur la force et la masse corporelle
  • augmente la qualité et les avantages de l’entraînement à haute vitesse à vitesse intermittente
  • améliore les performances d’endurance dans les activités aérobiques qui durent plus de 150 secondes
  • peut améliorer la force, la puissance, la masse sans graisse, la performance de la vie quotidienne et la fonction neurologique

Il semble bénéficier aux athlètes participant à l’exercice anaérobique, mais pas à l’activité aérobique.

Il semble être utile dans des exercices de courte durée, de haute intensité et intermittents, mais pas nécessairement dans d’autres types d’exercices.

Cependant, une étude publiée en 2017 a révélé que la supplémentation en créatine n’a pas stimulé la condition physique ou la performance chez 17 jeunes athlètes féminines qui l’utilisaient depuis 4 semaines.

Augmentation de la masse corporelle

L’augmentation de la teneur en créatine dans les muscles a été associée à une plus grande masse corporelle.

Cependant, selon la National Library of Medicine des Etats-Unis, la créatine ne crée pas de muscle. L’augmentation de la masse corporelle se produit parce que la créatine fait que les muscles retiennent l’eau.

Un examen, publié en 2003, note que « les gains de poids corporel observés sont probablement dus à la rétention d’eau pendant la supplémentation. »

Il est également possible que la masse musculaire se développe à la suite de travailler plus fort pendant l’exercice.

Réparer les dommages après une blessure

La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent aider à prévenir les dommages musculaires et améliorer le processus de récupération après un athlète a subi une blessure.

La créatine peut également avoir un effet antioxydant après une séance intense d’entraînement en résistance, et elle peut aider à réduire les crampes.Il peut jouer un rôle dans la réadaptation pour les lésions cérébrales et autres.

La créatine et les syndromes de carence

La créatine est une substance naturelle et essentielle pour toute une gamme de fonctions corporelles.

Un jeune homme moyen pesant 70 kilogrammes (kg) a un stock de créatine d’environ 120 à 140 g. La quantité varie entre les individus, et cela dépend en partie de la masse musculaire d’une personne et de son type de fibre musculaire.

La carence en créatine est liée à un large éventail de conditions, y compris, mais sans s’y limiter:

  • maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
  • insuffisance cardiaque congestive (CHF)
  • dépression
  • Diabète
  • sclérose en plaques (MS)
  • atrophie musculaire
  • la maladie de Parkinson
  • fibromyalgie
  • arthrose

Les suppléments de créatine orale peuvent soulager ces conditions, mais il n’y a pas encore assez de preuves pour prouver que c’est un traitement efficace pour la plupart d’entre eux.

Des suppléments sont également pris pour augmenter la créatine dans le cerveau. Cela peut aider à soulager les crises, les symptômes de l’autisme et les troubles du mouvement.

Prendre des suppléments de créatine jusqu’à 8 ans a été montré pour améliorer l’attention, la langue et la performance scolaire chez certains enfants. Cependant, cela n’affecte pas tout le monde de la même manière.

Alors que la créatine se produit naturellement dans le corps, les suppléments de créatine ne sont pas une substance naturelle. Quiconque envisage d’utiliser ces suppléments ou d’autres ne devrait le faire qu’après avoir recherché l’entreprise qui les fournit.

Créatine et dystrophie musculaire

La créatine peut aider à améliorer la force des personnes atteintes de dystrophie musculaire.

Un examen de 14 études, publié en 2013, a révélé que les personnes atteintes de dystrophie musculaire qui ont pris de la créatine ont connu une augmentation de la force musculaire de 8,5 pour cent par rapport à ceux qui n’ont pas pris le supplément.

« Le traitement à la créatine à court et à moyen terme améliore la force musculaire chez les personnes atteintes de dystrophies musculaires et est bien toléré. »

Dr. Rudolf Kley, de l’Université de la Ruhr Bochum, Allemagne

L’utilisation de la créatine tous les jours pendant 8 à 16 semaines peut améliorer la force musculaire et réduire la fatigue chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire, mais toutes les études n’ont pas produit les mêmes résultats.

la maladie de Parkinson

Dans les modèles murins de la maladie de Parkinson, la créatine a été capable de prévenir la perte de cellules qui sont typiquement affectées par la maladie.

Une étude animale impliquant un traitement combiné de la coenzyme Q (10) et de la créatine a conclu que cela pourrait aider à traiter les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington.

Cependant, la recherche publiée dans, avec plus de 1700 participants humains, a noté que: « Le traitement avec le monohydrate de créatine pendant au moins 5 ans, comparé au placebo n’a pas amélioré les résultats cliniques. »

De même, une revue systématique publiée a trouvé qu’il n’y avait pas de preuves solides pour l’utilisation de la créatine dans la maladie de Parkinson.

Dépression

En Corée du Sud, 52 femmes souffrant de dépression ont ajouté un supplément de créatine de 5 grammes à leur antidépresseur quotidien. Ils ont connu des améliorations de leurs symptômes dès 2 semaines, et l’amélioration s’est poursuivie jusqu’aux semaines 4 et 8.

Une étude à petite échelle a révélé que la créatine semblait aider à traiter la dépression chez 14 femmes souffrant à la fois de dépression et d’une dépendance à la méthamphétamine.

Les résultats suggèrent que: «Le traitement à la créatine pourrait être une approche thérapeutique prometteuse pour les femmes souffrant de dépression et de dépendance à la méthamphétamine comorbide.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Capacité cognitive

En 2003, les chercheurs ont publié des preuves que la créatine peut stimuler la performance mentale.

Après avoir pris un supplément de 5 g par jour pendant 6 semaines, 45 participants ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire de travail et d’intelligence, en particulier les tâches prises sous pression, que les autres personnes ayant pris un placebo.

