La dorsiflexion est l’action de lever le pied vers le tibia, ce qui correspond à la flexion du pied dans la direction dorsale, ou vers le haut. Cette capacité est essentielle dans de nombreuses activités quotidiennes.
Lorsque nous marchons, la dorsiflexion joue un rôle crucial. Pendant les étapes intermédiaires de la mise en charge et juste avant de pousser le sol, le pied atteint son maximum de dorsiflexion, permettant un mouvement fluide et efficace.
En cas de problème de dorsiflexion, le corps compense naturellement, ce qui peut entraîner des complications dans d’autres zones, comme les chevilles, les genoux ou même le dos.
Dorsiflexion et flexion plantaire
Pour qu’un mouvement soit considéré comme de la dorsiflexion, le pied doit être relevé entre 10 et 30 degrés. Ce mouvement mobilise les muscles de la partie antérieure du pied, notamment :
- tibial antérieur
- extenseur hallucis longus
- extenseur digitorum longus
Ces tendons, situés sur le devant de la jambe, sont innervés par le nerf péronier profond. Une lésion de ce nerf peut limiter la capacité d’une personne à lever le pied.
À l’opposé, la flexion plantaire consiste à abaisser le pied vers le sol. Ce mouvement se produit lorsque le pied est déplacé vers le bas entre 20 et 50 degrés, mobilisant les muscles situés à l’arrière de la jambe, tels que :
- tibial postérieur
- fléchisseur digitorum longus
- gastrocnémien
- soléaire
Blessures possibles
Lorsque nous sommes debout, le pied est la seule partie du corps en contact avec le sol. Cela signifie que toute interaction entre le pied et le sol se propage à travers la cheville et affecte le reste du corps dans une chaîne cinétique.
Par conséquent, des problèmes au niveau du pied et de la cheville peuvent avoir des répercussions sur toutes les autres parties du corps. Souvent, les genoux sont les premiers à souffrir, suivis des hanches, du dos, et éventuellement des épaules et du cou.
Si une personne ne peut pas lever le pied ou si son mouvement est limité, cela peut indiquer une dorsiflexion déficiente.
Causes
Les causes possibles d’une dorsiflexion limitée sont :
- Restriction articulaire de la cheville : Cela peut résulter d’un tissu cicatriciel ou d’une capsule articulaire raide, entravant le mouvement normal.
- Déficit de flexibilité : Des muscles du mollet tendus peuvent restreindre la dorsiflexion, rendant le mouvement difficile.
- Génétique : Certaines personnes peuvent naturellement avoir une dorsiflexion moins efficace en raison de leur constitution génétique.
- Blessure à la cheville : Une entorse mal soignée peut entraîner une restriction du mouvement pour éviter la douleur, créant ainsi des cicatrices qui limitent la dorsiflexion.
- Autres blessures : Des dommages aux membres inférieurs, y compris la hanche et le dos, peuvent modifier la démarche et affecter la dorsiflexion.
Les problèmes de dorsiflexion peuvent avoir des effets en cascade sur le corps, entraînant des blessures allant du genou à l’épaule. Cet effet domino fonctionne dans les deux sens, aggravant les douleurs et les dysfonctionnements.
Exercices pour une mobilité accrue
Pour évaluer sa dorsiflexion, une technique simple, souvent appelée « test du genou au mur », peut être utilisée. Cela consiste à effectuer une fente avec les pieds à plat sur le sol, le genou touchant légèrement le mur.
En mesurant la distance entre l’extrémité du gros orteil et le mur, vous pouvez déterminer le degré de dorsiflexion. Chaque centimètre (cm) correspond à environ 3,6 degrés de mouvement.
Un résultat supérieur à 12,5 cm est généralement considéré comme une dorsiflexion normale. Il est à noter que certains experts estiment que le meilleur test de l’amplitude de mouvement se fait lorsque le pied et la cheville sont en charge.
Pour améliorer la dorsiflexion, des exercices spécifiques peuvent être recommandés en fonction de la cause sous-jacente de la limitation.
Veaux serrés
Si des mollets tendus sont à l’origine d’une dorsiflexion limitée, les étirements suivants peuvent aider :
- Étirement du gastrocnémien : Gardez la jambe arrière droite et le genou en avant pour ressentir l’étirement. Maintenez pendant 20 secondes.
- Étirement du muscle soléaire : Appuyez-vous contre un mur avec la jambe à étirer en arrière. Pliez le genou tout en gardant le talon au sol jusqu’à ressentir l’étirement. Maintenez pendant 20 secondes.
- S’étirer sur une marche : Placez le pied sur une marche et abaissez lentement le talon jusqu’à ressentir un étirement, en maintenant pendant 20 secondes.
Restriction conjointe
Les problèmes de dorsiflexion dus à une restriction articulaire peuvent être atténués par des exercices tels que :
- Squats et fentes : Ces mouvements simples sont efficaces pour améliorer la dorsiflexion.
- Entraînement pieds nus : Marcher pieds nus permet à la cheville de se mouvoir de manière plus naturelle, favorisant une meilleure dorsiflexion.
Il est crucial de s’étirer correctement, car une mauvaise technique peut rendre l’exercice inefficace ou même causer davantage de problèmes.
À moins de souffrir de dommages permanents à la cheville suite à un traumatisme, la restriction et la tension musculaire qui affectent la dorsiflexion peuvent généralement être améliorées avec des exercices réguliers.
Les blessures
En cas de blessure, il est essentiel de laisser suffisamment de temps pour la guérison et la réhabilitation. Se précipiter dans des activités trop tôt peut entraîner des complications supplémentaires.
Les chevilles supportent le poids du corps, il est donc important de leur permettre de se reposer, en limitant la marche et les positions debout prolongées après une blessure.
Étant donné que la plupart des gens ne peuvent éviter de marcher ou de rester debout, l’utilisation de semelles orthopédiques en vente libre peut aider à réduire la douleur et à prévenir d’autres problèmes.
Informations Récentes et Perspectives
En 2024, de nouvelles études mettent en lumière l’importance de la dorsiflexion dans la prévention des blessures sportives. Une recherche récente a montré que les athlètes avec une dorsiflexion adéquate sont moins susceptibles de subir des blessures au niveau du genou et de la cheville. En effet, une dorsiflexion optimale permet une meilleure absorption des chocs lors de l’impact au sol.
Des données statistiques récentes indiquent qu’environ 25% des blessures sportives sont liées à une dorsiflexion insuffisante, soulignant ainsi l’importance d’une évaluation préventive chez les athlètes. De plus, divers programmes de réhabilitation ont intégré des exercices de renforcement et de flexibilité ciblant spécifiquement la dorsiflexion, contribuant à une récupération plus rapide et à une meilleure performance.
Les professionnels de la santé recommandent également d’adopter des pratiques de mobilité régulières, telles que le yoga et le Pilates, qui favorisent non seulement la dorsiflexion, mais améliorent également l’équilibre et la coordination, essentiels pour une bonne santé articulaire.
