La créatine est un acide organique azoté qui joue un rôle crucial dans la fourniture d’énergie aux cellules de notre corps, en particulier aux cellules musculaires. Elle est naturellement présente dans des aliments comme la viande rouge et le poisson, mais elle est également synthétisée par notre organisme et disponible sous forme de suppléments.
Les athlètes recourent souvent à ces suppléments pour améliorer leurs performances. De plus, les adultes plus âgés peuvent les utiliser pour augmenter leur masse musculaire, tandis que les personnes souffrant de troubles métaboliques de la créatine peuvent en bénéficier pour favoriser leur santé. Certaines études évoquent même des effets positifs sur le vieillissement cutané, les maladies musculaires, et la sclérose en plaques, ainsi qu’une amélioration des capacités cognitives. Toutefois, des recherches complémentaires sont nécessaires pour valider ces usages.
Cet article examinera les applications de la créatine, son mécanisme d’action, ainsi que sa sécurité et son efficacité.
Faits rapides sur la créatine
Voici quelques points clés concernant la créatine. Pour plus de détails et d’informations à l’appui, référez-vous à l’article principal.
- Les athlètes utilisent la créatine pour optimiser leur entraînement de haute intensité.
- Cela peut conduire à une augmentation de la masse corporelle.
- La créatine est à l’étude pour diverses maladies, telles que la maladie de Parkinson et la dépression.
- En raison de sa capacité à favoriser la construction musculaire, elle pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de dystrophie musculaire.
- Des preuves suggèrent que la créatine peut améliorer les fonctions cognitives.
- La créatine semble être sûre à des doses modérées, mais sa sécurité à long terme n’est pas encore établie.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est composée de trois acides aminés : L-arginine, glycine et L-méthionine. Elle représente environ 1 % du volume sanguin total. Environ 95 % de la créatine de notre corps est stockée dans les muscles squelettiques, tandis que 5 % se trouvent dans le cerveau.
Chaque jour, environ 1,5 à 2 % de notre stock de créatine est métabolisé par le foie, les reins et le pancréas pour répondre aux besoins énergétiques de notre organisme. La créatine est transportée par le sang vers les tissus ayant une forte demande énergétique, comme les muscles et le cerveau.
Différentes formes de créatine, telles que le monohydrate de créatine et le nitrate de créatine, sont disponibles sous forme de suppléments. Cependant, aucun supplément de créatine n’a été approuvé par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, ce qui souligne les risques potentiels liés à l’utilisation de produits non réglementés.
Source et besoins
Un adulte a besoin d’environ 1 à 3 grammes de créatine par jour. Environ la moitié de cette quantité provient de l’alimentation, notamment de la viande rouge et du poisson, tandis que le reste est synthétisé par notre corps. Par exemple, une livre de bœuf cru ou de saumon fournit entre 1 et 2 grammes de créatine.
Les athlètes consomment des suppléments pour augmenter leur production d’énergie, améliorer leurs performances sportives et leur permettre de s’entraîner plus intensément. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), les athlètes de grande taille qui s’entraînent intensément peuvent nécessiter entre 5 et 10 grammes de créatine par jour pour maintenir leurs réserves.
Les personnes incapables de synthétiser la créatine en raison de problèmes de santé peuvent avoir besoin de 10 à 30 grammes par jour pour éviter des complications.
Les usages
La créatine est l’un des suppléments les plus populaires aux États-Unis, notamment parmi les hommes pratiquant des sports comme le hockey sur glace, le football, le baseball, la crosse et la lutte. Elle fait également partie des ingrédients courants dans les boissons pour sportifs.
Les revendications autour de la créatine sont nombreuses, certaines étant étayées par des preuves scientifiques solides.
Améliorer la performance athlétique
Les athlètes se tournent généralement vers les suppléments de créatine car ils sont réputés efficaces pour les entraînements de haute intensité. L’idée est que la créatine permet au corps de générer plus d’énergie, permettant ainsi aux athlètes de s’entraîner plus intensément et de réaliser de meilleures performances.