Une étude publiée en 2007, a conclu que « la supplémentation en créatine aide la cognition chez les personnes âgées. » Les participants ont pris un supplément de 5 g quatre fois par jour pendant une semaine et ont ensuite effectué quelques tests spatiaux et numériques. Ceux qui ont pris le supplément ont fait mieux que ceux qui ont pris seulement un placebo.

sécurité

Aux doses recommandées, la créatine est considérée comme «probablement sans danger» à consommer.

Exercice pilules

À fortes doses, il est «peut-être sûr». On s’attend à ce qu’il affecte le foie, les reins ou le cœur, bien que ces effets n’aient pas été prouvés.

D’autres effets possibles comprennent:

  • Douleur d’estomac
  • la nausée
  • crampes musculaires
  • la diarrhée

Il est conseillé aux personnes atteintes d’une maladie rénale de ne pas utiliser de créatine, et la prudence est recommandée pour les personnes diabétiques et toute personne prenant des suppléments de sucre dans le sang.

L’innocuité des suppléments de créatine n’a pas été confirmée pendant la grossesse ou l’allaitement, il est donc conseillé aux femmes de l’éviter pour le moment.

L’utilisation de la créatine peut entraîner un gain de poids. Bien que cela puisse être principalement dû à l’eau, cela peut avoir un impact négatif sur les athlètes qui visent des catégories de poids particulières. Cela peut également affecter la performance dans les activités où le centre de gravité est un facteur.

En 2003, une revue de 14 études sur la supplémentation en créatine et sur la performance physique, publiée dans:

« Ne semble pas poser de risques graves pour la santé lorsqu’il est pris à des doses décrites dans la littérature et peut améliorer la performance de l’exercice chez les individus qui nécessitent un effort maximal unique et / ou des épisodes répétitifs de sprint. »

En 2007, l’ISSN a décrit l’utilisation de la créatine comme «sûre, efficace et éthique». Ils ont recommandé aux athlètes d’obtenir de la créatine supplémentaire sans augmenter leur consommation de gras ou de protéines.

En mettant à jour leur déclaration en 2017, ils concluent que la supplémentation en créatine est acceptable aux doses recommandées, et à court terme pour les athlètes compétitifs qui suivent un régime alimentaire approprié.

Dans l’ensemble, la créatine, utilisée de manière appropriée, semble être relativement sûre.

Cependant, une étude, publiée en 2012, a mis en garde que le statut «sûr et éthique» des suppléments de créatine pourrait changer.

« La perception de la sécurité ne peut pas être garantie », ajoutent les auteurs, « surtout lorsqu’ils sont administrés pendant de longues périodes à différentes populations ».

La FDA ne l’a pas encore approuvé comme sûr et efficace.

Effets à fortes doses

Plus de recherche est nécessaire sur la façon dont des doses élevées de créatine peuvent affecter d’autres fonctions du corps.

La Clinique Mayo conseille la prudence, en notant que la créatine pourrait potentiellement:

  • hypoglycémie, qui pourrait affecter les personnes atteintes de diabète ou d’hypoglycémie
  • augmenter la pression artérielle, affectant ceux qui souffrent d’hypertension

Ils conseillent également la prudence pour les personnes ayant:

  • thrombose veineuse profonde (TVP)
  • désordres électrolytiques ou déséquilibres
  • problèmes gastro-intestinaux
  • rythme cardiaque irrégulier
  • calculs rénaux ou maladie du foie
  • migraines
  • une pression artérielle basse en se levant
  • trouble bipolaire

Ce n’est pas une liste exhaustive.

La créatine est une substance bioactive. Les gens devraient l’approcher avec prudence.

Interactions

Un certain nombre de boissons énergisantes combinent maintenant la créatine avec la caféine et l’éphédra. On craint que cela puisse avoir des effets indésirables graves, après qu’un athlète a subi un AVC.

La créatine affecte les niveaux d’eau dans le corps. La prise de créatine avec des diurétiques peut entraîner une déshydratation.

Combiner la créatine avec n’importe quel médicament qui affecte les reins n’est pas recommandé. Le prendre avec du probénécide, un traitement pour la goutte, peut également augmenter le risque de lésions rénales.

Dois-je utiliser des suppléments de créatine?

La créatine est une grosse affaire. Les gens aux États-Unis dépenseraient environ 2,7 milliards de dollars par an en suppléments sportifs, dont la plupart contiennent de la créatine.

Le Comité International Olympique (CIO) et la National Collegiate Athletic Association (NCAA) autorisent l’utilisation de la créatine et sont largement utilisées par les athlètes professionnels. Dans le passé, la NCAA permettait aux écoles et aux collèges membres de fournir de la créatine aux élèves avec des fonds scolaires, mais ce n’est plus permis.

Il n’a pas été démontré que la créatine soit efficace pour tous les types de sport, et il n’a pas non plus été démontré qu’elle était bénéfique pour les personnes qui ont déjà des taux de créatine naturellement élevés dans leur corps ou pour celles qui sont déjà des athlètes performants.

Bien qu’il puisse s’avérer utile de traiter certaines conditions médicales, les athlètes individuels doivent déterminer si cela en vaut vraiment la peine. Les suppléments de créatine ne doivent jamais être utilisés à long terme.

Comme avec tout supplément, il est préférable d’opter pour un usage modéré, et d’en discuter d’abord avec un médecin. Chaque fois que possible, les nutriments devraient d’abord provenir de sources naturelles.

La plupart des autorités sanitaires recommandent de suivre une alimentation saine et équilibrée et d’obtenir des nutriments provenant de sources alimentaires, avant d’utiliser des suppléments en complément.

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