Des recherches ont montré que pour certains types d’exercices, augmenter le niveau de créatine dans le corps semble améliorer les performances. Une méta-analyse de 2003 a conclu que la créatine « peut améliorer la performance lors d’activités de courte durée et de haute intensité, en particulier lors de répétitions successives. »
Cependant, toutes les études n’ont pas rapporté les mêmes bienfaits. En 2012, une revue a identifié que la créatine :
- stimule les effets de l’entraînement en résistance sur la force et la masse musculaire
- augmente la qualité de l’entraînement à haute intensité
- améliore les performances d’endurance dans des activités aérobiques dépassant 150 secondes
- peut renforcer la force, la puissance, la masse maigre, la performance quotidienne et la fonction neurologique
Elle semble être bénéfique pour les athlètes impliqués dans des exercices anaérobies, mais pas nécessairement pour les activités aérobies.
Il est à noter qu’une étude de 2017 a révélé que la supplémentation en créatine n’avait pas amélioré la condition physique ou la performance chez 17 jeunes athlètes féminines ayant suivi le traitement pendant 4 semaines.
Augmentation de la masse corporelle
Une augmentation de la créatine dans les muscles est souvent associée à une augmentation de la masse corporelle. Cependant, selon la National Library of Medicine, la créatine ne crée pas de muscle à proprement parler ; l’augmentation de la masse corporelle est généralement due à la rétention d’eau dans les muscles.
Un examen de 2003 a noté que « les gains de poids observés sont probablement attribuables à la rétention d’eau pendant la supplémentation. »
Il est également possible que la masse musculaire augmente en raison d’un entraînement plus intense.
Réparer les dommages après une blessure
Des recherches indiquent que les suppléments de créatine peuvent aider à réduire les dommages musculaires et améliorer la récupération après une blessure. La créatine posséderait également des propriétés antioxydantes après des séances d’entraînement intensives, contribuant à atténuer les crampes musculaires. Elle pourrait également jouer un rôle dans la réhabilitation après des lésions cérébrales.
La créatine et les syndromes de carence
La créatine est une substance naturelle essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles. Un homme moyen pesant 70 kg possède un stock de créatine d’environ 120 à 140 g, la quantité variant selon la masse musculaire et le type de fibres musculaires de chacun.
La carence en créatine est associée à divers troubles, notamment :
- maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
- insuffisance cardiaque congestive (CHF)
- dépression
- diabète
- sclérose en plaques (SP)
- atrophie musculaire
- maladie de Parkinson
- fibromyalgie
- arthrose
Les suppléments oraux de créatine pourraient atténuer ces conditions, bien qu’il n’existe pas encore suffisamment de preuves pour valider leur efficacité en tant que traitement.
Certains prennent des suppléments pour augmenter les niveaux de créatine dans le cerveau, ce qui pourrait aider à soulager les crises, les symptômes de l’autisme et les troubles du mouvement. Des études montrent que la prise de créatine jusqu’à 8 ans pourrait améliorer l’attention et les performances scolaires chez certains enfants, bien que les effets varient d’un individu à l’autre.
Bien que la créatine soit produite naturellement par le corps, les suppléments ne le sont pas. Toute personne envisageant d’utiliser ces produits doit donc se renseigner sur le fabricant.
Créatine et dystrophie musculaire
La créatine peut améliorer la force chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire. Une méta-analyse de 14 études publiée en 2013 a révélé que les patients prenant de la créatine ont enregistré une augmentation de la force musculaire de 8,5 % par rapport à ceux qui n’en prenaient pas.
Selon le Dr Rudolf Kley, de l’Université de la Ruhr Bochum en Allemagne, « le traitement par la créatine à court et moyen terme améliore la force musculaire chez les personnes atteintes de dystrophies musculaires et est généralement bien toléré. »
L’utilisation quotidienne de créatine sur une période de 8 à 16 semaines peut améliorer la force et réduire la fatigue chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire, bien que toutes les études n’aient pas produit des résultats homogènes.
La maladie de Parkinson
Dans des modèles murins de la maladie de Parkinson, la créatine a montré des effets protecteurs sur les cellules généralement affectées par la maladie. Une étude animale combinant la coenzyme Q10 et la créatine a suggéré un potentiel pour traiter les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington. Cependant, une recherche impliquant plus de 1700 participants humains a indiqué que « le traitement au monohydrate de créatine pendant au moins 5 ans, comparé à un placebo, n’a pas amélioré les résultats cliniques. »
De même, une revue systématique a conclu qu’il n’existait pas de preuves solides soutenant l’utilisation de la créatine dans la maladie de Parkinson.
Dépression
En Corée du Sud, 52 femmes souffrant de dépression ont ajouté un supplément de créatine de 5 grammes à leur traitement antidépresseur quotidien. Elles ont constaté une amélioration de leurs symptômes dès deux semaines, cette amélioration se poursuivant jusqu’à huit semaines. Une petite étude a également montré que la créatine semblait aider à traiter la dépression chez 14 femmes souffrant à la fois de dépression et d’une dépendance à la méthamphétamine. Ces résultats suggèrent que « le traitement par la créatine pourrait constituer une approche thérapeutique prometteuse pour les femmes souffrant de dépression et de dépendance à la méthamphétamine. » Des recherches supplémentaires restent nécessaires.
Capacité cognitive
Des recherches menées en 2003 ont montré que la créatine pourrait stimuler la performance mentale. Après avoir pris un supplément de 5 g par jour pendant 6 semaines, 45 participants ont affiché de meilleurs résultats aux tests de mémoire de travail et d’intelligence, notamment sous pression, par rapport à ceux ayant reçu un placebo. Une étude de 2007 a également conclu que « la supplémentation en créatine améliore la cognition chez les personnes âgées. » Les participants prenant 5 g quatre fois par jour pendant une semaine ont obtenu de meilleurs résultats que ceux ayant pris un placebo lors de divers tests cognitifs.
Sécurité
À des doses recommandées, la créatine est considérée comme « probablement sans danger ».
À des doses plus élevées, elle est jugée « peut-être sûre ». On s’attend à ce qu’elle affecte des organes comme le foie, les reins ou le cœur, bien que ces effets n’aient pas encore été prouvés. D’autres effets secondaires potentiels incluent :
- douleurs abdominales
- nausées
- crampes musculaires
- diarrhée
Les personnes atteintes de maladies rénales devraient éviter d’utiliser la créatine, et la prudence est de mise pour les diabétiques ainsi que pour ceux prenant des médicaments hypoglycémiants. L’innocuité de la créatine n’a pas été confirmée pendant la grossesse ou l’allaitement, il est donc conseillé aux femmes d’éviter son utilisation durant cette période.
L’utilisation de créatine peut entraîner une prise de poids, principalement due à la rétention d’eau. Cela peut avoir des répercussions négatives sur les athlètes visant des catégories de poids spécifiques ou sur la performance dans des activités où le centre de gravité est crucial.
Une revue de 2003 sur 14 études concernant la supplémentation en créatine et la performance physique a conclu que cela « ne semble pas poser de risques graves pour la santé aux doses décrites dans la littérature et peut améliorer la performance d’exercice chez les individus ayant besoin d’un effort maximal unique et/ou d’épisodes répétés de sprint. »
En 2007, l’ISSN a qualifié l’utilisation de la créatine de « sûre, efficace et éthique », recommandant aux athlètes de consommer de la créatine supplémentaire sans augmenter leur apport en graisses ou en protéines. En 2017, ils ont mis à jour leur déclaration, stipulant que la supplémentation en créatine est acceptable aux doses recommandées, et à court terme pour les athlètes compétitifs suivant un régime alimentaire approprié. Globalement, la créatine, lorsqu’elle est utilisée correctement, semble relativement sûre.
Cependant, une étude de 2012 a mis en garde que le statut « sûr et éthique » des suppléments de créatine pourrait évoluer. « La perception de la sécurité ne peut pas être garantie », avertissent les auteurs, « surtout lorsqu’ils sont administrés pendant de longues périodes à différentes populations. » À ce jour, la FDA n’a pas encore approuvé la créatine comme sûre et efficace.
Effets à fortes doses
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment des doses élevées de créatine peuvent influencer d’autres fonctions corporelles.
La Clinique Mayo recommande de faire preuve de prudence, notant que la créatine pourrait potentiellement :
- provoquer une hypoglycémie, ce qui pourrait affecter les personnes diabétiques ou hypoglycémiques
- augmenter la pression artérielle, ce qui pourrait poser des problèmes aux personnes souffrant d’hypertension
Ils conseillent également de faire preuve de prudence pour les personnes ayant :
- thrombose veineuse profonde (TVP)
- désordres électrolytiques ou déséquilibres
- problèmes gastro-intestinaux
- rythme cardiaque irrégulier
- calculs rénaux ou maladie du foie
- migraine
- hypotension orthostatique
- trouble bipolaire
Cette liste n’est pas exhaustive. La créatine est une substance bioactive, et il est important de l’aborder avec prudence.
Interactions
De nombreuses boissons énergétiques combinent désormais créatine, caféine et éphedra, soulevant des inquiétudes quant à de potentiels effets indésirables, comme en témoigne le cas d’un athlète ayant subi un AVC. La créatine influence les niveaux d’hydratation dans le corps, et son association avec des diurétiques peut entraîner une déshydratation. De plus, il n’est pas recommandé d’associer la créatine à des médicaments affectant les reins, comme le probénécide, un traitement pour la goutte, car cela pourrait augmenter le risque de lésions rénales.
Dois-je utiliser des suppléments de créatine?
La créatine est un sujet de débat important. Aux États-Unis, les dépenses liées aux suppléments sportifs, dont la majorité contiennent de la créatine, s’élèveraient à environ 2,7 milliards de dollars par an. Le Comité International Olympique (CIO) et la National Collegiate Athletic Association (NCAA) reconnaissent l’utilisation de la créatine, largement adoptée par les athlètes professionnels. Dans le passé, la NCAA permettait aux établissements d’enseignement de fournir de la créatine aux étudiants avec des fonds scolaires, mais cette pratique est désormais interdite.
Il n’a pas été prouvé que la créatine soit bénéfique pour tous les types de sports, et elle n’est pas nécessairement avantageuse pour ceux qui présentent déjà des niveaux de créatine naturellement élevés ou qui sont déjà des athlètes performants.
Bien que la créatine puisse être utile dans le traitement de certaines conditions médicales, les athlètes doivent évaluer si son utilisation en vaut vraiment la peine. Il est conseillé d’éviter l’utilisation à long terme de suppléments de créatine.
Comme pour tout supplément, il est préférable de l’utiliser avec modération et de consulter un médecin au préalable. Lorsque cela est possible, il est préférable d’obtenir les nutriments à partir de sources naturelles.
La majorité des autorités sanitaires recommandent de privilégier une alimentation saine et équilibrée, obtenant les nutriments surtout par le biais d’aliments avant de recourir à des suppléments.
Nouvelles recherches et perspectives
En 2024, plusieurs études récentes ont été publiées, explorant de nouvelles perspectives sur l’utilisation de la créatine. Par exemple, une étude a révélé que la supplémentation en créatine pourrait jouer un rôle dans la neuroprotection chez les patients atteints de maladies neurodégénératives, suggérant que la créatine pourrait aider à ralentir la progression de certaines maladies comme Alzheimer et Parkinson.
D’autres recherches ont mis en évidence les bienfaits potentiels de la créatine dans la santé mentale, avec des résultats prometteurs pour l’amélioration de l’humeur et la réduction des symptômes de dépression. En outre, les effets de la créatine sur la récupération après des blessures sportives continuent d’être un domaine de recherche actif, avec des données suggérant qu’elle pourrait aider à réduire l’inflammation et à accélérer le processus de guérison.
Des études récentes ont également exploré l’impact de la créatine sur les performances cognitives chez les personnes âgées, montrant des améliorations dans les tests de mémoire et d’attention lorsqu’elle est utilisée comme complément régulier. Ces nouvelles perspectives renforcent l’idée que la créatine pourrait avoir des applications bien au-delà de celles traditionnellement reconnues dans le domaine du sport.
